Поддържането на здравословно тегло е начинание през целия живот. Понякога обаче трябва бързо да свалите тези досадни няколко килограма, независимо дали да постигнете определена цел за тегло, да се почувствате по -добре в бикини или да влезете в сватбената рокля на мечтите си. Ако търсите някои бързи методи за премахване на наднорменото тегло и водата за три дни, вие сте на правилното място! Не забравяйте обаче, че има определени ограничения, които могат да бъдат направени, за да отслабнете безопасно за 3 дни. Ако искате наистина да изгаряте калории, да изгаряте мазнини, да изграждате мускули и да постигате трайни резултати, ще трябва да направите основен ремонт на вашата диета и начин на живот. Не се притеснявайте, ще ви дадем няколко съвета и за това!
Стъпка
Метод 1 от 5: Следване на „прищявка“(краткосрочна) диета
Стъпка 1. Опитайте „3 -дневната диета“
3-дневната диета, понякога известна още като военна диета, е 3-дневен хранителен план със строги правила за закуска, обяд и вечеря. Феновете на този метод предлагат да се придържат към хранителния план възможно най-отблизо и след това да се върнат към по-нормална 1500-калорийна диета за останалата част от седмицата.
-
Закуската за първи ден се състои от:
- 1 чаша черно кафе или чай без захар
- 1 филия препечен хляб; ако можете, изберете пълнозърнест хляб
- 2 супени лъжици фъстъчено масло
- грейпфрут
-
Обядът за първи ден се състои от:
- 1 чаша черно кафе или чай без захар
- 1 филия препечен хляб, ако можете да изберете пълнозърнест хляб
- консерва риба тон
-
Вечеря ден 1 се състои от:
- 85 г всяко месо (с размерите на тесте карти за игра)
- 1 чаша нахут, задушен или суров
- банан
- 1 малка ябълка
- 1 чаша ванилов сладолед (ура, десерт!)
-
Ден 2 за закуска се състои от:
- 1 яйце, сварено на вкус
- 1 филия препечен хляб, ако можете да изберете пълнозърнест хляб
- банан
-
Обядният ден 2 се състои от:
- 1 варено яйце
- 1 чаша извара
- 5 парчета солени крекери (солен)
-
Вечеря ден 2 се състои от:
- 2 хот -дога (без кифлички)
- 1 чаша броколи
- чаша моркови
- банан
- чаша ванилов сладолед (друг десерт, забавно!)
-
Закуската на третия ден се състои от:
- 1 малка ябълка
- 1 лист сирене чедър
- 5 парчета солени крекери (солен)
-
Обядният ден 3 се състои от:
- 1 яйце, сварено на вкус
- 1 филия препечен хляб, ако можете да изберете пълнозърнест хляб
-
Вечеря ден 3 се състои от:
- 1 чаша риба тон
- банан
- 1 чаша ванилов сладолед (трети десерт!)
Стъпка 2. Направете детоксикация на сок за 3 дни
Този тип „диета с прищявка“изисква да замените диетата си или повечето ястия със сокове от пресни плодове и зеленчуци. Повечето медицински препоръки все още се съмняват в дългосрочната ефективност на този вид диета, но ако искате да свалите няколко килограма мазнини за събитие или специален повод, този бърз трик може да е идеален за вашите конкретни нужди.
- Започнете деня си с чаша топла вода и лимон, за да стартирате метаболизма си.
- Консумирайте една порция (90-300 мл) прясно приготвен сок на всеки 2-3 часа, за да поддържате метаболизма си потиснат и да потискате глада. Вашата цел е да консумирате около 950-2850 мл сок на ден, като поне половината от това количество е зелен зеленчуков сок.
- Можете също да консумирате фъстъчено мляко, за да предотвратите апетита и да увеличите консумацията на протеини.
- Уверете се, че сте избрали органични съставки, за да приготвите всичките си сокове, за да не консумирате пестициди или вредни добавки.
- Изключете от диетата си млечни продукти, пшеница, глутен, ферментирали храни, кафе и алкохол. Тези храни са трудни за смилане и няма да се поберат в стомаха по време на процеса на детоксикация на сок.
- Опитайте се да правите леки и умерени упражнения и да спите достатъчно по време на този 3-дневен процес на детоксикация.
Стъпка 3. Помислете за 3-дневен пост
Няколко проучвания показват, че пиенето само на вода и ограничаването на калориите до по -малко от 200 дневно в продължение на 3 дни може да помогне за съживяване на имунната система в допълнение към бързото отслабване.
- Този акт на „умишлено гладуване“изчерпва енергийните запаси (под формата на гликоген), което кара тялото да се рециклира и след това да създаде нови имунни клетки, след като прекъснете гладуването.
-
Внимание!
Постенето може да бъде опасно, особено за малки деца и възрастни хора, или такива със здравословни проблеми. Ако наистина възнамерявате да опитате 3-дневния метод на гладно, най-добре е първо да се консултирате с лекар.
Метод 2 от 5: Освобождаване от теглото на водата (краткосрочно)
Стъпка 1. Намалете солта
Натрият помага за съхранението на вода в тялото. Ограничаването на приема на сол и храни с високо съдържание на натрий може да ви помогне да отслабнете поради водата, която се задържа в тялото ви.
- Ограничете дневния прием на натрий до 1-1,5 грама на ден. За лица под 50 години се препоръчва медицински прием да се ограничи приема на натрий до по -малко от 2,3 g.
- Избягвайте консервирани и пакетирани храни, включително дресинги и дресинги за салати. Консервираните храни като тази често разчитат на сол като консервант, така че са заредени с натрий.
- Отървете се от обработените и нарязани нарязани изделия. Тези храни също са заредени с натрий.
- Използвайте малко сол, когато готвите.
- Намалете консумацията на сирене. Сиренето е с много високо съдържание на сол.
Стъпка 2. Пийте често
Важно е да поддържате тялото хидратирано.
- Пийте много вода. Звучи противоречиво, но пиенето на много вода е важно, ако се опитвате да отслабнете. Консумирането на около галон вода през целия ден ще помогне за нормализиране на нивата на хидратация и поддържане на баланса на течности в тялото.
- Добавете малко лимонов сок към питейна вода. Лимонът може да действа като подпомагане на храносмилането и е диуретик, така че може да намали проблемите със задържането на вода и подуването на корема.
- Насладете се на втората си чаша кафе или чай. Тези напитки могат да действат като диуретици и това означава, че кафето или чаят могат да стимулират тялото да отделя повече вода.
Стъпка 3. Уверете се, че си почивате и спите много
В допълнение към натрия, нивото на кортизол в организма също влияе върху задържането на вода.
- Дръжте нивата на кортизол под контрол, като спите поне 7-8 часа всяка вечер.
- Опитайте се да намалите спортните дейности за 3 дни. Упражненията всъщност могат да повишат кортизола.
- Отпуснете се и премахнете стреса с успокояващи чайове, успокояваща музика и дихателни упражнения. Всичко това може да ви успокои и да понижи нивата на кортизол.
Метод 3 от 5: Преодоляване на подуване (краткосрочно)
Стъпка 1. Вземете хапче против подуване
Въпреки че не препоръчително е да разчитате на хапчета за отделяне на вода или „диета“, можете да опитате безопасно да приемате хапчета против подуване без рецепта, за да намалите излишния въздух, газове или други проблеми с подуването за по-тънък ефект.
Стъпка 2. Опитайте добавка с магнезий
Ако нямате проблеми с храносмилането, опитайте да вземете магнезиева добавка, за да помогнете при подуване на корема.
Стъпка 3. Изпълнете специални разтягания на корема
Това разтягане ще ви помогне да удължите и отпуснете коремните си мускули.
- Опитайте се да огънете коленете си към корема, докато лежите на пода, за да отпуснете стомаха си и да премахнете газовете от храносмилателната система.
- Съсредоточете се и върху стойката си. Опитайте се да стоите изправени и да не се навеждате и да не огъвате корема си. Тази поза може да причини стомашни спазми и спазми.
Стъпка 4. Направете промени в диетата си
Промяната на това, което ядете и кога да ядете, може да помогне за облекчаване на подуването.
- Избягвайте ядки, за които е известно, че причиняват газове.
- Яжте по -малки порции, бавно и по -често през целия ден, за да избегнете подуване на корема по време на хранене.
- Консумирайте протеинови смутита, кисело мляко и супи вместо твърди храни. Течностите се усвояват по -лесно и не претоварват стомаха, както твърдите храни. Смесете богати на фибри плодове в смутита и кисело мляко, за да подпомогнете преместването на храната в (и извън) храносмилателната система.
- Избягвайте газирани напитки и дъвки. Мехурчетата в тези напитки могат да ви накарат да надуете и ще погълнете много допълнителен въздух, докато дъвчете дъвка.
Метод 4 от 5: Избор на по -добри храни (дългосрочно)
Стъпка 1. Не пропускайте закуската
Закуската е най -важното хранене за деня, дори когато се опитвате да отслабнете. Съсредоточете се върху яденето на постни протеини (яйчен белтък или нискомаслено кисело мляко) за закуска като начин за ускоряване на метаболизма, за по-дълго усещане за ситост и за изгаряне на калории през целия ден.
Стъпка 2. Яжте зеленчуците
Яденето на пресни зеленчуци, богати на фибри като част от вашата диета и като лека закуска ще ви помогне да намалите глада и да ядете по-малко през целия ден.
Стъпка 3. Пийте много вода
Избягвайте други сладки напитки и изберете чиста, обикновена вода.
- Изпийте 240 мл вода преди хранене, за да се почувствате сити, преди дори да започнете да ядете. Водата също така подпомага метаболизма и подпомага храносмилането.
- Уверете се, че пиете поне 1,9 литра вода всеки ден.
- Опитайте да добавите ароматни, но не захарни съставки към питейната си вода, като прясна мента, босилек или нарязана краставица, за да направите питейната вода по -приятна.
Стъпка 4. Избягвайте напитки, които съдържат калории
Висококалоричните напитки могат да бъдат опасни, защото могат да ви накарат да консумирате повече калории, без да осъзнавате. Опитайте да консумирате напитки като захарни сокове, подсладено кафе или чай и алкохолни напитки.
Стъпка 5. Намалете „проблемните храни“
„Проблемните храни“включват твърди мазнини, добавена захар, сол и нишесте. Всички тези храни съдържат повече от 800 калории дневни калорични нужди и ние често ги ядем, без дори да осъзнаваме!
- Обърнете внимание на етикетите на храните и избягвайте продукти, които съдържат твърди, транс и наситени мазнини, както и добавени захари.
- Отървете се от бързото хранене и рафинираните зърна (бял хляб например), които са пълни с мазнини и понякога пълнени с ненужна допълнителна захар.
- Ограничаването на солта и нишестето ще ви помогне да намалите задържането на вода и да отслабнете, което е чудесно за бързо отслабване.
Стъпка 6. Контролирайте порциите храна
В допълнение към вида храна, важно е да вземете предвид колко храна консумирате. Опитайте да намалите порциите храна, за да спестите калории, и следвайте тези основни насоки за контрол на порциите:
- Консумирайте 140-185 грама постни протеини, като пиле, боб и риба.
- Консумирайте 140-225 грама пълнозърнести храни, а половината от тях са от пълнозърнести храни.
- Консумирайте 1,5-2 чаши плодове.
- Консумирайте 2,5-3,5 чаши зеленчуци.
- Консумирайте 3 чаши обезмаслени или нискомаслени млечни продукти.
- Консумация няма повече от 5-7 чаени лъжички масло (опитайте за масла от растителен произход и протеини).
- Консумация няма повече от 121 калории от твърди мазнини и добавена захар.
Стъпка 7. Яжте по -малки порции, но по -често
Вместо да ядете няколко големи хранения на ден, опитайте се да ги разделите на по -малки порции и да ги ядете през целия ден. Това ще помогне за поддържане на кръвната захар и метаболизма под контрол и ще намали изкушението да похапвате между храненията.
Метод 5 от 5: Увеличете физическата активност (дългосрочно)
Стъпка 1. Фокусирайте се върху кардио
Сърдечно -съдовите упражнения, като бягане, плуване или аеробика, изгарят повече калории, което ги прави идеални за бързо отслабване.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина за упражнения (или диета).
- Уверете се, че тялото ви се изпотява, след като сте загряли, и поддържайте интензивността за един час кардио.
- Опитайте да включите интервали или упражнения с висока интензивност за кратки периоди от време в рутината си на тренировка.
- Планирайте 70 минути кардио всеки ден в продължение на 3 дни, за да разтопите мазнините.
Стъпка 2. Направете вдигане на тежести
Правенето на вдигане на тежести и силови тренировки ще ви помогне да изградите мускули и да изгорите мазнините.
- Мускулите изгарят мазнините и смучат калории, дори когато почивате.
- Не прекалявайте, когато за първи път започнете да вдигате тежести, за да не се нараните. Вместо това започнете с някои лесни основни упражнения за вдигане на тежести.
Стъпка 3. Опитайте се да изгорите калориите максимално
Ако изгаряте 500 калории повече, отколкото приемате всеки ден за една седмица, вероятно можете да очаквате да отслабнете с 0,45-0,9 кг. Ако ядете между 1000-1,2000 калории на ден и спортувате по един час всеки ден, можете да отслабнете между 1,4-2,2 кг.
Съвети
- Премахнете закуски и храни с ниско съдържание на хранителни вещества от дома си. В противен случай няма да ядете!
- Водете дневник за храни и записвайте всички храни, които ядете през деня. Това ще ви помогне да идентифицирате източниците на калории и да обърнете внимание на ненужните закуски.
- Опитайте да контролирате порциите, като използвате по -малки чинии за салата вместо големи чинии.
- Ако ядете в ресторант, уговорете да споделите яденето с приятел или изядете само половината и вземете останалото вкъщи, за да ядете при следващото си хранене.
- Увеличете приема на витамин С и калций. И двете могат да изгарят мазнините, а изследванията показват, че хората, които имат ниски концентрации на витамин С и калций, изгарят по -малко мазнини, отколкото хората с нормални концентрации. Минималната дневна доза за витамин С е 75 mg за жени (под 50 години) и 90 mg за мъже (под 50 години), но увеличаването на дозата до 400 mg все още се счита за безопасно. Можете да получите повече витамин С от ягоди, броколи и домати и разбира се можете да получите повече от витамини и добавки. Препоръчителният прием на калций за жени и мъже (под 50 години) е 1000 mg на ден. Калцият може да се намери в млечни продукти и добавки.
- Яденето на повече протеини също е важно за отслабване (също и за покачване на мускулна маса и поддържане на здравето!) Яденето на повече протеини ви помага да се чувствате „сити“по -дълго и засилва метаболизма ви, за да изгори повече калории. Заменете закуски на базата на въглехидрати (като чипс и хляб) с високо протеинови закуски (като говеждо месо, ядки или кисело мляко).
- Направете паста за зъби като десерт. Не го приемайте буквално! Можете обаче да помогнете за потискане на апетита към десерт или закуска след хранене, като миете зъбите си, след като приключите с храненето. Тази стъпка може да ви обезкуражи да ядете, защото трябва да си миете зъбите отново, въпреки че зъбите ви вече блестят като перли.
Внимание
- Избягвайте максимално кратките диети и се съсредоточете върху промените в начина на живот по отношение на диетата и упражненията, които са трайни. Тази стъпка ще ви помогне да отслабнете и да го задържите за повече от 3 дни.
- Не забравяй да винаги консултирайте се с лекар, преди да започнете някаква нова диета, упражнения или прием на витамини.
