Да живееш като тийнейджър не е лесно. Натискът идва и си отива безмилостно, независимо дали от училище, семейство, работно място, връстници, хормони и т.н. В резултат на това юношеството може да бъде една от най -трудните фази в живота: може да се чувствате притиснати от нагласите на родителите си, да чувствате, че нямате избор в живота, да имате трудни отношения с приятели или партньори и да се чувствате несигурни за бъдещето (напр. решават дали да продължат образованието си в колеж или не). За щастие има няколко начина, по които можете да приложите, за да управлявате всички сложности на юношеството, включително емоционалната си нестабилност.
Стъпка
Метод 1 от 5: Успокояване на себе си
Стъпка 1. Работете усилено
Един от начините за справяне с гнева е да го изгоните от неща, които са положителни и полезни за вас. Отървете се от цялата негативна енергия, като бягате маратон или вдигате тежести във фитнеса. Усиленото упражнение наистина може да помогне за разсейване на гнева и управление на неговите задействания.
Слушайте бързо развиваща се музика; Музиката с бързо темпо може да ви накара да изпомпвате отново, когато се почувствате уморени
Стъпка 2. Разкажете състоянието си на приятел или партньор
В много случаи дори простият акт на разказване на история може да успокои гнева ви, дори и след това да не се намери решение.
Може да откриете, че вашият най -добър приятел или партньор също изпитва същия проблем. Повярвайте ми, знанието, че не сте сами, наистина може да ви помогне да подобрите настроението си
Стъпка 3. Поемете дълбоко въздух
Когато се чувствате ядосани, успокойте се, като поемете дълбоко въздух. Това ще помогне на тялото ви да освободи всяко уловено напрежение.
- Вдишайте дълбоко за броене до четири, задръжте дъха си за броене до четири, след което издишайте за броене до четири.
- Уверете се, че дишате с диафрагмата, а не с гърдите. Когато дишате с помощта на диафрагмата си, ще почувствате как стомахът ви се разширява (сякаш е изпълнен с въздух).
- Повторете този процес, докато не се почувствате по -спокойни.
Стъпка 4. Разходете се навън
Ако можете да избягате за момент от ситуация, която ви ядосва, не се колебайте да го направите. Това може да ви помогне да се успокоите по -бързо. Разходката навън, докато дишате чист въздух, е много мощно „лекарство“, за да се успокоите.
- Ако се чувствате много ядосани, когато сте в час, но не ви е позволено да напуснете, опитайте да помолите учителя си за разрешение да отидете до тоалетната. Ако все още не е позволено, обяснете спокойно, че има ситуация, която много ви ядосва и бихте оценили, ако той ви позволи да се охладите за известно време извън часа.
- Ако наистина не можете да излезете от ситуацията, опитайте се да си представите как излизате от ситуацията. Представете си, че сте на почивка на любимото си място. Доколкото е възможно, представете си всички гледки, звуци и миризми, които съществуват на това място; изчисти въображението си.
Стъпка 5. Измислете нещо смешно и забавно
Въпреки че този съвет е по -лесно да се каже, отколкото да се приложи, смехът се оказа много ефективен за промяна на емоционалното състояние на човека. Представете си нелепи ситуации, които могат да ви накарат да се смеете и да се смеете, докато гневът ви не отшуми.
Стъпка 6. Пребройте до десет
Ако ви се ядосва, винаги помнете, че не е нужно да реагирате веднага. Пребройте до десет и вижте дали след това все още се чувствате ядосани. Кажете си, че ако след броенето на десет вашият гняв не е изчезнал, ще го оставите да се прояви. Преброяването до десет може да помогне за потискане на емоциите ви за известно време.
Може да се чувствате глупави, когато го правите, но броенето до десет може да разсее и да успокои ума ви за дълъг период от време
Стъпка 7. Научете се да разбирате гледната точка на другия човек
Ако някой ви разстрои, опитайте се да разгледате нещата от тяхна гледна точка колкото е възможно повече. Запитайте се дали го е направил нарочно? Принуди ли го ситуацията да го направи? Или той има конкретна причина да го направи? Значи някога сте правили подобна грешка? Гневът е склонен да възникне, ако се провалите или имате проблеми с разбирането на гледната точка на другия човек; главно защото хората са склонни да пренебрегват влиянието на ситуациите върху поведението на другите хора (което се нарича още фундаментална грешка в приписването).
Ако сте готови да разберете неговата гледна точка, вероятно ще осъзнаете, че и други хора могат да правят грешки (точно както можете). Вероятно ще забележите също, че грешката е направена неволно или с някакво лошо намерение. Разбирането му може да облекчи гнева ви
Стъпка 8. Заменете мислите, които предизвикват гнева ви, с по -продуктивни мисли
Когнитивните техники за преструктуриране могат да ви помогнат да замените остарелите и безполезни мисли с по -позитивни и да ви помогнат да функционирате по -добре през целия ден. Гневът може да обърне ума ви с главата надолу и да ви накара да надценявате нещата. Внимавайте, гневът ви може да излезе още повече от контрол поради това.
- Например, трябва да се дразните, ако гумата ви за мотоциклет се спука по пътя за училище. Неконтролираният гняв може да произтича от мисли като: „Тази проклета гума за мотоциклет отново е спукана! Напълно съсипа деня! Всичко, което се случва в училище, ще бъде също толкова досадно и ще съсипе деня ми още повече!”
- Отхвърлете и променете тези негативни мисли! В живота няма „винаги“и „никога“; всичко става пълно с несигурност. Днес гумата ви е спукана. Не можете да контролирате инцидента, защото може да има остър чакъл или счупено стъкло, което може да накара гумата ви за мотоциклет да се спука. Днешният ден е равен, не означава утре, вдругиден и т.н. винаги ще бъде плосък, нали?
- Използвайте разума си, преди тялото ви да реагира неконтролирано. Преди умът ви да бъде завладян от гняв, успокойте се.
- Отхвърлете негативните си мисли, като попитате: „Как може да се обърка цял ден само защото гумата ми за мотоциклет се спука?“, „Въпреки дискомфорта ми тази сутрин, има ли нещо интересно, което може да се случи през останалата част от деня?“, „ Последният път, когато преживях нещо ужасно, лошо, ще мога ли да го забравя рано или късно и да се върна към живота?"
Стъпка 9. Опитайте се да намерите най -доброто решение
По този начин сте направили всичко възможно, за да разрешите проблема. Разберете как се чувствате към ситуацията. След като разберете това, изразете чувствата си по продуктивен начин.
- Може би просто трябва да приемете факта, че точно сега вашият проблем няма решение. Може да не успеете да контролирате проблема, но определено можете да контролирате как реагирате на него.
-
Може би се чувстваш ядосан на родителите си, защото те няма да те пуснат да отидеш на концерта. Естествено е да се чувстваш ядосан. Но би било по -продуктивно, ако искате спокойно да предадете гнева си на родителите си и да ги поканите да намерят решение заедно. Опитайте да си кажете това:
- „Изглежда, че трябва да остана сам за известно време. Отидох в стаята си, пуснах любимата си песен и поех дълбоко въздух, за да се успокоя.
- „Искам родителите ми да ме третират като възрастен. Не съм възрастен, но чувствам, че мога да взема най -добрите решения за себе си. Сега трябва първо да се успокоя и да изчистя главата си, особено защото в момента тялото ми показва стресова реакция и мозъкът ми не мисли ясно.
- „Поемайки дълбоко въздух, ще измисля най -добрия начин да споделя разочарованието си с родителите си. Ще попитам защо ме забраниха. Също така тихо ще съобщя защо искам да напусна “.
- „Ако все пак ми забранят да отида, ще ги помоля за компромис. Ще попитам дали някой от тях ще ме остави и ще ме вземе. Дори и да продължат да забраняват след това, поне могат да видят, че съм в състояние да се справя зряло със забраната им. Може би това може да ми помогне да получа разрешение в бъдеще."
Метод 2 от 5: Показване на реакциите в различни социални ситуации
Стъпка 1. Научете се да четете изразите на други хора
Понякога гневът и разочарованието възникват, защото погрешно интерпретирате изразите и чувствата на други хора. По -доброто разбиране на чувствата на други хора може да ви помогне да изберете най -подходящата реакция във всяка ситуация.
Опитайте да разгледате снимки на различни лица и вижте дали можете да „прочетете“емоциите на всяко лице (например, можете да прочетете списание или да разгледате фотоалбум). Въведете ключовата дума „емоции при четене“в интернет страниците, за да намерите примери за лица, които могат да се използват като „учебни материали“. Например Центърът за обучение по ДНК предоставя различни материали за тези от вас, които се интересуват да научат как да четат израженията на лицето
Стъпка 2. Проверете отново възприятието си за думите или действията на другия човек
Понякога, когато почувствате, че някой ви е ядосан, ще бъдете принудени да се ядосвате на тях. Преди неразбирането да нарасне, уверете се, че възприятието ви е правилно и разберете какво наистина чувства той.
Опитайте да попитате: „Казах ли нещо нередно?“или „Добре ли сме?“. Този вид отговор дава възможност и на двете страни да проверят чувствата си, преди да спорят помежду си
Стъпка 3. Избягвайте да реагирате с физическа агресия
Когато се чувствате ядосани, обикновено ще се чувствате принудени незабавно да ударите, бутнете или ритнете друг човек. Когато се занимавате с насилник, обикновено ще бъдете принудени да му дадете това, което иска. От друга страна, ако тормозите други хора, обикновено ще бъдете мотивирани да реагирате по начини, които ги нараняват.
Ако искате да ударите нещо, не удряйте някой друг. Просто натиснете обект, който лесно можете да намерите, например възглавница или подложка
Стъпка 4. Избягвайте да изразявате гнева по пасивен начин
В пасивен израз на гняв не се занимавате директно с човека, който ви е наранил. Вместо това избирате да излеете разочарованието си „отзад“, като например да говорите лоши неща за човека на приятелите си или да ги обиждате без тяхно знание.
Стъпка 5. Също така избягвайте да изразявате гнева по агресивен начин
Агресивните прояви на гняв, като викане към други хора, са най -проблемните форми на изразяване; главно защото липсата на гняв у човека може да доведе до насилие или други негативни последици. Постоянният, неконтролируем гняв наистина може да обърка ежедневието ви.
Стъпка 6. Изразете твърдо гнева си
Потвърждаването на гнева чрез асертивна комуникация е чудесен начин да изразите себе си, особено след като асертивността може да помогне за култивирането на взаимно уважение един към друг. Гневът заслужава да бъде изразен, стига да е учтив, да не осъжда и да уважава другите. Асертивната комуникация е основно способността да се съобщава ясно какво е необходимо и желано. Асертивната комуникация също подчертава, че нуждите на комуникаторите и комуникаторите са важни, за да бъдат чути. За да можете да общувате напористо, научете се да представяте факти, без да обвинявате. Следва пример за напориста комуникация:
„Чувствах се ядосан и наранен, когато се смеехте на презентацията ми, сякаш омаловажавате моя проект. Не знам какво става, но изглежда не обръщате внимание и не приемате сериозно представянето ми. Можем ли да говорим за това? Боя се, че съм разбрал погрешно."
Стъпка 7. Уважавайте другите
Ако искате да бъдете оценени, първо уважавайте другите. По този начин ще провокирате другите към сътрудничество и ще предоставите подобна обратна връзка. При всяко ваше комуникационно усилие трябва да поискате повече, а не да изисквате. Не забравяйте да кажете съжаление и благодаря; показва, че се отнасяте към другите с уважение и учтивост.
- "Ако имате време, бихте ли могли …"
- „Би било много полезно, ако искате … Благодаря, оценявам вашата помощ!“
Стъпка 8. Споделете чувствата си
След като разберете как наистина се чувствате, споделете истинските си чувства. Съсредоточете се върху това как се чувствате, избягвайте да обвинявате или осъждате другите.
Например, можете да кажете: „Имам чувството, че не ти пука за чувствата ми, защото си зает да четеш, докато говоря“
Стъпка 9. Общувайте ясно и конкретно
Уверете се, че предавате ясно същността на проблема. Например, ако вашият колега обича да прави силни обаждания, които ви затрудняват в работата, опитайте се да кажете нещо подобно:
„Може ли да намалите малко гласа си? Трудно се концентрирам, ако говорите твърде силно. Благодаря, наистина ще съм благодарен, ако го направите.” Казвайки това, вие сте предали жалбата си директно на заинтересованото лице. Освен това ясно сте обяснили нуждите си и сте му казали защо действието ви притеснява
Стъпка 10. Запишете гнева си в дневник
Докато продължавате да се занимавате с различни социални взаимодействия, обърнете внимание на причините за гнева си. Записването на гнева ви в дневник също може да ви помогне да намерите определени модели; и разпознаването на тези модели може да ви помогне да разработите правилната стратегия за управление.
- Редовното проследяване на гнева ви може да ви помогне да идентифицирате тригерите. След като идентифицирате спусъка, опитайте се да го избегнете или направете нещо, за да потушите гнева в неизбежна ситуация.
-
Когато записвате гнева си в дневник, опитайте се да спазвате следното:
- Какво предизвиква гнева ви?
- Какви мисли ви идват на ум, когато сте ядосани?
Стъпка 11. Оценете ситуацията, която предизвиква гнева ви
Спусъкът е нещо, което предизвиква гняв у вас. След като напишете кога и защо сте се ядосали, опитайте се да разберете модела. Някои често срещани причини за гняв са:
- Чувство, че не можете да контролирате действията на другите.
- Чувство на разочарование от другите (особено защото те не са в състояние да оправдаят очакванията ви).
- Чувство, че не можете да контролирате ежедневните събития.
- Усещането, че някой се опитва да ви манипулира.
- Да се чувстваш ядосан на себе си, че си направил нещо нередно.
Метод 3 от 5: Потърсете помощ
Стъпка 1. Споделете състоянието си с доверени възрастни
Гневът и емоционалната нестабилност могат да накарат човек да се чувства изключително уморен. Ситуацията се усложнява още повече, ако не знаете какво да направите по въпроса. Споделете състоянието си с доверен възрастен; те могат да ви помогнат да разберете чувствата и мислите си. Можете да кажете на вашите родители, възрастни роднини, учители, съветници или други възрастни. Можете също да обсъдите състоянието с Вашия лекар. Обикновено те ще споделят своя опит с това как управляват гнева си, след което ще дадат конкретна гледна точка за вашето състояние.
Стъпка 2. Посетете психолог или експертен съветник
Терапията е мощен начин за управление на гнева и изразяването му по по -положителен начин. Някои хора посещават психолог или съветник, ако искат да научат нови умения, които могат да подобрят качеството им на живот. Междувременно има и такива, които посещават психолог или съветник, защото изпитват необходимост да обсъдят житейските си трудности.
- Най -вероятно вашият психолог ще използва техники за релаксация, за да ви помогне да се успокоите, когато настъпи гняв. Те също така ще ви помогнат да управлявате мислите или ситуациите, които предизвикват гнева ви, и ще променят начина, по който гледате на ситуацията.
- Можете да видите психолога сам или да поискате да бъдете придружени от близък роднина. Помислете за ситуацията, в която ви е най -удобно. Не забравяйте да споделите желанието си за терапия с родител или друг доверен възрастен.
- Експертен психолог или съветник също ще ви помогне да управлявате емоциите си и да практикувате уменията си за напориста комуникация.
- Някои психолози дори имат конкретна задача да проучат вашия произход и история на живота. Те имат роля в познаването на различните минали травми, които сте преживели, като насилие или пренебрегване в детството, както и затруднявайки се да забравите трагичните събития в миналото. Такива психолози могат да бъдат много полезни при справянето с гнева, причинен от минали травми.
Стъпка 3. Вземете клас или програма за управление на гнева
Доказано е, че програмите, посветени на овладяването на гнева, имат висок процент на успех. Тези програми могат да ви помогнат да разберете гнева, да предоставят краткосрочни стратегии за управление на гнева и да ви помогнат да развиете способността да управлявате гнева.
Някои програми за управление на гнева са насочени специално към деца, тийнейджъри и семейства. Потърсете в интернет подобни програми във вашия район
Стъпка 4. Попитайте Вашия лекар дали трябва да приемате определени лекарства
Гневът често участва в няколко здравословни разстройства, като биполярно разстройство, депресия и тревожност. Разбира се, терапията с лекарства е съобразена с условията зад гнева ви. Ако емоциите ви стават все по -нестабилни с всеки изминал ден, приемът на подходящите лекарства може да помогне.
- Ако гневът ви е причинен от депресия, опитайте да вземете антидепресант, който може да помогне за лечение на симптомите на депресия, както и за намаляване на гнева. Психотропните лекарства, които попадат в класа на селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) като Lexapro или Zoloft, често се използват за лечение на пациенти с тревожни разстройства. Тези лекарства могат да помогнат за намаляване на раздразнителността, която обикновено придружава прекомерната ви тревожност.
-
Не забравяйте, че всяко лекарство има странични ефекти. Например, литият, който често се използва за лечение на биполярно разстройство, има висок риск да причини бъбречни усложнения. Уверете се, че сте разбрали страничните ефекти на всяко лекарство, преди да го приемете. Обсъдете с Вашия лекар, ако е необходимо.
Въпреки че възможността е много малка, приемането на SSRI лекарства може да предизвика появата на мисли за самоубийство при тийнейджърите, особено през първите четири седмици. SSRIs обикновено се използват за лечение на депресия и тревожни разстройства
Метод 4 от 5: Разбиране на негативните ефекти на гнева
Стъпка 1. Разберете как гневът влияе негативно на социалните ви взаимодействия с други хора
Ако смятате, че имате нужда от мотивация, за да управлявате гнева си, първо разберете неговото отрицателно въздействие върху живота ви. Гневът, който ви подтиква да нараните или да действате агресивно спрямо другите, е голям проблем. Ако винаги реагирате на нещо или на някого с гняв, как можете да се насладите на живота?
Гневът може да попречи на представянето ви на работното място, отношенията ви с партньора ви и социалния ви живот. Можете дори да влезете в затвора, ако излеете гнева си, като атакувате други хора
Стъпка 2. Осъзнайте как гневът може да повлияе на вашето здраве
Яденето твърде често може да има отрицателно въздействие върху физическото ви здраве. Някои от отрицателните въздействия:
-
Физически здравословни проблеми: Болки в гърба, главоболие, безсъние, високо кръвно налягане, нарушения на храносмилателната система или кожни заболявания.
Задържането на гнева и омразата също излага човек на по -висок риск от развитие на сърдечни заболявания. Всъщност рискът е оценен по -високо от тютюнопушенето и затлъстяването
-
Нарушения на психичното здраве: Гневът може да доведе до различни психични проблеми, като депресия, анорексия или булимия, злоупотреба с алкохол или наркотици, самонараняване, ниско самочувствие и бързи промени в настроението (сега наистина щастлив, няколко секунди по-късно много тъжен). Гневът ви може да не е спусък, но допринася значително за тези проблеми.
Наличието на раздразнителност, което принадлежи към спектъра на гнева, е един от симптомите на генерализирано тревожно разстройство (GAD). Пряката връзка между гнева и GAD не е напълно ясна. Но някои експерти смятат, че хората с GAD са склонни да реагират пасивно на гнева си (например да се чувстват ядосани, но да не го показват)
- Нарушения на имунната система: Когато човек е ядосан, реакцията на тялото му към гнева може да деактивира имунната му система. Следователно, някой, който е раздразнителен, ще бъде по -податлив на заболявания като грип.
Стъпка 3. Наблюдавайте дали изпускате гнева си, като тормозите другите
Не забравяйте, че извършването на тези действия може да има дългосрочно отрицателно въздействие върху емоционалното състояние на вашата жертва. Един ден и вие ще погледнете назад и ще съжалявате за тази неразумна постъпка. За да избегнете тази възможност, изхвърлете гнева си върху други неща, като например да ударите възглавницата си или да тичате около комплекса. Някои от често срещаните видове тормоз са:
- Вербален тормоз: закачки, обиди, подигравки, груби коментари.
- Социален тормоз: игнориране на някого, разпространяване на неверни слухове, унижаване на другите публично.
- Физически тормоз: удряне, удари, плюене, спъване, отнемане или повреждане на имуществото на други хора.
Метод 5 от 5: Използване на дългосрочни стратегии за потушаване на гнева
Стъпка 1. Опитайте да медитирате
Доказано е, че медитацията е ефективна при контролиране на емоциите на човека. В допълнение, изследванията показват, че медитацията има дългосрочен положителен ефект върху амигдалата, частта от мозъка, която е център на емоциите и е отговорна за откриването на страха и стреса на човек.
- Ако е възможно, отидете до банята, аварийните стълби или навсякъде другаде, където е тихо, тихо и ви прави по -удобни.
- Вдишайте за броене до четири, задръжте дъха си за броене до четири, след това издишайте за броене до четири. Уверете се, че дишате през диафрагмата, а не през гръдната кухина. Когато дишате с помощта на диафрагмата си, ще почувствате как стомахът ви се разширява (сякаш е изпълнен с въздух). Продължете този процес, докато не се почувствате по -спокойни.
- Комбинирайте дишането с визуализация. Един лесен начин да направите това: докато дишате, затворете очи и си представете златисто бяла светлина, която може да ви успокои и да ви накара да се почувствате щастливи. Представете си, че тази бяла светлина пробива дробовете ви и започва да се разпространява по цялото ви тяло. Когато издишате, представете си, че излъчвате мръсна, мъглива светлина. Този мръсен, мъглив блясък представлява вашия гняв и разочарование.
- Ако ви е трудно да медитирате, не се притеснявайте. Медитацията съчетава дълбоко дишане, визуализация и умствена обработка. Ако ви е трудно или неудобно, ако трябва да седите твърде дълго и да медитирате, просто дишайте дълбоко. Този метод също е в състояние да задейства тялото да реагира подобно на медитацията.
Стъпка 2. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация е процесът на опъване на мускулни групи по цялото тяло, което може да направи тялото по -отпуснато след това. Надяваме се, че тялото ви може да освободи уловеното напрежение, след като направите това отпускане. Използвайте този метод за отпускане на тялото:
- Започнете с дълбоко вдишване: вдишайте след броене на четири, задръжте дъха си за броене на четири, след това издишайте за броене на четири.
- Започнете да напрягате мускулите си от главата до петите. Първо напрегнете мускулите на лицето, устата и шията.
- Задръжте за двадесет секунди, след това отново отпуснете напрегнатите мускули.
- Направете същия процес върху мускулите на раменете, ръцете, ръцете, корема, краката, стъпалата и пръстите на краката.
- След като целият процес приключи, раздвижете пръстите на краката си и почувствайте въздействието върху цялото си тяло.
- Поемете още няколко дълбоки вдишвания, след което се насладете на усещането, което следва.
Стъпка 3. Яжте добре и редовно
Доколкото е възможно, избягвайте преработени и пържени храни. Също така избягвайте рафинираната захар и други нездравословни храни. Вместо това яжте повече зеленчуци и плодове, така че тялото ви да получава достатъчно витамини и хранителни вещества.
Пийте много вода, за да не се дехидратирате
Стъпка 4. Спете достатъчно и редовно
Средният тийнейджър се нуждае от 8-9 часа сън всяка вечер. Домашната работа и натоварените графици често ви принуждават да останете до късно и да се събудите, чувствайки се по -малко енергични сутрин. Човек, на когото липсва качествен сън, ще има затруднения да контролира емоциите си сутрин. Проучване показва, че само няколко дни качествен сън могат значително да намалят негативните чувства и гняв на човек. Спете качествено всяка вечер, така че емоциите ви да са по -стабилни.
Изключете компютрите, лаптопите, мобилните телефони и други електронни устройства 15-30 минути преди лягане през нощта. Тези електронни устройства могат да активират когнитивните функции в мозъка и да ви държат будни
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно
Упражненията са чудесен начин да освободите гнева, стреса и други негативни чувства. Изследванията показват, че упражненията могат да помогнат за контролиране на емоциите и настроенията както при възрастни, така и при деца. Когато се чувствате ядосани, упражнявайте се. Можете също така да спортувате редовно, за да предотвратите развитието на агресивно поведение. Правете любимия си спорт няколко пъти седмично.
Стъпка 6. Подобрете креативността си
Изразяването на чувствата ви върху лист хартия или върху платно може да ви помогне да идентифицирате мислите си. Запишете мислите и чувствата си в дневник или просто ги нарисувайте върху платно. Можете също така да рисувате комикси или да създавате нещо от скрап материали. Усъвършенствайте креативността си!
