Всеки е изпитвал тъга в даден момент от живота си. Изследванията показват, че тъгата обикновено трае по -дълго от другите емоции, защото сме склонни да мислим за тъгата през цялото време. Да бъдеш депресиран или постоянно да мислиш за тъгата си и да я чувстваш отново и отново може да доведе до депресия и да не можеш да се справиш с тъгата си. Има няколко неща, които можете да направите, за да преживеете трудни времена.
Стъпка
Метод 1 от 5: Справяне с тъгата
Стъпка 1. Плачете
Някои проучвания твърдят, че плачът може да отпусне тялото чрез освобождаване на ендорфини, естествените химикали на тялото, които могат да осигурят „усещане за добро“. С плач активирате парасимпатиковите нерви, които ще възстановят тялото ви от стрес и травми.
- Някои проучвания показват, че плачът е много полезен телесен механизъм за справяне с тъгата, защото може да предаде страданието на другите. Той може също да подтикне другите да предоставят подкрепа.
- Д -р Уилям Фрей представи идеята, която беше много популярна в медиите, че плачът може да изхвърли токсините от тялото. Тази идея може да е вярна, но количеството токсини, загубени при плач, е незначително, тъй като повечето от сълзите се абсорбират отново от носната кухина.
- Едно проучване показва, че да се чувстваш по -добре след плач има нещо общо с това как твоята култура гледа на плача. Ако вашата култура (или дори вашето семейство) възприема навика да плаче като неудобно, вероятно няма да се почувствате по -добре след като плачете.
- Няма нужда да плачете, ако не искате да плачете. Въпреки че сте популярен съвет, който казва, че е нездравословно да не плачете след тъжно събитие, това не е вярно. Плачът като необходимост само ще попречи на възстановяването.
Стъпка 2. Упражнение
Няколко проучвания показват, че упражненията ще предизвикат производството на ендорфини и други химикали за тялото, които са полезни за справяне с тъгата. Проучване показва, че участниците, които са упражнявали с умерена интензивност в продължение на 10 седмици, са се чувствали по -енергични, позитивни и спокойни от тези, които не са тренирали. В допълнение, упражненията могат да осигурят по -големи ползи за хората, които изпитват депресия.
- Упражненията също могат да бъдат възможност да се упражнявате да се съсредоточите върху конкретна цел и да се отклоните от тъгата.
- Не е нужно да тренирате за маратон или да посещавате фитнес залата всеки ден, за да изпитате ползите от упражненията. Леките дейности като градинарство и ходене също имат положителен ефект.
Стъпка 3. Усмихнете се
Няколко проучвания показват, че усмивката може да ви накара да се почувствате по -добре, дори когато се чувствате отпаднали. Усмивката на Дюшен или усмивката, която активира мускулите около очите и устата ви, има най -силно положително въздействие върху настроението ви. Бъдете усмихнат човек и продължете да се усмихвате дори когато сте тъжни. Дори и да е неприятно в началото, това може да ви помогне да се почувствате по -позитивни.
Изследванията са доказали и две противоречиви неща: хората, които се мръщят, когато не са щастливи, всъщност са по -малко щастливи от тези, които не го правят
Стъпка 4. Слушайте музика
Ще се чувствате по -спокойни и по -спокойни, като слушате музика. Причините, които ви карат да искате да слушате музика, са също толкова важни, колкото и каква музика слушате. Слушането на любимата ви „красива, но тъжна“класическа музика може да преодолее тъгата, която изпитвате.
- Използването на музика за припомняне на тъжна ситуация или опит не е добър начин. Според изследванията този метод всъщност ви прави по -тъжни. Изборът на красива музика е най -добрият начин да се отървете от тъгата.
- Ако тъгата наистина ви стресира, Британската академия по звукова терапия е създала научно „най -релаксиращата музика в света“. Песните с този музикален съпровод бяха изпълнени от Enya, Airstream, Marconi Union и Coldplay.
Стъпка 5. Накиснете в топла вода
Изследванията показват, че топлината, която се преживява физически, може да осигури чувство на комфорт. Накисването в топла вода или вземането на топла вана може да ви отпусне и да облекчи тъгата ви.
Метод 2 от 5: Справяне с тъгата
Стъпка 1. Потвърдете как се чувствате
Тъгата е естествена и дори може да донесе добро. Изследванията показват, че изпитването на различни чувства, включително негативни, е много важно за психическото благосъстояние. Някои изследвания показват, че извинението или потискането на чувствата всъщност могат да засилят негативните чувства.
Признайте емоциите си, без да осъждате себе си. Може би си мислите: "Това не е голяма работа, защо трябва да се чувствам тъжен?" Но би било по -добре, ако можете да приемете емоциите, които изпитвате такива, каквито са, за да можете да ги управлявате правилно
Стъпка 2. Отклонете мислите си
Изследванията показват, че продължаването на мрака или задържането в тъга всъщност може да попречи на възстановяването. Опитайте се да се справите с тъгата, като не мислите повече за нея и не продължавате да тъжите.
- Правете нещата, които обичате. Можете да се справите с тъгата, като правите нещата, които ви харесват, дори ако в началото не ви харесва. Разходете се, вземете час по изкуство, намерете ново хоби или се научете да свирите на класическа китара. Опитайте се да накарате да направите всичко, което ви кара да се чувствате добре.
- Взаимодействайте с приятели. Взаимодействието с любимите ви хора може да увеличи производството на хормона окситоцин в тялото ви. Отидете на кино, изпийте чаша кафе или отидете на среща на сляпо. Изследванията показват, че оттеглянето от другите може да влоши симптомите на депресия, включително тъга.
Стъпка 3. Практикувайте успокояване на ума
Спокойствието изисква способността да признаете през какво преминавате и да приемете това преживяване, без да го съдите или да осъждате себе си. Изследванията показват, че практикуването на успокояване на ума ви може да промени начина, по който мозъкът ви реагира на тъгата. Това упражнение също може по -бързо да ви възстанови от скръбта.
Можете да премахнете навика да бъдете мрачни, като практикувате да успокоявате ума си, защото тази практика ще ви помогне да съсредоточите вниманието си върху текущата ситуация
Стъпка 4. Практикувайте медитация
Една техника за успокояване на ума е практикуването на медитация за съзнание. Няколко проучвания показват, че медитацията за съзнание може да намали реакцията на мозъка към негативни емоционални стимули.
- Медитацията за съзнание също ще намали симптомите на депресия и тревожност.
- Практикуването на основна медитация за съзнание ще отнеме 15 минути. Намерете тихо и удобно място за медитация. Можете да седнете на стол или на пода с кръстосани крака. Носете дрехи, които не са прекалено тесни и се опитайте да се чувствате удобно.
- Съсредоточете вниманието си върху един аспект от дишането си, като например издигането и падането на гърдите при вдишване или усещането, което изпитвате в ноздрите си, докато въздухът тече. Опитайте се да се концентрирате, като фокусирате вниманието си върху тези неща.
- Вдишайте дълбоко през носа. Оставете стомаха си да се отпусне и разшири при вдишване и след това издишайте колкото можете през устата.
- Продължете да дишате с тази дихателна техника, като същевременно разширите фокуса си на внимание. Обърнете внимание на всички усещания, които изпитвате, като например усещането, че дрехите докосват кожата ви или наблюдавате ритъма на сърдечния ритъм.
- Признайте всяко едно от тези усещания, но не ги съдете. Върнете вниманието си отново към дъха, ако вниманието ви е разсеяно.
Стъпка 5. Практикувайте йога или тай чи
Доказано е, че йога и тай чи облекчават стреса и подобряват настроението. Тази полза може да бъде получена чрез акцент върху „самосъзнанието“в практиката. Много проучвания показват, че йога и тай чи могат да намалят физическите и психологическите страдания.
Практикуването с други хора може да осигури повече облекчение, отколкото практикуването сам у дома
Метод 3 от 5: Признаване и справяне със скръбта поради скръбта и загубата
Стъпка 1. Знайте какво може да накара някой да скърби
Мъката е тъгата, която се усеща, когато някой загуби нещо или някой много ценен в живота си. Всеки чувства скръб по различни начини, но в основата си скръбта е естествена реакция на загуба. Човек може да се чувства изгубен, наред с другото, защото:
- Загуба на близък човек като приятел, семейство или любовник
- Любим човек има тежко заболяване
- Разделям
- Загуба на домашен любимец
- Напускане или преместване в нова къща
- Загуба на работа или бизнес
- Загуба на важни неща или със свой собствен смисъл
- Загуба на физически способности
Стъпка 2. Определете нормалните реакции на скръбта
Всеки ще реагира на мъката и загубата по свой собствен начин. Няма „правилен“начин за скръб. Някои от реакциите, които възникват в резултат на загуба, могат да бъдат:
- Неверие. Много е трудно да се приеме загубата, когато това се случи на някого. Може би си мислите „Това не може да се случи“или „Това няма да се случи на хора като мен“.
- Объркване. Може да ви е трудно да се концентрирате, когато изпитате загуба. Възможно е също така, че имате деменция или имате затруднения да изразявате мислите и чувствата си.
- Загуба на чувство или изтръпване. Може да не успеете да почувствате никакви емоции, когато току -що сте преживели скръб. Това е начинът на мозъка ви да ви предпази от чувството, че сте претоварени от това събитие.
- Тревожи се. Нормално е да се чувствате тревожни, нервни или притеснени след загуба, особено ако това се случи внезапно.
- Облекчение. Тази емоция може да накара хората да се чувстват смутени, но това е естествен отговор. Може да има облекчение, когато любим човек най -накрая си отиде в мир след дълго боледуване. Не съдете себе си за това чувство.
- Физически симптоми. Има различни физически симптоми, които могат да се появят, ако почувствате загуба. Тези физически симптоми могат да включват задух, главоболие, гадене, слабост и умора. Можете също така да изпитате затруднения със съня или сънливостта продължава.
Стъпка 3. Не съдете чувствата си
Хората, които са загубили материал или домашни любимци, обикновено се смущават да почувстват загубата така, сякаш „не трябва“да скърбят за загубата. Просто игнорирайте тази „нужда“и приемете загубата, която изпитвате. Никога няма нищо лошо в това да скърбите за загубата на нещо или някой много ценен за вас.
- Изследванията показват, че смъртта на любим домашен любимец може да причини толкова скръб, колкото и загубата на член на семейството.
- Американското дружество за превенция на жестокостта към животни (ASPCA) има 24-часова телефонна услуга за хора, които са загубили домашните си любимци. ASPCA също може да ви помогне, ако трябва да евтаназирате болно животно, да се справите със загубата на домашен любимец и да обичате животно, което току -що започвате да отглеждате. Ако живеете в САЩ, можете да се обадите на ASPCA на 1-877-GRIEF-10.
Стъпка 4. Знайте етапите, които трябва да преминете, когато скърбите
Почти всеки изпитва скръб на пет етапа: отхвърляне, гняв, договаряне, депресия и приемане. Но не всеки преминава последователно през тези етапи. Като цяло скръбта ще се предава малко по малко през етапите, които образуват цикъл с течение на времето.
- Тези етапи не са решаващи. Работете върху разпознаването и справяне с мъката си, като разберете тези етапи. Не позволявайте на ситуацията ви да диктува как се чувствате и никога не се чувствайте виновни за това, че сте тъжни.
- Етапите може да не се изключват взаимно. Може да изпитате няколко етапа едновременно или изобщо да не изпитате. Няма нито едно преживяване на загуба, което да се нарече нормално. Всеки човек ще се справи с мъката по начин, който е най -подходящ и уникален за всеки един.
Стъпка 5. Знайте какво означава отхвърляне
Обикновено отхвърлянето се случва като първа реакция на чувство за загуба или лоша новина, която често се проявява в изтръпване. Отхвърлянето може да се появи и под формата на мисли, които казват „Това не е реално“или „Не мога да се справя с тази ситуация“, дори „Чувствам се добре“.
- Мислите, които възникват в етапа на отхвърляне, обикновено са желанието „всичко това да е само сън“.
- Не бъркайте изтръпването с „не ми пука“. Отхвърлянето е начинът на ума ви да ви предпази от силни емоции, когато трябва да се адаптирате към нова ситуация. Наистина можете да се грижите за някого, но все пак да реагирате като вцепенен или отричащ.
Стъпка 6. Знайте какво означава гняв
Гневът е друга естествена реакция към загубата. Тези чувства могат да се проявят чрез мисли, казващи „Това е несправедливо“или „Защо това се случва с мен?“и може би ще намерите някой или нещо, което да обвинявате за загубата. Гневът е често срещан отговор, когато се чувствате така, сякаш губите контрол над определена ситуация. Този отговор обикновено се появява и ако чувствате, че сте наранени.
Говорете за гнева си с съветник и/или група за подкрепа за хора, изпитващи загуба на страдание, защото може да бъде много трудно да се справите сами с гнева. Намерете хора, с които можете да говорите, които не преценяват гнева ви и могат да ви помогнат да се справите с него
Стъпка 7. Знайте какво означава да се пазарите
В етапа на договаряне мислите и чувствата обикновено се появяват известно време след загубата. Тези мисли могат да ви кажат какво „всъщност бихте могли да направите“, за да предотвратите настъпването на загубата, което ви кара да се чувствате много виновни. Може би ще си представите да се върнете назад във времето и да направите по различен начин, за да не се случи тази загуба.
На този етап също трябва да потърсите помощ. Може да е трудно да се излекувате, ако не можете да преодолеете вината. Говорете с специалист по психично здраве за вашето състояние или намерете група за подкрепа за хора, които изпитват загуба на тегло
Стъпка 8. Знайте какво означава депресия
Депресията е много честа реакция на загуба. Възстановяването от депресия може да настъпи за кратко време, но може да бъде и доста дълго. Трябва да се консултирате с специалист по психично здраве, за да се справите с депресията. Ако не се контролира, депресията ще се влоши. Симптомите на депресия могат да включват:
- Умора
- Нередовни модели на сън
- Чувство за вина, безпомощност или безполезност
- Чувство на страх и тъга
- Чувство, че не сте свързани с други хора
- Главоболие, спазми, мускулни болки и други физически болки
- Не се чувствате добре за нещата, които преди сте харесвали
- Промени от „нормално“настроение (по -лесна раздразнителност, мания и т.н.)
- Нередовен начин на хранене
- Суицидни мисли или желания
- Трудно е да се направи разлика между скръбта по време на скръбта и клиничната депресия. Хората, които скърбят, могат да изпитат всички тези симптоми. Въпреки това, човек обикновено изпитва клинична депресия, ако обмисля самоубийство или прави планове за самоубийство. Ако имате мисли за самоубийство, незабавно потърсете лекарска помощ.
Стъпка 9. Помолете приятели и семейство за помощ
Това ще ви помогне да говорите за мъката си с най -близките ви. Споделянето на вашите чувства на тъга с другите ще намали интензивността на вашата тъга.
Стъпка 10. Дайте си време
Трябва да имате много търпение и да бъдете добри към себе си, защото може да отнеме известно време, за да се възстановите от загубата. Трябва също така да отделите време, за да достигнете етапа на „приемане“като последен етап от скръбта.
Метод 4 от 5: Признаване и преодоляване на клинична депресия
Стъпка 1. Сравнете клиничната депресия и „скръбта“
Клиничната депресия е много по -тежка от тъгата или „чувството на отчаяние“. Депресията е сериозен здравословен проблем и изисква подходящо лечение, тъй като хората с депресия не могат да се лекуват сами.
- Тъгата е естествена човешка емоция. Скръбта може да възникне в отговор на загуба или поради неприятно или неудобно събитие. Чувството на тъга или „потиснатост“обикновено не е постоянно, може да се появи по всяко време и след това да изчезне отново, защото тези чувства се предизвикват от определени преживявания или събития.
- Клиничната депресия е по -тежка от тъгата, защото този проблем не е просто разстройство на настроението, през което хората могат лесно да „преминат“. Това разстройство не изчезва от само себе си и обикновено е почти непроменено или трайно, защото не се задейства от конкретно събитие или опит. Клиничната депресия може да бъде много натоварваща за човек, защото създава много пречки в ежедневието.
Стъпка 2. Разпознайте симптомите на клинична депресия
Клиничната депресия може да се прояви по различни начини, които обикновено силно пречат на ежедневните ви дейности, причиняват силен стрес или неспособност да функционират. Възможно е обаче да не изпитате някой от симптомите на това разстройство. Може да се каже, че имате клинична депресия, ако често изпитвате пет или повече от следните симптоми:
- Промени в моделите на сън
- Промени в диетата
- Неспособност да се съсредоточи или съсредоточи, „чувство на обърканост“
- Умора или липса на енергия
- Загуба на интерес към нещата, които преди сте харесвали
- Бързо раздразнен, неспокоен или неспособен да се чувства спокоен
- Наддаване или загуба на тегло
- Чувство на безнадеждност, безнадеждност или безполезност
- Физически болки, болки, главоболие, спазми и други физически симптоми без видима причина
Стъпка 3. Разберете какво причинява депресия
Много неща причиняват депресия и изследователите също не са напълно сигурни как работят. Детската травма може да промени начина, по който мозъкът ви се справя със страха и стреса. Много проучвания показват, че клиничната депресия може да бъде наследствено генетично. Промените в живота, които се случват, като загуба на любим човек или преминаване през развод, могат да предизвикат тежка депресия.
- Клиничната депресия е сложно заболяване. Една от причините за клиничната депресия е появата на проблеми с невротрансмитерите в мозъка като дисбаланс на хормоните серотонин и допамин. Лекарствата могат да регулират химикалите в тялото и да лекуват депресията.
- Злоупотребата с някои вещества, като прекомерната консумация на алкохол или употребата на наркотици, е тясно свързана с депресията.
- Някои проучвания казват, че лесбийки, хомосексуалисти и бисексуални могат да изпитат по -тежка депресия. Това се дължи на липсата на социална и лична подкрепа в живота им.
Стъпка 4. Обсъдете въпроса с Вашия лекар
Трябва да се консултирате с лекар, ако има симптоми на депресия, които пречат на ежедневните ви дейности. Лекарят ще предпише антидепресант, който е ефикасен като хормонален регулатор в мозъка, който ще повлияе на настроението ви.
- Трябва честно да обясните на Вашия лекар всички симптоми, които изпитвате. Има няколко вида антидепресанти. Вашият лекар може да определи най -подходящия антидепресант, само ако сте готови да бъдете честни за това, през което преминавате.
- Тялото ви ще реагира на лекарства по различни начини. Все пак трябва да се консултирате с Вашия лекар, докато не намерите най -подходящото антидепресантно лекарство. Ако сте използвали определени лекарства в продължение на няколко месеца и състоянието Ви не се е подобрило, консултирайте се отново с Вашия лекар.
- Не променяйте и не спирайте приема на антидепресанти без предварителна консултация с Вашия лекар, тъй като те могат да причинят сериозни здравословни проблеми и разстройства на настроението.
- Ако вече приемате антидепресанти, но все още имате проблеми, трябва да се консултирате с психиатър. Психиатърът е лекар, който е преминал специално образование като психиатър, за да може да определи по -подходящото лечение за вас.
Стъпка 5. Потърсете помощ от специалист по психично здраве
Тъй като има толкова много причини за депресия, трябва да потърсите помощта на експерт, който може да разбере и разпознае емоциите ви. Лекарствата, комбинирани с психиатрична терапия, обикновено са по -добри от простото приемане на лекарства.
- Има два мита за депресията. Първо, трябва да го „игнорирате“и второ, да потърсите помощ означава да проявите слабост. Това мнение изобщо не е вярно. Признаването, че имате нужда от помощ за възстановяване на вашето здраве, е знак за сила и грижа за себе си.
- Има няколко вида специалисти по психично здраве. Само психиатри и психиатрични медицински сестри могат да предписват лекарства и да извършват психиатрична терапия.
- Психолозите имат докторска степен по психология (клинично, образование и консултиране) и са посещавали образование със специализация по терапия. Цената на лечението при психолог обикновено не е толкова скъпа, колкото при психиатър, но е по -скъпа от другите възможности.
- Социален работник, който открива лицензиран клиничен социален работник (LCSW), има магистърска степен като социален работник. Те могат да предоставят услуги за психиатрична терапия и да ви помогнат да получите подкрепа от общността. LCSW обикновено работят в здравни клиники и университетски медицински центрове.
- Лицензираните брачни и семейни терапевти са завършили специално образование, за да се справят с проблемите, пред които са изправени двойките или в семейството, а някои предоставят индивидуална психологическа терапия.
- Лицензираните професионални съветници (LPC) имат магистърска степен по консултиране. Те са били обучавани под надзор за предоставяне на услуги за психично здраве и работа в здравни клиники на общността.
Стъпка 6. Свържете се с вашата застрахователна компания
Ако имате застрахователна полица в САЩ, трябва да се свържете с вашата застрахователна компания, за да разберете какви услуги за психично здраве можете да получите. Има застрахователни компании, които искат препоръки от здравни експерти. Някои компании осигуряват здравна защита само с определени услуги.
Стъпка 7. Дръжте се близо до семейството и приятелите
Оттеглянето от социалните отношения е често срещан симптом на депресия. В крайна сметка ще се почувствате по -добре, ако винаги сте близо до хората, които обичате. Те могат да ви подкрепят и обичат.
Може би ще се „почувствате зле“от срещата и взаимодействието с други хора. Трябва да се опитате да се насърчите да поддържате връзка с други хора, защото депресията ще се влоши само ако спазвате социално дистанциране
Стъпка 8. Приемете добра диета
Не можете да "излекувате" депресията, просто като промените диетата си, но можете да изберете храни, които ви карат да се чувствате по -добре.
- Изберете храни със сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, кафяв ориз, боб и леща. Храните със сложни въглехидрати ще ви накарат да се чувствате сити по -дълго и могат да регулират нивата на кръвната захар.
- Намалете консумацията на захар и прости въглехидрати, защото това само ви кара да се чувствате „комфортно“за момент, но след това всъщност влошава симптомите на депресия.
- Яжте различни плодове и зеленчуци, които съдържат много хранителни вещества като витамин С и бета-каротин. Освен това плодовете и зеленчуците са източник на антиоксиданти, които освобождават тялото ви от свободните радикали, които пречат на работата на организма.
- Достатъчни нужди на тялото от протеини. Няколко проучвания показват, че по -големият прием на протеини може да повиши бдителността и да подобри настроението ви.
- Вземете добавки от омега 3 мастни киселини, съдържащи се в ядки, ленено масло и соеви зърна, и яжте тъмнозелени зеленчуци. Омега 3 се намира и в тлъста риба тон, сьомга и сардини. Някои изследвания показват, че консумирате повече мастни киселини, за да предотвратите депресията.
Стъпка 9. Спете достатъчно
Депресията често пречи на моделите на сън. Опитайте се да спите около осем часа през нощта. Установете здравословен режим на сън, например да си лягате по едно и също време и да гледате по -малко телевизия преди лягане.
- Хората с хронично безсъние са по -застрашени от клинична депресия.
- Апнея е дихателно разстройство по време на сън, което също е свързано с клинична депресия.
Стъпка 10. Упражнение
Ако сте депресирани, вероятно няма да ви хареса да излизате и да спортувате. Няколко проучвания обаче показват, че упражненията могат да подобрят настроението ви. Опитайте да спортувате, като правите физическа активност с умерена интензивност всеки ден. Практикуването на укрепване на тялото поне два пъти седмично също може да помогне при клинична депресия.
- Някои проучвания казват, че депресията ще намалее, ако спортувате редовно.
- Хората със затлъстяване са по -склонни към депресия. Учените всъщност не знаят връзката, но упражненията могат да лекуват затлъстяването и депресията.
Метод 5 от 5: Признаване и справяне със сезонно афективно разстройство (ЕАД)
Стъпка 1. Разпознайте симптомите на SAD (Сезонно афективно разстройство) или афективно разстройство, дължащо се на промяна на сезоните
SAD е вид депресия, причинена от биохимичен дисбаланс в организма поради променящите се сезони. На някои места, обикновено разположени на известно разстояние от екватора, ще има недостиг на слънчева светлина в продължение на няколко месеца през есента и зимата. Това може да промени химичните процеси в организма и да причини същите симптоми като клиничната депресия. например:
- Ниска енергия или умора
- Трудности при концентрацията
- Повишен апетит
- Предпочитайте да се изолирате или да сте сами
- Нарушен модел на сън, усещане за сънливост
- SAD обикновено се появява на възраст между 18 и 30 години.
- Може да предпочетете да ядете храни, които съдържат въглехидрати, ако имате SAD. по този начин наддаване на тегло.
Стъпка 2. Потърсете професионална помощ за лечение
Лечението на SAD е същото като лечението на клинична депресия. Лекарствата, използвани като антидепресанти и професионална терапия, също могат да лекуват SAD.
Стъпка 3. Опитайте светлинна терапия
Светлинната терапия ще нулира часовника на тялото ви. Тази терапия се провежда с помощта на 10 000 Lux лампи, които можете да закупите в магазините и онлайн (Lux е единица за интензитет на светлината.)
- Потърсете информация за производителя на лампата, за да се уверите, че лампата, която използвате, е специално проектирана за терапия с SAD. Има няколко вида лампи за лечение на кожни проблеми ще излъчват повече ултравиолетови лъчи, които могат да увредят очите ви.
- Светлинната терапия обикновено е по -безопасна. Но ако имате биполярно афективно разстройство, говорете с Вашия лекар, преди да започнете светлинна терапия.
- Светлинната терапия също може да причини усложнения при хора с лупус, рак на кожата или очни заболявания.
Стъпка 4. Излезте повече на слънце
Настроението ви ще бъде по -добро, ако излагате повече на слънце. Отворете завесите и щорите за прозорци. Правете дейности на открито, ако можете.
Стъпка 5. Направете стаята си по -светла
Боядисването на стени с по -светли цветове може да отразява слънчевата светлина. Декорирането на стаята с ярки цветове, които харесвате, също може да подобри настроението ви.
Стъпка 6. Насладете се на зимата
Ако живеете на място, което преживява зимата, опитайте се да намерите аспектите на зимата, на които можете да се насладите. Опитайте да се затоплите пред огъня, да изпечете блата, да пиете горещ шоколад (но не прекалявайте, разбира се).
Стъпка 7. Упражнение
Точно както как да лекувате клинична депресия, можете да облекчите симптомите на SAD с упражнения. Ако живеете на място, което преживява зимата, опитайте да участвате в снежни спортове като ски на лед или ходене в сняг.
Стъпка 8. Опитайте природни средства
Консултирайте се с лекар, преди да използвате естествени лекарства, тъй като има лекарства, които могат да попречат на лечението на лекаря или да причинят усложнения.
- Опитайте мелатонин, който може да ви помогне да спите редовно. Добавките с мелатонин могат да регулират нарушените модели на сън поради SAD.
- Опитайте Св. Джон. Има някои доказателства, че билката Св. Джон успя да преодолее симптомите на лека депресия. Тази билка може да ограничи ефективността на лечението от лекари като противозачатъчни хапчета, сърдечни лекарства и лекарства за рак. Билките на Св. John също не трябва да се използва заедно със SSRIs, трициклични или други антидепресанти, тъй като те могат да причинят серотонинов синдром. Не приемайте билката Св. Джон преди да се консултирате с лекар.
Стъпка 9. Отидете на почивка на място с много слънце
Ако живеете в район, който получава много малко слънце през зимата, опитайте да почивате на място с много слънце. Можете да почивате в Бали или Бунакен, където почти винаги има слънчева светлина (освен ако не е дъждовният сезон).
Съвети
- Отделянето на време за релаксация и забавни дейности е много важно, за да се чувствате по -добре.
- Помагайте на другите, като правите важни за тях неща. Когато помагате на другите, щастието обикновено ще се нанесе върху вас. Даряването е най -добрият начин да ви накара да се усмихнете.
- Ако харесвате религиозни или духовни начини, правете неща, които ви карат да се чувствате комфортно според вашите традиции. Този метод може да преодолее тъгата, която изпитвате.
- Винаги мислете позитивно и бъдете мили. Не прекалявайте с анализите. Стремете се към повече даване, отколкото получаване.
Внимание
- Не променяйте и не спирайте приема на антидепресанти без предварителна консултация с Вашия лекар, тъй като това може да причини сериозни здравословни проблеми и дори да накара човек да се самоубие.
- Ако тъгата, която изпитвате, ви кара да мислите, че искате да нараните себе си или другите или ако мислите или планирате да се самоубиете, незабавно потърсете помощ. Можете да се свържете с най -близкия център за помощ. Ако живеете в САЩ, обадете се на центъра за превенция на самоубийствата, който осигурява 24-часово обслужване всеки ден на 1-800-273-8255 или на спешни служби 911. Ако живеете в Индонезия, обадете се на Halo Kemkes на (местен код) 500567.
