Отслабването с 5 кг за 10 дни не е лесно нещо. Има обаче промени, които можете да направите, съвети, които можете да следвате, и упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете по -бързо. Винаги бъдете внимателни, докато се подлагате на програма за отслабване, първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или тренировъчна програма.
Стъпка
Метод 1 от 3: Спазване на строга диета
Стъпка 1. Намалете приема на въглехидрати
За да отслабнете бързо, трябва да спрете да консумирате захар, която се съдържа в повечето въглехидрати. Простите въглехидрати включват храни като хляб, тестени изделия и картофи. Всички видове въглехидрати ще бъдат разградени до глюкоза, която осигурява енергия за тялото. В проучвания за отслабване хората, които са намалили приема на въглехидрати, са по-склонни да отслабнат, отколкото тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини.
- Намаляването на приема на въглехидрати ще помогне за потискане на апетита и понижаване на нивата на кръвната захар.
- Сложните въглехидрати или здравословните въглехидрати се намират в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и ядки. Въпреки че не е нужно да спрете да ядете напълно тези въглехидрати, не бива да ядете и твърде много от тях.
Стъпка 2. Спрете да ядете нездравословна храна
Хранителните храни ще попречат на загубата на тегло. Пазете тези храни от диетата си и в дома си. Трябва да избягвате изкушението на храни, които не са хранителни, затова премахнете тези храни от кухнята, хладилника и дома си. Избягвайте да ядете в ресторанти, които сервират нездравословна храна. Някои храни, които не съдържат хранителни вещества, които трябва да се избягват, включват:
- Захарни напитки, включително всички напитки, съдържащи захар. Въпреки че най -често срещаната е содата, някои плодови сокове съдържат и добавена захар
- пица
- Бял хляб и тестени изделия
- Масло или маргарин
- Сладкиши, сладкиши и торти
- Пържени картофи и картофен чипс
- Сладолед
- Преработено месо и сирене
- Висококалорично кафе
- Предимно бързо хранене
- Предимно преработена храна
- Храни, богати на захар
Стъпка 3. Ограничете приема на захар
Американската сърдечна асоциация съветва възрастните жени да консумират само 6 чаени лъжички (или около 100 калории) захар всеки ден. За да отслабнете бързо, дори трябва да ограничите приема на захар толкова много.
Това, че сте спрели да ядете нездравословна храна, не означава, че сте спрели да ядете захар. Захарта може да се скрие в храни като хляб и сосове. Така че, винаги проверявайте етикета за хранене за съдържанието на захар във вашата храна
Стъпка 4. Увеличете приема на протеини
Когато се опитвате да отслабнете, ключът може да се крие в увеличаването на приема на протеини. Протеинът ще ви помогне да отслабнете, но да поддържате мускулната маса и да изгаряте калориите по -бързо. Помислете за увеличаване на приема на протеини до 2 или дори 3 пъти RDA за отслабване.
- Степента на хранителна адекватност зависи от вашата възраст и ръст. Например, една жена с ръст 165 см трябва да консумира около 90 грама протеин всеки ден.
- Средният прием на протеин за поддържане на телесното тегло за средно възрастен е 0,8 грама на килограм телесно тегло. За да изчислите индивидуалните нужди, умножете теглото си (в килограми) по 0,36. Полученото число е RDA за протеин в грамове.
- Здравословните протеини включват гръцко кисело мляко, извара, яйца, пържола, смляно говеждо месо, пилешки гърди, жълтоперка риба тон, камбала, сьомга, хамсия, морски боб, леща и фъстъчено масло.
Стъпка 5. Увеличете приема на течности
Изследванията показват, че пиенето на 480 мл преди хранене може да ви помогне да отслабнете. Водата ще ви накара да се почувствате по -сити, както и да задоволите нуждите на организма от течности.
Трябва да пиете около 8 чаши 240 мл вода всеки ден, за да поддържате тялото си хидратирано. Трябва обаче да пиете повече вода, ако спортувате много. Пийте много вода, докато урината ви придобие светъл цвят
Стъпка 6. Ограничете солта
Изследванията показват, че намаляването на натрия във вашата диета може да ви помогне да отслабнете бързо.
- Избягвайте солени храни, за да намалите солта. Освен това много газирани напитки съдържат големи количества сол. Винаги проверявайте етикета на хранителната стойност за съдържание на сол.
- Ограничаването на приема на сол също може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане.
- Лекарите препоръчват да се консумират около 1500-2,300 mg сол всеки ден.
- Преработените храни обикновено са богати на сол. Ако не приготвяте храна от пресни съставки, винаги първо проверявайте хранителната информация. Може да консумирате повече натрий, отколкото си представяте.
Стъпка 7. Спазвайте диета с дефицит от 500 калории
За да отслабнете, трябва да изчислите колко калории изгаряте всеки ден, след което да консумирате 300-500 калории по-малко от това. В тази стъпка трябва да бъдете внимателни! Не гладувайте, което само ще ви накара да се почувствате болни и нещастни.
- За да изчислите дневните си калории, трябва да помислите колко калории изгаряте в покой и по време на тренировка.
- Има редица полезни ръководства онлайн, за да разберете колко калории изгаряте, когато правите определено упражнение.
- Всъщност има програми онлайн, които могат да преброят калориите вместо вас. Разгледайте интернет и потърсете „калориен калкулатор“или „калориен тракер“.
- Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от целевото ви тегло, възраст, пол, ниво на активност и ръст. Ако сте жена с ръст 165 см, тегло 68 кг и леки упражнения, трябва да консумирате около 1000-1500 калории, за да свалите 0,5-1 кг всяка седмица.
Стъпка 8. Яжте по -малки порции по -често
Яденето на по -малки ястия по -често ще ви накара да се почувствате по -добре и да ви даде повече енергия. Тази диета също ще премахне глада, така че не се изкушавате да ядете повече. Има няколко диети, които можете да опитате, но винаги трябва да се опитвате да спазвате дневния си калориен лимит. Помислете за диета, подобна на тази:
- Закуска: 1 чаша (230 грама) плодове, 1 чаша (230 грама) кисело мляко.
- Закуска: 120 грама сирене чедър (90 калории) или 3 супени лъжици хумус (90 калории).
- Обяд: голяма салата, състояща се от маруля, домати и малко количество нискокалоричен дресинг. Една чаша (230 грама) плодове или зеленчуци.
- Закуска: 3 супени лъжици сушени плодове буни (75 калории) или 2 киви (90 калории).
- Вечеря: 170 грама пилешки гърди на скара, 1 чаша (230 грама) броколи, 1 чаша (230 грама) плодове.
- Закуска: 1 чаша несолени ядки или 1 чаша сурови зеленчуци.
- Опитайте се да ядете на всеки 3 часа, за да поддържате метаболизма си активен.
Стъпка 9. Обърнете внимание на етикетите за хранителни стойности
Записвайте калориите на храната, която консумирате ежедневно, включително напитки и леки закуски. След това можете да добавите калории и друга полезна хранителна информация, само като прочетете тези етикети. Етикетите за хранителни стойности съдържат и много полезна информация.
- Препоръчителен размер на порцията
- Общо калории и калории от мазнини
- Процент хранителни вещества (и процент от дневния прием)
- Бележки под линия, които изброяват хранителната адекватност на всяко хранително вещество
Метод 2 от 3: Упражнение
Стъпка 1. Фокусирайте се върху кардио
Сърдечно -съдовите упражнения ще накарат сърцето ви да ви помогне и да изгорите мазнините и да отслабнете. За да отслабнете бързо, се съсредоточете върху тези видове упражнения. Правете тези кардио упражнения всеки ден, за да отслабнете бързо.
- Кръстосан крик. Трябва да направите този ход сред другите ходове. За да тренирате кръстосания жак, застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете отстрани. Скачайте с разтворени крака, докато кръстосвате ръце над главата си. След това скочете, пресичайки единия крак пред другия, докато кръстосвате ръце пред бедрата. Правете това упражнение от 30 секунди до 1 минута, като сменяте позициите всеки път, когато скачате.
- Баланс на един крак. Балансирайте на единия крак, като огънете другия крак нагоре на пода пред вас. Поставете ръцете си на бедрата и спуснете тялото си в клек. Дръжте единия крак повдигнат и позицията ви. Повторете 10 пъти за всеки крак.
- Пълзене. Спуснете тялото в позиция за лицева опора. Пристъпете напред, като приведете коляното си към лакътя и се наведете напред с другата ръка. Повторете от другата страна. Останете наведени и пълзете за 30 секунди, след което обърнете движението си.
- Стенни пързалки. С гръб към стената, легнете от лявата си страна и облегнете главата си на дясната ръка. Поставете дясната си ръка на пода, за да балансирате тялото си. Поставете дясната си пета до стената зад вас и я плъзнете колкото е възможно по повърхността на стената. Спускайте бавно. Направете това движение 10 пъти, след това повторете от другата страна.
- Прескочи към лицеви опори. С разтворени крака на ширината на бедрата, поставете ръцете си върху бедрата. Пристъпете с десния крак напред и се наведете. Наведете се към бедрата си и поставете ръцете си върху стъпалата на десните крака на пода. Отстъпете назад, така че тялото да е в позиция лицева опора. След броене до 10, натиснете нагоре и се върнете в позиция замах. Сменете краката и повторете 10 движения.
- Махало. Балансирайте десния крак и огънете левия крак отзад. Поставете дясната си ръка на бедрото и спуснете тялото, докато не клякате на десния крак. Изпънете лявата си ръка над главата си и се наведете леко назад, като същевременно изпънете левия крак напред. Задръжте за 10 секунди. Сменете краката и повторете 10 движения.
Стъпка 2. Разширете ходенето
За да намалите риска от сърдечни заболявания, като същевременно ви помогне да отслабнете, положете усилия да ходите 10 000 стъпки всеки ден. Можете да броите стъпки, докато ходите с крачкомер или фитнес тракер. За да достигнете 10 000 стъпки, опитайте следното:
- Отидете до офиса, ако можете. Ако не можете, опитайте да слезете от обществения транспорт по -рано или да паркирате колата си в края на паркинга.
- Използвайте стълбите. Избягвайте да използвате асансьора.
- Ходете по 2 или 3 минути на всеки час.
Стъпка 3. Разбъркайте се сами
Преместването на тялото след това упражнение е лесно. Трябва обаче да се напънете, за да почувствате изгарянето на калориите. Не се движете само според указанията, а се опитайте да активирате мускулите по време на тренировка.
Метод 3 от 3: Поддържане на здравословни навици
Стъпка 1. Поемете ангажимент да промените начина си на живот за 10 дни до 2 седмици
Ако е възможно, поемете ангажимент да промените начина на живот за няколко месеца. Краткосрочният ангажимент за отслабване може да не е успешен за поддържане на резултатите. Не можете просто да промените диетата и рутинните си упражнения в продължение на 10 дни и след това да се върнете към старите си навици.
Стъпка 2. Посетете лекар, ако имате някакви здравословни състояния, които ви вълнуват
Бързото отслабване трябва да се извърши първо със здравето, в противен случай ще се разболеете, недохранени и уморени. Можете дори да се сблъскате с дългосрочни проблеми, ако отслабнете, без да получите достатъчно информация.
Стъпка 3. Започнете да приемате мултивитамини
В тялото ви ще настъпят бързи промени, така че не забравяйте да се погрижите за него. Приемането на мултивитамини може да помогне за обогатяване на хранителните вещества във вашата диета.
Стъпка 4. Намерете приятели, които също искат да отслабнат за 10 дни
Изследванията показват, че хората са по -успешни в отслабването и запазването на резултатите си, ако се борят с приятели. Помислете за отслабване с вашите приятели, колеги, партньор или членове на семейството.
Стъпка 5. Не се гладувайте
Трябва да продължите да ядете! Тялото ви трябва да е силно и да има енергия да изгаря здравословно мазнините. Не мислете, че можете да отрежете ъглите, като изобщо не ядете. Не забравяйте да се придържате към здравословна диета и постоянно да броите калории.
Стъпка 6. Бъдете заети
Може да се изкушите да се откажете, да ядете повече или да спортувате по -малко. Заемете се през целия ден, за да устоите на това изкушение. Ако можете, спрете да спортувате в моменти, когато обикновено сте изкушени (например около обяд или вечеря).
Стъпка 7. Бъдете последователни
Отслабването с 5 кг тегло за 10 дни е трудно постижимо. Тялото ви ще се промени бързо и чувствата ви също. Продължавайте да преследвате целите си, придържайте се постоянно към рутина и се придържайте към нея. В крайна сметка ще благодарите на себе си!
Свързани wikiHow статии
- Пийте чай, за да отслабнете
- Отслабнете с вода
- Ускорете отслабването
