Много мускули са необходими за придвижване на тазобедрената става. Глутеус максимум, който функционира да движи краката, е един от мускулите, които образуват бедрата. Този мускул трябва да бъде трениран, ако искате да увеличите бедрата си. Въпреки това, бедрата не могат да бъдат увеличени чрез промяна на структурата на таза и тазобедрените стави, тъй като растежът на костите спира в началото на 20 -те години. Въпреки че мускулите могат да бъдат увеличени чрез упражнения, трябва да тренирате последователно, за да се поддържат резултатите.
Стъпка
Метод 1 от 3: Практикувайте без оборудване
Стъпка 1. Отвлечете тазобедрената става, докато лежите настрани
Започнете упражнението, като легнете на една страна върху постелката. Нека краката ви да се припокриват с леко свити колене. Уверете се, че бедрата ви са перпендикулярни на пода, а не наведени напред или назад. Свийте крака леко докосвайки пода за опора и изправете другото коляно, докато огъвате глезена. Повдигнете крака, който е отгоре (като продължавате да огъвате глезена), преместете го леко назад, след което го спуснете отново бавно.
Изпълнявайте движения нагоре и надолу с крака, който е над 5-10 пъти според способностите. След това направете същото движение, докато лежите на една страна на другата страна
Стъпка 2. Направете стойката на мидата
Това движение е същото като първото упражнение, но се изпълнява при огъване на коленете. След като лежите настрани с краката си заедно, огънете коленете си и плъзнете коленете леко напред. Уверете се, че коленете ви са под ъгъл 90 °, а краката ви са директно под задните части.
- Когато сте готови, бавно повдигнете коляното си нагоре като мида, отваряща черупката си. По време на това движение се уверете, че стъпалата на краката ви остават в контакт, сякаш са вързани.
- Бавно спуснете крака си обратно в изходна позиция.
- Правете това упражнение за около 1 минута.
- Когато приключите, повторете същото движение, за да работите от другата страна на бедрото.
- Направете това движение 3 комплекта за всяка страна.
Стъпка 3. Изпълнете странични набези
Застанете изправени, като държите бедрата и активирате коремните мускули. Повдигнете десния крак и след това го проследете настрани. Свийте малкото си дясно коляно, като бавно изправяте левия крак за разтягане, но се уверете, че цялата подметка на левия крак остава на пода. След това натиснете подметката на десния крак в пода, за да можете да се изправите отново изправен. Направете същото движение наляво.
- Можете да правите напади няколко пъти от едната страна и след това да превключвате на другата страна или да превключвате страни веднага след всяко движение.
- Направете това движение 10-20 пъти от всяка страна, колкото можете.
- За да го направите по -предизвикателно, не вдигайте краката си нагоре, когато се върнете в изправено положение, след като направите удар. Дръжте коленете си свити, докато повдигате краката си за по -интензивна тренировка и увеличете мускулната сила.
Стъпка 4. Извършете странични набези с вариации
Това движение е същото като страничен удар, но не движете подметката на крака си, докато се движите. Застанете изправени, като изпънете краката си 60-90 см. Изпънете десния си крак настрани, като огънете дясното коляно и изправете левия си крак и след това застанете изправен, без да движите крака си. Когато се движите, дръжте гърба си прав и изправен, докато гледате напред. Уверете се, че коленете ви не са по -напред от пръстите на краката. След това направете същото движение наляво. Това упражнение ще намали натиска върху коляното и ще укрепи мускула, който искате да увеличите.
Направете това движение 10-20 пъти от всяка страна, колкото можете
Стъпка 5. Изпълнете кръстосани напади
Това движение е много полезно за трениране на мускулите от двете страни на бедрото. Застанете с крака на ширината на раменете и отстъпете десния крак далеч назад през левия крак. Когато стъпвате на десния крак, огънете лявото коляно, като същевременно поддържате равновесие и след това задръжте за момент. Застанете изправени и изправете десния крак обратно в първоначалното му положение.
- Направете това движение 3 серии по 10-15 пъти за всяка страна.
- За да бъдете по -интензивни, можете да тренирате, докато държите тежести.
Стъпка 6. Направете движение на клек
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба изправен и ангажирайте коремните мускули. Спуснете задните си части на пода, сякаш сядате, но спрете, когато коленете ви са под ъгъл 90 ° и бедрата ви са успоредни на пода. След като задържите известно време, върнете се да стоите изправени, без да движите краката си. Повторете това движение 5-10 пъти според способностите.
За да увеличите мускулната сила, правете клекове, докато държите гири. Изберете теглото на гирите според вашите възможности
Метод 2 от 3: Използване на оборудване
Стъпка 1. Отвличане встрани, докато стоите
Това упражнение е подобно на отвличането на тазобедрената става, докато лежите настрани, но този път го правите изправени и използвате тежести, докато се движите, за да увеличите силата на външните мускули на краката. Застанете, като се държите за здрава стена, парапет или облегалка с дясната си ръка. Задръжте гира с лявата ръка и я поставете от външната страна на лявото бедро. Докато огъвате левия си глезен, повдигнете левия крак от стената и след това бавно го спуснете обратно на пода. Уверете се, че гърбът ви е изправен, докато се движите.
- Направете това движение 5-10 пъти според способностите. Когато приключите с работата от едната страна, повторете същото движение за другата страна.
- Регулирайте теглото на гирите спрямо мускулната си сила, за да можете да тренирате по най -добрия начин. Започнете с леки гири и поемете нагоре малко по малко.
- В допълнение към гири можете да използвате ленти за съпротива, които са широки еластични ленти, специално предназначени за упражнения. За да можете да тренирате с ленти за съпротива, подгответе стол или тренировъчна машина, която е здрава, за да държи лентата и не се движи, когато тя се дърпа. Увийте единия край на лентата около стола или тренировъчната машина, а другия около левия си глезен. Докато дърпате левия си крак навън, лентата ще ви оказва съпротива, докато се движите.
Стъпка 2. Ходете като чудовище или сумо борец
Това упражнение изисква лента за съпротива, която може да заобиколи двата крака и да осигури съпротива, докато разтягате краката си. Лентата може да бъде поставена около двете колена (малко над колянната става), в глезена или около топката на стъпалото. Изберете най -удобната позиция. След като лентата е на място, разтворете краката си, докато лентата се почувства достатъчно опъната. След това леко огънете коленете си, като същевременно протегнете ръцете си пред себе си.
- Ако искате да ходите като чудовище, крачете напред -назад, като поставяте единия крак пред другия.
- Ако искате да ходите като сумо борец, дръжте лентата опъната и след това пристъпете напред, докато се люлеете, като стъпвате наляво и надясно.
- Направете това движение 5-10 пъти според способностите.
Стъпка 3. Ходете странично на бягаща пътека
Регулирайте гумите на бягащата пътека, така че нейната позиция да се покачи с 3-5% при скорост от 3-5 км/час (много бавно). Започнете упражнението, като застанете на ръба на неподвижен панел. Ако дясната ви страна е обърната към бягащата пътека, дръжте щангата отпред с дясната ръка, а щангата отляво с лявата си ръка. Стъпете върху конвейерната лента и след това излезте настрани. Ако дясната ви страна е обърната към бягащата пътека, вървете с кръстосан ляв крак пред десния крак.
- Правете това упражнение 5-10 минути за всяка страна. Почивайте за 30 секунди, след като тренирате няколко минути.
- Започнете да практикувате с много бавно темпо, докато свикнете с движението. Ако се чувствате комфортно, увеличавайте скоростта малко по малко. Не забравяйте, че най -важното нещо при тренировките е движението, а не скоростта. Така че ще бъде по -полезно, ако продължите да тренирате с бавно ходене.
Стъпка 4. Завъртете гирята
Ако имате гира или можете да я използвате във фитнеса, използвайте я за уголемяване на бедрата. Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и свити колене. Наведете се напред, като се движите от бедрата, след това хванете дръжката на гиря с две ръце.
- Повдигнете гирята, като изправите ръцете и гърба си. След това се люлейте напред, като изправите коленете си и застанете изправени. Уверете се, че гиричката се люлее, докато правите този ход.
- Докато кейтът се люлее, отново огънете коленете си и се наведете напред, докато изправяте гърба си и бавно се спускате към пода.
- Направете това движение 3 серии по 10-15 пъти всеки.
Метод 3 от 3: Правене на различни пози
Стъпка 1. Правете йога пози, които могат да огънат тазобедрената става
Тази поза е полезна за разтягане на схванати мускули на тазобедрената става. Много йога пози се фокусират върху работата на бедрата, защото една от целите на йога е да разтегне ставите и мускулите на бедрата. Съществуват обаче някои пози за йога, които могат да разширят обхвата на движение, да подобрят кръвообращението и да намалят болките в гърба. Упражненията, които се фокусират върху бедрата, понякога могат да накарат мускулите на тазобедрената става да се разтегнат и да се вкочанят. Това може да бъде преодоляно, като правите йога пози.
-
За да разтегнете и огънете мускулите на тазобедрената става, изпълнете следните пози:
- Щастлива поза на бебето.
- Поза на пеперуда, докато лежите по гръб.
- Жаба поза.
- Детска стойка при усукване на кръста.
- Половина или двойна гълъбова поза.
- Камилска поза.
- Поза на герой.
Стъпка 2. Разтегнете мускулите на тазобедрената става
Тазобедрената става е много стабилна става с много мускули и широк обхват на движение. Различни дейности, като например седене на работа по цял ден, могат да направят бедрата сковани и болезнени, защото мускулите на тазобедрената става не се използват по предназначение. Разтягането на тазобедрената става е чудесен начин за огъване на бедрата, подобряване на стойката и изправяне на гръбначния стълб.
-
Изпълнете следните разтягания, за да огънете тазобедрените стави и мускулите:
- Разтягане на флексора на тазобедрената става.
- Разтягане на тазобедрен ротатор.
- Разтягане на тазобедрената става.
- Разтягане на тазобедрените стави.
- Изпънете подколенните сухожилия, докато стоите.
- Разтегнете външния мускул на бедрото (илиотибиална лента).
Стъпка 3. Яжте повече протеини и въглехидрати
В идеалния случай бедрата ще бъдат по -големи поради увеличаването на мускулите на тазобедрената става. Мускулите ще се разширят, ако правите упражнения, фокусирани върху тази област. Като източник на енергиен прием за редовни упражнения в дългосрочен план, трябва да консумирате въглехидрати. В допълнение, имате нужда от протеин за изграждане на мускули.
- Като цяло човек трябва да яде достатъчно порции 1-2 часа преди тренировка и да яде повече 1-2 часа след тренировка. Храната с балансирано и питателно меню е прием на въглехидрати и протеини, които са в състояние да задоволят нуждите от енергия и да увеличат мускулите.
- Менюто с храни, от които жените се нуждаят преди и след тренировка, например шепа бадеми, парче месо с размерите на картонена кутия, шепа зеленчуци и шепа ориз или други зърнени храни. При мъжете порциите храна обикновено са по -големи в зависимост от теглото и ръста, но максимум 2 пъти над препоръчителната порция за жените.
- Уверете се, че пиете вода по време и след тренировка, за да останете хидратирани.
Стъпка 4. Използвайте услугите на професионален спортен треньор
За тези от вас, които наистина искат да увеличат бедрата си и имат достатъчно средства, помислете дали трябва да наемете треньор.
- Професионалните спортни треньори трябва да имат сертификат от институция, упълномощена да сертифицира, например Индонезийската асоциация на треньорите по фитнес (APKI).
- Много треньори работят в спортни зали и фитнес зали. Това означава, че трябва да сте член на мястото, където треньорът работи.
- Потърсете информация, предадена чрез дейности и центрове за отдих, организирани във вашия град.
