Често може да срещнете статии за това как да се справите с безсънието, но за някои хора единственият вариант е да живеете рамо до рамо с безсънието. Увеличаването на вашата диета за енергизиране на тялото ви, опитите да мотивирате тялото си по други начини и оптимизирането на съня са някои от начините, по които можете да контролирате безсънието и да преживеете дните си.
Стъпка
Част 1 от 3: Оптимизиране на съня
Стъпка 1. Посетете лекар
Ако не, обсъдете безсънието си с Вашия лекар, за да се уверите, че няма медицинска причина за лошия Ви режим на сън. Съществуват различни състояния, които могат да причинят симптоми, подобни на безсъние, от тревожност и депресия, до хипертиреоидизъм, лаймска болест и сърдечни заболявания.
- Безсънието може да бъде причинено от обструктивна сънна апнея, често срещано състояние при хора, които хъркат. Това състояние възниква, когато мускулите в задната част на гърлото се отпуснат толкова много, че дихателните пътища се стесняват за 10-20 секунди, блокирайки навлизането на въздух за известно време. Мозъкът ще събуди тялото, така че тялото да може да получава повече въздух, многократно през цялата нощ, така че да пречи на съня.
- Говорете с Вашия лекар за лекарствата, които приемате, защото някои лекарства могат да попречат на съня. Избройте например билки, алтернативни лекарства или лекарства без рецепта, продавани в аптеките, които може да приемате.
- Уведомете Вашия лекар, ако имате болка, която причинява затруднения със съня.
- Вашият лекар може да препоръча когнитивно -поведенческа терапия, попълване на дневник за сън или упражнения за релаксация, за да оцени съня ви.
Стъпка 2. Избягвайте или ограничавайте кратките дрямки
Въпреки че може да е изкушаващо да дремнете през деня и много хора могат да го направят ефективно, дрямката може да бъде обратна за безсънни.
- Ако трябва да подремнете, спите максимум 30 минути и не лягайте след 15:00.
- Поддържайте график за лягане и го правете възможно най -редовно. Ставайте и лягайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни.
Стъпка 3. Създайте уют в спалнята си
Експертите са съгласни, че леглото трябва да се използва само за сън и сексуална интимност, така че дръжте компютъра и телевизора извън спалнята.
- Потърсете тъмни завеси, които да направят стаята ви тъмна през нощта.
- Дръжте стайната температура хладна. Прекалено гореща стая причинява проблеми със съня. Изследванията показват, че носенето на охлаждаща капачка през нощта намалява времето, необходимо за заспиване и увеличава продължителността на времето за сън.
- Използвайте машина за бял шум или вентилатор, за да заглушите околния шум и да създадете спокойна атмосфера.
Стъпка 4. Опитайте добавка мелатонин или корен от валериана през нощта
И двете добавки се считат за ефективни при подпомагане на съня. Просто не забравяйте да го приемате твърде рано преди лягане (най -доброто време е около 30 минути) или да го приемате седмици, без да се консултирате с лекар.
- Трябва също да се консултирате с Вашия лекар, ако приемате други лекарства. Всички билкови добавки са естествени, но понякога реагират на лекарства.
- Мелатонинът се среща естествено в тялото, за да регулира цикъла сън-будност и обикновено тялото губи мелатонин с напредването на възрастта, поради което се произвеждат добавки с мелатонин. За дългосрочна употреба безопасността на тази добавка не е известна със сигурност. Вземете 3-5 милиграма 30 минути преди лягане. Мелатонинът може да взаимодейства с антикоагуланти, имуносупресори, лекарства за диабет и противозачатъчни хапчета.
- Коренът на валериана е билкова добавка с мек седативен ефект. Коренът на валериана може да доведе до пристрастяване. Опитайте 200 милиграма 30 минути преди лягане. Коренът на валериана може да засили ефектите на други лекарства, добавки или средства за сън, както и успокоителните ефекти на алкохол, бензодиазепини и наркотици и може да реагира на други лекарства.
Стъпка 5. Опитайте се да преодолеете стреса, който причинява безсъние
Това е важно, трябва да се справите със стреса, който изпитвате, и да се върнете към нормален график за сън. Има няколко неща, които можете да направите за борба със стреса през нощта, като например водене на дневник за вашия стрес, установяване на навици преди лягане и практикуване на прогресивна мускулна релаксация.
Стъпка 6. Вземете акупунктура
Акупунктурата помага за намаляване на стреса, като регулира хормоните на тялото и намаляването на нивата на стрес създава по -добър сън. Акупунктурата също може да помогне за освобождаването на мелатонин.
Особено се смята, че акупунктурата на ушите е полезна за улесняване на съня
Част 2 от 3: Подобряване на диетата
Стъпка 1. Дръжте се хидратиран
Склонни сме да се чувстваме по -уморени, когато сме дехидратирани, защото кръвта става по -концентрирана, принуждавайки сърцето да работи по -усилено, за да циркулира кръвта в тялото, а тази допълнителна сърдечна работа ще ни умори.
- Лекарите препоръчват да пием 2 литра вода на ден или приблизително 8 чаши. Безалкохолни напитки (сода) и кафе не са включени. Можете също така да получите естествена вода от плодове и зеленчуци като диня, целина и броколи.
- Можете да разберете кога тялото ви е дехидратирано, когато урината ви се промени от бистра (когато сте правилно хидратирани), цветът на урината ви става жълт.
- Не чакайте, докато сте жадни за пиене. Когато мозъкът започне да изпраща сигнали, тялото вече е дехидратирано, поради което изпитвате жажда. Пийте редовно през целия ден, за да останете хидратирани.
Стъпка 2. Яжте редовно на малки порции през целия ден
Изгарянето на въглехидрати и протеини в малки количества ще помогне на тялото да остане будно и бдително през целия ден. Освен това, ако ядете на всеки 3-4 часа, тялото ви няма нужда да разгражда запасите от захар, които ви карат да се чувствате уморени.
- Закуската е най -важният начин да започнете деня, така че не я пропускайте. Ако често ходите на работа или училище и нямате време за закуска, направете си навик да приготвяте практични и лесни варианти за закуска.
- Включете фибри в диетата си, така че въглехидратите да се освобождават бавно, предотвратявайки разграждането на захарите в тялото ви. Например, включете пуканки, тортили или пълнозърнест хляб в менюто си за закуски.
- Примерите за малки ястия, които трябва да опитате, включват нискомаслено кисело мляко с плодове и гранола, пълнозърнести пилешки рулца със зеленчуци или резенчета ябълка с малко фъстъчено масло.
Стъпка 3. Разумно се насладете на кофеина
Като цяло кофеинът не се препоръчва след обяд. Ако имате хронично безсъние, това може да бъде много трудно да се избегне, опитайте се да го сведете до минимум до 200-300 милиграма или не повече от 2 чаши кафе.
- Кафето без кофеин не е 100% без кофеин, не се заблуждавайте от него.
- Енергийните напитки може да не са чудесен вариант. Напитката съдържа 250 милиграма кофеин на порция и може да увеличи толерантността на организма към кофеина, което означава, че се нуждаете от все повече и повече кофеин, за да усетите ефектите. Те също така съдържат много захар и всъщност не осигуряват толкова енергия, колкото обикновената сода.
Стъпка 4. Избягвайте алкохолните напитки
Докато алкохолът често се свързва с „купон“и забавление, той всъщност е депресант, който ще ви направи уморени и по -сънливи, ще ви направи неспокойни и ще увеличи шансовете ви да се събудите през нощта.
Част 3 от 3: Мотивиране на тялото
Стъпка 1. Правете упражнения
Като упражнявате поне 30 минути на ден, пет часа преди лягане, ще имате по -голям шанс да спите през нощта.
- Вземете енергия, вземете енергия. Упражнението стимулира произвеждащите енергия митохондрии в клетките, попълва циркулиращата кръв с жизненоважен кислород и освобождава успокояващи невротрансмитери и ендорфини, които допринасят за високите нива на бегачите.
- Кратките изблици на активност през целия ден могат да ви помогнат да се справите с умората, която може да възникне, докато сте на работа или в училище. Използвайте стълбите вместо асансьора. Вървете пеша до училище, вместо да вземете автобуса. Станете и направете малка разходка из офиса за минута за всеки 30-минутен интервал.
Стъпка 2. Слушайте възвисяваща музика
Танцувайте в ритъма на музиката, докато изваждате приборите си от съдомиялната машина или включвате музика в офиса, ако можете.
Стъпка 3. Вземете душ или измийте лицето си
Вземете бърз душ през деня или просто отидете до банята, за да напръскате вода по лицето си ефективно, за да събудите тялото си.
Стъпка 4. Излезте навън
Дори да е само за кратко, почивката, като излезете навън, за да получите малко слънце и чист въздух, може да укрепи тялото ви през останалата част от деня.
Стъпка 5. Работете по -интелигентно
Ако установите, че безсънието ви се отразява на работните ви навици, опитайте се да не разсейвате нещата извън офиса, за да можете наистина да се съсредоточите, когато имате енергия за това. Това включва навици като проверка на акаунти във Facebook.
- Работете с определена цел. Независимо дали се опитвате да напишете есе за училище или подготвяте презентация на работното място, внимателният фокус и целите ще ви помогнат да се почувствате заредени с енергия, когато постигнете целите си. Направете личен списък със задачи и се опитайте да се съсредоточите върху него.
- Правете по -малко стресираща работа, когато сте в отлична форма, и по -лека работа, когато сте по -уморени. Все още можете да бъдете продуктивни при попълването или писането на имейли (имейли), когато сте уморени.
- Опитайте се да стоите по време на работа, ако е възможно. Той ви помага да не спите и да изгаряте калории.
