Здравословен начин на живот не означава просто да ядете от време на време маруля или да ходите на разходка на всеки няколко седмици, но наистина трябва да се стремите, защото здравето е много важно. За да водите здравословен начин на живот, трябва постоянно да избирате здравословни храни, да спортувате повече и да правите физическа активност в ежедневието си и да поддържате хигиена на тялото. Също така трябва да избягвате нездравословни навици, като модерни диети и липса на сън. Може да отнеме постепенни корекции, за да подобрите начина си на живот, но е постижимо, ако сте отдадени.
Стъпка
Част 1 от 4: Избор на здравословна храна
Стъпка 1. Изберете храни с минимално съдържание на нездравословни мазнини
Нездравословните мазнини включват транс -мазнини и наситени мазнини. Този тип мазнини ще повишат LDL холестерола, а повишаването на LDL холестерола обикновено се свързва с повишен риск от сърдечни заболявания.
- Храните с високо съдържание на транс -мазнини включват храни, които се обработват с „частично хидрогенирани масла“, като масло или маргарин. Тортите, пържените храни, замразената пица и други преработени храни обикновено съдържат транс -мазнини.
- Храните с високо съдържание на наситени мазнини са пица, сирене, червено месо и пълномаслени млечни продукти. Кокосовото масло също е с високо съдържание на наситени мазнини, но може да повиши добрия холестерол, така че е добре да го използвате умерено.
Стъпка 2. Яжте здравословни мазнини умерено
Полиненаситените мазнини, мононенаситените мазнини и омега-3 мазнините са добър избор. Тези добри мазнини понижават LDL холестерола и повишават HDL холестерола, което е свързано с намален риск от сърдечни заболявания.
- Изберете масла като зехтин, рапично масло, соево масло, фъстъчено масло, слънчогледово масло и царевично масло.
- Рибата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Изберете риба като сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, сардини и херинга. Можете също така да получите омега-3 от растителни източници като ленено семе, растителни масла и ядки и семена, въпреки че тялото ви не преработва тези мазнини толкова ефективно.
Стъпка 3. Изберете храни с ниско съдържание на захар и рафинирани въглехидрати
Минимизирайте консумацията на сладки сладкиши, безалкохолни напитки, сладки плодови сокове и бял хляб. Изберете цели плодове, домашно приготвени сокове и пълнозърнест хляб.
Стъпка 4. Яжте разнообразни пресни храни и избягвайте преработените храни
Прясната храна осигурява баланс между здравословни въглехидрати, протеини, мазнини и други хранителни вещества.
- Яжте плодове и зеленчуци, за да получите високи витамини и минерали. Опитайте се да ядете много пресни плодове и зеленчуци, а не консервите, които обикновено съдържат добавена захар или сол.
- Изберете постно месо, боб и тофу за протеин.
- Изберете пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, кафяв ориз и киноа.
- Яжте нискомаслени млечни продукти. Обезмасленото мляко и сиренето с намалено съдържание на мазнини ще намалят приема на мазнини и ще гарантират, че получавате достатъчно калций.
Стъпка 5. Добавете органична храна
Пазарувайте в магазина за хранителни стоки или купувайте храна от фермерския пазар. Органичната храна може да не е по -питателна, но може да съдържа по -малко остатъци от пестициди или добавки. Органичните храни също са по -екологични.
Ако цената е проблем, помислете за закупуване само на някои биологични храни, като ябълки, горски плодове, семена от камъни (праскови, манго и др.), Грозде, целина, чушки, зеленчуци, картофи и маруля. Тези плодове и зеленчуци обикновено използват повече пестициди в сравнение с други традиционно отглеждани храни
Част 2 от 4: Правене на упражнения
Стъпка 1. Започнете и завършете тренировката си с разтягане
Лекото разтягане ще затопли мускулите ви преди тренировка и ще ги отпусне след това.
- Опитайте разтягането на прасеца. Застанете с една ръка от стената и поставете десния крак зад левия. Свийте левия крак напред, но дръжте десния крак изправен и здраво на пода. Задръжте за около 30 секунди, след това преминете към другия крак.
- Изпънете подколенните сухожилия. Легнете на пода близо до стена или рамка на вратата. Повдигнете левия си крак и поставете петата си на стената. Изправете краката си, докато почувствате разтягане зад бедрата си. Задръжте за около 30 секунди, след това разтегнете другия крак.
- Направете разтягане на бедрото. Коленичете на дясното коляно и поставете левия крак пред себе си. Преместете теглото си, докато се навеждате напред към левия крак. Ще почувствате разтягане в дясното бедро. Задръжте за около 30 секунди, след това разтегнете другата страна.
- Протегнете раменете си. Приведете лявата си ръка през гърдите си и я задръжте с дясната ръка. Задръжте за около 30 секунди, след това повторете с другата страна.
Стъпка 2. Ходете на фитнес 3 до 5 пъти седмично
Работете там за половин до час, комбинирайки програма за кардио и силови тренировки. Експертите препоръчват поне 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица.
Опитайте се да правите силови тренировки поне два пъти седмично
Стъпка 3. Правете упражнения в домашна среда
Можете да отидете на джогинг или да изведете домашното си куче на разходка. Уверете се, че се движите с умерено темпо за около 30 минути.
Стъпка 4. Насладете се на напрегнатите дейности в ежедневието
Градинарството с висока интензивност и почистването на къщата и двора също са форми на упражнения. Можете също така да включите други дейности в ежедневието си, като изберете стълбите вместо асансьора, паркирате колата далеч от магазина и ходите по време на обедната си почивка.
Стъпка 5. Забравете колата
Изберете пеша или с колело до вашата дестинация. Ако използвате обществен транспорт, опитайте да слезете на спирката преди вашата дестинация и да изминете останалото разстояние пеша.
Част 3 от 4: Избягване на нездравословни навици
Стъпка 1. Избягвайте йо-йо диета
След като успешно отслабнете с подобрения в начина на живот, задръжте го, не позволявайте на теглото ви да се покачва и намалява като йо-йо.
Стъпка 2. Стойте далеч от модерните диети
Избягвайте течни диети, хапчета за отслабване и други хранителни добавки, освен под наблюдението на лекар. Като цяло, ако вашият хранителен план или програма включва едно или повече от следните, това вероятно е просто модерна диета:
- Обещава много бързо отслабване (над 0,5–1 кг на седмица)
- Обещава да ви помогне да отслабнете, без да променяте навиците си.
- Изисква да похарчите много пари
- Ограничава избора на храна и не поддържа балансирано хранене
Стъпка 3. Не прекалявайте
Упражненията твърде дълго, твърде често или твърде интензивно могат да увеличат риска от нараняване. Уверете се, че правите почивка в края на всяка тренировка.
Стъпка 4. Знайте колко тежите
И наднорменото, и поднорменото тегло са нездравословни условия. Консултирайте се с лекар или използвайте надеждна таблица с тегло, която показва кое е идеалното тегло за вашата възраст и форма на тялото.
Стъпка 5. Избягвайте цигарите и алкохола
Пушенето е свързано с различни рискове за здравето, включително сърдечни и чернодробни заболявания, както и с много видове рак. Алкохолът също е свързан с рискове за здравето, включително чернодробно заболяване, рак, сърдечни заболявания, алкохолно отравяне и депресия.
Стъпка 6. Не съкращавайте времето за сън
Проучванията показват, че хората, които спят по -малко, са по -дебели. Възрастните трябва да се опитат да получат 7-9 часа сън на нощ.
Децата и тийнейджърите се нуждаят от повече сън. Малките деца се нуждаят от 10-14 часа сън, децата в училищна възраст се нуждаят от 9-11 часа, а подрастващите се нуждаят от 8-10 часа
Стъпка 7. Не забравяйте слънцезащитните продукти
Излагането на слънчева светлина крие много рискове за здравето, включително рак. Винаги, когато излизате, носете защитно облекло и широкоспектърен слънцезащитен крем с SPF най-малко 30. Носете слънцезащитни продукти дори в облачни дни.
Част 4 от 4: Поддържане на тялото чисто
Стъпка 1. Вземете душ всеки ден
Вземете душ отново след извършване на дейности, които причиняват изпотяване. Къпането ще намали телесната миризма, акне по тялото и заболявания, свързани с хигиената на тялото, като краста.
Стъпка 2. Мийте зъбите и конец всеки ден
Редовната употреба на конец за зъби предотвратява не само лош дъх, но и заболяване на венците.
Стъпка 3. Измийте краката
Не забравяйте да търкате между пръстите на краката си, за да предотвратите растежа на мухъл и лошите миризми.
Стъпка 4. Облечете чисти дрехи
И най -вече винаги сменяйте бельото и чорапите всеки ден.
Стъпка 5. Измийте ръцете си
Измийте ръцете си преди и след приготвяне на храна, след използване на тоалетната, преди и след третиране на леки рани и след издухване на носа, кашляне или кихане.
Експертите препоръчват измиване на ръцете с топла вода и сапун за поне 20 секунди или докато песента „Честит рожден ден“се пее два пъти
Съвети
- Пийте много вода.
- Намерете информация за положителната психология и устойчиво щастие. Щастливите хора търсят информация и действат според нея. Така че, като обръщате внимание на щастието и здравето, можете да се насладите на здравословен начин на живот.
- Редовните и чести упражнения всеки ден ще засилят имунната система. В допълнение, упражненията помагат за предотвратяване на „болести на богатите хора“като сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване. Не забравяйте, че физическото здраве също влияе на психическото състояние. Така че, физическата активност може да подобри психическото състояние и да предотврати тревожност и депресия.
- Вземете мултивитамини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини и минерали.
- Опитайте се да се усмихвате и да се смеете повече (избирайте забавни теми, за да разговаряте с приятели, гледайте видеоклипове, които ви разсмиват, опитайте се да видите смешната страна на всяка ситуация и т.н.). Ще се почувствате по -живи и здрави!
