Много хора искат да отслабнат малко, защото посещават специално събитие, като събиране в училище, празнуване на рожден ден или сватба. Здравните експерти не препоръчват драстично отслабване за кратко време. Можете обаче да отслабнете, за да се чувствате по -уверени или да изглеждате по -привлекателни в дрехи, които отговарят на размера на тялото ви. Отслабването с 2½ кг тегло за 5 дни не е лесно, но като промените диетата си и спортувате, ще изглеждате по -тънки и по -пъргави. Имайте предвид, че описаната в тази статия програма може да се изпълнява максимум 5 дни, защото ще бъде вредно за вашето здраве, ако бъде удължена.
Стъпка
Част 1 от 2: Промяна на диетата
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Ако искате да отслабнете, не яжте висококалорични храни и напитки.
- По принцип губите -1 кг/седмица, ако намалите приема на калории с 500 калории/ден. Ако обаче искате да отслабнете с 2½ кг за 5 дни, ще трябва да намалите повече калории.
- Много здравни експерти препоръчват да консумирате минимум 1200 калории на ден. В противен случай ще бъдете лишени от дневния хранителен прием, необходим за поддържане на добро здраве.
- Въпреки това, няма да изпитате никакви нежелани странични ефекти, ако се придържате към нискокалорична диета само за няколко дни.
- При спазване на нискокалорична диета (800-1000 калории/ден) може да получите странични ефекти, като чувство на умора, умора, главоболие, затруднена концентрация и липса на енергия. Консултирайте се с лекар преди диета. Не се подлагайте на нискокалорична диета, без да се консултирате със здравен специалист.
Стъпка 2. Намалете приема на въглехидрати
Изследванията показват, че най -бързият начин да отслабнете чрез диета е да намалите приема на въглехидрати. Тази стъпка е полезна за премахване на телесните мазнини и течности, така че да отслабнете. Тази диетична програма не трябва да се изпълнява в дългосрочен план, но все пак е безопасна, ако се прави в продължение на 5 дни.
- Нисковъглехидратната диета се прави чрез ограничаване на консумацията на храни, които съдържат въглехидрати, като зърнени храни, грудки, млечни продукти и плодове.
- Диетата без консумация на въглехидрати не е здравословен и умен начин на хранене. Ако не ядете въглехидрати, ядете само 4 от 5 групи храни, така че ви липсват основните хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на тялото.
- Намалете консумацията на храни, които са с високо съдържание на въглехидрати и не съдържат основни хранителни вещества, като пълнозърнести храни и грудки. Хранителните вещества от тези храни могат да се набавят от други групи храни.
- Ако искате да ядете въглехидрати, ограничете 1-2 порции на ден до максимум 30 грама или чаша пълнозърнести храни, чаша плодове или 1 чаша грудки.
Стъпка 3. Яжте зеленчуци и постни храни
В допълнение към ограничаването на консумацията на въглехидрати, теглото ще падне бързо, ако по -голямата част от храненето се състои от постни менюта и зеленчуци. Така че, изберете храни, които съдържат постни протеини, зелени зеленчуци и не яжте грудки.
- Консумирайте 1-2 порции или 90-120 грама постни протеини при всяко хранене с размерите на картонена кутия.
- Постният протеин може да се получи чрез ядене на яйца, птици, постно говеждо или свинско месо, ядки и морски дарове. Продуктите от нискомаслено мляко и бобови растения също са постно приемане на протеини, но консумацията им трябва да бъде ограничена, тъй като съдържат въглехидрати.
- Яжте чиния със зелени зеленчуци или 1-2 порции на всяко хранене. Порция зелени зеленчуци е приблизително 1-2 чаши.
- Хранителните продукти, които отговарят на критериите за мазнини и зеленчуци, включват сьомга на скара със салата от спанак, пържени зеленчуци и пиле на скара или спагети с тиквички и кюфтета.
Стъпка 4. Пийте вода според нуждите
Винаги се поддържайте хидратирани, особено ако искате да отслабнете бързо. Има мит, който казва, че правилният начин да отслабнете е да намалите приема на течности, така че тялото да се дехидратира. Всъщност ще отслабнете, ако ограничите приема на солени храни и детоксикация, като пиете редовно много вода.
- Адекватните течности играят важна роля за поддържане на здравето чрез поддържане на телесната температура, защита на телесните органи и смазване на ставите.
- Много здравни експерти препоръчват да пиете 8-13 чаши вода всеки ден или други течности, които са полезни за хидратиране на тялото. Нуждите на телесните течности трябва да бъдат съобразени с възрастта, пола и интензивността на ежедневните дейности.
- Освен че поддържа тялото хидратирано, консумацията на течности е полезна и за отслабване. Препоръчва се да изпиете 1-2 чаши вода преди хранене или когато почувствате глад, за да намалите частта от храненето.
- Изберете напитки без калории, които са полезни за хидратиране на тялото, като обикновена вода, вода с аромат, кафе или чай без захар. Не пийте сокове, напитки за упражнения, енергийни напитки, сода и алкохол.
Стъпка 5. Намалете консумацията на закуски
За да отслабнете 2½ кг за 5 дни, трябва да намалите или ограничите консумацията на лека закуска.
- Въпреки че закуските са полезни за вашето здраве, не можете да отслабнете 2½ кг тегло за 5 дни, ако ядете закуски.
- Ако искате да закусите, дайте приоритет на яденето на постно месо и зелени зеленчуци. Изберете меню с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
- Освен това изберете закуски, които не са повече от 150 калории, за да ограничите дневната консумация на калории.
- Като закуска консумирайте 1 твърдо сварено яйце, 90 грама постно говеждо месо, 60 грама сирене или 1 бар/високо протеинов шейк.
Стъпка 6. Ограничете консумацията на храни, произвеждащи газ
Някои менюта за храна произвеждат газ, така че стомахът се издува. Дори и да не отслабнете, ще изглеждате по -слаби, ако намалите консумацията на тези храни.
- Някои храни произвеждат газ след смилането. Това може да ви накара да се почувствате подути или да изглеждате по -дебели, което прави неподходящо или неудобно да носите дълги панталони или тесни поли.
- Храни, произвеждащи газ, като броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, бобови растения, леща, чесън и лук.
- Дъвката или пиенето на газирани напитки също могат да причинят газове в тялото или метеоризъм.
Част 2 от 2: Упражнения
Стъпка 1. Правете 150 минути седмично аеробика
В допълнение към намаляването на приема на калории, можете да увеличите дневното си изгаряне или да използвате калории, като практикувате аеробика.
- Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да правите 150 минути аеробни упражнения седмично или 30 минути на ден 5 дни в седмицата.
- Вземете навика на упражнения с умерена интензивност, които ви карат да се потите, да дишате и да се чувствате уморени, след като приключите с упражненията. В зависимост от вашето ниво на фитнес, има различни дейности, които са включени в упражненията с умерена интензивност, например:
- Ходете, бягайте, тичайте, плувайте, тренирайте с помощта на елипсовидна или гребна машина, танцувайте или правете аеробика, като се присъедините към клас.
- Продължителността на аеробните упражнения може да бъде удължена до 300 минути/седмица според способностите. Въпреки че няма определен максимален срок, който да се счита за безопасен за упражнения, диетите, които са много строги или с много ниско съдържание на калории, ви карат да не желаете да упражнявате или да се чувствате бързо уморени по време на упражнения. Внимавайте, ако изпитате това. Намалете интензивността на упражнението, ако тялото изпитва болка или дискомфорт. Потърсете медицинска помощ, ако болката е много силна.
Стъпка 2. Увеличете интензивността на ежедневните дейности
В допълнение към аеробните упражнения, трябва да увеличите интензивността на ежедневните си дейности. Възползвайте се от ежедневните дейности, за да направите малки промени.
- Ежедневните дейности (като домакинска работа или ходене до и от дестинацията ви) не изгарят много калории, но ако останете активни през целия ден, дневното изгаряне на калории ще се увеличи значително.
- Определете различни начини да ви накараме да се движите повече и да бъдете по -активни, например като паркирате колата достатъчно далеч от дестинацията си, като използвате стълбите вместо асансьора, стоите или упражнявате, докато чакате реклами, докато гледате телевизия, работите, докато стоите.
Стъпка 3. Изпълнете програма за високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
Напоследък HIIT е начин на упражняване, който е доста търсен, защото може да изгори много калории за кратко време и да увеличи метаболизма.
- Някои HIIT програми са с по-кратка продължителност от аеробните упражнения със статична интензивност (напр. Джогинг). Тази програма започва с движение с много висока интензивност, последвано от движение с умерена интензивност.
- Програмата HIIT трябва да се провежда от хора, които са достигнали определено ниво на физическа годност, така че да могат да упражняват с висока интензивност или вече тренират редовно.
- Когато правите HIIT, можете да практикувате аеробика по различни начини, като например да използвате бягаща пътека за джогинг, спринт и бягане нагоре последователно.
Стъпка 4. Почивайте в сауната
Днес много фитнес центрове осигуряват сауна или парна баня за посетителите. Освен че ще ви помогне да се отпуснете и да си починете след тренировка, това съоръжение може да ви помогне да отслабнете бързо.
- Когато се потите, тялото ви ще губи течности, така че отслабвате по -бързо и намалявате подуването.
- Отпуснете се в сауната за 10-20 минути. Можете да се дехидратирате, ако останете в сауната повече от 20 минути.
- Бъдете внимателни при използването на сауната. Не се препоръчва да отслабвате по този начин.
- В допълнение, прекомерното изпотяване може да причини дехидратация, която е опасна за тялото. Пийте много течности, за да хидратирате тялото си, докато се наслаждавате на парна баня.
Съвети
- Вземете навика да спите адекватно всеки ден. Тялото продължава да гори калории и да ви прави по -енергични, така че да можете да изпълнявате последователно програма за упражнения.
- В дългосрочен план ежедневните дейности, като каране на колело до работа, използване на стълбите вместо асансьора и оставането активни вкъщи, са полезни за изгарянето на калории и отслабването.
- Ако живеете със семейство или съквартирант, попитайте дали можете да изхвърлите нежеланата храна в шкафа или го помолете да я скрие, за да не се изкушите.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете екстремна диета или упражнения с висока интензивност. Лекарят ще ви каже подходяща и безопасна за вас диета или тренировъчна програма.
- Ако искате да свалите повече от 2½ кг, не продължавайте програмата в тази статия. Прочетете статия в wikiHow, която обяснява как да отслабнете с 1 кг за 1 седмица.
