Отслабването е толкова популярна цел за упражнения, половината от американците казват, че е важно за тях. Много хора намират стомаха си за много досаден и изследванията показват, че висцералната мазнина (около вътрешните органи) е най -опасната за здравето. Въпреки че отслабването не може да се постигне без диета и упражнения, има някои неща, които можете да направите, за да отслабнете, без да ходите на фитнес или да гладувате.
Стъпка
Метод 1 от 3: Създаване на впечатление за временно отслабване
Стъпка 1. Опитайте костюм за контрол на корема
В момента има много възможности в индустрията на бельо за прилепнали, свиващи се и оформящи корема дрехи. Изработени предимно от Spanx, костюмите за контрол на корема се предлагат в много видове за хора с всякакви размери.
- Дамското бельо включва дълги чорапи за контрол на корема, долни гащи, къси панталони с висока талия, костюми по тялото, ками и потници, изработени от лайкра, каучук или някаква комбинация. Повечето големи марки бельо за жени издават топ стилове, но най -популярните са Spanx, Soma и TC Shaping. Купете нормалния размер, защото след употреба той обикновено ще бъде по -малък.
- Има много възможности за мъже, включително потниците на марката Spanx или Sculptees, насочени към корема. По принцип това е компресираща тениска, която намалява появата на подут корем. Въпреки че резултатите варират, компанията твърди, че техният продукт може да намали появата на раздут корем със 7–13 cm.
Стъпка 2. Възползвайте се от най -новите тенденции в носенето на корсети и тренирането на талията
Този метод включва носене на корсет, който се свързва с корема. Ако се прави умерено, навикът да носите корсет може да създаде тънък силует без други промени в начина на живот.
- Някои известни личности използват корсети като механизъм за отслабване и въпреки че лекарите казват, че това наистина не помага при загуба на мастни клетки, вие ще отслабнете, защото стомахът ви се стяга, когато ядете, така че няма много място за преяждане. В допълнение, мастните клетки могат да се разширяват или свиват в зависимост от това колко мазнини се съхраняват.
- Внимавайте да не носите корсета твърде стегнато или твърде често. Тъй като корсетите могат да намалят капацитета на стомаха, може да повръщате след хранене дори в нормални порции. Носенето на корсет също допринася за киселини и натиск върху органите.
- Купете корсет в магазин с персонал, който познава добре детайлите, който може да ви помогне да регулирате размера и да се научите да го завързвате правилно, така че да не е прекалено стегнат.
Стъпка 3. Помислете за обвивка за тяло
Обвивката за тяло е спа лечение, което претендира за детоксикация и отслабване на стомаха. С практиката този метод може да се направи и у дома. Докато процесите варират, повечето изискват няколко стъпки и някакъв вид продукт за тялото.
- Спа терапевтът ще започне с масаж и разтриване на ексфолианта по корема, който след това ще се изплакне, когато се къпете. Скрабовете за тяло съдържат различни билки и минерали, които почистват тялото и намаляват появата на мазнини или целулит.
- След това тялото ще бъде разтрито с лосион или масло, което съдържа омекотители и други съставки.
- След това коремът ще бъде увит с плат, пластмаса или термопакет, а след това тялото ще се затопли с електрическо топлинно одеяло за около 30 минути, което ще предизвика изпотяване. Счита се, че тази стъпка премахва замърсяванията и намалява появата на мазнини.
- След като одеялото и обвивката са отстранени, коремът ще се масажира отново, за да се увеличи притока на кръв.
- Въпреки че този процес не се поддържа за отслабване, много клиенти установяват, че намалява появата на коремни мазнини и целулит, особено ако се прави многократно. Поради изпотяване (и намалено тегло на водата), клиентът обикновено изпитва намаление с няколко инча около корема, въпреки че е временно.
Стъпка 4. Намалете теглото на водата
Тялото може да задържа вода по различни причини, което води до подут вид, особено около кръста. Можете да намалите обиколката на талията, като намалите теглото на водата.
- Поддържайте телесни течности. В повечето случаи задържането на вода е опитът на организма да избегне дехидратация, когато не пиете достатъчно вода. Това е особено важно през лятото. Уверете се, че пиете поне 8 чаши вода на ден (или 2 литра), което ще почисти системата и ще намали подуването и подпухналостта.
- Намалете приема на натрий. Излишъкът от сол води до задържане на вода. Преработените храни и ресторантските храни са основни източници на натрий. Тези храни допринасят за 75% от приема на натрий в храната. Не трябва да консумирате повече от 1500 mg натрий на ден, което е еквивалентно на чаена лъжичка по -малко сол.
- Намалете консумацията на алкохол. Известно е, че алкохолът причинява дехидратация, която след това причинява задържане на вода в тялото (тъй като тялото се опитва да задържи всякакъв вид вода).
Метод 2 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Не поглъщайте въздух
Това предложение може да звучи малко странно, но поглъщането на въздух е една от най -големите причини за подуване на корема, което кара стомаха ви да изглежда подут. Намалете количеството погълнат въздух, за да намалите обиколката на талията.
- Избягвайте газирани напитки, както и нулевокалорични напитки като газирана вода. Напитките, които съдържат въздух, ще запълнят стомаха с въздух и ще причинят раздуване на стомаха.
- Избягвайте пушенето. Пушачите, които пушат цигари, също са склонни да поглъщат дима и това кара стомаха им да расте.
- Избягвайте дъвката и не говорете, докато ядете. И двата навика ви карат да поглъщате въздух.
Стъпка 2. Практикувайте добра стойка
Промяната в начина, по който се носите и как седите, няма да ви накара да загубите мазнини, но ще ви накара да изглеждате по -слаби, защото телесните мазнини се разпределят добре в целия торс, а не само в корема. Опитайте се да изправите тялото си, да дръпнете раменете си назад и да задържите главата си нагоре.
- Когато седите, задните части трябва да докосват облегалката на стола, а гърбът трябва да се извива нормално (което означава, че върху задните части може да се постави малка ролка за кърпа).
- Когато стоите, дръпнете гърба си назад, корема навътре и разтворете краката си на ширината на бедрата.
- Ако сте готови за упражнения, движенията, които укрепват средната част и гърба, могат да улеснят поддържането на стойката ви, докато тонизират мускулите около стомаха. Опитайте се да включите леки хрускания и лесни упражнения за гръб в графика си, докато подобрявате стойката си.
Стъпка 3. Спете достатъчно
Сънят не изгаря мазнините, но е важна част от усилията за отслабване. Това е така, защото липсата на сън усложнява повечето аспекти на отслабването. Когато не сте добре отпочинали, е трудно да се мотивирате да станете и да се движите. Също така ще ви е трудно да контролирате глада си, защото ще бъдете принудени да следвате желанието да ядете нездравословна храна, когато ви свърши енергията.
Въпреки че нуждите на всеки са различни, повечето възрастни се нуждаят от около седем до девет часа сън на нощ. Децата и възрастните хора се нуждаят от повече от това
Стъпка 4. Намерете положителна мрежа за поддръжка
Общуването с хора, ангажирани със здравословния начин на живот, може да ви помогне да живеете по -здравословен живот. Асоциацията със здрави хора ще осигури повече възможности за участие в дейности, които подпомагат отслабването. Опитайте се да прекарвате време с хора, които обичат хобита, които поддържат здравословен живот, като ходене, упражнения, колоездене, питателна храна, готвене сами и т.н. Ограничете времето с хора, които имат нездравословни хобита като ядене на нездравословна храна, пиене на алкохол и гледане на телевизия за дълги часове.
Ако никой от вашето семейство или кръг от приятели не се интересува от здравословни дейности, не се страхувайте да създадете нови приятели. Присъединете се към спортен отбор или участвайте в игра в градския парк. Вземете час по здравословно готвене или се присъединете към клас неподвижен велосипед в читалището. Има много здравословни начини да се срещнете с хора, вие решавате
Стъпка 5. Започнете да следите теглото си
За да поддържат здравословен живот, някои диетолози препоръчват да получите ясна представа за собственото си тегло. Проследяването на теглото ви принуждава да мислите здравословно. Ако числото на скалата започне да расте, знаете, че е време да преразгледате навиците си.
Теглото може да се променя нагоре и надолу до 5 кг от ден на ден. За да получите средна стойност, претегляйте се по едно и също време всеки ден (например веднага след събуждане). В края на седмицата съберете всички резултати и разделете на седем. Сумата, която получавате, ще бъде доста близка до "реалното" ви средно телесно тегло
Метод 3 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Пийте много вода
Ако през деня пиете сода, спортни напитки, кафе, овкусено със захар и сметана, или други висококалорични напитки, опитайте да ги замените с вода. Ще получите същите нива на хидратация и ситост, но можете да намалите калориите. Вземете навика да пиете вода и ще можете да отслабнете без допълнителни усилия.
- Здравните ползи от водата са доказани. Водата прави мускулите енергизирани, кожата изглежда здрава и чиста и осигурява допълнителна енергия. Най -хубавото е, че водата има нулеви калории, така че можете да пиете колкото искате. Вижте нашите съвети за включване на пиенето в ежедневието ви за идеи.
- Не се заблуждавайте от идеята да замените содата с плодов сок, който също е с високо съдържание на калории. Процесът на изцеждане премахва всички здравословни фибри от плодовете и не оставя нищо освен захар. Продължавайте да пиете обикновена вода или вода с аромат без калории, за да задоволите нуждите си от течности по стомашно-чревен начин.
Стъпка 2. Яжте по -малки порции, но по -често
Вместо да ядете три големи хранения на ден, опитайте се да ядете по -малки порции само с няколко калории. Той може да нулира сигналите за глад, така че да знаете кога сте наистина гладни и кога просто ядете по навик.
Един лесен начин да намалите размера на порциите е да използвате по -малки плочи. Малките чинии могат да направят същата порция храна по -голяма поради ефект, наречен илюзия на Делбоф. По принцип просто „подвеждате“мозъка си да се насити с по -малко храна
Стъпка 3. Измерете всяка порция храна
Не разчитайте само на очите си, за да определите колко да ядете, вместо това използвайте мозъка си. С новата тенденция в търговските ястия, които обикновено са на големи порции, сега много хора са изкривили представите си за нормалните порции. Използвайте мерителни чаши и информацията на етикета "Информация за хранителната стойност" на опаковката на храните, за да сте сигурни, че ядете една порция наведнъж. Може да се наложи да закупите обикновена везна за храна.
-
Много храни с лесни за запомняне размери за сервиране. Някои примери могат да се видят по -долу (а други могат да се видят тук):
- Плодове и зеленчуци: около размера на ръката ви
- Месо, риба или птици: с размерите на длан (без пръсти)
- Мастно сирене или конфитюр; около размера на палец
- Въглехидрати (ориз, тестени изделия и др.): С размерите на кекс
Стъпка 4. Не пропускайте закуската
Много хора пропускат закуската и увеличават размера на порциите на обяд и вечеря, защото са гладни.
- Уверете се, че вашата закуска съдържа поне една от тези три групи храни: млечни продукти, плодове и зърнени храни.
- Ако сте на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, можете да ядете яйца и сирене. Важното е, че приемът на храна сутрин може да стартира метаболизма, а стомахът не е празен.
- Здравословната закуска за възрастен с тегло 70 кг е 300-400 калории.
Стъпка 5. Изберете храната си разумно
Здравословната диета ще бъде по -благоприятна за обиколката на талията, отколкото нездравословната диета, въпреки че съдържанието на калории е същото.
- Яжте пресни плодове и зеленчуци, а не преработени закуски. Преработените храни се добавят с консерванти, изкуствени съставки и обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, захар и мазнини. Пресните храни осигуряват повече хранителни вещества на калория, отколкото закуски, преработени с високо съдържание на въглехидрати, като чипс. Преработените храни също са склонни да съдържат повече сол, което причинява задържане на течности и води до натрупване на излишно тегло около стомаха.
- Никога не яжте лека закуска направо от торбата или опаковката. Едно проучване установи, че хората, на които е даден голям контейнер с пуканки, са изяли 44% повече пуканки от тези, на които е даден по -малък контейнер. Преяждането е по -лесно, когато сте изправени пред големи порции храна. Така че, изсипете една порция закуска в купа, след което преместете опаковката.
Стъпка 6. Контролирайте порциите храна, когато ядете навън
Контролът на порциите у дома често е по-лесен, отколкото в ресторант, където често сервирате една порция калорична храна на ден за един човек, или когато сте в къщата на приятел, чиито условия не ви позволяват да контролирате това, което поставяте вашата храна. За щастие има начини да контролирате части на места, където нямате пълен контрол:
- Планирайте предварително какво ще поръчате. Много ресторанти имат уебсайтове с информация за хранителната стойност на храните в менюто. Така че можете да направите интелигентен избор, преди да напуснете къщата.
- Когато сте в ресторант, помолете сервитьора да донесе контейнерите за изнасяне по едно и също време, когато вземате поръчката си. Измерете една порция, след което изсипете останалата част веднага в контейнера. Няма да се изкушите да ядете безсмислено, докато разговаряте с партньора си за хранене.
- Когато ядете в къщата на някой друг, не се страхувайте да поискате малки порции. По този начин можете да изпразните чинията си, без да оставяте храна и потенциално да обидите вашия домакин.
- Когато пазарувате, избирайте храни с индивидуален размер, а не големи опаковки с храна. Например, вместо да купувате кутия сладолед, изберете опаковка от сладко или сладолед.
Стъпка 7. Изберете храни, които ви държат сити по -дълго
Ако искате да свалите мазнините от корема, не е важно само колко ядете, но и какво ядете. Някои храни осигуряват кратък „тласък“на енергия и ситост, но ще бъдете гладни преди следващото си хранене. Вместо да избирате тези храни, фокусирайте се върху алтернативи, които предлагат по -дълго усещане за ситост.
- Храните, които ви засищат по-дълго, включват пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнеста паста, както и боб, вода, постно месо, риба, яйца, зелени зеленчуци и бобови растения.
- Храните, които не са засищащи, включват сода, преработени закуски, "бял" хляб, бял ориз и бели тестени изделия, сладкиши и нишестета.
Стъпка 8. Яжте бавно
Когато ядете бързо, можете да поглъщате много храна, преди да се почувствате сити. От друга страна, бавното хранене ви дава достатъчно време да се почувствате сити и ви позволява да спрете да ядете, преди да консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо. Има доказателства, че бавното хранене подпомага отделянето на специфични хормони, които причиняват ситост в мозъка.
- Не бързайте да ядете. Съсредоточете се върху дъвченето на всяка глътка 10–20 пъти и пийте малко вода между всяка хапка. Спуснете лъжицата или вилицата между всяка хапка. Ако можете, хапнете с някой друг, за да спрете подкупите и чатите, докато ядете.
- Опитайте да настроите таймер за 20-30 минути в началото на храненето. Настройте скоростта така, че последната хапка да е точно когато изтече времето.
- След като приключите с храненето си, не яжте отново, дори ако все още се чувствате леко гладни. Дайте шанс на тялото да почувства пълен стомах, което понякога отнема известно време. Моля, добавете, ако все още се чувствате гладни след изминалия половин час.
Стъпка 9. Яжте на тихо и спокойно място
Изследванията показват, че храненето в спокойна среда кара хората да ядат по -малко. От друга страна, храненето на шумни, натоварени и претъпкани места може да доведе до преяждане. Въпреки че основната причина е неясна, това може да се дължи на това, че натоварената ситуация прикрива ситостта с лека тревожност.
Една от причините за хранене набързо и паника е закъснението за училище или работа. Можете да поправите това, като нулирате графика. Помислете за ставане рано, за да имате възможност да закусите спокойно, преди да тръгнете
Стъпка 10. Запишете храната си
Проследяването на храната, която ядете, понякога може да бъде просветляващо преживяване. Може да се изненадате да научите, че обикновено ядете повече, отколкото си мислите. Опитайте да напишете ястия и закуски в тетрадка, която всеки ден да носите със себе си. Не забравяйте да запишете броя порции за всяко хранене, както и съдържанието на калории на порция.
Има и редица безплатни уебсайтове и приложения, които предлагат начини да следите ежедневната си диета. Две популярни и лесни за използване опции са Myfitnesspal и Fatsecret.com
Съвети
- Има доказателства, че някои чайове (особено зелен чай) могат да увеличат способността на организма да изгаря мазнините. Чаят съдържа нулеви калории, освен ако не е добавен със захар или мляко, но не го пийте твърде близо преди лягане, освен ако не използвате вариант без кофеин.
- Алкохолът е с много високо съдържание на калории (алкохолните напитки обикновено съдържат повече калории от същата по размер порция калории или протеини). Опитайте се да ограничите пиенето само в специални случаи. Когато пиете, следвайте всяка глътка с чаша вода.
