Гъвкавото тяло ви прави по -малко податливи на наранявания и по -лесно да извършвате ежедневни дейности. Въпреки че няма незабавен начин за увеличаване на гъвкавостта, можете да го постигнете с редовна практика. Вземете навика да се разтягате преди и след аеробни упражнения и укрепване на мускулите. Отделете време, за да подобрите гъвкавостта си, като практикувате йога. Освен това се опитайте да се справите със стреса и да приложите здравословен начин на живот, например като пиете повече вода, така че тялото да стане по -гъвкаво.
Стъпка
Метод 1 от 4: Правете динамични разтягания преди тренировка
Стъпка 1. Загрейте мускулите си 5-10 минути преди да практикувате динамични разтягания
Инструкциите, предлагащи статично разтягане, като например задържане на пръстите на краката или разтягане на трицепсите преди тренировка, са по -малко полезни. Свикнете да огъвате мускулите и ставите, като правите динамични разтягания, докато движите крайниците. Правете статични разтягания след всяка тренировка.
- В зависимост от нивото на физическа годност, можете да карате велосипед, да бягате, да ходите или да правите домакински задължения като начин да практикувате загрявката си. Целта на това упражнение е да накара тялото да се поти леко.
- В идеалния случай загряващото упражнение трябва да продължи минимум 10 минути или поне 5 минути, ако сте много заети.
- Отделете време, за да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако се движите малко през деня или имате здравословни проблеми.
Стъпка 2. Продължете горните стъпки с 5-10 минути динамични разтягания
Тази стъпка е продължение на загряващо упражнение за разтягане на мускулите и ставите, като същевременно разширите обхвата на движение. За целта направете следните движения 3 серии по 20-30 пъти всеки: седнали позиции, лицеви опори, скокове със звезди, напади и клекове.
За да увеличите интензивността на динамичното разтягане, направете следните стъпки
Стъпка 3. Завъртете ръцете си, за да разтегнете ръцете, раменете и горната част на тялото
Изпънете ръцете си отстрани успоредно на пода и направете кръг, като завъртите ръцете си назад. Направете това движение 20-30 пъти, след което завъртете ръцете си напред. Можете да правите по -големи кръгове с увеличаване на гъвкавостта.
Стъпка 4. Завъртете краката си, за да увеличите гъвкавостта на мускулите на бедрата и краката
Докато се държите за стената с лявата си ръка, завъртете десния си крак като махало с часовници. Повдигайте крака си по -високо с всяко замахване. След като се обърнете, завъртете левия си крак. Можете да правите това движение, докато размахвате ръцете си.
За да поддържате баланс, практикувайте, докато държите солидна стойка
Стъпка 5. Правете набези по време на ходене, за да огънете мускулите на сърцевината и краката
Преместете краката си колкото е възможно по -широко, след което спуснете коленете възможно най -ниско към пода. За по -интензивно разтягане с всяка стъпка завъртете горната част на тялото на противоположната страна с долния крак надолу към пода.
Можете да практикувате динамично разтягане, като правите набези напред, назад или настрани
Стъпка 6. Изпълнете движението на инчовия червей, ако можете да направите лицевата опора удобно
Подгответе се, като направите поза на дъска и след това бавно пристъпете краката си към дланите на ръцете си според вашите възможности. След това бавно напредвайте дланите си, докато се върнете към стойката на дъската. Можете да огънете тялото си надолу, за да огънете гърба си.
Движението с инчов червей е полезно за разтягане на сърцевината, гърба и мускулите на бедрата
Стъпка 7. Правете кардио или упражнения за укрепване на мускулите
В допълнение към поддържането на здравето, редовните аеробни упражнения и изграждането на мускули са полезни за увеличаване на гъвкавостта на тялото. Отделете време за 150 минути/седмица на аеробни упражнения с умерена интензивност и укрепване на мускулите 2-3 пъти седмично (около 30 минути/сесия).
- Правете аеробни упражнения с умерена интензивност, докато не останете без дъх, че не можете да говорите свободно. Има различни начини да практикувате аеробика, като плуване, колоездене, бягане, кръгови тренировки, ролери или танци.
- Вместо да искате да използвате по -тежки гири, опитайте се да разширите обхвата си на движение с подходяща техника, докато тренирате. Например, намалете малко тежестта на гирите, когато натискате лежанка, за да можете да вдигнете гирите, докато изправяте ръцете си и бавно да спускате гирите.
Метод 2 от 4: Правете статични разтягания след тренировка
Стъпка 1. Направете кратко охлаждане след тренировка, последвано от 5-10 минути статично разтягане
След упражнения правете леки движения, например, разхождайте се спокойно за около 5 минути като охлаждащо упражнение. След това изпълнете поредица от движения като статични разтягания, задържайки всяка поза за 30-60 секунди. Съсредоточете се върху разтягане на мускулните групи, които току -що сте тренирали, на гръдните мускули, латисимуса и флексорите на тазобедрената става.
- Когато тренирате, не забравяйте да тренирате в следния ред: 1) загряване (5-10 минути); 2) динамично разтягане (5-10 минути); 3) кардио или упражнения за укрепване на мускулите (около 30 минути); 4) охлаждане (5 минути); 5) статично разтягане (5-10 минути).
- Прочетете за този метод, за да научите някои полезни статични ходове на разтягане.
Стъпка 2. Изпълнете разтягане на бедрото, като седите на пода
Изправете краката си на пода и ги разтегнете колкото можете. Облегнете се в левия крак, докато се опитвате да докоснете левите си пръсти с лявата ръка или възможно най -близо, без да се напрягате.
Докато посягате към пръстите на краката, огънете другия крак, ако мускулът ви боли. Седнете изправени и направете същото движение вдясно, докато изправяте десния крак
Стъпка 3. Направете стойката на пеперудата, за да разтегнете мускулите на слабините
Седнете на пода със свити колене и крака на пода. Придърпайте петите възможно най -близо до слабините и бавно спуснете коленете си към пода. Натиснете коленете си в пода, стига да не изпитвате болка за по -интензивно разтягане.
Стъпка 4. Наведете бедрата си настрани, за да огънете седалищните мускули
Застанете изправени, като се държите за облегалката на един стол и разтворете краката си възможно най -широко. Наведете бедрата настрани и задръжте за момент. След като се върнете в центъра, огънете бедрата си от другата страна.
Това движение е полезно и за разтягане на мускулите на флексора на тазобедрената става
Стъпка 5. Кръстосайте дясната си ръка на нивото на раменете пред гърдите
Използвайте лявата си ръка, за да издърпате десния лакът възможно най -близо до гърдите, така че дясната ви ръка да бъде кръстосана пред гърдите. Опитайте се да държите дясната си ръка изправена на нивото на раменете. Вдигнете глава и гледайте напред. Направете същото движение, за да разтегнете другата ръка.
Поставете опънатата ръка точно под брадичката
Стъпка 6. Приложете метода „свиване-отпускане“, когато правите статично разтягане
Ако никога досега не сте практикували тази техника, добре е да попитате фитнес треньор за съвет, тъй като е малко сложно. След като се разтегнете, отпуснете се и след това свийте мускула, който искате да тренирате за 5 секунди. Отпуснете се и след това отново се разтегнете. Извършете 2-3 контракции след отпускане на мускулите.
- Опитайте се да разтегнете мускулите допълнително след контракцията. Не се натискайте, ако мускулите се чувстват неудобно при разтягане.
- Този метод се нарича проприоцептивно невромускулно улесняване (PNF).
- PNF се основава на концепцията, че разтягането е полезно за увеличаване на мускулната гъвкавост не чрез удължаване на мускулните влакна, а чрез трениране на мускулните нерви, за да могат да се адаптират при по -нататъшно разтягане, преди да се появят реакции на болка и мускулно свиване.
Метод 3 от 4: Правете редовни упражнения
Стъпка 1. Присъединете се към йога клас, който отговаря на вашето физическо състояние и нужди
Йогата включва медитация и физически упражнения, за които е доказано, че облекчават стреса и тревожността. Освен това йога е полезна и за подобряване на баланса и гъвкавостта на тялото. Потърсете информация за различни класове по йога във фитнес зали, фитнес зали или онлайн.
- Изберете уроци по йога и инструктори, които отговарят на текущите ви способности и фитнес. Например, ако имате артрит, който ограничава обхвата ви на движение, намерете клас по йога, който отговаря на вашето физическо състояние.
- Отделете време да практикувате йога 2-3 пъти седмично, редувайки се с други спортове (напр. Джогинг и вдигане на тежести). Отделете продължителността на вашата йога практика от вашата цел от 150 минути аеробни упражнения седмично, но тя може да се разглежда като тренировъчна сесия за укрепване на мускулите според вашето текущо състояние.
Стъпка 2. Практикувайте пилатес като опция за йога
Пилатес включва поредица от движения и пози, които са подобни на йога, но използват помощни устройства, като топки, гири и ленти за съпротива. Присъединете се към курс по пилатес във фитнес залата, колежа, общността или потърсете информация в интернет.
- По същия начин, когато избирате клас по йога, потърсете клас, който отговаря на настоящите ви способности и физическо състояние.
- Точно като йога, пилатес може да се счита за вашата седмична цел за укрепване на мускулите, но не включва аеробни упражнения.
Стъпка 3. Обмислете възможността да практикувате тайчи като друг начин за увеличаване на гъвкавостта
Практиката Taici се състои от различни пози, които се развиват от бойните изкуства. Taici е комбинация от плавни движения на тялото и техники за релаксация, изпълнявани при дълбоко дишане. В допълнение към справянето със стреса, taici е полезен за разширяване на обхвата на движение и увеличаване на гъвкавостта на тялото.
- Потърсете информация за класовете по тайчи, които отговарят на вашите способности и физическо състояние, чрез общността или интернет.
- Както при йога и пилатес, практикувайте тай чи 2-3 пъти седмично в допълнение към аеробиката и укрепването на мускулите.
Стъпка 4. Вземете танцов клас, например зумба или друг танц
За разлика от йога, пилатес или тайчи, танците (като зумба) изискват много енергия, за да се считат за аеробни упражнения. Освен това танците могат да разширят обхвата ви на движение и да увеличат гъвкавостта ви, докато се забавлявате!
Присъединяването към уроци по танци ви помага да тренирате редовно според текущото си физическо състояние. Независимите упражнения обаче могат също да увеличат гъвкавостта на тялото
Метод 4 от 4: Правете полезни неща
Стъпка 1. Вземете навика да пиете вода през целия ден, за да поддържате мускулите си хидратирани
Когато сте дехидратирани, мускулите ви стават по -малко гъвкави. Този проблем се задълбочава с възрастта. Пиенето на достатъчно вода е полезно за преодоляване на този проблем, така че гъвкавостта на тялото да се увеличи.
Отделете време да пиете вода, дори и да не сте жадни. Изпийте чаша вода, когато се събудите сутрин, преди хранене и преди лягане вечер. Носете със себе си бутилка вода, където и да отидете, така че да е готова за пиене по всяко време. Вземете навика да пиете вода преди, по време и след тренировка
Стъпка 2. Практикувайте дълбоко дишане и справете се със стреса.
Стресът предизвиква мускулно напрежение, така че гъвкавостта се намалява. Преодолейте този проблем, като се опитате да облекчите стреса през ежедневието, така че спортните дейности за увеличаване на гъвкавостта на тялото са по -полезни. Дълбоките дихателни упражнения ви помагат да намалите стреса и да увеличите мускулната гъвкавост.
Ако дълбокото дишане не е ефективно за справяне със стреса, разберете какво работи най -добре за вас, като леки упражнения, медитация, молитва, дейности на открито, слушане на спокойна музика, четене на духовна книга или споделяне на мислите с близък приятел
Стъпка 3. Отделете време да бъдете масажирани от професионален масажист
Интензивната мускулна масажна терапия, като нервно -мускулна терапия, ролфинг и миофасциално освобождаване, е полезна за преодоляване на причините за намалена гъвкавост на тялото. За максимални резултати потърсете масажист, който е имал официално обучение в тази област. Поискайте информация за реномиран масажист от лекар, приятел или роднина.
- Можете да почувствате ползите, ако се подлагате на масажна терапия веднъж седмично и продължавате да спортувате редовно, за да увеличите гъвкавостта на тялото.
- Традиционната масажна терапия е полезна и за подобряване на притока на кръв към мускулите и възстановяване на наранените мускули.
Стъпка 4. Разберете ефективността на топлинната терапия с гореща вана или парна баня
Топлият въздух около вас може да отпусне и да разтегне мускулите ви. Този метод обаче е по -малко полезен, ако не се поддържа от редовни упражнения за огъване на тялото. Горещите вани и сауните обикновено се предлагат в обществени спортни зали или басейни.
Говорете с Вашия лекар, преди да използвате гореща вана или сауна, ако сте бременна, имате сърдечно заболяване или имате други здравословни проблеми
Стъпка 5. Помислете за акупунктурна терапия, за да подобрите гъвкавостта
Въпреки че ефективността му не е доказана, акупунктурата е полезна за подпомагане на процеса на мускулна гъвкавост, тъй като може да облекчи мускулната болка и да подобри притока на кръв, като по този начин ускори възстановяването на мускулите след тренировка.
Потърсете обучен и опитен акупунктурист, който да може да лекува с правилния и хигиеничен метод. Ако е възможно, изберете акупунктур, който е специализиран в увеличаване на гъвкавостта на мускулите
Съвети
- Разтегнете се, докато дишате дълбоко, като вдишвате и издишвате бавно, така че мускулите да не са напрегнати.
- Практикувайте с търпение. В зависимост от последователността на вашата тренировка, може да ви отнеме една година, за да огънете тялото си. Не се предавай!
- Разтегнете се колкото можете, за да предотвратите нараняване. Разтягането не е необходимо да се прави 2-3 пъти на ден, освен ако не е препоръчано от лекар или физиотерапевт.
