Имате проблеми с наднорменото тегло? Ефективен начин да отслабнете и да го задържите е да се придържате към последователна, дългосрочна нискокалорична диета. Освен това трябва да спортувате всеки ден, за да изгорите излишните калории и да поддържате здраво сърце. Ако искате да отслабнете с няколко килограма за кратко време, тази статия описва техники и съвети за постигане на краткосрочни цели.
Стъпка
Метод 1 от 4: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Изчислете максималния дневен прием на калории, за да отслабнете
Първо, разберете основната си метаболитна скорост (BMR), която е минималният брой калории, необходими за поддържане на функционирането на тялото ви. Следващата стъпка е да се изчисли броят на калориите, използвани по време на дейности с помощта на онлайн калкулатор. И накрая, извадете 1000 за всеки килограм телесно тегло, което искате да отслабнете за 1 седмица.
- За да изчислите BMR, използвайте формулата: (10 x тегло в килограми) + (6,25 x височина в сантиметри) - (5 x възраст) - 161.
- За да оцените изгарянето на калории по време на тренировка, използвайте онлайн калкулатора:
- За да изчислите максималния брой калории, които можете да ядете, използвайте онлайн калкулатор, например:
- Приложенията за измерване на калории, като My Fitness Pal, могат да се използват за извършване на това изчисление.
Внимание:
Уверете се, че консумирате поне 1200 калории/ден, освен ако не сте на терапия под наблюдението на лекар. Консумирането на калории под 1200 на ден е вредно за здравето.
Стъпка 2. Запишете храната, която ядете, в дневник
Запишете всички храни, закуски и напитки, които консумирате през деня, включително прогнозни калории и количества. Водейки бележки, можете да следите колко храна и напитки ядете и да постигнете целите си за отслабване.
- За да запишете менюто, използвайте тетрадка или цифров бележник. За удобство изтеглете мобилно приложение, като My Fitness Pal, което ви помага да следите диетата си и предоставя лесно достъпни данни за храненето.
- В допълнение към основната храна и напитки, запишете и всичко, което се консумира между храненията, като мляко кафе, закуски, десерти и други.
Стъпка 3. Вземете навика да се храните по график и да хапвате закуски между храненията
Пропускането на хранене не е начин да отслабнете, дори може да му попречи. Храната ви зарежда с енергия. Ако не ядете твърде дълго, ще ви се спи, така че физическата активност да бъде намалена. В допълнение, липсата на енергия ви кара да искате да ядете висококалорични сладки закуски като бърз начин за възстановяване на енергията. Вместо да сдържате глада, по -добре яжте здравословни храни по график.
Храненето по график поддържа нивата на кръвната захар стабилни, за да можете да контролирате глада си
Стъпка 4. Подредете диетата си да се състои от протеини без мазнини и повече зеленчуци вместо грудки
При всяко хранене напълнете 1/2 от чинията със зеленчуци без моркови, 1/4 от чинията с обезмаслен протеин и 1/4 от чинията с пълнозърнести храни или грудки. В допълнение, консумирайте здравословни мазнини, като зехтин, авокадо и мазни риби. Като закуска изберете плодове, ядки, семена и зеленчуци.
За да улесните организирането на меню за хранене, консултирайте се с диетолог относно максималния прием на калории, от който се нуждаете, здравословна диета и неща, които трябва да бъдат подобрени. След това подредете диетата според нуждите
Стъпка 5. Вземете навика да ядете малки порции, за да намалите приема на калории
Не пропускайте любимата си храна от менюто, защото искате да отслабнете, но доброто хранене не означава, че можете да ядете каквото искате. Най -доброто решение е да приготвите храна, като използвате специална чаша или лъжица за измерване на частта от храненето. Също така използвайте малки чинии или купи, за да изглежда храната по -обемна.
Приготвяйте закуски в контейнери, така че порциите за хранене да се следят по -отблизо. Например, сложете 80 грама бадеми в найлонов плик или кутия за храна, за да го приготвите за ядене
Съвети:
Храни, които имат неопитен вкус, вече могат да ви напълнят само с малки порции и да не свършат бързо, като шоколад без захар или задушено тофу без подправки.
Стъпка 6. Разберете кои закуски предизвикват апетита ви и се опитайте да ги контролирате
Всеки има тригери за апетит и няма нищо лошо да харесате определени закуски. Избягвайте този навик, като разберете причините, които предизвикват желанието за ядене, например когато правите определени дейности, в определени моменти от ежедневието си или когато изпитвате определени емоции. След това поработете върху него и не дръжте лакомствата у дома или на работа, за да не предизвикат апетита ви.
Например, може да искате да ядете сладки пуканки, докато гледате филм в киното или бонбони през деня на работа. Преодолейте това изкушение, като ядете храни според диетичната програма, за да замените тези закуски. Например, вземете пакет обикновени пуканки на кино като здравословна закуска. Друг пример, яжте малко парче неподсладен шоколад през деня, вместо да ядете бонбони, съдържащи захар
Съвети:
Не е нужно да спирате да ядете любимите си храни. Направете най -добрия начин, така че консумацията на тези храни да не ви прави излишни калории.
Стъпка 7. Яжте засищащи храни
Някои храни ви правят по -бързи и по -малко гладни, защото съдържат протеини, мазнини или фибри. Освен това контролирайте апетита си, като ядете храни, които могат да стабилизират нивата на кръвната захар. За да не гладувате бързо, консумирайте следните храни.
- Зеленчуци, а не грудки
- Риба
- Месо
- Ядки и семена
- Бобови и бобови растения
- Грейпфрут
- Овесена каша
- Apple
- Яйце
- Джинджифил
- Зелени зеленчуци
Стъпка 8. Заменете любимите си висококалорични храни със здравословни храни
Все още можете да се насладите на разнообразие от любими храни без излишен прием на мазнини, захар и калории. Отслабвайте по-бързо, ако приемете здравословна диета, вместо да консумирате висококалорични преработени храни и напитки.
- Яжте вегетарианска диета няколко дни в седмицата. В допълнение към намаляването на дневния прием на калории, заместването на месото с хранителни храни, като бобови растения, тофу или леща, може да помогне за увеличаване на приема на хранителни вещества.
- Изберете любимия си плод за десерт вместо бисквити или сладки сладкиши.
- Заменете картофения чипс и бонбоните с хранителни закуски с ниско съдържание на калории и мазнини. Яжте пръчици сирене с шепа грозде, няколко бисквити намазани с фъстъчено масло или потопете нарязан червен пипер в няколко супени лъжици хумус.
- Използвайте го с оцет и лимонов сок вместо обичайния си сок от маруля.
- Гответе храна със зехтин вместо с масло. Въпреки че калориите са еднакви, зехтинът съдържа здравословни мазнини.
Стъпка 9. Не ходете по рафтовете в супермаркета с висококалорични храни
Свикнете да ходите директно в района, където продавате пресни хранителни съставки. Ако има нещо на рафта, което търсите, не ходете по пътеката, пълна с висококалорични закуски, като бонбони или сода. Няма да се изкушите да купите, ако не го видите.
Не е нужно да избягвате любимите си лакомства, но ще ги изядете, ако ги държите вкъщи. Вместо да трупате нехранителни лакомства, приготвяйте ги като подарък от време на време
Стъпка 10. Не пийте сладки напитки, за да намалите приема на калории
Напитките със захар са много висок източник на калории. Затова се уверете, че не консумирате сладки напитки, като сладки газирани напитки, плодови сокове, захарни чайове и кафе. Вместо това си направете навик да пиете вода, обикновен чай, кафе и сода без захар.
Пиенето на чиста вода или чай за заместване на сода, кафе, алкохол, плодов сок или мляко означава да не се консумират стотици калории на ден
Метод 2 от 4: Приемане на специална диета
Стъпка 1. Приемете средиземноморска диета, ако обичате да ядете риба и зеленчуци
Отслабването може да се поддържа, като се яде средиземноморска диета. Тази храна използва традиционни съставки и се приготвя по начин на готвене на хората, които живеят близо до Средиземно море. Изследванията показват, че тази диета е полезна за намаляване на риска от сърдечни заболявания и отслабване, така че тялото става стройно и стройно. Ако искате да приемете средиземноморска диета, не яжте хляб, млечни продукти и преработени храни. Приложете диета, като консумирате:
- Риба
- Зехтин
- Зеленчуци
- Плодове
- Бобови и бобови растения
- Билки и подправки
- Ядки
- червено вино
Съвети:
Всички диетични програми, които намаляват приема на калории, са полезни за отслабване. Много хора смятат, че изпълнението на определена диетична програма може да ускори загубата на тегло поради вида на консумираната храна. Това не е истина. Има обаче питателни храни, които ви правят по -малко гладни и избирате диетична програма, чието меню се състои от тези храни.
Стъпка 2. Приемете диетата Палео за избягване на преработени храни.
Когато хората са обитавали пещери, те не са пекли сладкиши или пържени картофи. Следването на диетата на Палео (съкратено от палеолит) означава консумиране на храната, която нашите предци са консумирали на основание, че храносмилателната система на човека не е проектирана да смила храната, приготвена така, както е днес. Затова консумирайте месо, зеленчуци, плодове и други храни според диетата на палеолита и избягвайте храни, които не са били консумирани по това време.
- Избягвайте синтетични подсладители или рафинирани зърнени храни.
- За да отслабнете по -бързо, диетата Палео може да се прави последователно с гладуване.
Стъпка 3. Приложете диетичната програма Whole30, като ядете хранителни храни
Тази програма има за цел да премахне всичко преработени храни от менюто за 30 дни за почистване на храносмилателния тракт от преработени храни и вещества, които натоварват храносмилането. След 30 дни тази диета може да намали обиколката на талията и да увеличи енергията.
- Избягвайте пълнозърнести храни, млечни продукти, захар, бобови растения, алкохол и всички преработени храни.
- Яжте месо, зеленчуци и плодове. Вземете навика да пиете много вода.
Стъпка 4. Яжте сурова храна ако обичате да ядете зеленчуци и плодове.
Тази диета е много подходяща за хора, които не обичат да ядат месо и не са склонни да готвят, защото в менюто се използват съставки, които не са сготвени. Можете да отслабнете, като ядете повече сурови зеленчуци и плодове, като кокосово мляко, ядки, семена и други непреработени храни.
Използвайте интернет, за да намерите рецепти за вкусни, сурови ястия
Внимание:
Диетолозите предупреждават, че хората, които спазват диета, като ядат сурова храна в дългосрочен план, могат да имат хранителен дефицит.
Метод 3 от 4: Упражнявайте се всеки ден
Стъпка 1. Упражнявайте поне 30 минути на ден
Редовните упражнения са полезни за изгаряне на повече калории, поддържане на здравето на сърцето и увеличаване на метаболизма. Правете ежедневно сърдечно-съдови упражнения и упражнения за укрепване на тялото 2-3 пъти седмично. Изберете спорт, който ви интересува, за да можете да го правите последователно.
- Можете да упражнявате, като ходите, бягате, аеробика, елиптични машини, стационарно колоездене или плуване.
- Отделяйте поне 150 минути седмично за упражнения всеки ден, за да сте здрави.
Съвети:
Преди да тренирате, измерете талията, бедрата и гърдите. Ако наддавате на тегло, но размерът намалява, това означава, че качвате мускули и губите мазнини.
Съвети:
Задържането на телесни течности е нормално състояние за хора, които тепърва започват да спортуват. Това се случва, защото тялото се нуждае от течности, за да възстанови увредената по време на тренировка мускулна тъкан. Числото на скалата може да се покачи, но ще намалее отново, ако спортувате редовно.
Стъпка 2. Вземете предвид физическите си способности, когато избирате упражнението, което искате да направите
Хората, които никога не са тренирали, не трябва да се напъват или да тренират дълго време. Също така, не е нужно да правите упражнения с висока интензивност, за да постигнете желаните резултати. Изберете спорт, който отговаря на вашите способности и увеличавайте интензивността малко по малко.
- Консултирайте се с лекар, преди да започнете програма за физически упражнения.
- Не забравяйте, че волейболът, тенисът и бадминтонът изгарят много калории, което ви кара да се чувствате много уморени. Затова не забравяйте да спортувате, докато се забавлявате.
Стъпка 3. Вземете навика на сърдечно -съдови тренировки
Докато комбинацията от сърдечно -съдови упражнения и укрепване на мускулите е полезна за поддържане на добро здраве, упражненията, които бързо отслабват, са сърдечно -съдови упражнения. Силовите тренировки и укрепването на мускулите имат косвен ефект върху отслабването, но увеличават метаболизма, така че тялото използва по -ефективно енергията.
Сърдечно -съдовите упражнения са упражнения, които ускоряват ритъма на сърдечната честота
Съвети:
За максимални резултати комбинирайте аеробни упражнения с умерена интензивност с висока интензивност.
Стъпка 4. Дръжте упражнението забавно
Разнообразните упражнения играят важна роля за поддържане на здравето и поддържане на мотивация. Рискът от нараняване се увеличава, ако правите едно и също упражнение всеки ден. В допълнение, скуката може да намали мотивацията за редовни упражнения. Когато тренирате във фитнес залата, изработете разнообразен график, като например използване на машина за трениране на тежести, присъединяване към час по аеробика и упражнения за укрепване на мускулите.
Стъпка 5. Изпълнявайте упражнения за укрепване на мускулите 2-3 пъти седмично
Силовите тренировки и вдигането на тежести ви поддържат стройни, като изграждат мускули и увеличават метаболизма ви, дори когато сте приключили с упражненията. Правете това упражнение 2-3 пъти седмично на всеки 2-3 дни.
Можете да правите сърдечно -съдови упражнения, когато не укрепвате, но не се натискайте. Правете упражнения с лека до умерена интензивност
Съвети:
Мускулните клетки осъществяват метаболизма по -активно от мастните клетки. Това означава, че мускулните клетки изгарят повече калории, отколкото мастните клетки, дори когато почивате или спите.
Стъпка 6. Изберете упражнение, което ви кара да работите с цялото си тяло
По този начин работите с всяка мускулна група, докато изгаряте калории, сякаш правите двойна тренировка по време на тренировка. Например, при джогинг или неподвижно колоездене, правете упражнения за укрепване на ръцете, като изправите ръцете си нагоре, докато държите гири.
Стъпка 7. Правете повече физическа активност, докато се занимавате с ежедневието си
Вземете навика да паркирате колата си на известно разстояние, за да можете да ходите по -често или да използвате стълбите, вместо да се качите на асансьора. Увеличете физическата активност, като се качвате и слизате по стълбите, докато сте в офиса, разхождате кучето 3 пъти на ден или правите енергични движения, докато почиствате къщата. Колкото повече се движите, толкова по -високо е изгарянето на калории.
Правете дейности според хобита, които ви карат да се движите много, като например да отглеждате растения, да правите дървени мебели, да миете автомобили или да танцувате. Тези дейности изгарят много калории, ако нямате време за упражнения
Стъпка 8. Вземете навика да спите добре през нощта
Добрият сън ви зарежда с енергия, така че не искате да преяждате и е по -малко вероятно да се нараните по време на тренировка. Липсата на сън е свързана с невъзможността за намаляване на телесните мазнини. Така че за отслабване е необходим адекватен нощен сън.
Направете рутина преди лягане през нощта, за да можете да заспите лесно, например като се отпуснете 1-2 часа преди лягане и не се взирате в екраните на електронните устройства, докато релаксирате. Освен това регулирайте температурата на въздуха в стаята, изключете осветлението и носете удобна пижама
Метод 4 от 4: Използване на терапия
Стъпка 1. Възползвайте се от стаята за сауна, за да намалите телесните течности чрез потта
Само за 15 минути сауната ви кара да се потите обилно. Затова ограничете времето в сауната 15-20 минути на ден, за да не се дехидратирате. Сауната не може да отслабне за постоянно, но накара тялото да изглежда по -тънко, ако искате да присъствате на важно събитие.
След като използвате сауната, трябва да пиете достатъчно вода, за да хидратирате тялото си
Внимание:
Пациенти с хипертония или сърдечни заболявания и малки деца не трябва да използват сауната.
Стъпка 2. Използвайте превръзка, която е полезна за отслабване за известно време
Тази стъпка ви помага да отслабнете, като намалите размера на талията, бедрата и ръцете си с няколко сантиметра. Дори ако резултатите са временни, ще изглеждате по -слаби, когато присъствате на важно събитие. Има няколко вида превръзки, които могат да се използват за отслабване:
- минерална превръзка. На тази превръзка се дава минерален разтвор, който е полезен за пречистване на организма от токсини, намаляване на теглото, намаляване на целулита и стягане и омекотяване на кожата за миг.
- Превръзка от липаза. На тези превръзки се дават ензими за премахване на телесните мазнини. Първо се използва ензимна превръзка за омекотяване на мастната тъкан близо до повърхността на кожата. Второ, минералните превръзки се използват за стягане и омекотяване на кожата.
- Европейска превръзка. Тези превръзки обикновено се предлагат в спа центрове и са полезни за временна загуба на тегло, премахване на петна по кожата, стягане и изглаждане на кожата чрез намаляване на целулита или стриите.
- топла превръзка. Тези превръзки се предлагат и в спа центрове и са полезни за пречистване на организма от токсини, така че кожата да стане стегната и гладка.
Стъпка 3. Следвайте програма за отслабване
Понякога редовните упражнения и спазването на диета за отслабване не дават очакваните резултати. Старите навици и ежедневието ви карат да се върнете към яденето на храна и извършването на дейности както обикновено. Поради тази причина много хора се записват за фитнес ретрити, които са програми за отслабване извън дома, така че да са свободни от ежедневието си. Тази програма се провежда с много разнообразни методи и може да бъде последвана от тийнейджъри, възрастни и възрастни хора.
Преди да се включите в програма за отслабване, уверете се, че използваният метод е подходящ за вашата възраст и физическо състояние
Стъпка 4. Обмислете опциите за липосукция
Един от най -бързите начини да отслабнете е да се подложите на операция по липосукция. Тази операция обикновено е само за хора, които искат да премахнат мастната тъкан в 1-2 части на тялото, но теглото е относително идеално. Операцията обаче винаги е рискована и трябва да се извърши от лицензиран лекар.
Съвети
- Намалете приема на калории, като ядете бавно, защото на мозъка са необходими около 20 минути, за да получи съобщението, че сте сити. Поставянето на пауза преди хапка ще ви позволи да ограничите размера на порциите си, но не забравяйте да следите колко е пълен стомахът ви и да спрете да ядете, когато гладът ви приключи.
- Съсредоточете се върху причините, които ви карат да отслабнете, за да останете мотивирани.
- Здравните експерти казват, че теглото трябва да се намалява малко по малко с 0,5-1 кг седмично чрез приемане на здравословна диета и упражнения с умерена интензивност.
- Отслабването за кратко време, защото искате да присъствате на определено събитие, може да бъде източник на краткосрочна мотивация. Определянето на някои дългосрочни цели обаче също е от полза и ще ви помогне да продължите след постигането на първоначалната цел.
- Потърсете подкрепата на приятели и членове на семейството, за да сте мотивирани да отслабнете. Дори и само за един човек, чувството за отговорност увеличава шансовете за успех и ускорява постигането на дългосрочни цели.
- Не забравяйте, че една грешка не означава провал. Ако правите неща, които не ви помагат да постигнете целите си, съсредоточете се върху целите, които искате да постигнете, и се върнете към навиците, които ви помагат да отслабнете.
- Каквото и да обещават статиите в списанията, отслабването на определени части от тялото е мит! Когато се получи изгаряне на телесните мазнини, мастната тъкан се намалява в цялото тяло, дори ако правите само хрускане.
Внимание
- Ако вашата диета или рутинни упражнения ви карат да се чувствате замаяни, гадене, слабост, да имате болка, виене на свят, главоболие или други оплаквания, спрете програмата и следвайте обичайната си диета или рутинни упражнения. Консултирайте се с лекар, ако болката или дискомфортът се влошават или симптомите се влошават.
- Не сдържайте глада, защото липсата на храна е вредна за здравето. Ако отслабвате, като пропускате хранене или драстично намалявате дневния си прием на калории, потърсете съвет от медицински специалист относно хранителните разстройства.
- Отслабването твърде бързо е самоунищожително и вредно за здравето.
- Не започвайте програма за отслабване или рутинни упражнения, преди да се консултирате със здравен специалист. Състоянието на тялото ще бъде проблематично, ако отслабнете драстично, защото това може да влоши здравословните проблеми.
- Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да приемате добавки, тъй като мултивитамините и добавките може да не са подходящи за всички.
- Избягвайте диети, просто след прищявка, приемане на хапчета и преки пътища за отслабване, като ограничите приема на калории или не ядете определени храни. Модерните диетични програми и бързите начини за отслабване обикновено са неефективни, дори опасни.
