Бързото отслабване изисква ангажимент към здравословна диета и упражнения. Обикновено намаляването на 3 500 калории ще намали теглото с приблизително 0,45 кг. Този дневен план ще ви помогне да отслабнете в рамките на 4 дни и да развиете навик, който ще доведе до загуба на тегло от 0,45-0,9 кг на седмица.
Стъпка
Метод 1 от 5: Първи ден: Подобряване на вашата диета
Стъпка 1. Посетете най -близкия пазар или супермаркет
Останете в магазина и купувайте плодове и зеленчуци. Всеки път, когато ядете, повече от половината от чинията ви трябва да са зеленчуци.
- Стремете се да замените преработените храни, като хляба, със сложни въглехидрати от плодове и зеленчуци.
- Изберете зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати като тиква, боб, сладки картофи, грах, моркови, цвекло и зеленчуци. Тези зеленчуци ще ви помогнат да се чувствате сити по -дълго, отколкото да ядете хляб, ориз или тестени изделия.
- Сдвоете с зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като авокадо, грах, домати, чушки, броколи, гъби, спанак, маруля, манголд, аспержи и бяла тиква.
- Уверете се, че храната ви се състои от разнообразни цветове. Купувайте плодове и зеленчуци в червено, зелено, оранжево, кафяво, синьо и други цветове, които са лесно достъпни. Различните цветове показват разнообразие от хранителни вещества и балансирана диета.
Стъпка 2. Яжте закуска с 300-400 калории в рамките на 90 минути след събуждане сутрин
Закуската след събуждане дава на вашата метаболитна система „шок“и тялото ви изгаря калории за деня, вместо да съхранява мазнини.
Опитайте закуска с високо съдържание на протеини, като гръцко кисело мляко, овесени ядки, киноа, омлет от яйчен белтък или голямо смути
Стъпка 3. Намалете размера на порциите си с 25%
Може да искате да намалите общия брой калории, които консумирате с 25% за 4 дни, а намаляването на порцията мазни храни е добър начин за постигане на тази цел.
- Замяната на преработените храни с пресни храни също е начин, който ще намали консумацията на калории.
- Не пропускайте храненията. Все пак трябва да ядете 3 пъти и да ядете 2 закуски всеки ден. Опитайте се да ограничите закуските си до една порция протеин или една порция плодове и зеленчуци.
- Ако сте използвали диета с 2000 калории, трябва да я намалите до 1500 калории. Ако сте използвали диета с 2500 калории, трябва да я намалите до 1875 калории за 4 дни.
Стъпка 4. Заменете мастните протеини с постни протеини
- Заменете обикновените млечни продукти с немаслени млечни продукти. При диета с високо съдържание на протеини, консумирането на обезмаслено гръцко кисело мляко всеки ден ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Мастното обикновено мляко и сиренето ще увеличат теглото ви. Изберете постни протеинови продукти за следващите 4 дни.
- Яжте сьомга, риба тон, скумрия, пуйка, пиле и боб или постно месо за обяд и вечеря през тези 4 дни.
- Консумирайте 1 порция бадеми или 1 порция гръцко кисело мляко като лека закуска след тренировка, започвайки от втория ден.
Стъпка 5. Елиминирайте калориите в течна форма
Пийте само вода, чай или черно кафе без захар в продължение на 4 дни.
- Алкохолът, газираните напитки (включително диетичните видове) и кафето със захар ще добавят стотици калории към вашата диета.
- Пийте 2-3 литра вода всеки ден. Това ще ви накара да изглеждате по -слаби, защото водата премахва натриевите отлагания в тялото, като същевременно намалява теглото на водата.
- Изпийте 1 чаша кафе преди тренировка. Изследванията показват, че това ще ви помогне да тренирате по -усилено и да изгорите повече калории.
Стъпка 6. Направете всички тези промени през следващите 4 дни, но помислете да ги направите и в бъдеще
- Лекарите са съгласни, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и йо-йо диетата ще доведат до увеличаване на теглото само когато се върнете към нормална диета. Този модел също е твърде суров за вашето тяло. Най -добрият начин да отслабнете е да промените диетата си и да включите пресни храни, постни протеини и пълнозърнести храни в ежедневната си диета.
- Последните изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати 2 или 3 дни в седмицата ще ви помогне да отслабнете. След тези първите 4 дни ще добавите пълнозърнести храни към диетата си, но ще трябва да замените рафинираните въглехидрати със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати на всеки 2 дни.
Метод 2 от 5: Втори ден: Упражнения с интервали
Стъпка 1. Вземете упражнения на интервали от 1 час всеки ден през следващите 3 дни
Някои добри избори за упражнения за отслабване са лагерът за обувки, плячка, аеробика в комбинация с допълнителни тежести на ръцете и други класове, които съчетават мускулни тренировки и кардио.
- Ученето на интензивни интервални тренировки от треньор ще ви помогне да изгорите приблизително 600 калории за 1 час.
- Ако предпочитате да правите упражнението си самостоятелно, уверете се, че тренирате за 1 час, с 30 минути интензивни интервални тренировки и 30 минути мускулни тренировки.
Стъпка 2. Изпълнявайте последователно мускулни упражнения за всяка част от тялото
Работете с горната част на тялото на втория и четвъртия ден. Третирайте долната част на тялото на третия ден.
- За да ускорите загубата на тегло, трябва да правите 30 минути мускулна тренировка всяка седмица.
- Уверете се, че давате на тялото си ден почивка, преди да започнете отново интензивната си тренировка.
- Бъдете готови за мускулна умора. Трябва да изберете теглото си въз основа на броя на килограмите, които можете да вдигнете за 8 повторения в 2-3 серии. След това вече не трябва да можете да вдигате тежести директно и това състояние е известно като мускулна умора.
- Вдигането на прекалено леки тежести няма да увеличи метаболизма ви.
- Интензивното вдигане на големи тежести ще изгори приблизително 150-300 калории на всеки половин час.
Стъпка 3. Разтягайте се и спите редовно
Ако преди сте водили по -малко активен начин на живот, упражненията в продължение на 1 час в продължение на 3 поредни дни ще ви уморят и ви се гади.
- Разтягайте се за 15 минути след всеки 1 час упражнения. Фокусирайте се върху всяка мускулна зона за 2-5 минути.
- Спете от 30 минути до 1 час повече всяка вечер. Тялото ви трябва да си почине и да възстанови издръжливостта си. Уверете се, че винаги спите поне 8 часа всяка вечер.
Метод 3 от 5: Ден трети: Визуализация на резултатите
Стъпка 1. Запишете целите си в дневник
Запишете причините, поради които искате да отслабнете тази седмица.
Включете дългосрочни цели. Запитайте се каква е вашата мотивация за отслабване, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план
Стъпка 2. Визуализирайте, че достигате целта си всеки път, когато се поддадете на изкушението да се откажете от усилията си
Стъпка 3. Практикувайте внимателно хранене
Ако смятате, че много лесно се изкушавате, що се отнася до храната, опитайте се да превърнете всяко време на време в вкус и наистина да се насладите на вкуса на храната.
- Не яжте навън. Изследванията показват, че консумираме повече калории, когато се храним заедно с други хора и когато пием алкохолни напитки.
- Не яжте, докато гледате телевизия. Вниманието ви ще бъде разсеяно, така че ще ядете повече и няма да осъзнаете, че сте сити.
Стъпка 4. Направете план да се възнаградите
Изберете начин да се възнаградите, след като отслабнете тази седмица.
- Изберете храни, които ще ви помогнат да се храните здравословно на петия ден по -късно. Изберете размер на порция до 300 калории.
- Помислете дали да се възнаградите, като си купите нещо, за което сте жадували дълго време.
- Можете също така да изберете подарък под формата на конкретно преживяване, например да отидете на почивка.
Метод 4 от 5: Ден четвърти: Преброяване
Стъпка 1. Добавете общите калории, които сте премахнали от диетата си за тези 4 дни
Например, намаляването на 500 калории на ден в продължение на 4 дни води до намаляване на общо 2000 калории
Стъпка 2. Добавете общите калории, които сте изгорили чрез упражнения
Например, изгарянето на 600 калории на занятия всеки ден в продължение на 3 дни води до изгаряне на общо 1800 калории
Стъпка 3. Добавете общите загубени калории чрез промени в диетата и чрез упражнения
Ако общото количество надвишава 3 500 калории, трябва да сте свалили около 0,45 кг.
- Отслабването с 0,45 кг за 4 дни е много бързо.
- Ако продължавате да правите това, можете да свалите още 0,9 кг през следващата седмица.
- Отслабването с 0,9 кг на седмица до 3,6 кг на месец е цел, която е едновременно здрава и видима.
Стъпка 4. Опитайте да носите дрехи, които са били стегнати преди 4 дни
Въпреки че фигурата ви на тегло ще се променя през целия ден, ако намалите размера на ръцете, краката, стомаха и гърдите, вие постигате добър напредък към здравословна и реална загуба на тегло.
- След като се опитате отново да облечете стари дрехи или сте направили измерванията си, опитайте да се претеглите. Претегляйте се само веднъж седмично, приблизително по едно и също време всеки път.
- Винаги помнете, че докато изгаряте калории, вие също ще натрупате мускулна маса. Увеличената мускулна маса вероятно ще попречи на фигурата ви да отслабне бързо, но мускулният слой изгаря повече калории от мастния слой, така че ще видите по -задоволителни резултати в дългосрочен план.
Метод 5 от 5: Допълнителни трикове
Стъпка 1. Разходка или колоездене в ежедневните си дейности
В допълнение към промените, които сте направили, добавете 30 минути към 1 час разходка или колоездене преди и след работа.
Това ще добави 300-400 изгорени калории при всяко пътуване
Стъпка 2. Пийте приблизително 0,5 литра чаша вода преди всяко хранене
Ще се почувствате по -бързо и това ще намали приема на калории.
Стъпка 3. Заменете 1 хранене на ден със зеленчукова супа
- Супата може да бъде засищаща и да донесе много малко калории. Ще намалите 200-400 калории на всяко хранене, което замените със зеленчукова супа.
- Някои модели на диета ви предлагат да ядете супа сама, без никаква друга храна, за да детоксикирате тялото и да отслабнете много бързо. Тази зеленчукова супа е по -здравословна от диетата със сок.
- Ако е възможно, сварете си супа. Фабрично приготвените супи, които се продават в много магазини, съдържат сгъстители и консерванти, докато домашните супи съдържат повече хранителни вещества.
- Това не включва супи, съдържащи паста или месо.
Стъпка 4. Опитайте обвивка за тяло
Посетете спа център и се подложете на обвивка за тяло, която използва специален обвиващ слой, за да намали теглото на водата и да направи кожата по -стегната.
- Лечението с липаза може да намали мазнините около повърхността на кожата.
- Ако не искате да направите обвивка на тялото, отидете на сауна. Може да успеете да изхвърлите малко вода от тялото си след 20-30 минути престой на горещ и сух въздух. Пийте много вода, за да намалите риска от заболяване и дехидратация.
Стъпка 5. Вършете домакинска работа
Градинарството, почистването на подове, почистването с прахосмукачка и ходенето нагоре и надолу по стълбите може да помогне за отслабване.
