Ако искате да отслабнете бързо, трябва да сте готови да положите усилия. Отслабването на около половин килограм на ден не е невъзможно, но и не е лесно. С дисциплина и силна решителност, когато се подлагате на диета и упражнения, можете да отслабнете с 3 килограма за една седмица.
Стъпка
Метод 1 от 3: Яжте, за да отслабнете
Стъпка 1. Разберете науката зад отслабването
Разберете защо трябва да намалите въглехидратите, да започнете да спортувате и да имате различна диета, за да можете и вие да се храните добре. В 450 грама мазнини има 3500 калории и бързото отслабване ви налага да намалите много калории от менюто си. Освен това упражненията могат да изгорят калории и да насърчат метаболизма да изгаря повече калории, докато спим. 3500 калории на ден не са малко и затова трябва да сте готови да направите жертви, за да го осъществите. Тези 7 дни няма да са забавни, но можете да ги преминете, ако сте решителни.
- Една калория е една калория. Следователно в крайна сметка отслабването е въпрос на намаляване на приема на калории, независимо от източника. Професор в Кентъки веднъж яде Twinkies и отслабна с 12 килограма, за да докаже тази теория. Как да? Ядеше много, много малки Twinkies.
- Ако почувствате замаяност, гадене или умора, докато сте на тази диета, спрете и хапнете на малки порции. Все още можете да отслабнете, като следвате основите на тази диета, дори ако трябва да "изневерите" за собствената си безопасност веднъж или два пъти.
Стъпка 2. Запишете нормалния си прием на калории за 1-2 седмици преди да преминете на тази диета
Можете да изтеглите приложение за диета, да използвате сайт за преброяване на калории или да запишете своя брой калории в тетрадка. Ще трябва да знаете дневния си прием на калории, за да разберете как да промените диетата си.
Трябва да консумирате около 1000 калории или по -малко на ден, за да свалите 3 килограма на седмица
Стъпка 3. Намалете количеството прием на въглехидрати
Ако можете да го вземете бавно, преди да се заемете с това едноседмично предизвикателство, вие също можете да постигнете най -добри резултати. Въглехидратите са задължителен прием, но могат да съхраняват много вода (тъй като е по -вероятно въглехидратите да се свържат с водата в сравнение с мазнините или протеините) и за нас е лесно да ги консумираме в излишък. Опитайте се да ядете по -малко от 50 грама въглехидрати (приблизително еквивалент на една супена лъжица паста) на ден.
- Заменете тиквените спагети с тестени изделия, тъй като те съдържат по -малко от 1/4 от калориите.
- Заменете английските мъфини с гевреци или кифлички за хамбургер, за да намалите 100 калории.
- Направете зеленчукови тако вместо бурито.
- Опитайте се да намалите бавно приема на въглехидрати за 2-3 седмици преди да започнете тази диета. Тялото ви ще се адаптира към промените и когато дойде времето за тази диета, тялото ви е готово да отслабне. Това обаче не означава, че тази диета може да се спазва лесно.
Стъпка 4. Изберете зеленчуци
Трудно е да преяждате зеленчуци. Не защото зеленчуците нямат добър вкус, а поради точка, наречена "точка на блаженство", която е броят на калориите, необходими, за да се почувствате сити. Преработените храни имат по -високи нива от този момент, но пресните зеленчуци ви позволяват да се чувствате сити, дори ако приемате по -малко калории.
Правете салати с любимите си плодове и зеленчуци: маруля, моркови, домати, краставици, зеле, целина, ябълки, ягоди, лук и т.н. Не давайте прекалено много сос, само 1-2 супени лъжици олио и оцет
Стъпка 5. Яжте нискомаслени протеини, за да се почувствате сити и да получите дълготрайна енергия
Когато намалите количеството въглехидрати, които влизате, ще се чувствате гладни през цялото време. Но можете да го избегнете, като ядете храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Някои източници на протеин, които можете да консумирате, са:
- Пиле на грил.
- Ядки.
- Риба тон и друга бяла риба.
- Яйце
Стъпка 6. Пренастройте диетата си, за да правите периодично гладуване (IF)
IF е един от най -добрите начини за бързо отслабване, но не е забавен метод. Често този метод на IF изисква да пропуснем закуската, така че разликата между храненията да е около 18 часа или повече. Вместо обилна закуска, изяжте един банан, когато се събудите като лека закуска. След това можете да обядвате и вечеряте с лека закуска между тях (особено ако правите упражнения) и да направите същото на следващия ден.
- Това е просто стратегия за краткосрочно отслабване. В дългосрочен план адекватната закуска всеки ден е много важна, защото ако пропуснете закуската, може да се окажете, че ядете повече, отколкото трябва.
- Постенето може да увеличи окисляването на мазнините, така че можете да отслабнете по -бързо.
Стъпка 7. Яжте закуски, които съдържат по -малко от 150 калории
Много хранителни компании предлагат „пакети за закуски“и нискокалорични опции за избор. Освен това, ако ядете умерено нещо сладко, можете да предотвратите изкушението да ядете твърде много след това. Затова трябва да разработите стратегия, когато се наслаждавате на храни като тази. Вместо да ядете нискокалорична торта веднага след обяд за десерт, опитайте да изчакате 1-2 часа и да я ядете като лека закуска. Освен това ставате по -малко гладни за по -дълго време и също така по -лесно разпределяте приема на калории. Някои добри закуски включват:
- Един банан
- Шепа горски плодове
- 1-2 супени лъжици ядки/
- Една филия лека закуска или нискокалорична енергийна напитка.
Стъпка 8. Опитайте да изпиете чаша кафе или зелен чай
Ако консумирате кофеин умерено, апетитът ви може да бъде потиснат. Въпреки че няма солидни доказателства, че консумацията на кофеин може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план, кофеинът може да осигури ползи в краткосрочен план, защото метаболизмът ви се засилва и апетитът ви е потиснат.
Стъпка 9. Пийте редовно вода, за да облекчите дискомфорта, причинен от глада
Като пием редовно вода, за нас е по -лесно да избегнем желанието да се наслаждаваме на закуски или да преяждаме. Затова винаги носете бутилка вода. Ако почувствате глад преди хранене, опитайте да пиете вода. Това може да ви помогне да потиснете апетита си, докато не дойде време за ядене.
Стъпка 10. Знайте, че ефективната диета съдържа много малко калории
Не можете да ядете много храна, ако искате да отслабнете. Правилното хранене за бързо отслабване изисква да приемате около 1000 калории на ден, което е малко количество. Ето пример за меню за храна, което можете да използвате за това:
-
Закуска:
Една ябълка, едно твърдо сварено яйце и шепа ядки.
-
Обядвам:
Малко парче пиле на скара, 1 малка купа нискомаслено кисело мляко, банан.
-
Закуска:
Една малка порция салата.
-
Вечеря:
1-2 твърдо сварени яйца, краставица, чушка и салата от нахут. Можете също да опитате това меню, всяко има калории по -малко от 300 калории.
Метод 2 от 3: Поддържане на активен начин на живот
Стъпка 1. Намерете своя базален метаболитен процент (BMR), за да разберете колко калории изгаряте, без да спортувате
За да разберете, всичко, което трябва да направите, е да умножите теглото си с 10. Това е приблизително сумата, която изгаряте на ден, без да правите нищо (човек от 50 килограма изгаря около 500 калории). Много сайтове предлагат калкулатор AMB или BMR, който може да ви даде по -точен брой. Познаването на този AMB е важно, за да знаете колко оставащи калории трябва да изгорите чрез упражнения. Например:
- Намалявате приема на калории до около 1200 калории всеки ден от седмицата.
- Вашият AMB е 2200 калории на ден. Това означава, че ако изобщо не се движите за един ден, изгаряте толкова много калории.
- Все още имате над 1000 калории. Това означава, че трябва да изгорите допълнително 2500 калории на ден, за да загубите около половин килограм на ден.
Стъпка 2. Опитайте се да ходите пеша или да карате колело навсякъде
Препоръчваме ви да се движите възможно най -често. Можете да направите това, като се движите, докато правите малки неща, като например да провеждате обаждания на открито, да се разхождате из комплекса или да стоите, докато чакате обществен транспорт. Използвайте всяка възможност, която имате, за да изгорите калории.
- Опитайте се да правите коремни преси или лицеви опори, докато гледате телевизия, особено по време на реклами.
- Ако е възможно, опитайте се да стоите изправени или да носите леки тежести, за да ги „вдигнете“, когато не сте заети.
- Опитайте се да правите кратка разходка из офиса на всеки час.
Стъпка 3. Най -малко се опитайте да правите поне 1 час аеробни упражнения на ден
Това е много важно за изгарянето на калории и колкото по -дълго тренирате, толкова по -добри резултати ще получите. Аеробните упражнения са упражнения, които увеличават сърдечната честота, като бягане, колоездене, плуване или използване на неподвижен велосипед. Някои препоръчителни упражнения, които могат да изгорят 500-1000 калории, в зависимост от интензивността, са:
- Колоездене за един час
- Вземете 90 минутен час по пилатес.
- Танцувайте един час
- Изкачете се по хълма за 2 часа.
Стъпка 4. Запишете броя на изгорените калории
Това е много лесно да се направи в наши дни, защото има много приложения и програми, които могат да ви помогнат да следите броя на калориите си. Опитайте да потърсите приложение за броене на калории на вашия смартфон или можете да потърсите сайтове, за да изчислите изгорените калории по време на активност и да въведете всичките си дейности през целия ден на сайта. Тази стъпка е много важна, за да сте сигурни, че отслабвате според целите си всеки ден.
Стъпка 5. Спете достатъчно всяка вечер
Доказано е, че бързият сън помага за отслабване. Това ви помага да избегнете преяждане и позволява на тялото ви да прави това, което може да направи максимално, докато е в покой-смила храната. Опитайте се да си лягате рано и се уверете, че спите по 8 часа всяка вечер.
- Редовният режим на сън ви дава енергия за упражнения.
- Клинично е доказано, че хората с недоспиване имат по -голям апетит към нездравословна храна.
Метод 3 от 3: Поддържане на идеалното ви тегло
Стъпка 1. Първото нещо, което трябва да направите всяка сутрин, е да се претеглите
Сутринта е най -точното време за претегляне, преди храната и водата да увеличат количеството. Претеглете, когато носите само бельото си и запишете теглото си. Записвайки го всеки ден, можете да се съсредоточите върху целта да отслабнете.
Стъпка 2. Правете редовни упражнения
Не е нужно да правите едно и също упражнение отново и отново, за да отслабнете, но трябва да направите нещо. Хората, които наддават значително и след това не спортуват с месеци, имат по -бавен метаболизъм и трябва да работят по -усилено от хората, които никога не са имали наднормено тегло, докато губят тегло. Това е досадна реалност, но най -добре е да знаете този факт, за да предотвратите връщането на наддаването на тегло.
- Опитайте се да ходите 3-5 км на ден в продължение на 4-5 дни в седмицата.
- Вземете йога, аеробика или стационарен велосипед, за да сте сигурни, че получавате 1 час упражнения 1-2 пъти седмично.
- Опитайте се да тренирате 4-5 пъти седмично, а не само 1-2 пъти за дълъг период от време. По -честото упражнение е по -добро за вашия метаболизъм, отколкото по -малкото упражнения, но за по -дълъг период от време.
Стъпка 3. Добавете тренировка с тежести към менюто си за тренировка
Изграждането на мускули чрез тренировки с тежести и силови тренировки е от съществено значение за напълно функциониращия метаболизъм, така че теглото да не се възстановява. Правете упражнения за изграждане на мускули 2-3 пъти седмично. Правете лицеви опори, коремни преси, падове и дъски, всички упражнения, които можете да правите у дома.
Ако е възможно, запишете се за фитнес, за да можете редовно да изграждате мускули
Стъпка 4. Променете опциите за закуски
Ако държите закуски и сода вкъщи, дори и да е за "от време на време забавно", това може да е лошо. Ще имате повече успех на диета, ако устоите на изкушението да не купувате тези храни. Не купувайте нездравословна храна и я дръжте у дома. По този начин няма да се изкушите, ако нямате такива храни в дома си.
Носете списък за пазаруване, когато пазарувате. Можете да планирате по -ефективно хранене у дома и това гарантира, че купувате само здравословни храни
Стъпка 5. Намерете приятели, за да отслабнете заедно
По този начин ще бъдете честни относно програмата си за отслабване и ще имате приятели, с които можете да отидете на фитнес и да размените нискокалорични рецепти. Като имате добра система за поддръжка, вие също можете да продължите да живеете този нов начин на живот. Заобиколете се с добри влияния, като други хора, които искат да се хранят здравословно и да спортуват всеки ден. По този начин можете да продължите да поддържате загубеното си тегло.
Стъпка 6. Опитайте се да отслабнете бавно
Правенето на големи и бързи промени в диетата ви за бързо отслабване често може да ви накара да наддадете на тегло. Обикновено това се случва след 7 дни на напрегната диета и не можете да влезете в новите добри навици и да се върнете към старите. След като приключите с диетата си, опитайте се бавно да промените начина си на живот на по -здравословен, вместо да се опитвате веднага да се принудите към супер здравословен начин на живот.
- Отделете време за упражнения за 30 минути 4-5 пъти седмично.
- Изберете нискокалорично меню за едно хранене, например закуска.
- Гледайте приема на калории, за да не се преяждате отново.
Съвети
- Първата стъпка към програма за отслабване е да се подготвите. Запишете целите си. Запишете положителните неща за отслабването и защо наистина искате да го направите. Тази стъпка „подготовка“може да изглежда малка, но може да извърви дълъг път към постигането на вашите цели.
- Пийте много вода. Това е много важно. Тялото ви работи с помощта на вода, така че трябва да поддържате нивото на водата под контрол и тялото ви да работи възможно най -ефективно.
- Опитайте се да стоите настрана от преработените храни. Консумирайте пресни плодове и зеленчуци. Не пийте сода. Когато почувствате глад, опитайте се да пиете само вода.
- Отслабването не е лесно. Трябва да работите много усилено, за да отслабнете, колкото искате. Основният ключ към отслабването е храненето. Ако приемът на калории не е по -малък, трудно ще отслабнете, ако разчитате само на упражнения.
- Не спортувайте прекомерно, защото това може да измори тялото много. Направете почивка, когато почувствате замаяност.
- Яденето на канела или дъвка може да ускори метаболизма ви.
