Думата „випасана“означава „просветление“. Медитацията на Випасана или медитация за просветление се извършва чрез стриктно контролиране на ума и телесните желания, за да се направят големи промени в ежедневието. Просветляващата медитация може да ви помогне да преодолеете проблемите, да изчистите ума си и да вземете мъдри решения. Когато правите випасана медитация, не е нужно да се концентрирате върху определен обект, като дишането. Вместо това, бъдете наясно с това, което правите, като внимавате какво се случва около вас. Определете правилното място и време за медитация, след това насочете енергията си към намирането на истинския смисъл на живота.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка за медитация
Стъпка 1. Задайте време за медитация
Начинът да направите медитация за просветление е да приемете ситуацията и да сте напълно наясно с нещата, които ви разсейват. Медитацията обаче е по -малко ефективна, ако се прави на шумно или разсейващо място. В идеалния случай медитирайте сутрин веднага щом се събудите. Ако никога не сте медитирали, започнете да отделяте 15 минути на ден за упражнения.
Стъпка 2. Намерете тихо място за медитация
Според будистките учения медитацията трябва да се прави под сенчесто дърво в гората или на затворено, тихо място. За да медитирате добре, уверете се, че сте на много удобно и свободно място.
- Да бъдеш сам в стаята си може да бъде най -добрият вариант, но шумовете извън къщата или други стаи може да разсейват.
- Светла, добре проветрена стая е идеална за медитация. Избягвайте разхвърляните стаи.
- Мястото за медитация не трябва да бъде звукоизолирано, защото случайните звуци правят медитацията по -ефективна.
Стъпка 3. Седнете удобно
Кръстосайте краката си и изправете тялото си така, че да образува ъгъл от около 90 ° с пода. Дългото седене, прегърбено, може да предизвика болки в гърба или умора, така че не можете да медитирате правилно. Освен това трябва да активирате основните си мускули, за да можете да седите изправени достатъчно дълго.
- Ако гърбът ви боли или краката ви се чувстват неудобно, когато седите с кръстосани крака, можете да седнете на стол, за да можете да медитирате с добра стойка.
- Уверете се, че се чувствате комфортно, докато медитирате, защото трябва да седнете достатъчно дълго, за да можете да фокусирате вниманието си върху физическите усещания.
- Докато медитирате, можете да седнете с кръстосани крака в пълна поза на лотос или половин лотос.
Стъпка 4. Затворете очи
След като намерите удобна седнала поза, затворете очи и започнете да се отпускате. Затварянето на очите помага за намаляване на разсейването, така че можете да се концентрирате напълно, докато медитирате.
Част 2 от 3: Гледане на дишането
Стъпка 1. Дишайте нормално
Не е нужно да променяте начина си на дишане. Докато дишате нормално, обърнете внимание на потока въздух, който се влива в белите дробове през ноздрите, така че гърдите и коремът да се разширяват.
Стъпка 2. Фокусирайте се върху определена част от тялото
Оставате съсредоточени, ако обръщате внимание на определени части от тялото в дихателната система, като ноздрите, белите дробове или диафрагмата. Тази стъпка ви помага да се съсредоточите.
Обръщането на внимание на дъха ви може да предизвика сънливост. Пренасочете вниманието си към дъха си, за да можете да се концентрирате върху контрола на мислите си
Стъпка 3. Наблюдавайте началото, средата и края на всяко вдишване и издишване
Осъзнаването на забелязването на различни усещания при дишане, например когато гърдите и коремът се разширяват и свиват, трябва да бъде непрекъснато. Не дишайте без дъх, само за да обърнете внимание на определени физически усещания или мускулни движения. Вместо това дишайте дълбоко, докато усещате физически усещания във всяка засегната част от тялото.
- За да улесните, използвайте кратки думи или фрази, за да свържете процеса на дишане (напр. Пълно, празно, нагоре, надолу), докато мислите за това, докато дишате.
- Поставянето на ръцете върху корема може да ви помогне да фокусирате вниманието си върху дъха си.
Стъпка 4. Представете си, че стомахът ви се разширява и свива
Вместо да мислите за мускулите или коремната стена, визуализирайте движението на стомаха, гледано отпред. Представете си, че стомахът се движи напред -назад, сякаш следва хоризонтална линия.
Мислете за това движение като за вълна вода, която се люлее нагоре и надолу. Когато си представите вълна, забелязвате люлеене нагоре и надолу движение, което не осъзнавате, че всъщност люлеенето се дължи на движението на водата
Част 3 от 3: Преодоляване на разсейванията
Стъпка 1. Фокусирайте се за момент върху разсейващия шум
Веднага щом чуете звук или нещо смущаващо, незабавно наблюдавайте звука с пълно внимание. Точно както когато свързвате движението на стомаха с определена дума, обозначете го като психически чуваем звук.
Стъпка 2. Определете продължителността на медитацията
Ако умът ви е лесно разсеян или ви подканва да спрете да практикувате, определете продължителност на медитация или обект, върху който да насочите вниманието си. Преодолейте разсейващите мисли, като направите намерение да медитирате по 1 минута на ден, без да се разсейвате. Друг начин, фокусирайте вниманието само върху движението на стомаха. Правете този трик, докато се формира нов навик, след което постепенно увеличавайте продължителността на медитацията.
Стъпка 3. Пренасочете вниманието към дъха
След като успеете да медитирате, без да се разсейвате, като забелязвате и маркирате смущаващи звуци, съсредоточете вниманието си отново върху дъха. Докато медитирате, е възможно фокусът да се измести от разсейване към многократно вдишване. Съсредоточете ума си, като живеете живота си в настоящето, практикувайки фокусиране върху вниманието си и позволявайки връзката между дишането и външната ситуация да възникне естествено.
