Всички се ядосват. В САЩ обаче всеки пети човек има проблеми с овладяването на гнева си. Гневът на човек може да го накара да избухне пред друг човек и да крещи, да псува, да удря или измъчва друг човек. Този вид изблик е най -разрушителният и тежък гняв. Този гняв наранява и себе си и другите по физически, емоционален и социален начин. Ако имате проблеми да се въздържате от гневни изблици, практикувайте да се справяте с трудни ситуации. Това е най -добрият начин за по -тих живот.
Стъпка
Част 1 от 5: Предприемане на незабавни стъпки за противодействие на изблиците на гняв
Стъпка 1. Следете за физически признаци
Когато тялото ви е под стрес, може да започнете да изпитвате някои физически признаци. Ето няколко примера:
- Челюстта се стяга и мускулите се стягат.
- Болка в главата или стомаха.
- Сърцето бие бързо.
- Изпотявате се (дори по дланите).
- Зачервено лице.
- Треперене на ръцете или тялото.
- Вие сте замаяни.
Стъпка 2. Следете за емоционални знаци
Гневът обикновено е придружен от порой от други емоции. В края на краищата, амигдалата, частта от мозъка, която функционира като емоционален център, ще предава най -добрите възможни сигнали за справяне със заплахата и ще гарантира, че ще оцелеете. Поради това ще се сблъскате с толкова много други свързани емоции. Всички тези чувства могат да алармират, за да предизвикат реакция, която ви кара да се изправите или да избягате от проблем. В допълнение към гнева, някои от емоциите, които може да почувствате, включват:
- Раздразнен
- Тъга
- Депресия
- Чувство за вина
- Ненавист
- Тревожи се
- Отбранително отношение
Стъпка 3. Пребройте до десет
Ако се чувствате ядосани и изпитвате някой от изброените по -горе симптоми, кажете си, че не е нужно да реагирате веднага. Преброяването може да помогне за потискане на чувствата. Може да изглежда глупаво, но всъщност може да ви разсейва достатъчно дълго, за да се отпуснете. Устоявайте на реакцията и си дайте време да преодолеете чувствата си.
Стъпка 4. Опитайте се да дишате дълбоко
Дайте си място. Ако е възможно, стойте далеч от тълпите и отидете до банята, близо до стълби или на открито, докато правите това. Това ще ви помогне да се чувствате комфортно, докато дишате дълбоко, за да се успокоите.
- Вдишайте за броене до четири, задръжте за броене до четири, след което издишайте също за броене до четири.
- Уверете се, че дишате през диафрагмата, а не през гърдите. Когато го направите правилно, стомахът ви ще се надуе (усетете го с ръце).
- Правете колкото е необходимо, докато започнете да се чувствате по -спокойни.
Стъпка 5. Повторете успокояваща дума или фраза
Опитайте да си кажете нещо, като „Успокойте се“, „Отпуснете се“или „Просто се отпуснете“. Повтаряйте тези фрази много пъти, докато гневът ви не се разсее.
Стъпка 6. Потърсете промени в настроението
Ако кръвта ви започне да кипи, дръпнете я. Разходи се. Поеми си дълбоко въздух. Ако можете да се измъкнете от гневна ситуация, направете го. Като стоите далеч от нещото или лицето, което предизвиква гнева ви, можете да се успокоите по -лесно.
Стъпка 7. Опитайте прогресивна техника за мускулна релаксация
Тази техника е напрегнат процес и отпуска цялото тяло на няколко етапа. Съзнателно стягайки мускулите си, можете да освободите напрежението, което се е натрупало в тялото ви. Ето визуализация на този метод:
- Вдишайте за броене четири, задръжте за броене на още четири и издишайте също за броене на четири. Продължавайте да го дърпате дълбоко.
- Започнете с мускулите в главата и лицето. Стегнете възможно най -много мускули на лицето, главата, устата и шията си, след това задръжте за две секунди, преди да се отпуснете.
- След това продължете надолу по тялото. Стегнете и отпуснете раменете, ръцете, гърба (само ако нямате проблеми с гърба), ръцете, стомаха, прасците, краката и пръстите.
- Сега размърдайте тези пръсти и почувствайте отпускането от тях към главата.
- Поемете още няколко дълбоки вдишвания и се насладете на усещането за релаксация.
Стъпка 8. Намерете нещо сладко, на което да се насладите
Ако можете да се смеете, химичните реакции на тялото ви ще се променят. Използвайте мозъка и въображението си, за да си представите всякакви глупави ситуации, които могат да ви разсмеят, особено ако хуморът не е зъл или саркастичен.
- Например, кажете, че сте в ситуация, в която шефът ви е ядосан за нещо. Вместо да реагирате с отвращение, отървете се от гнева си, като си представите главата му под формата на риба и той крещи през устата си с дебели устни. Не се смейте и не се усмихвайте, докато разговаряте с него. Това може да влоши нещата.
- Можете дори да използвате този метод, ако често не можете да контролирате емоциите си. Използването на нещо, което да предизвика смях, ще ви помогне да останете спокойни. След това можете да използвате други методи по -ефективно, като решаване на проблеми, за да намерите решения на ситуацията.
Част 2 от 5: Идентифициране на причините за гнева
Стъпка 1. Помислете какво още се случва в живота ви
Може да се чувстваме ядосани, когато ни липсва контрол, както физически, така и емоционално. Тези често срещани събития имат потенциала да повишат емоционалното ниво на човек:
- Физически дискомфорт: чувството на умора, глад или болка може да разгневи хората и да иска да заяжда.
- Преминаване през процеса на опечаляне: гневът е част от този процес.
- Недоволство в сексуалния живот или измама на партньор.
- Неуважително или неуважително поведение на другите.
- Справяне със зависимостта и оттеглянето.
- Медицински причини, като хормонални колебания и заболяване.
- Наличие на психично разстройство: гневът може да бъде симптом на много от тези разстройства.
- Да бъдеш в несправедлива ситуация, например при потискащ правителствен режим, или да бъдеш изправен пред дискриминация.
- Излагане на злоупотребяващи ситуации, като тормоз или унижение.
- Стрес, дължащ се на ежедневието, например, ако трябва да спазите крайния срок, да се справите с трафика, да се справите с разочароващ краен резултат или да не постигнете цели/очаквания.
- Загуба на пари или доходи, например поради ограбване или изправяне пред финансови проблеми.
Стъпка 2. Оценете гнева си
Оценката на гнева може да ви помогне да осъзнаете вида на събитието, което го е предизвикало, както и нивото на гнева. Някои събития може да са само малко обидни, докато други може да ви накарат да избухнете. Всъщност не се нуждаете от официална скала за оценка на гнева. Направете своя собствена, например по скала от 1 до 10 или от 0 до 100. Използвайте всеки метод, който ви подхожда.
Следете колко често гневът ви ескалира, като напишете оценката в дневник
Стъпка 3. Създайте дневник
Дневникът на гнева ще ви помогне да забележите нещата, които ви ядосват, както и тежестта. Трябва също да вземете под внимание околните и екологичните събития, които предизвикват гнева ви или се случват, когато сте ядосани. Обърнете внимание как реагирате, когато сте ядосани, и как другите хора реагират на този гняв. Когато записвате в дневника, спазвайте следното:
- Какво предизвиква гнева ви?
- Оценете възникналия гняв.
- Какви мисли ви идват на ум, когато сте ядосани?
- Как реагирате? Как другите хора реагират на вас?
- Какво беше настроението ви непосредствено преди гнева?
- Какви симптоми на гняв чувствате в тялото си?
- Искате ли да напуснете, да предприемете действия, например като затръшнете вратата или ударите някого/нещо, или казвате нещо саркастично?
- Как се почувствахте веднага след инцидента?
- Как се чувствате няколко часа след ядосване?
- Решена ли е ситуацията?
- Следенето на цялата тази информация ще ви помогне да научите за ситуацията и причините за гняв. След това избягвайте всички тези неща, ако е възможно. Освен това можете също да предвидите кога тези ситуации могат да възникнат, ако са неизбежни.
Стъпка 4. Определете тригерите за гняв
Задействането е нещо, което се случва или преживяваш, което включва емоция или спомен. Някои често срещани задействания включват:
- Не може да контролира действията на другите.
- Други ви разочароват, като не отговарят на очакванията.
- Не може да контролира ежедневните събития, като условия на трафика или неща, които пречат на личностното развитие.
- Някой се опитва да ви манипулира или да се възползва от вас.
- Ядосвайте се на себе си, че сте направили грешка.
- Чувство на глад, умора или стрес.
Част 3 от 5: Разработване на стратегии за справяне с гнева
Стъпка 1. Създайте план за управление на гнева
Следването на план ще ви помогне да овладеете гнева си. Ключът тук е първо да поемете контрола върху реакцията на организма. След това се опитайте да разберете какво ви притеснява и защо. След като се овладеете, изразете се напористо, за да сте сигурни, че ще насочите гнева си по продуктивен начин. Нуждаете се от много практика и търпение, за да се справите с чувствата си по нов, конструктивен начин.
Определете определен набор от действия, когато се чувствате ядосани. Например, след като признаете, че се чувствате ядосани, излезте от къщата за пет минути. Поемете дълбоко въздух и си повторете успокояваща фраза. Този процес ще ви помогне да разсеете гнева си
Стъпка 2. Избягвайте мисленето „не го правете наполовина“
Когато човек е ядосан, той или тя може да си помисли: „Всичко е съсипано“или „Никога не бих могъл да го направя“. Този тип мислене ще доведе до черно-бяло разбиране, защото човекът ще разглежда проблемите, които възникват, като края на света. Избягвайте абсолютни думи и фрази. Спрете да мислите за нещата като за нещо, което „винаги“или „никога“се случва.
Вместо това помислете: „Тази ситуация ме разочарова, но все още има изход.“
Стъпка 3. Избягвайте ситуации, които ви ядосват
Често можете да избегнете гневни изблици, като стоите далеч от задействащата ситуация. Например, ако често се ядосвате за условията на движение сутрин, опитайте да отидете на работа/училище в различно време или с обществен транспорт. Ако често се ядосвате, че пропускате обедни сесии, настройте се да ядете навреме.
Стъпка 4. Освободете се от всички обиди
Когато продължавате да таите чувства на презрение към някого, гневът ви ще продължи и ще стане трудно контролируем. Приемете други хора такива, каквито са. Съсредоточете се върху това как бихте се справили с дадена ситуация, а не как някой друг би се справил с нея. Освобождаването от недоволството ви също ще ви помогне да насочите енергията си към по -положителни неща.
Стъпка 5. Опитайте да упражнявате
Упражненията могат да помогнат за облекчаване на гнева. Както за деца, така и за възрастни, изследванията показват, че упражненията помагат за регулиране на настроението и контролиране на емоциите. Опитайте се да упражнявате, когато сте ядосани, или го правете всеки ден, за да освободите агресията си.
Стъпка 6. Възстановете емоциите си, като спите през нощта
Качественият сън помага на хората да регулират емоциите си. Тези емоции ще бъдат по -трудни за контролиране, когато не спим достатъчно. Едно проучване показа, че няколко поредни нощи с нарушен сън увеличават негативните чувства и гнева при тийнейджърките.
Ако имате проблеми със съня постоянно, посетете лекар
Стъпка 7. Опитайте да медитирате
Доказано е, че медитацията е ефективна при регулиране на емоциите. Ефектът е по -траен в амигдалата (емоционалният център в мозъка, който регулира стресовата реакция на стресови или заплашителни събития). Започнете с дълбоко вдишване. Можете също да го комбинирате, като си представяте нещата. Опитайте следните упражнения:
- Докато вдишвате, представете си златисто бяла светлина, която ви прави спокойни и щастливи. Представете си, че тази светлина се разпространява в белите дробове и останалата част от тялото. Докато издишвате, изпускайте тъмни, облачни цветове, които представляват други чувства на гняв и стрес.
- Ако имате проблеми с медитацията, не се притеснявайте. Медитацията е комбинация от дълбоки дихателни упражнения, въображение и умствени задачи. Ако имате проблеми със седенето дълго време или се чувствате неудобно, просто започнете с дълбоко вдишване. По този начин все още ще се помогне на тялото да се успокои.
Стъпка 8. Не се отчайвайте, ако се провалите
Когато опитаме нещо, не винаги ще успеем перфектно. Този принцип е особено валиден, когато се опитвате да научите нови начини за справяне с гнева. Най-добрият метод за справяне с повтарящия се гняв, който избухва или реагира пасивно-агресивно, е да се мисли за това, което не е ефективно. Всичко това е част от учебния процес. След като успеете да откриете какво не работи, коригирайте действията си, за да се справите със същите тригери в бъдеще.
По -важното е, изчакай! Бъдете щастливи за най -малките постижения, защото те ви приближават една крачка по -близо до постигането на основната ви цел, а именно преодоляването на гнева
Част 4 от 5: Изразяване на гнева здравословно
Стъпка 1. Общувайте решително
Убедителната комуникация подчертава всички страни в разговора да проведат разговор, за да изразят важна нужда. За да направите това, посочете фактите, без да обвинявате,
Например, може да кажете: „Тъжен и ядосан съм, че изглежда сте подценили моя проект, докато се смеех, докато изнасях презентация. Не знам какво става, но изглежда не забелязвате и не приемате работата ми сериозно. Може би съм разбрал погрешно. Можем ли да поговорим и да се опитаме да се справим?”
Стъпка 2. Бъдете уважителни
Използвайте думите моля и благодаря ви, за да бъдете учтиви и да покажете, че уважавате другия човек. Правете искания, а не искания. За да спечелите уважение, дайте го първо. След това развийте сътрудничество и двупосочна оценка. Когато сте ядосани, се случва обратното, а именно хората ще се отвърнат от вас поради пасивна, агресивна или пасивно-агресивна комуникация.
Можете да започнете да общувате по този начин: „Ако имате време, бихте ли могли …“или „Бих бил много полезен, ако… Благодаря, наистина оценявам!“
Стъпка 3. Общувайте ясно
Ако обикаляте в кръг или правите общи, неспецифични изявления, всички участници ще бъдат разочаровани. Адресирайте комуникациите си директно на участващите хора. Уверете се, че го представяте под формата на заявка.
- Например, ако колега говори много силно по телефона и имате проблеми с концентрацията, направете искане по следния начин: „Имам искане. Можете ли да намалите силата на звука, докато говорите по телефона? Трудно се концентрирах заради това. Ще бъда много полезен. Благодаря ти".
- Ако обаче кажете: „Наистина ми е трудно да свърша работата, защото офисът е шумен“за всички в стаята, това не е конкретно. Освен това вашите колеги може да се чувстват изолирани и възникналите проблеми няма да бъдат разрешени.
Стъпка 4. Изразете добре чувствата си
Когато се самоопределяте, покажете истински емоции, като например нараняване, и стойте далеч от осъдителни твърдения.
- Например, ето един пример за по -малко асертивен начин на изразяване: „Имам чувството, че сте безчувствен скучен човек“. Това е преценка (и преценката също е доста лоша).
- Вместо това кажете неща, които ви обиждат: „Чувствам, че сте безчувствени към чувствата ми, когато четете вестника, вместо да слушате какво имам да кажа.“
Стъпка 5. Дайте приоритет на решаването на проблеми
След като успеете да идентифицирате причинителите на гнева, забавете гнева и се справете с мислите, които ви ядосват. След това преместете фокуса върху решаването на проблема. По този начин правите всичко възможно, за да разрешите проблема, да определите как се чувствате в дадена ситуация и да изразите чувствата си по възможно най -продуктивния начин.
- Например, може да сте ядосани, защото детето ви получава лоша справка. За да избегнете изблици на гняв, опитайте се да разрешите проблема. По този начин можете да обработите по -добре ситуацията.
- Справете се с емоциите си, като отделите няколко минути и поемете дълбоко въздух. След като умът ви е по -ясен, започнете да търсите решения. Стратегирайте да говорите за оценките на вашето дете. Подчертайте, че ги обичате и ги подкрепяте. Помислете и за решения, като например наемане на учител или записването им в курс.
- Приемете факта, че понякога няма решение на проблем, с който се сблъсквате. Това е нормално. Не всичко в живота може да се справи внимателно. Животът е много по -хаотичен. Не можете да го контролирате, но можете да контролирате личните си реакции към живота.
Част 5 от 5: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Следвайте програма за управление на гнева
За щастие тези програми се оказаха доста успешни. Някои от най-ефективните от тях ви помагат да разберете гнева, предлагат краткосрочни стратегии за справяне с него и помагат за изграждането на полезни умения.
Има много възможности за програми за управление на гнева. Например, има такива, достъпни за младежи, ръководители, полицейски служители и други хора, които могат да изпитат различни видове гняв по различни причини
Стъпка 2. Опитайте да следвате терапията
Терапията е чудесен начин да намерите нови начини за справяне и изразяване на гняв. Можете да носите личен дневник за гняв със себе си на терапевтичните сесии.
- Терапевтът вероятно ще използва техники за релаксация, за да ви помогне да се успокоите, когато сте ядосани. Също така ще ви помогне да се справите с мислите, които предизвикват гнева ви и да измислите нови начини да погледнете на ситуацията. Терапевтът също преподава умения за емоционална адаптация, както и упражнения за напориста комуникация.
- Можете да изберете да посетите психотерапевт, който е специализиран в човешката история, за да разреши много от днешните проблеми, като например справяне с детското насилие или пренебрегване, или преминаването през трагични събития. Това може да бъде много полезно за облекчаване на гнева, възникнал в резултат на минали събития.
- Може да опитате услуга за консултация по имейл на уебсайта на психологическата практика или ако живеете в САЩ, намерете терапевт във вашия район, като използвате локатора на психолозите на Американската асоциация на психолозите.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за лечението
Гневът обикновено е част от различно разстройство, като биполярно, депресия или тревожност. Лекарствената терапия за гняв ще зависи от условията, при които се проявява. Приемането на наркотици също може да облекчи гнева.
- Например, ако гневът се проявява съвместно с депресия, можете да се справите с него, както и с други симптоми на депресия, като приемате антидепресанти. Ако раздразнителността се прояви като част от генерализирано тревожно разстройство, вземете селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин (SSRI), като Lexapro или Prozac. Тези лекарства могат да помогнат за намаляването му.
- Всяко лекарство има странични ефекти. Например, литий. Въпреки че се използват за лечение на биполярно разстройство, тези лекарства често причиняват бъбречни усложнения. Познаването на възможните странични ефекти може да ви помогне да наблюдавате усложненията. Обсъдете открито всички тези възможности с Вашия лекар.
- Не забравяйте също да обсъдите с него всички проблеми със зависимостта. Не добавяйте друга зависимост, ако имате проблеми с отказването от алкохол. Обсъдете открито с Вашия лекар, за да му помогнете да определи най -доброто лекарство за гняв и други възможни симптоми.
