Въпреки че може да е изкушаващо да отслабнете по -бързо, загубата на килограм тегло за една седмица е здравословна цел за отслабване, която може да се поддържа за дълго време. С правилната комбинация от диета и упражнения, стомахът и мускулите едва ли ще го забележат, но огледалното изображение ще покаже променящата се форма. Ето как да започнете.
Стъпка
Метод 1 от 4: Поемане на ангажимент
Стъпка 1. Изчислете своя RMR (метаболитна скорост в покой)
RMR често се използва, както и BMR (базален метаболизъм). Въпреки че двете са малко различни, техните изчисления са достатъчни за целите на отслабването. За да изчислите своя RMR, използвайте уравнението на Mifflin-St Jeor (което е по-надеждно от уравнението на Harris-Benedict). Освен това има онлайн калкулатори, които могат да направят тези изчисления вместо вас:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = телесно тегло в килограми; ако знаете теглото си в килограми, разделете на 2,2, за да получите теглото си в килограми
- s = височина в сантиметри; ако знаете ръста си в инчове, умножете по 2,54, за да получите ръста си в сантиметри
- a = възраст в години
- g = пол = 1 за мъже, 0 за жени
- Този брой изчисления ще ви помогне да изчислите колко калории изгаряте, докато не правите почти нищо. Въпреки че уебсайтовете и бягащите пътеки могат да ви предоставят изчисления, те никога не могат да бъдат напълно точни.
Стъпка 2. Извършете изчисленията
Загубата на килограм за една седмица има перфектен смисъл и е напълно изпълнима. В действителност отслабването ще доведе до загуба на мускули и течности. За да отслабнете половин килограм за 7 дни, трябва да намалите 500 калории на ден.
Това е така, защото половин килограм е 3500 калории. 500 х 7 дни = 3 500. Можете да направите това, като ядете, спортувате или и двете. Знайте обаче, че може би най -лесното нещо е да направите някои малки промени в диетата и начина на живот, вместо да гладувате или да прекарвате часове във фитнеса
Стъпка 3. Разрешете скритите причини
Ако искате да се отървете от него, ще отнеме време и трайна промяна в начина на живот. Има ли нещо в живота ви, което ви пречи да постигнете целите си? Уверете се, че сте в ситуация, в която можете да накарате тази промяна да работи и че правите това за себе си, а не за нещо или някой друг.
За да останете ангажирани и успешни, е много важно да останете съсредоточени. Промяната на навиците е нещо, което изисква постоянство 24 часа в денонощието (24 часа, 7 дни/с други думи, нещо, което трябва да се прави постоянно). Тъй като тези промени ще повлияят на целия ви начин на живот, важно е да се грижите за другите неща в живота си. Ако се притеснявате за пари или взаимоотношения, може да искате да си починете. Първо преодолейте всички препятствия - ако не го направите, това ще намали шансовете ви за успех. Тогава, когато сте готови да се концентрирате върху теглото си, ще го направите по правилния начин
Стъпка 4. Намерете мотивацията си
Мотивацията трябва да идва от вас и само от вас. В крайна сметка вие сте единственият, който трябва да премине през всички тези усилия. Какво ще ви накара да се придържате към него? Спомнянето на определени неща може да ви помогне да останете мотивирани. Притеснявате ли се за здравето? Планирате да отидете на плаж? Искате ли да водите по -активен начин на живот?
Когато почувствате, че правите крачка, която не трябва да правите, имайте предвид тези мотивации. Залепете бележка на хладилника, огледалото за баня или на кухненската врата. Ако често сте далеч от дома, запазете бележка, която насърчава усилията ви на компютъра. Правете всичко, което наистина ви помага да живеете
Стъпка 5. Определете целите си
Добре, така че сега, когато четете тази статия, за да "отслабнете килограм за една седмица", ние определихме толкова много загуба на тегло. Но как? Правенето на нещата възможно най -конкретно ще ви помогне да знаете какво да правите (и какво да не правите).
Помислете за целите на процеса и крайните цели/резултати, когато определяте какво искате да постигнете. Целта на процеса е това, което правите - например „Правете кардио 5 пъти седмично“. „Отслабнете килограм килограм за седмица“е резултатът. Не винаги се нуждаете от крайна точка (крайна цел), но целите на процеса са ключът към промяната на навиците ви. Докато целите ви са конкретни, измерими, постижими, уместни и ограничени във времето, SMART за кратко, тогава сте готови. Също така, не забравяйте да регистрирате напредъка си
Стъпка 6. Намерете поддръжка
Въпреки че в крайна сметка това е ваша отговорност, наличието на подкрепа може да ви поддържа и да ставате по -силни. Приближете се до хора, които ще ви подкрепят и ще ви улеснят в постигането на целите ви. Ако могат да спортуват с вас или да правят планове за хранене, това е чудесно. Те също така ще ви държат отговорни и ще ви осигурят външната мотивация, която ви липсва.
Ако не сте готови да разкажете на другите за отслабването си, поддържайте отчетност, като редовно се претегляте и водите дневник за вашата диета и напредъка на упражненията
Метод 2 от 4: Приемане на по -добра храна
Стъпка 1. Яжте по-растителна диета
Плодовете и зеленчуците са част от здравословен и балансиран план за хранене. Има различни начини да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, а яденето на повече плодове и зеленчуци заедно с пълнозърнести храни и постно месо, ядки и семена са здравословен и безопасен избор на храна.
- Като цяло плодовете и зеленчуците са плътни и с ниско съдържание на калории. Това означава, че ще се чувствате сити, дори ако ядете по -малко храна. А това означава, че ще отслабнете.
- Яденето на повече плодове и зеленчуци не само ще ви помогне да контролирате теглото си. Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от няколко вида рак и други хронични заболявания. Плодовете и зеленчуците също осигуряват важни витамини и минерали, фибри и други вещества, които са от съществено значение за здравето.
Стъпка 2. Закусете
Това може да изглежда малко контраинтуитивно (въпреки че сте го чували милион пъти преди), но хората, които закусват, обикновено губят тегло. В допълнение, хората, които са успели да отслабнат и да го поддържат, стриктно се придържат към това правило (закуска).
Може би си мислите, че пропускането на закуска означава консумиране на по -малко калории, но има вероятност да ядете повече на обяд и вечеря, за да компенсирате пропуснатото по -рано сутринта. Като цяло хората, които пропускат закуската, ще хапват през целия ден и ще преяждат през следващите две хранения. Ако пропуснете закуската, вие сте се настроили за наддаване на тегло
Стъпка 3. Изберете по -здравословно масло
Повечето търговски растителни масла са смеси от неизвестни масла (мазнини, мазнини и повече мазнини), които са извлечени с химикали. Това, разбира се, не е добро за вас или за талията ви. В сравнение с други подобни масла, рапицата и зехтинът са богати на добри мазнини - вида на мононенаситените мазнини - и поддържат ниски нива на LDL (лоши мазнини) и високи нива на HDL (добри мазнини). Това е доброто. Когато можете, сменяйте маслото.
Имайте предвид, че зехтинът, макар и богат на здравословни мазнини, все още е с високо съдържание на калории (това важи и за други здравословни масла). Използвайте това масло умерено и като заместител на други мазни храни, като масло или маргарин. Не го използвайте върху храна, която ядете. За протокола, нездравословните храни няма да се подобрят, ако им се даде зехтин
Стъпка 4. Ограничете консумацията на захар
Най -лесният начин да направите това е да се отървете от преработените храни. Колкото повече преработва храната, толкова повече добавки и по -малко хранителни вещества съдържа храната. Преработката премахва много (макар и не всички) витамини, минерали и фибри в повечето храни. И след това преработката добавя нездравословни мазнини, много захар или заместители на захар и синтетични витамини и минерали.
- Повечето от тези съставки, включително изкуствени подсладители, изкуствени оцветители, хидрогенирани масла и фруктозен царевичен сироп, дори не са признати за безопасни за консумация от тялото ви. Помисли за това. Няма да изядете купа кламери, така че защо бихте искали да ядете нещо, което всъщност не е храна? Тези нехранителни съставки се считат за токсични и най-вече ще увредят системите в тялото ви, обикновено съхранявани с мазнини. Не благодаря.
- Преработката обикновено означава нещо загубено по време на процеса на опаковане. Да, това важи дори за здравословната храна. Ако храната е опакована във вакуум, хранителните вещества от храната също се изсмукват.
Стъпка 5. Избягвайте ресторантската храна
Ако готвите сами, можете да контролирате всяка калория в храната; с ресторантите не е така. Дори храни, които звучат здравословно, може да са били пържени в масло или олио, подправени с много сол или опаковани с консерванти, за да се запазят свежи по -дълго. За да знаете какво точно ядете, е по -лесно да го направите в собствената си кухня.
Е, малко е неразумно да ви помоля да избягвате социалния аспект на повечето дейности (разбира се, яденето). Така че, ако се сблъскате с меню, пълно с храни, които имат повече от 1000 калории калории, спокойно ги поръчайте и поръчайте половин порции от тези храни. В края на краищата възможната порция храна в менюто е две порции
Метод 3 от 4: Останете активни
Стъпка 1. Започнете
За да изгорите телесните мазнини, аеробните упражнения са първото правило. Правенето на бързо ходене през повечето дни от седмицата е добър начин да започнете. Ако можете да бягате, това е още по -добре. Опитайте се да правите тази дейност поне 30 минути 5 дни в седмицата, за да можете лесно да постигнете целите си (и за ползите за здравето).
Танците, плуването, боксът, баскетболът и тенисът също са чудесни кардио упражнения. За да стане малко по -забавно, заведете приятел на дансинга, в басейна, на боксовата арена или на корта
Стъпка 2. Включете тренировка с тежести
Кардио тренировката може да е най -бързият начин за изгаряне на калории, но ако правите и двете упражнения (кардио и тежести), ефектът ще бъде още по -добър. Когато започнете да отслабвате, разбира се, че искате да намалите телесните мазнини, а не мускулите. Опитайте се да правите тренировки с тежести няколко пъти седмично.
Докато кардиото може (и трябва) да се прави през повечето дни от седмицата, придържайте се към тренировки с тежести 2 или 3 пъти седмично. Мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване
Стъпка 3. Не забравяйте малките неща
Ако работите от 9 до 17 часа (или по -късно), тренировката понякога може да звучи като шега. Готвенето на собствена храна е огромно начинание след дълъг ден; така че бягането за половин час изглеждаше невъзможно. Затова вместо това полагайте малки усилия през целия ден - ефектът ще се увеличи с времето.
Избягвайте да използвате асансьори и паркирайте далеч от входа на работа или при пазаруване. Опитайте се да продължите да се движите, ако е възможно. Това е особено вярно, ако работите зад бюро по цял ден - мозъкът ви също ще бъде освежен след движението
Метод 4 от 4: Продължавайте да го правите
Стъпка 1. Променете рутинните си упражнения
Докато сте във форма, тялото ви ще свикне с упражненията, които сте правили. Ако прочетете само един жанр книга, щяхте ли да станете добре закръглен човек? Не. Така че продължавайте да изненадвате тялото си - то трябва да е също толкова балансирано, колкото и вие.
Променяйте продължителността, интензивността, честотата и вида дейност, която извършвате. Ако обичате да ходите, вървете нагоре, надолу, навътре, навън и за различно време. Ако сте плувец, опитайте да гребате. танцьор ли си? Вземете стъпка по танци (стил на танц, който използва повече движение на краката). Вниманието ви ще продължи по -дълго
Стъпка 2. Игнорирайте всички неуспехи
По време на тази програма за отслабване ще има моменти, в които бонбони могат и ще решат всичките ви проблеми. Не се безпокой. Просто се уверете, че след като изядете бонбона, ще се почувствате освежени. Не позволявайте на тези случайни неуспехи да ви попречат да се откажете.
Да останеш позитивен е ключът към поддържането на мотивация. Ако се натискате, по -лесно ще се откажете. Концентрирайте се върху напредъка си, а не върху това, което искате да можете да направите. Освен че следите какво ядете и пиете в дневник, следете целите, които сте постигнали и новите неща, които сте направили, по отношение на упражненията
Стъпка 3. Помислете за бъдещето
Понякога се сблъскваме с настоящата си ситуация и трудно си спомняме, че това, което сме днес, определя кои ще бъдем в бъдеще. Може да изглежда, че полагате много усилия точно сега, но ползите, които ще получите в бъдеще, са големи. Помнете целта на този процес и останете силни. В крайна сметка и бъдещето ще дойде.
Стъпка 4. Фокусирането върху бъдещето ще ви доведе до крайната цел на това начинание
Ако се концентрирате твърде много върху това време, лесно можете да бъдете уловени от притеснения или самодоволство. За съжаление, самодоволството не е начинът да постигнете нещо полезно. Припомнете си защо изобщо сте започнали това пътуване и колко добре ще се чувствате, когато постигнете целта си.
Съвети
- Яжте здравословни закуски с размер на порции, за да предотвратите преяждането при следващото си хранене.
- Изберете нискомаслени млечни продукти и постно месо вместо подобни храни, които съдържат повече мазнини.
- Яжте вегетарианска храна при всяко от храненията през деня. Като цяло вегетарианските храни съдържат по -малко калории и по -ниско съдържание на мазнини.
