Чувството за постоянен глад дори след хранене може да бъде досадно. Има няколко фактора, които ви карат да се чувствате постоянно гладни, като неправилната диета, здравословните проблеми и неспособността ви да правите разлика между умствения и физическия глад. Знанието защо се чувствате гладни може да ви помогне да живеете по -здравословно и да се справите с тези чувства.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подобряване на вашата диета
Стъпка 1. Яжте балансирано
Може да почувствате глад, ако не се възползвате от балансираната диета. Уверете се, че ядете храни от всеки тип хранителна група. Яжте достатъчно плодове и зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни и здравословни масла и мазнини.
- Можете да имате половин чаша пълнозърнести овесени ядки с мед, чаша ягоди и половин чаша извара за балансирана закуска.
- Можете да ядете зелена салата със сушени боровинки, слънчогледови семки и натрошена фета или козе сирене за балансиран обяд. Можете да направите своя собствена подправка за маруля или да изберете готова за употреба нискокалорична подправка за маруля. Ако не харесвате маруля, увийте всичко по-горе в пита хляб или пълнозърнести тортили. Можете също така да добавите постно месо, като пуешко, и да добавите малко подправки към сандвича.
- Можете да ядете около 115 грама месо или риба, две чаши зеленчуци и чаша пълнозърнести храни за балансирана вечеря. Например, можете да направите сьомга на скара, кафяв ориз, печени или сушени броколи и тиквички на скара.
Стъпка 2. Яжте храни с много въздух или вода, тъй като те имат по -голям обем, така че ще се чувствате сякаш ядете повече и в крайна сметка е по -лесно да се чувствате сити, когато сте гладни
Примерите за храни с много въздух или вода включват:
- Бобови растения
- Супа
- Зеленчуци
- Пуканки
- Свеж плод
- Цели зърна
Стъпка 3. Яжте зеленчуци преди основното хранене
Марулята има високо съдържание на вода, така че яденето на маруля с нискокалорична подправка преди хранене ще ви помогне да се почувствате по-бързо, както и да предотвратите връщането на глада след хранене.
- Вкусната маруля не винаги има „тежка“подправка. Опитайте да смесите лимонов сок и зехтин върху зеленчуци, след което гарнирайте с черешов лимон.
- Ако желаете, можете да направите и маруля от пресни плодове и чушки или подправено цвекло.
Стъпка 4. Насладете се на здравословна закуска
Здравословните закуски като плодове и ядки могат да ви помогнат да предотвратите глада между храненията. Със своите здравословни мазнини и бавно смилаемо съдържание на протеини, ядките могат да бъдат чудесна закуска, защото в крайна сметка ядките могат да ви дадат повече енергия от сладките закуски.
Стъпка 5. Пийте вода по време на хранене
Понякога увеличаването на количеството вода, което пиете, може да ви помогне да ядете по -малко. Пиенето на достатъчно вода преди и по време на хранене може да ви накара да се почувствате сити, без да преяждате.
- Ако ви е скучно с обикновена вода, опитайте да я замените с друга напитка без калории, например газирана вода.
- Пиенето на зелен чай вместо обикновена вода ще облекчи скуката ви. В допълнение, зеленият чай действа и като антиоксидант, който може да ви помогне да отслабнете.
Стъпка 6. Избягвайте нездравословна храна
Нежеланите храни, преработените храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар, ще ви накарат да се почувствате по -гладни, когато ги ядете. Те също са предназначени да стимулират езика ви, което води до глад и преяждане.
- Храните с високо съдържание на мазнини също предизвикват химическа реакция в мозъка, за да ядат повече, дори и да не сте много гладни.
- Прекомерната обработка на храни ще премахне хранителното съдържание на храната. Тялото се нуждае от питателна храна, за да работи перфектно, така че тялото ще продължи да се чувства гладно, ако ядете нездравословна храна, въпреки че храната съдържа 1000 калории.
- Яденето на солени храни ще ви накара да пожелаете сладко, така че в крайна сметка ядете твърде много закуски.
Метод 2 от 3: Избягване на храненето като емоционално бягство
Стъпка 1. Разграничете психическия и физическия глад
Психическият глад може да се прояви като физически глад, така че ако знаете разликата между двете, можете да направите по -добър избор на храна. По -долу са някои от разликите между физическия и психологическия глад:
- Физическият глад се усеща бавно, докато психологическият глад се усеща внезапно.
- Физическият глад не разглежда вида на храната, докато психическият глад възниква като желание да се ядат (видове) определени храни.
- Психическият глад може да бъде причинен от скука, нещо, което е малко вероятно да предизвика физически глад. Опитайте да се разсейвате с други дейности, ако гладът ви се окаже просто психически. Ако гладът продължи, това означава, че това може да е физически глад.
Стъпка 2. Укротете желанието да ядете определени храни
Понякога наистина искате да ядете определена храна и можете да се придържате към нея. Не забравяйте обаче, че тези желания са емоционални и не са свързани с физическия глад.
- Яжте толкова малко храна, колкото искате. Например, ако искате пържени картофи, купете малки картофки и ги яжте бавно. Ако искате шоколад, купете си малък и му се насладете с кафе или чай.
- Заменете желаната храна с подобна храна. Ако жадувате за солени пържени картофи, опитайте солени фъстъци. Освен че задоволяват желанието ви за солени храни, осолените ядки съдържат и протеини и здравословни мазнини, които ще ви държат сити по -дълго, така че апетитът ви към закуски ще намалее. Можете също да приложите тази стъпка, когато искате други храни. Искате пържено пиле? Опитайте да покриете пилето в галета и да изпечете пилето на скара за текстура, която прилича на пържено пиле. Ако жадувате за сладко, яжте сезонни пресни плодове.
Стъпка 3. Отложете времето за хранене
Ако ви се яде лека закуска, опитайте да я забавите за известно време. Можете да опитате някои от тези съвети, за да предотвратите глада, преди да дойде време за ядене:
-
Надуши плода.
Миризмата на ябълка или банан може временно да облекчи глада.
-
Погледнете синьото.
Синьото може да потисне глада, докато червеното, оранжевото и жълтото го увеличават. Докато регулирате времето за хранене, опитайте се да се обградите със сини предмети.
-
Разходка.
Ако наистина сте готови за лека закуска, опитайте да ходите поне 15 минути, особено на открито. Ходенето ще укроти желанието ви за закуска. Освен това ще бъдете по -здрави.
Стъпка 4. По -ниски нива на стрес
Стресът кара тялото ви да произвежда повече кортизол, така че се чувствате гладни. Понижаването на нивата на стрес също намалява количеството кортизол в организма, което води до намаляване на глада. Изпробвайте тези съвети, за да намалите стреса:
- Слушам музика. Много хора смятат, че музиката може да бъде терапевтична. Създайте плейлист без стрес, след което редовно слушайте музика от този плейлист.
- Смей се повече. Смехът ще намали нивата на стрес и ще ви направи по -щастливи. Когато почувствате глад поради стрес, опитайте да се обадите на забавен човек или да гледате забавен видеоклип в YouTube, който е популярен в момента.
- Медитирайте или се молете. Активирането на духовната страна на себе си чрез молитва или медитация ще ви помогне да намалите нивата на стрес. Всеки ден отделяйте време да бъдете сами.
- Упражнение. Упражненията могат да ви помогнат да намалите стреса и да облекчите глада, предизвикан от стреса. Ходенето по 30 минути всеки ден ще подобри емоционалното и физическото ви здраве.
Стъпка 5. Спете достатъчно
Сънят е полезен за вашето физическо и психическо здраве, тъй като може да намали нивата на стрес, да ви помогне да се справите по -ефективно със стреса и да подобрите общото си здраве. Повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън на ден.
Метод 3 от 3: Намиране на здравословни условия
Стъпка 1. Избягвайте хипогликемия
Хипогликемията или ниската кръвна захар може да ви накара да се почувствате гладни, замаяни или треперещи. Тествайте кръвната си захар с глюкозен монитор или лекувайте хипогликемията с промени в диетата.
- Яжте по -често с по -малки порции.
- Избягвайте сладки храни. Въпреки че състоянието на хипогликемия ви кара да мислите за лечението му със сладки храни, това състояние не може да бъде излекувано с храни с високо съдържание на захар. Изберете храни, които могат да се превръщат в енергия по -дълго.
Стъпка 2. Проверете дали имате диабет
Ако винаги сте гладни, може да имате диабет тип 2, който е причинен от неспособността на организма да използва инсулин за извличане на захар от храната и освобождаването й в кръвния поток.
Тъй като тялото не получава достатъчно количество, тялото ще сигнализира на мозъка да яде повече
Стъпка 3. Тествайте нивата на щитовидната жлеза
Хипертиреоидизмът или свръхактивната щитовидна жлеза също може да ви накара да се чувствате гладни през цялото време. Щитовидната жлеза контролира метаболизма ви или времето, в което тялото ви обработва храната. Поради това свръхактивната щитовидна жлеза преработва храната твърде бързо, така че тялото винаги се нуждае от храна.
Стъпка 4. Бъдете наясно с хранителните проблеми
Ако винаги чувствате глад, защото тялото ви не получава необходимите хранителни вещества, може да изпитвате проблеми с храненето като анорексия или булимия. Прекалено екстремните диети могат да бъдат производно на булимия. Ако сте с поднормено тегло, не харесвате тялото си и имате проблеми с храненето, или ако след хранене се повръщате, незабавно потърсете помощ от психиатър.
