Мускулите на тазобедрената става, които съставляват задната част на бедрото, са мускули, които лесно се втвърдяват след напрегната тренировка. Влизането в навика да правите упражнения за гъвкавост преди и след тренировка може да помогне за облекчаване на болката и напрежението в мускулите на бедрата. Хората с болки в гърба и сковани колене също ще се насладят на предимствата на редовните упражнения за гъвкавост. Ще разберете правилния начин да се сгънете мускулите, като прочетете тази статия.
Стъпка
Метод 1 от 4: Практикуване на гъвкавост с помощта на кърпа
Стъпка 1. Легнете на пода с тялото нагоре
Изправете краката си пред себе си и поставете ръцете си отстрани. Можете да използвате матрак, за да легнете, ако се чувствате по -удобно.
Стъпка 2. Сгънете дясното коляно и поставете подметката на десния крак на пода
Вашето дясно коляно и крак трябва да са в една линия с тялото ви; пазете краката си от накланяне. Сгъвайки коленете си, бедрата ви ще бъдат на нивото на пода.
Стъпка 3. Хванете двата края на кърпата и увийте тази кърпа около подметката на левия крак
Опитайте се да държите левия си крак само леко огънат в това положение. Измерете така, че кърпата, която използвате, да е достатъчно дълга, за да можете да я държите добре.
Стъпка 4. Издърпайте кърпата, която държите, докато повдигате левия си крак нагоре
Опитайте се да изправите крака си, като продължавате да го повдигате, докато не образува ъгъл от 90 градуса, перпендикулярен на пода. Правете това положение, докато не почувствате топло усещане в бедрото си, след това задръжте за 10 секунди.
Стъпка 5. Направете същото за другия крак
Свийте лявото коляно и поставете левия крак на пода. Закачете кърпа около подметката на десния крак, след това повдигнете крака си с помощта на кърпата.
Стъпка 6. Повторете това движение
Повторете това движение три пъти за всеки крак, като задържите тази поза за десет секунди за всяко движение.
- Това упражнение за огъване на сухожилието е много добро, особено за хора, които имат проблеми с гърба, защото при това упражнение гърбът ви ще бъде подкрепен от пода.
- Ако сте по -гъвкави, можете също да изправите коляното на крака, който не тренирате, и да държите бедрата си плоски на пода.
Метод 2 от 4: Практикуване на гъвкавост в изправена поза
Стъпка 1. Застанете с краката си на ширината на раменете
Стъпка 2. Поставете лявата си пета на нисък стол
Стъпка 3. Приближете тялото си до краката си
С изправен гръб, придвижете тялото си по -близо до лявото бедро, като поставите ръцете си върху лявото бедро. Дръжте краката си изправени, докато спускате тялото, доколкото можете, докато усетите топло усещане в подколенните си мускули. Задръжте тази поза за десет секунди.
Стъпка 4. Повторете това движение три пъти за всеки крак
Метод 3 от 4: Практикуване на гъвкавост с поза клек
Стъпка 1. Застанете с краката си на ширината на раменете
Стъпка 2. Сгънете коленете си и се спуснете в клекна позиция
Стъпка 3. Дръжте гърба изправен
Стъпка 4. Задръжте тази поза за десет секунди
Стъпка 5. Повторете това упражнение за гъвкавост три пъти
Метод 4 от 4: Правене на поза на хълма
Стъпка 1. Поставете се в позиция от четири точки, поддържайки тялото си върху постелката, използвайки дланите и ходилата на краката си
Поставете краката си на ширината на раменете.
Стъпка 2. Насочете пръстите на краката си напред
Стъпка 3. Натиснете дланите си в пода, докато повдигате бедрата си нагоре
Постарайте се да изправите краката си по силите си. Ще бъдете обърнати надолу с тялото си с обърната надолу "V".
Стъпка 4. Притиснете дланите си към пода, докато работите, за да удължите мускулите на прасеца и бедрата
С привикването към това упражнение за гъвкавост, опитайте се да изправите краката си, като притискате петите към пода. Не заключвайте коленете си.
Стъпка 5. Задръжте тази поза за тридесет секунди
Това упражнение за гъвкавост е част от йога практика, която е полезна за огъване на прасците, ръцете и бедрата
Съвети
- След като получите резултатите от това упражнение за гъвкавост, като задържите позите за десет секунди, постепенно работете върху всяка поза, задържайки я по -дълго, докато не успеете да я направите за тридесет секунди.
- Дръжте гърба си изправен, когато работите върху гъвкавостта на тазобедрената става. Не можете да удължите бедрата, ако гърбът ви е извит. Извит гръб означава, че гръбначният ви стълб не е защитен и можете да рискувате да нараните мускулите или ставите на гръбначния стълб.
- Ако краката или гърбът ви изпитват много болка, докато правите тези пози, говорете с Вашия лекар за този проблем.
Внимание
- Не люлеейте тялото си. Упражненията за гъвкавост трябва да се правят внимателно. Преместете се в позиция, която смятате за достатъчна, за да огънете бедрата, след това задръжте тази поза за десет секунди.
- Мускулите могат да се удължат до 1,6 пъти размера им при нормални условия; За тази мярка обаче не може да се каже, че е безопасно ниво на гъвкавост, тъй като може да причини нараняване на мускулите.
