Подобряването на гъвкавостта на мускулите на краката е ефективен начин да останете във форма, ако току -що започнете да спортувате редовно. Гъвкавите мускули на краката могат да предотвратят наранявания по време на високоинтензивни упражнения. Освен това разтягането на краката има положително въздействие върху гърба, способността да изпълнява ежедневни задачи и физическото здраве. Независимо дали току-що започвате да тренирате, за да останете във форма, или искате да направите разделяне, за да удивите приятелите си, направете си навик да практикувате разтягане, за да огънете мускулите на краката си 3-4 пъти седмично. Освен това ще трябва да направите няколко пози, за да работите квадрицепсите, бедрата, прасците и бедрата, за да увеличите гъвкавостта на мускулите на краката за няколко седмици.
Стъпка
Метод 1 от 3: Извършване на основно разтягане на мускулите
Стъпка 1. Започнете да практикувате, като правите най -простите пози
Сгънете 1 или 2 одеала, след което ги използвайте като седалка. Изправете краката си пред себе си, след това свийте коленете си, за да кръстосате краката си. Уверете се, че коленете ви не са по -високи от бедрата (за това се използват одеялата). Изправете тялото си, като издърпате раменете леко назад, за да не се наведете.
- Поддържайте тази поза за няколко минути, докато усещате разтягане в квадрицепсите, бедрата и долната част на мускулите на гърба.
- Променете позицията на стъпалото, като преместите подметката на крака (например левия крак), която е зад дясното прасец напред, така че и двата крака да сменят местата си.
- Въпреки че изглежда по-малко полезно, седенето с кръстосани крака е правилният начин да започнете упражнения за разтягане на мускулите.
Стъпка 2. Направете стойката на пеперудата
Седнете на пода със свити колене, след това съберете дъната на краката си заедно. Спуснете коленете възможно най -близо до пода, но не се натискайте. Оставете мускулите на бедрата и бедрата да се отпуснат, така че коленете ви да могат да се спуснат на пода. Доведете петите си до таза, колкото можете.
- Поддържайте тази поза за 30 секунди, докато дишате дълбоко.
- Изправете тялото си, като издърпате леко раменете назад.
- Използвайте дъха си, за да регулирате интензивността на разтягане, като същевременно усещате постепенно разтягане на вътрешните си бедра, квадрицепсите, бедрата, задните части и долната част на гърба.
Стъпка 3. Хванете пръстите на краката си с ръце
Седнете на пода и изправете краката си. Опитайте се да задържите гънките на коляното си в допир до пода. Поемете дълбоко въздух, огънете пръстите нагоре, след това хванете пръстите на краката си с ръце, докато издишате, изправяйки гърба си и активирайки основните си мускули.
Ако е необходимо, практикувайте изправянето на гърба си, докато седите до стената и поддържате кръста си с навита кърпа
Стъпка 4. Направете поза за къс мост
Легнете по гръб на пода, поставете ръцете си отстрани, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Разтворете краката си на ширината на раменете. Вдишайте дълбоко, след това повдигнете задните си части от пода, докато издишвате, притискайки ръцете си към пода и довеждайки гърдите си до брадичката. Когато повдигате бедрата, дръжте бедрата си успоредни на пода, коленете са огънати на 90 ° и пищялите перпендикулярни на пода.
- Позата с къс мост е полезна за разтягане на мускулите на долната част на гърба и четириглавия мускул и укрепване на задните части и мускулите на бедрата. Това движение е много подходящо за хора, които тепърва започват да практикуват разтягане за разтягане на мускулите на краката.
- Поддържайте тази поза за 5 секунди, докато издишате, след това бавно спуснете задните части на пода, докато вдишвате. Ако е възможно, задръжте за 30-60 секунди, докато дишате дълбоко.
- Ако е така, легнете върху постелка за йога. Поставете навита кърпа на тила за подкрепа, ако е необходимо.
- Не правете тази поза, ако сте нов или сте имали нараняване на гърба или шията, освен ако не сте посъветвани от Вашия лекар, физиотерапевт или мануален терапевт.
Метод 2 от 3: Огъване на квадрицепсите
Стъпка 1. Изпълнете квадрицепсите, докато стоите
Разтворете краката си на ширината на раменете. Докато стоите изправени, огънете дясното коляно, след това повдигнете подметката на десния крак назад. Дръжте пръстите на десния крак с дясната ръка, след това приближете дясната пета близо до задните си части, но не позволявайте да боли. Поддържайте тази поза за 5-10 секунди или колкото можете.
- Хванете стъпалата на краката с ръце от същата страна. Ако повдигнете левия си крак, дръжте го с лявата ръка.
- Ако все още не можете да запазите равновесие, използвайте свободната си ръка, за да хванете стената.
- Направете това движение, за да тренирате двата крака 5-10 пъти всеки.
Стъпка 2. Изпълнете стойката на моста, докато коленичите
Седнете с кръстосани крака на пода. Поставете дланите си на пода до краката, докато изправяте лактите. Прехвърлете теглото си върху дланите си, след което поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, ангажирайте седалищните мускули и повдигнете бедрата си от петите.
- Поддържайте тази поза за 3-5 секунди или колкото можете, след което седнете бавно. Направете това движение поне 10 пъти.
- Колкото по -извит е гърбът ви, толкова по -интензивно е разтягането. За начинаещи направете тази поза, като поставите дланите си върху кръста или петите.
Стъпка 3. Направете стойката на удара
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Стъпете единия крак (например десния крак) напред, след това огънете дясното коляно на 90 °. Поставете двете длани на дясното си бедро, след това се наведете назад, като приведете дясното коляно напред. Това движение е полезно за разтягане на десния четириглав мускул.
- Поддържайте тази поза за 30 секунди. След като работите с десния крак 5-10 пъти, направете същото движение 5-10 пъти, за да обработите левия крак.
- Увеличете интензивността на разтягане, като изместите леко предния крак (например десния крак) надясно, след което поставете двете длани на пода от вътрешната страна на десния крак. Уверете се, че дясното ви коляно е пред дясното рамо. Свийте двата лакътя, след това ги приближете до кръста, като същевременно спускате тялото към пода. Направете същото движение, за да тренирате левия крак.
Метод 3 от 3: Разтягане на бедрата и прасците
Стъпка 1. Правете разтягане на мускула на прасеца, докато стоите
Застанете с лице към стена, изправете лактите и поставете дланите си върху стената. Разтворете краката си на ширината на раменете. Отстъпете единия крак (например десния крак) назад, след което поставете десния крак на пода. Свийте лявото си коляно, след това се наведете напред, докато изправяте гърба си, за да разтегнете дясното прасец и подколенното сухожилие.
Поддържайте тази поза за 30-60 секунди. След като работите с десния крак 5-10 пъти, направете същото движение 5-10 пъти, за да обработите левия крак
Стъпка 2. Направете стойката на хълма
Започнете упражнението от положение на колене, след това поставете дланите си на пода на ширината на раменете. Преместете двете длани леко напред. Изправете лактите си, след това разтворете пръстите си, така че да могат да поддържат тялото добре. Повдигнете бедрата възможно най -високо, като същевременно изправите краката си и активирате основните си мускули.
- Опитайте се да стъпите или да донесете петите си на пода, за да разтегнете мускулите на прасеца и бедрото, докато бавно изправяте коленете си.
- Поддържайте тази поза за 30-60 секунди или колкото можете. Спуснете коленете до пода бавно, след това завършете, като направите позата на детето за почивка. Повторете това движение 5-10 пъти.
- За да увеличите интензивността на разтягане, огънете едно коляно наведнъж, докато почивате на предната част на стъпалото, за да разтегнете мускулите на тазобедрената става.
Стъпка 3. Опрете краката си в стената
Доведете задните си части до стената, след това легнете по гръб на пода, обърнат към стената. Повдигнете двата крака, след това се облегнете на стената, докато изправяте коленете си. По това време вие лежите на пода и краката ви са перпендикулярни на пода. Свийте пръстите на краката си към задната част на крака, докато усещате разтягане в прасците и мускулите на тазобедрената става.
- Поддържайте тази поза за 2-3 минути или колкото можете.
- Ако има лента за съпротива, увийте я около стъпалата, хванете двата края, след това издърпайте бавно, за да увеличите интензивността на разтягане.
Експертен съвет
-
Правете редовно разтягане, така че тялото да се чувства по -комфортно, когато се занимавате с ежедневието.
Краката могат да станат много сковани, тъй като бедрата и слабините са части от тялото, които се състоят от много сухожилия, стави, връзки, кости и мускули като източник на сила за движение, бягане или ходене през целия ден. Следователно, трябва да разтегнете старателно мускулите на краката, бедрата и задните части, за да останете гъвкави.
-
Направете поза жаба, за да огънете бедрата.
Тази поза е много ефективна за увеличаване на гъвкавостта на краката. Както подсказва името, просто разперете коленете си на пода. За целта коленичете на пода, след това разперете коленете си на около 50 сантиметра. Наведете таза си надясно, след това спуснете задните части към десния крак. След това наведете таза наляво, след това спуснете задните части към левия крак. Повторете това движение, докато се движите напред -назад.
-
Разтегнете тазобедрените мускули, докато стоите с помощта на подложката за крака.
Застанете близо до стена или парапет и поставете единия крак върху поставката за крака. След това спуснете тялото настрани към краката си, които докосват пода.
-
Изпънете, за да огънете бедрата и квадрицепса.
За да разтегнете мускулите на тазобедрената става, изправете се и разтворете краката си настрани като обърнат V, след това бавно се наведете напред перпендикулярно на пода, докато изправяте гърба си. За да огънете квадрицепсите си, хванете се за стълб или стена, хванете подметката на единия крак, след което се дръпнете назад.
-
Завършете упражнението, като разгънете мускулите на прасеца.
Напрежението се натрупва върху IT лентата (мускула от външната страна на бедрото), ако не е разтегната. Застанете с лице към стена, след това поставете единия крак върху стената. Вдигайки крака, леко притиснете коленете си към стената. Уверете се, че тренирате и двете страни на тялото по балансиран начин.
Съвети
- Разтягането не е част от загряващо упражнение. Разтягането на мускулите преди загряване може да предизвика нараняване. Отделете време да направите няколко скока или джогинг на място, за да накарате кръвта да тече, преди да практикувате разтягане.
- Внимателно разтегнете мускулите. Не се натискайте.
- Ако мускулите ви все още са много стегнати, можете да се разтегнете, докато огъвате коленете си и правите упражнения с лек интензитет.
- Разтягайте се, докато се движите плавно и контролирано. Не изтръгвайте и не се люлейте, защото ритането или много бързото движение може да предизвика нараняване на мускулите.
Внимание
- Отделете време, за да се консултирате с лекар или медицински специалист, преди да се подложите на програма за фитнес упражнения, особено ако имате здравословни проблеми, като сърдечно -съдови нарушения или сърдечни заболявания.
- Спрете да спортувате, ако мускулите или ставите ви болят. Грижете се за тялото си, за да не се навяхвате или разкъсвате мускулите си по време на тренировка.
