Предлагат се много диетични програми и упражнения за изграждане на коремни мускули, но в действителност мазнините в тялото ви не намаляват. За да получите плосък корем, трябва да намалите общата телесна мазнина, като намалите приема на калории, ядете питателна диета и редовно спортувате, за да изгорите калории. Въпреки че стомахът ви може да не се е сплескал за един месец, поне сте си създали нов навик, който е здравословен и полезен за стомаха и останалата част от тялото ви.
Стъпка
Част 1 от 3: Подобряване на вашата диета
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Ако искате да изградите плосък корем, трябва да намалите телесните мазнини, като изгорите повече калории, отколкото консумирате. Намалявайки приема на калории, тялото ви ще изразходва съхраняваните калории под формата на мазнини, които искате да загубите.
- Знайте, че кг мазнини се равнява на приблизително 3500 калории. Това означава, че за да загубите килограм телесни мазнини съгласно програма за здравословно отслабване, трябва да изгорите 500 калории/ден повече от калориите, които консумирате за 1 седмица.
- Намалете приема на калории, като изберете нискокалорично меню, богато на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове и протеини без мазнини. Потърсете информация за нискокалорични храни чрез уебсайта на HaloSehat, който също предоставя информация за точното тегло на хранителните съставки за регулиране на приема на калории.
Стъпка 2. Увеличете приема на фибри
Плодовете, зеленчуците, ядките, бобовите растения и пълнозърнестите храни са чудесни източници на хранителни вещества и богати на фибри храни, които могат да помогнат за отслабване. Приемът на калории трябва да се коригира според възрастта и пола. Намерете информация за това колко фибри имате нужда всеки ден чрез тази таблица.
- Има мнение, което свързва фибрите и метеоризма и не препоръчва консумацията на фибри, ако искате да получите плосък корем. Приемът на фибри обаче помага за изглаждане на храносмилателната система, така че стомахът да не изглежда подут.
- В допълнение, консумацията на фибри ви кара да се чувствате сити по -дълго, така че можете да намалите дневния си прием на калории.
Стъпка 3. Изберете протеин без мазнини
Обезмасленият протеин, открит в риба, домашни птици и нискомаслени млечни продукти, осигурява полезно хранене и не съдържа прекомерни калории или нездравословни мазнини. Тези храни също са източник на енергия, така че можете да спортувате редовно, което е едно от основните изисквания за получаване на плосък корем.
- Пригответе меню за закуска, богато на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и калории и яйца, така че да сте готови да се движите през целия ден.
- Изследванията показват, че протеинът, съдържащ се в млечните продукти, ви кара да се чувствате сити по -дълго, като по този начин намалява желанието за ядене. Уверете се, че сте избрали продукти с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 4. Изберете супа като предястие
Здравословната диета с по -малко калории трябва да ви поддържа комфортно и не пренебрегвайте хранителните вещества, от които се нуждаете. Знайте, че супата е един от най -полезните елементи от менюто.
- Проучване, проведено от Държавния университет в Пенсилвания, доказа, че консумирането на купа нискокалорична супа преди обяд или вечеря може да намали приема на калории с до 20%. Това се случва, защото вече се чувствате сити, преди да приключите с обичайната порция храна.
- Пригответе супа, която е полезна, защото съдържа много хранителни вещества, е с ниско съдържание на калории, с ниско съдържание на сол, не съдържа мазнини, използва зеленчуци, постни протеини и е богата на фибри. Прочетете опаковката на съставките за супа преди готвене.
Стъпка 5. Не се заблуждавайте от митовете около храните, които могат да свият стомаха
Внимавайте, ако прочетете или чуете информация, която казва, че напитките или добавките със съдържание на протеини могат да премахнат мазнините в определени части на тялото. Намаляването на мазнините ще се случи в цялото тяло или изобщо няма.
Счита се, че някои храни могат да свият стомаха, тъй като предотвратяват образуването на газове или подпомагат храносмилателния процес, като храни, които съдържат фибри, пробиотици или са с ниско съдържание на сол
Част 2 от 3: Упражнение добре
Стъпка 1. Свалете „дебелото яке“от тялото си
Можете да използвате тази проста аналогия, за да определите вида упражнение, което може да намали мазнините, така че да получите плосък корем. Представете си, че има слой мазнина, който се увива около стомаха (и други части на тялото) като „яке“(за затопляне на тялото). Вашата цел на практика е да свалите якето.
- Помислете за това по следния начин: ако носите леко яке, бихте ли искали да го свалите, докато правите определени упражнения? Изберете аеробни упражнения, които ви затоплят, така че ще искате да свалите якето си, например: бързо ходене, колоездене, танци, плуване и т.н. Сърдечно -съдовите упражнения са един от начините за изгаряне на калории, който кара тялото да се нуждае от прием на енергия от (и "освобождаване") от "мастното яке" в тялото ви.
- Не просто тренирайте сърдечно -съдовата си система и пренебрегвайте изграждането и укрепването на мускулите. По време на сърдечно -съдовите тренировки изгарянето на мазнини продължава толкова дълго, колкото тренирате, но мускулите ще изгарят мазнините, когато почивате, така че изгарянето на мазнините ще се увеличи поради изграждането на мускулите. Затова трябва да правите и двете упражнения, за да поддържате здравето и метаболизма си.
Стъпка 2. Правете различни сърдечно -съдови упражнения
За да намалите мазнините и теглото, трябва да правите аеробни упражнения средно 30-60 минути/ден. Не тренирайте твърде усилено, но поне оставете дъха си леко задъхан, което затруднява говоренето и малко го изпотява (запомнете аналогията с „якето“, обяснена в предишната стъпка).
- Сърдечно -съдовите упражнения ще ускорят ритъма на сърдечната честота и ще помогнат за изгарянето на висцералната мазнина.
- Можете да установите една и съща тренировка, като бягате из къщата всяка сутрин. Много хора обаче предпочитат различни аеробни упражнения. Подреждането на къщата или двора също е полезно, ако се извършва с енергия. Водете дневник всеки път, когато правите аеробика, за да можете да проследите дейностите си назад.
Стъпка 3. Правете укрепващи упражнения
За да бъде по -видима формата на коремните мускули, първо трябва да премахнете мазнините в корема. Не разчитайте обаче само на сърдечно -съдови упражнения, за да го постигнете. Тренираните мускули ще изградят тялото ви и ще изгорят калории, когато почивате, а не само по време на тренировка. Изследванията показват, че хората, които тренират с тежести, имат по -нисък процент мускулна маса от тези, които тренират само аеробно.
В допълнение към коремните преси и хрускането, можете да изградите коремните си мускули, като правите „редуване на бедрата последователно“(дъска за набиване на тазобедрената става) и „завъртане на бедрата, докато дърпате коленете си навътре“(повдигане на вътрешната част на бедрото). Основните укрепващи упражнения ще изградят мускулите като цяло, но не забравяйте, че аеробните упражнения трябва да са ваш приоритет
Стъпка 4. Правете други упражнения, които поддържат коремните мускули
В идеалния случай, освен изграждането на мускули, които се фокусират единствено върху коремната област, трябва да правите и упражнения, които използват други мускулни групи за увеличаване на изгарянето на мазнини. В допълнение, укрепване на други мускули в гърба, гърдите, раменете, краката и т.н. ще подобри стойката, така че стомахът ви да изглежда по -плосък.
-
Направете следните упражнения:
- Движение „повдигане и разтягане“(щука и удължаване). Легнете по гръб, докато изправяте краката и ръцете си. Свийте корема си и след това изправете единия крак нагоре. Опитайте се да докоснете пръстите на краката си с две ръце. Спуснете ръцете и краката обратно на пода до първоначалното им положение. Повторете същото движение, като повдигнете другия крак.
- Движението „огъва коленете и изправя ръцете“(коляното нагоре с преса над главата). Седнете на пода със свити колене и стъпалата на пода. Дръжте две щанги на височината на раменете, едната щанга в едната ръка. Наведете се леко назад, като изпънете ръцете си над главата и приведете коленете си към стомаха. Задръжте за момент, върнете се в изходна позиция, след което повторете движението.
Част 3 от 3: Подобрете външния си вид на стомаха
Стъпка 1. Поддържайте правилната стойка
Майка ти има предвид, когато те съветва да се изправиш. Стоейки и седнали с добра стойка, ще се отървете от подут стомах, преди дори да помислите как да отслабнете и да изградите мускули.
- Много хора се опитват да „дръпнат корема“по определен начин, който не трае дълго. Правилната стойка може да се научи и е постоянна.
- Прочетете wikiHow „Как да се изправите“, за да научите как да практикувате правилна стойка.
Стъпка 2. Намалете стреса
Изглежда, че можете да прехвърлите отговорност на обитателите на пещерите, така че стомахът ви да се подуе. Реакцията „борба или бягство“, за да се предпазите от заплахата от опасност, ще задейства хормона кортизол като знак за тялото да съхранява мазнините в корема за енергийни резерви в случай на затруднения.
- Един от начините за намаляване на хормона кортизол е да се контролира реакцията "борба или бягство" за облекчаване на стреса, така че да се предотврати натрупването на мазнини в корема.
- Прочетете wikiHow „Как да облекчите стреса“, за да научите как да идентифицирате, управлявате и облекчавате стреса.
Стъпка 3. Вземете навика да спите добре през нощта
Липсата на сън също кара тялото да изпитва стрес. Това води до повишаване на нивата на кортизол, което води до натрупване на мазнини. Адекватните нужди от сън са много полезни за организма, тъй като помагат за намаляване на хормона кортизол, така че да предотврати натрупването на мазнини в стомаха.
Възрастните обикновено се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ всеки ден, но нуждите на всеки са различни. Статията „Как да станете ранно ставане“обяснява как да определите колко време трябва да спите и да се уверите, че спите достатъчно
Стъпка 4. Работете за предотвратяване на метеоризъм
В допълнение към прекомерната мазнина, метеоризмът често се обвинява като (временна) причина за неравномерен стомах. Променете менюто и диетата, за да предотвратите метеоризма.
- Прекомерният прием на сол обикновено кара стомаха да се подуе поради задържане на вода в тялото. Въпреки че можете да държите контейнера за сол далеч, много хора изпитват излишен прием на сол от готови за консумация и пакетирани храни. Прочетете съдържанието на сол, посочено на опаковката, и изберете храни със съдържание на сол под препоръчителното ниво.
- Газираните напитки са не само без калории и хранителни вещества, те причиняват подуване на корема, така че имате още една причина да избягвате газираните напитки.
- Метеоризмът понякога се причинява от храносмилателни проблеми. Изберете продукти от мляко, които съдържат пробиотици, за да преодолеете това, като кисело мляко и кефир, които съдържат живи и активни култури.
- Запекът също е една от причините за метеоризъм и кара стомаха да се чувства дебел. Преодолейте запека с упражнения.
Стъпка 5. Пийте вода според нуждите
Каквото и да казват хората, пиенето на много вода не ви прави "водни мазнини". Питейната вода всъщност помага за гладкото движение на червата и предотвратява метеоризма.
- Възрастните се препоръчват да пият 2 литра вода всеки ден. Пийте, преди да почувствате жажда и си направете навик да пиете редовно през целия ден.
- Пиенето на чаша вода преди хранене ви кара да се чувствате по -бързо, като по този начин намалявате приема на калории.
