Индекс на телесна маса или ИТМ, е изчисление въз основа на ръст и тегло за определяне на пропорциите на тялото, свързани със съотношението височина/тегло. Ако вашият ИТМ е над нормалното или имате наднормено тегло, има няколко неща, които можете да направите, за да го намалите. Високият ИТМ може да увеличи риска от различни здравословни проблеми.
Стъпка
Част 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Яжте здравословна диета
Променете диетата си, ако искате да намалите ИТМ, защото високият ИТМ се причинява от лоша диета. Стремете се към здравословна и балансирана диета.
- Яжте много здравословни зеленчуци и плодове. За да бъде вашето здраве и благополучие оптимални, консумирайте поне пет порции зеленчуци и плодове на ден. Не забравяйте да включите зеленолистни зеленчуци, като спанак, зеле, маруля и т.н.
- Въглехидратите също трябва да бъдат част от вашата диета. Рафинираните и нишестени въглехидрати обаче могат да ви накарат да наддадете на тегло. Опитайте се да ядете пълнозърнест хляб, кафяв ориз и други зърнени храни. Можете също така да ядете сладки картофи, които съдържат много хранителни вещества. Яжте картофи с кожичките им за допълнителни фибри.
- Не прекалявайте, когато ядете някои от следните храни: мляко и нискомаслени млечни продукти и протеини под формата на месо. Повечето от калориите, които консумирате, трябва да идват от здравословни въглехидрати. Изберете постно месо, като риба и птици, вместо по -тежки, мазни меса като свинско и говеждо.
Стъпка 2. Намалете консумацията на захар
Захарта е основната причина за повишен ИТМ. Средностатистическият човек консумира повече захар от препоръчителното количество. Не консумирайте повече от 12 чаени лъжички захар на ден.
- Внимавайте със закуската. Много зърнени храни за закуска са с високо съдържание на добавена захар. Ако харесвате зърнени храни, проверете опаковката, за да видите количеството захар на порция. Опитайте да изберете обикновена овесена каша или кисело мляко плюс плодове.
- Внимавайте с храни с добавена захар. Много храни всъщност съдържат много добавена захар, като консервирани супи и тестени изделия. Винаги четете опаковката на храната, която купувате, за да видите съставките, използвани в храната. Изберете храни без захар или с ниско съдържание на захар.
- Избягвайте сладки напитки. Опитайте се да замените содата с диетична сода. Не добавяйте захар към кафето, което пиете сутрин. Плодовите сокове, които често се считат за здравословен вариант, обикновено са с високо съдържание на захар и съдържат по -малко хранителни вещества от пресните плодове.
Стъпка 3. Внимавайте с празни въглехидрати
Празните въглехидрати са също толкова лоши, колкото захарта, защото могат да доведат до затлъстяване. Храните, съдържащи рафинирано брашно или бяло брашно, имат много малко хранителни вещества и ви карат да се чувствате гладни по -късно. Преработените храни често са с високо съдържание на празни въглехидрати и нездравословна сол и захар. Изберете пълнозърнести и пълнозърнести храни, а не преработени храни, които са преработени.
Стъпка 4. Избягвайте бързи поправки и прищявки (строги диети, които елиминират определени хранителни вещества)
Диетите за прищявка и други бързи поправки твърдят, че отслабват за нула време. Имайте предвид, че докато прищявките понякога могат да бъдат полезни в краткосрочен план, те не са по -добри от конвенционалните диети и промени в начина на живот, ако се използват в дългосрочен план. Всъщност някои модни диети могат да бъдат лоши в дългосрочен план, защото правилата ще бъдат трудни за спазване. По -добре се съсредоточете върху промяна на начина си на живот. Не забравяйте, че здравословното отслабване варира от 0,45 кг до 0,9 кг за една седмица. Диетите, които обещават по -голяма загуба на тегло, са нездравословни или неразумни диети.
Част 2 от 3: По -физически активен
Стъпка 1. Правете упражнения
Ако искате да намалите ИТМ, правете редовни физически упражнения. Опитайте се да правите редовни упражнения, които имат за цел да понижат ИТМ.
- Ако сте със затлъстяване или с наднормено тегло, се препоръчва да правите 150 минути умерена физическа активност седмично (това означава пет 30 минути упражнения седмично). Това може да включва ходене, лек джогинг, както и лека аеробика. Ако не знаете как да започнете, опитайте да се запишете за фитнес зала и да експериментирате с някои от машините и уредите за упражнения там.
- Ако 150 минути са твърде дълги за вас, започнете с 10 до 15 минути активност във всяка сесия, за да не излезете от правия път. Всяко допълнително време за обучение е чудесно начало и е много по -добро, отколкото изобщо никаква промяна. Ако не се чувствате комфортно да тренирате във фитнеса, опитайте да се упражнявате у дома, използвайки видеоклипове за упражнения.
- Ако искате по -бързо и значително отслабване, опитайте се да тренирате по 300 минути седмично. Имайте предвид, че когато свикнете с по -продължителна и по -интензивна тренировка, може да се наложи да увеличавате продължителността на тренировките всяка седмица.
Стъпка 2. Продължете да се движите през целия ден
Редовните упражнения са нещо добро, но не приемайте, че тренировките за един час във фитнеса няколко пъти седмично ще ви позволят да релаксирате ежедневната си физическа активност. Можете да изгорите калории и да намалите ИТМ, само като се движите повече през деня. Направете малки промени. Паркирайте автомобила по -далеч от дестинацията. Ако е възможно, отидете пеша до работа или до магазина за хранителни стоки. Правете повече физически домакински задължения. Вземете хоби, което изисква да се движите, като градинарство или колоездене.
Стъпка 3. Потърсете професионално ръководство
Ако промените ежедневието си от заседнал в физически активен, най -добре е да не се преуморявате. Преминаването към рутинна тренировка твърде бързо може да доведе до физически проблеми. Консултирайте се с личен треньор и лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Вашият лекар или фитнес специалист може да ви помогне да оцените текущото си ниво на физическа годност и да ви улесни при избора на рутина, която отговаря на вашето състояние.
Част 3 от 3: Търсене на външна подкрепа
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за лекарства за отслабване
Ако вашият ИТМ е над 30 или имате медицински усложнения като диабет, Вашият лекар може да Ви посъветва да приемате лекарства за отслабване. Когато са придружени от упражнения и здравословна диета, тези лекарства могат да ви помогнат да отслабнете.
- Вашият лекар ще прегледа текущата Ви медицинска и здравна история, преди да Ви предпише лекарства. Попитайте Вашия лекар за правилни инструкции за приемане на предписаните лекарства. Бъдете наясно с възможните странични ефекти на всички лекарства, които приемате.
- Ще бъдете внимателно наблюдавани от медицински специалисти, когато приемате лекарства за отслабване. Трябва да отидете на лекар и редовно да правите кръвни изследвания. Лекарствата за отслабване не винаги работят за всички и може да не работят и за вас. Един от основните рискове е, че когато спрете да използвате това лекарство, може отново да наддадете на тегло.
- В крайни случаи може да се наложи операция за отслабване. Операцията има за цел да намали количеството храна, която можете да ядете. Има различни възможности в операцията за отслабване и обикновено се препоръчва само за хора, които имат здравословни проблеми, свързани с теглото с ИТМ над 35. Консултирайте се с Вашия лекар дали операцията за отслабване е подходяща за Вас или не.
Стъпка 2. Потърсете консултация
Много хора имат проблеми с храненето поради поведенчески или емоционални проблеми. Обучен специалист по психично здраве може да помогне с проблема и да ви научи да следите диетата си и да се справяте с желанието си за храна.
- Интензивните терапевтични програми от 12 до 24 сесии обикновено са ефективни за отслабване. Помолете Вашия лекар за насочване към специалист по психично здраве с опит със загуба на тегло и други разстройства, свързани с апетита към храна.
- Ако не харесвате интензивна терапия, можете също да отидете на редовна терапия за лечение на психични проблеми като цяло.
Стъпка 3. Намерете група за поддръжка
Групите за поддръжка ви позволяват да се свързвате с други, които също се борят с проблеми, свързани с теглото. Потърсете групи за подкрепа в местната болница, фитнес и търговска програма за отслабване. Можете също да търсите в интернет за групи за поддръжка, ако те не съществуват във вашия район.
