Това е неоспоримо, гневът е една форма на емоция, която е много естествена и често може да се използва за идентифициране на стресови фактори. В някои случаи гневът може да има положителни ефекти, като например да ви помогне да се защитите, когато е необходимо, да намалите негативните емоции и психологическите състояния и да ви предпази от нараняване. За съжаление, неспособността да управлявате гнева има потенциал да навреди на отношенията ви с най -близките ви. Затова се опитайте да запазите спокойствие и контрол, независимо колко трудна е ситуацията. Направете това, за да поддържате трайна връзка с най -близките ви хора, въпреки че понякога гневът ви всъщност е оправдан.
Стъпка
Метод 1 от 3: Избягване на неподходящ гняв и омраза
Стъпка 1. Оценете първопричината за гнева си
Всъщност факторите зад гнева могат да бъдат вътрешни или външни. Някои примери за вътрешни фактори, които могат да предизвикат гняв, са неуспехът да се постигнат цели, несправедливостта и разочарованието. Междувременно някои примери за външни фактори, които могат да предизвикат гняв, са загуба, чувство на обида или чувство на унижение. Ако не можете да овладеете правилно гнева или лошото си настроение, шансовете ви да изхвърлите неоправдан гняв ще се увеличат. Бъдете внимателни, излишният гняв към друг човек може да има много нездравословен ефект върху отношенията ви с този човек. За да намалите или избегнете неподходящ гняв, опитайте следните съвети:
- Опитайте да попитате: „Какво наистина ме притеснява?“След това се върнете към въпроса „Какво лошо има в това?“Това ще ви улесни да откриете конкретната причина зад гнева.
- Помислете защо трябва да изгоните гнева си (например някой, който смята, че няма силата да се справи с трудна ситуация на работното място, вероятно ще излее гнева си върху хората у дома).
- Запишете неща, които ви карат да се чувствате стресирани или да имате негативни мисли.
- Лекувайте стресорите постепенно, вместо да ги смесвате в един голям, трудно управляем стресор.
-
Извинете се на някой, с когото сте малтретирали, дори ако той или тя всъщност е невинен.
Можете да кажете: „Съжалявам, вчера бях ядосан на теб на вечеря. Честно казано, стресиран съм по време на работа. Аз съм този, който има проблеми с управлението на стреса, но ти си този, който получава сока. Какво мислите, че мога да направя, за да подобря ситуацията?"
Стъпка 2. Освободете се от омразата
Недоволството срещу миналото е една от най -честите причини за гняв. Не забравяйте, че да държите обиди или омраза е много нездравословно. Ето защо трябва да се научите да се освобождавате от тези чувства, за да продължите живота си по -добре. Опитайте да следвате тези съвети:
- Признайте, че вашата омраза няма никаква продуктивна цел.
- Осъзнайте, че вашата омраза няма да промени нищо.
- Приемете факта, че не можете да контролирате поведението или чувствата на други хора.
- Опитайте се да простите, ако можете, и се опитайте да забравите, ако не можете да простите.
Стъпка 3. Помислете дали нямате изразени очаквания
Случвало ли ви се е да се дразните на някой, който не оправда очакванията ви? Шансовете са, че той наистина не знае какви са тези очаквания, защото никога не сте ги предавали! Ето защо, уверете се, че винаги съобщавате всички неизпълнени очаквания, стига тези очаквания да са разумни и оправдани.
Например, може да се дразните на колега, който никога не плаща общите разходи за закупуване на кафе, но винаги пие кафе всеки ден. Вероятно той не знаеше, че всеки трябва да плати обща такса, за да изпие кафето. Друга възможност е член на семейството му да е болен и той трябва да похарчи доста пари, за да плати медицинските си разходи. Предавайки очакванията възможно най -ясно, вместо просто да се ядосвате, връзката ви определено ще бъде по -добра в бъдеще
Стъпка 4. Изградете съпричастност
Един от най -добрите начини да избегнете гнева е да разберете гледната точка на човека. За това се опитайте да опознаете по -отблизо човека и да разберете причините за неговото поведение. След това ще се почувствате по -съпричастни и ще ви бъде по -лесно да забравите гнева или досадата си към него.
Стъпка 5. Бъдете благодарни
Ако обичате човека, опитайте се да помислите какво, ако той вече не е в живота ви. Помислете за целия принос, който той е направил в живота ви, и си позволете да бъдете благодарни за нещата, които е направил. Ако е необходимо, водете специален дневник, в който всеки ден да записвате нещата, за които сте благодарни.
Стъпка 6. Преди да говорите, приложете концепцията HALT
HALT е съкращение за "Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Tired (Tired)." Общата концепция в тази програма от 12 стъпки препоръчва да спрете и да оцените себе си, преди да го извадите на другите.
Например, ако сте разстроени, че съпругът ви се прибира твърде късно, опитайте се да мислите за себе си, преди да излеете гнева си върху партньора си. Осъзнайте дали се чувствате гладни, ядосани, самотни или уморени и помислете дали тези фактори влияят върху гнева ви към партньора ви. Ако е така, опитайте се да хапнете нещо и да се отпуснете на дивана за няколко минути, след това опитайте да прецените защо съпругът ви закъснява
Метод 2 от 3: Използване на асертивни комуникационни модели
Стъпка 1. Разберете различните модели на комуникация
Всъщност има три основни модела, които хората обикновено използват, за да предадат емоциите си (особено гняв), а именно „пасивни“, „агресивни“или „напористи“. Искате ли да общувате по -здравословно с другите? Ако е така, трябва да се научите да използвате асертивни комуникационни модели.
- Пасивната комуникация възниква, когато човек само таи гняв, без всъщност да търси начин да се изправи срещу него. Внимавайте, пасивното поведение (известно като пасивно-агресивно) може да се трансформира в мълчаливо отмъщение или други негативни действия.
- Агресивната комуникация обикновено се проявява в експлозивни емоции и изглежда прекомерна. В някои случаи агресивността често е осеяна с насилие.
- Убедителната комуникация е здравословен и положителен начин да предадете нуждите си, докато се изправяте срещу човека или ситуацията, които ви ядосват.
Стъпка 2. Подчертайте, че нуждите на двете страни са еднакво важни
Една от най -важните части на асертивната комуникация е признаването, че интересите на комуникатора и на комуниканта са еднакво важни. Спрете да се фокусирате само върху себе си и покажете, че уважавате нуждите на другите.
Например, ако искате да се скарате на съпруга си, че е забравил да купи вечеря, опитайте да започнете разговора, като кажете: „Знам, че имаш много работа за вършене“(признавайки нуждата му). След това се опитайте да кажете: „Но аз също имам много натоварване и ако забравите да си купите вечеря, графикът, който направих, ще бъде каша“
Стъпка 3. Уважавайте другия човек
Винаги използването на думите „моля“и „благодаря“е една от най -високите форми на признателност, която можете да дадете на другия човек. Отнасяйте се добре с човека, с когото говорите, и имайте предвид, че винаги има история от тяхна страна, която не разбирате напълно.
Например, вместо да се ядосвате на съпруга си, че не е купил вечеря, опитайте да попитате: „Имате ли други планове за вечеря?“Шансовете са, че след това той ще сподели идеите си с вас. Дори ако съпругът ви забрави да го направи, продължете да питате за алтернативни идеи, вместо да правите взискателни изявления от рода на: „Къде е вечерята? Каза, че искаш да купиш на улицата!” веднага щом влезе в къщата
Стъпка 4. Бъдете ясни и конкретни относно вашите желания
Осъзнайте, че отправяте искане, а не искане. Знаейки това, ще ви помогне да изберете думи, които са по -учтиви, подходящи и логични. Също така, уверете се, че сте винаги конкретни и не се отклонявайте от фактите.
Например, можете да кажете: „Знам, че току -що се прибрахте, но би било добре, ако излезете за малко да вечеряте, за да можем да ядем заедно у дома?“
Стъпка 5. Изразете чувствата си
Въпреки че трябва да предадете фактическа информация, наистина няма нищо, което да ви спре да изразявате емоциите си, когато сте ядосани. Например, можете да подчертаете фразата „Чувствам“, за да предотвратите след това другият човек да се защити.
Например, може да кажете: „Наистина се дразня всеки път, когато не купувате вечеря навън. Изглежда, че аз съм единственият, който трябва да мисли за нашата вечеря всеки ден. Чувствам се притиснат и стресиран, че трябва да правя всичко възможно най -перфектно всеки път."
Стъпка 6. Намерете правилното решение
В идеалния случай вие и човекът можете да работите заедно, за да намерите правилното решение на проблема, който ви притеснява. За съжаление не можете да контролирате поведението на другите хора и може да се наложи да намерите решение сами.
Всъщност има много възможни решения на този проблем. Например, можете да помолите съпруга си да даде представата си за менюто за вечеря днес или да го изведете на вечеря. Освен това той може да предложи да купи храна в близкия ресторант или да гледа дете на децата и да ви позволи да закупите вечеря навън. Като алтернатива той може да предложи да приготви вечеря. Въпреки че решенията варират, най -важното е, че вие и съпругът ви можете да се споразумеете за решение, което не натоварва всички страни
Метод 3 от 3: Изпаряващ се гняв
Стъпка 1. Направете почивка за почивка
Винаги когато се чувствате раздразнени с някого, опитайте се да се отдръпнете за известно време, за да се успокоите. Човек, който е в състояние да контролира чувствата си, преди да ги издава на другите, всъщност има по -голям потенциал да избягва конфликти.
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух
Дълбокото дишане може да ви успокои и да намали гнева ви. За да постигнете максимални ползи, опитайте се да вкарате възможно най -много въздух в долната част на корема. Поставете ръката си върху диафрагмата (областта между гърдите и стомаха) и вдишайте дълбоко, докато коремът ви се увеличи. След това издишайте бавно.
Съсредоточете се върху модела си на дишане. Опитайте се да вдишвате и издишвате за броене 8-10, докато почувствате по-голям контрол над емоциите си
Стъпка 3. Изхвърлете гнева си върху по -продуктивни неща
Ако не можете (и не трябва) да извадите гнева си върху другите, защо да не превърнете гнева си в продуктивна енергия? Например, опитайте се да изгоните гнева си, като почистите къщата, упражнявате се или завършите дейности, които сте пренебрегвали дълго време. Повярвайте ми, гневът ви ще отшуми за нула време!
Стъпка 4. Грижете се добре за себе си
Винаги отделяйте време да правите неща, които ви харесват. Освен това не забравяйте винаги да спите достатъчно, да спортувате редовно и да ядете здравословни храни. Сигурен съм, че след това ще се почувствате много по -добре и позитивно. Човек, който се чувства по -добре, обикновено е по -способен да контролира емоциите си. В резултат на това те са в състояние да общуват по -ефективно и положително с другите. Човек, който няма време да направи каквото и да е от гореизброените, е вероятно да изгради омраза към хората, които вижда като пречка.
- Спете поне 7-8 часа всяка вечер, така че емоционалното и физическото ви здраве да е винаги отлично.
- Упражнявайте поне 20-30 минути всеки ден. Ако не можете да го правите всеки ден, поне упражнения 3-4 пъти седмично.
- Увеличете консумацията на зърнени храни, плодове, зеленчуци и различни източници на протеини. Яденето на ненаситени мазнини също може да ви засити по -дълго! В същото време избягвайте храни, които не съдържат мазнини или преработени храни, защото като цяло са бедни на хранителни вещества и не могат да ви заситят след хранене.
Стъпка 5. Слушайте релаксираща музика
Повярвайте ми, слушането на песните на любимата ви певица може да стабилизира настроението ви и да ви успокои, знаете! В края на краищата музиката е доказано ефективна при манипулиране на чувствата и връщане на приятни спомени в живота ви. Това е причината музиката да работи ефективно, за да успокои хората, които са ядосани или разтревожени (въпреки че не знаят източника на гнева и безпокойството). Ако искате, опитайте да слушате класическа музика или джаз, за които е доказано, че успокояват тревогата на човек. Подобно на други видове музика? Чувствайте се свободни да го слушате!
Стъпка 6. Превърнете негативните мисли в положителни
Намалете гнева, като фокусирате мислите си върху положителни неща. Затворете очи, освободете се от всички негативни мисли, които възникват, и се опитайте да мислите поне за три положителни неща.
- Тези позитиви могат или не могат да бъдат свързани със ситуацията, от която се притеснявате.
-
Някои примери за положителни мисли са:
- Този проблем със сигурност ще отмине.
- Достатъчно силен съм, за да се изправя.
- Предизвикателната ситуация всъщност е място за растеж.
- Няма да се ядосвам завинаги. Това чувство е временно.
