Ако трябва да отслабнете до 45 кг, обикновено теглото и ИТМ са доста високи и могат да бъдат класифицирани в категория I или II за затлъстяване. Вие също сте изложени на по -висок риск от различни заболявания като диабет, високо кръвно налягане или сърдечни заболявания, ако сте с наднормено тегло. Отслабването може да помогне за намаляване на риска от болестта и нейните ефекти върху тялото ви, така че да се чувствате по -здрави като цяло. Опитът да отслабнете обаче е дълъг и труден процес. Въпреки това, с внимателна подготовка и правилната диета и програма за упражнения, можете да отслабнете, за да постигнете желаните от вас килограми и други цели за здравето.
Стъпка
Част 1 от 5: Планиране на програма за масово отслабване
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар или диетолог
Консултацията с лекар е много важна, за да сте сигурни, че програмата за отслабване, която провеждате, е безопасна и подходяща за вашето състояние.
- В допълнение към консултацията с лекар, консултацията с диетолог също е правилната стъпка. Експертите по хранене и отслабване могат да насочат и предоставят информация за безопасно и здравословно отслабване.
- Ако теглото, което трябва да отслабнете, е 45 кг, може да имате и хронично заболяване, причинено от наднормено тегло или затлъстяване. По този начин консултацията с лекар е все по -важна, за да разберете кой тип програма за отслабване е подходяща за вашето състояние.
Стъпка 2. Задайте цел
Отслабването с 45 кг е голяма цел и изисква от вас да сте на програма за отслабване за дълго време. Поставянето на реалистични цели е важно, особено ако искате да отслабнете още повече.
- Като цяло отслабването с 0,45-0,9 кг за една седмица все още е доста безопасно. Така че може да ви отнеме около година или повече, за да отслабнете с 45 кг.
- Отслабването дори по -бързо може да бъде нездравословно и опасно. В допълнение, подобна загуба на тегло не трае дълго и съществува риск да върнете теглото си в това, което е било.
- Чудесно е да си поставяте големи цели в дългосрочен план, но поставянето на по -малки цели по време на работа може да ви мотивира в борбата ви за отслабване. Например: загуба на 4,5 кг за 4-6 седмици или загуба на 11,5 кг през първите 3 месеца.
Стъпка 3. Отървете се от нездравословната храна от вътрешността на къщата
Това е най -ефективната промяна, която можете да направите веднага, за да започнете борбата за отслабване. Колкото повече изкушения за храна имате у дома, толкова по -вероятно е да се откажете и да ги изядете. Създаването на здравословна домашна среда може да помогне за подпомагане на програма за отслабване.
- Изхвърлете всички сладки храни (като сладкиши, кексчета или сладолед), чипс, бисквити и сладки напитки (сода или пакетиран плодов сок).
- Можете също така да дарите неотворена храна на местна супа кухня, вместо да я хвърляте в кошчето.
- Дръжте в ума си „далеч от погледа, дълбоко в сърцето“. Премахването на такива храни от къщата ще ви помогне да се придържате към здравословна диета и програма за отслабване.
Стъпка 4. Създайте план за диета
Стартирането на програма за отслабване с 45 кг трябва да бъде придружено от промяна в диетата. Затова отделете няколко часа, за да създадете здравословна седмична диета.
- Консултирайте се с диетолог, за да сте сигурни, че диетата е безопасна с оглед на Вашата медицинска история.
- Започнете с диетичен план за 1 седмица. Избройте всички храни от закуска, обяд, вечеря, леки закуски и напитки без захар.
- Ако следвате конкретна справка за калориен диапазон, не забравяйте да включите броя на калориите за всяко хранене и лека закуска, за да сте сигурни, че достигате зададения диапазон.
- След няколко седмици няма да се налага да записвате подробен план за диета, особено ако сте свикнали да се храните и да се наслаждавате на здравословни и лесни храни.
- Ако започнете да се отегчавате, прегледайте и променете диетата си. Не спирайте да опитвате само защото ви е скучно. Потърсете нови рецепти за здравословна храна, за да продължите.
Част 2 от 5: Диета за отслабване
Стъпка 1. Обърнете внимание на броя на калориите
За да отслабнете, трябва да намалите приема на калории. Спазването на умерено калорична диета в дългосрочен план ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
- Като цяло можете да отслабнете с 0,45-0,9 кг, като намалите около 500 калории всеки ден. Този процент на загуба на тегло се счита за безопасен и здравословен.
- Намаляването на приема на калории още повече или консумирането на по -малко от 1200 калории на ден се счита за опасно, здравословно или подходящо. Всъщност рискувате да получите хранителни дефицити, тъй като е трудно да се консумират всички хранителни вещества, от които се нуждаете от много нискокалорична диета. В допълнение, този тип диета обикновено не може да се прави в дългосрочен план.
- Ако искате да ограничите приема на калории до определено количество, можете да въведете своя ръст, тегло и ниво на дневна активност в онлайн калкулатор, за да определите колко калории са ви необходими, за да отслабнете.
- Можете също така да се консултирате с професионален диетолог, за да разберете броя на калориите, които отговарят на вашите цели за отслабване.
Стъпка 2. Яжте здравословен протеин при всяко хранене
Яденето на храни, богати на здравословни протеини, е много важно за отслабване. Протеинът ще ви помогне да се почувствате сити, като същевременно ви осигури енергия за отслабване.
- Яжте здравословен източник на протеини с всяко хранене и лека закуска. Този прием на протеини ще ви помогне да задоволите минималните дневни хранителни изисквания.
- Като цяло жените трябва да консумират 46 грама протеин дневно, а мъжете трябва да консумират 56 грама протеин дневно.
- Храни, богати на здравословен протеин, включват: домашни птици, постно говеждо месо, яйца, свинско месо, морски дарове, тофу, бобови растения и нискомаслени млечни продукти.
- Намалете приема на богати на мазнини източници на протеини, тъй като те съдържат повече калории и могат да забавят загубата на тегло. Храни като говеждо месо, колбаси, пушени меса и мазни млечни продукти и обелено пиле трябва да се консумират само от време на време.
Стъпка 3. Направете плодовете и зеленчуците основната част от вашата диета
Нискокалоричните плодове и зеленчуци ще ви помогнат да отслабнете. В допълнение, тези храни също могат да увеличат масата на храната, така че да ви засити по -дълго.
- Включете разнообразие от плодове всеки ден или седмица. В идеалния случай яжте около 1 или 2 порции плодове всеки ден. Сервирането на плодове се състои от 1/2 чаша нарязани плодове, 1 цял плод или 1/4 чаша сушени плодове.
- Яжте различни зеленчуци всеки ден или седмица. Опитайте се да ядете 3-5 порции зеленчуци всеки ден. Порция зеленчуци се състои от 1 или 2 чаши зелени листни зеленчуци.
- Въглехидратните зеленчуци като моркови, грах или картофи също могат да бъдат включени в диета за отслабване. Всъщност тези зеленчуци съдържат малко по -високи калории, но все пак могат да бъдат включени в диетата за отслабване.
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни
Избирайте пълнозърнести храни, когато е възможно. Пълнозърнестите храни са богати на фибри, витамини и други основни хранителни вещества.
- Пълнозърнестите храни, които могат да се консумират, включват: киноа, овес, пълнозърнест хляб или тестени изделия и кафяв ориз.
- Една порция пълнозърнести храни е 30 мл или 1/2 чаша. Включете 1 или 2 порции пълнозърнести храни в ежедневната си диета.
- Следете пълнозърнестите храни, които консумирате, докато отслабвате. Въпреки че са включени в здравословна диета, пълнозърнестите храни съдържат повече калории и по -малко хранителни вещества, отколкото здравословните протеини, плодове и зеленчуци.
Стъпка 5. Яжте здравословни закуски
Може да се чувствате гладни по -често, когато се опитвате да намалите приема на калории и да увеличите упражненията си. Закуските могат да помогнат за справяне с глада и да подкрепят усилията ви за отслабване.
- Можете да включите закуски в диетата си, когато е подходящо. Например, ако разстоянието между храненията е повече от 5 часа или като източник на енергия след тренировка.
- Трябва също да следите консумацията на закуски. Ако не сте гладни или е почти време за ядене, няма нужда от лека закуска. Консумацията на ненужни калории може да попречи или да забави загубата на тегло. Обмислете внимателно консумацията си на лека закуска.
- Броят на калориите в една закуска трябва да бъде само между 100-200 калории, докато се опитвате да отслабнете. Здравословните закуски, които могат да подкрепят усилията ви за отслабване, включват: гръцко кисело мляко с една опаковка, твърдо сварени яйца, моркови и хумус или 1/2 чаша боб едамаме.
- Заменете любимите си закуски с по -здравословни опции. Когато пропуснете любимата си закуска, опитайте да замените тези висококалорични закуски с по-здравословни варианти. Например, насладете се на 1/2 чаша ананас вместо бисквити след вечеря, за да облекчите желанието си за сладко.
Стъпка 6. Правете от време на време каквото искате
Въпреки че диетата изисква да се придържате към програма за дълго време, все пак можете да ядете това, което искате от време на време. Защото избягването на определени храни в дългосрочен план може да предизвика преяждане.
- Включете графика на консумация на храна, който искате в плана за диета. Можете да включите всичко, например: да излезете на вечеря или да хапнете сладкиши. Включването на такъв график в диетата ви може да ви помогне да намерите решения, като добавяне на 10-минутна тренировка на бягаща пътека или ядене на по-леки ястия през целия ден.
- Честно определете вида на храната, която искате. Консумацията на храни като тази трябва само от време на време. Въпреки че е различно за всеки, тези храни не трябва да се консумират всеки ден.
Стъпка 7. Пийте достатъчно вода
Адекватните телесни течности ще подкрепят вашата програма за отслабване. Може да се почувствате гладни и уморени, когато тялото ви е дехидратирано, което от своя страна ви кара да ядете. Увеличаването на броя на калориите може да забави или да попречи на загубата на тегло.
- Стремете се да пиете около 2 литра течности без захар всеки ден. Това количество е основно правило, което трябва да запомните, въпреки че може да се нуждаете от повече течности.
- Течности без захар, които можете да пиете, включват: вода, вода с добавени аромати, чай и кафе и спортни напитки без калории.
Част 3 от 5: Упражнения за отслабване
Стъпка 1. Вижте личен треньор
Опитайте да се консултирате с личен треньор, който да ви помогне да започнете с програма за упражнения. Фитнес специалист ще ви помогне да разработите програма за упражнения, която може да ви помогне да отслабнете и да поддържате резултатите си за постоянно.
- Кажете вашите цели за отслабване и диета. За постигане на тези цели с вас ще работи личен треньор. Също така попитайте за упражнения, които биха ви били по -удобни. Ако наднорменото ви тегло причинява болки в ставите, личен треньор може да ви научи или да ви покаже упражнения, които ще облекчат болката.
- Безплатна консултация с личен треньор често се предоставя, когато се регистрирате като член на фитнес зала.
- Опитайте се също да използвате помощта на личен треньор само няколко пъти, докато свикнете. Всъщност нямате нужда от помощта на личен треньор в дългосрочен план, ако не го искате.
Стъпка 2. Включете кардио упражнения
Аеробните упражнения са мощен вариант за изгаряне на калории. Това упражнение не само ще подкрепи усилията ви да отслабнете, но и ще осигури различни ползи за тялото, като увеличаване на енергията и подобряване на движението.
- Препоръчва се всяка седмица да включвате 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност. Колкото повече упражнения правите, толкова повече калории изгаряте. Така отслабването ще бъде още по -голямо.
- Ако излишното тегло, което трябва да бъде свалено, е достатъчно голямо, започнете с упражнения бавно. Ако не можете да си позволите да тренирате по 150 минути всяка седмица, това е добре. Опитайте да започнете само с 10 минути всеки ден.
- Включете кардио упражнения като: бързо ходене, колоездене, използване на елиптичен тренажор или плуване/аеробика във водата.
Стъпка 3. Включете силови тренировки
Силовите тренировки са друга форма на упражнения, която ще ви помогне да отслабнете. Използвайте 1-2 дни за силови тренировки всяка седмица.
- Силовите тренировки ще помогнат за изграждането на мускулна маса, която с времето ще изгори повече калории, отколкото мастната маса в тялото. Увеличаването на мускулната маса ще ви помогне да изгорите повече калории през целия ден.
- Силовите тренировки също могат да помогнат за оформянето и да накарат тялото да изглежда по -слабо.
- Силовите тренировки включват: вдигане на тежести, йога или тренировки с ленти/тръби за съпротива.
Стъпка 4. Намерете упражнение, което ви харесва
Важно е да намерите дейност, която наистина ви харесва, защото тя може да ви накара да се вълнувате от това да я правите редовно.
- Опитайте различни видове упражнения, които може да ви харесат. По този начин имате представа за видовете упражнения, които е вероятно да продължат в дългосрочен план.
- Креативно мислене. Катерене по планина, уроци по танци, гребане или екипни спортове са примери за видове упражнения, които са забавни за правене.
- Променете рутината си. След известно време рутинните упражнения може да ви отегчат. Промяната на рутинната тренировка от време на време може да поддържа тази дейност свежа и забавна.
- Работете с приятели, за да останете мотивирани. Мотивацията ви може да е по -будна, ако спортувате с приятели.
Част 4 от 5: Поддържане на мотивация
Стъпка 1. Направете бележник
Изследванията показват, че проследяването на напредъка по време на отслабване увеличава шансовете ви да постигнете целите си и да запазите резултатите в дългосрочен план.
- Воденето на бележник ви позволява да насочвате емоциите, разочарованията, разочарованията или дори неуспехите си, докато се опитвате. Това може да бъде и начин да се мотивирате. Писането на положителни цитати или отбелязването на успехите ви ще ви мотивира.
- Купете бележник, изтеглете приложение за бележник или потърсете в интернет сайтове за бележници и ги попълвайте редовно. Не е нужно да го пълните всеки ден, ако не искате, няколко пъти седмично ще са достатъчни.
- Напишете нещо за вашата диета, напредъка в усилията ви за отслабване, размера на тялото и как се почувствахте по време на диетичната програма.
Стъпка 2. Присъединете се към група за поддръжка
Групите за подкрепа са много важни за отслабване, особено ако се опитвате да загубите много голямо количество. Ще ви отнеме известно време, за да постигнете целта си за отслабване от 45 кг, а борбата ви може да бъде дълга, така че подкрепата на човек или група хора, които ще ви насърчават и насърчават, ще бъде от полза.
- Запознайте се с приятел или член на семейството и им кажете за вашата цел. Помолете за тяхната помощ, за да ви насърчат и напомнят, докато целта бъде достигната.
- Можете също да търсите групи за поддръжка директно или чрез интернет. Хората, които споделят същата съдба и се борят да отслабнат, също ще ви помогнат да ви насърчат и насърчат.
Стъпка 3. Запишете напредъка си
Ще бъдете по -мотивирани, колкото повече отслабвате. Единственият начин да сте сигурни в напредъка си е да правите редовни измервания.
- Претегляйте се 1 или 2 пъти седмично. Не забравяйте да се претегляте по едно и също време всяка седмица. Най -доброто време за претегляне е сутрин, преди да ядете нещо.
- Не забравяйте, че дрехите и обувките също имат тегло. Така че, за да получите точни резултати, претеглете голи или носете само бельо. Опитайте се винаги да претегляте, без да носите дрехи или със същите дрехи.
- Измерете тялото си. Използвайте рулетка, за да измерите обиколката на талията, бедрата, ръцете и шията. Формата на тялото ви ще се промени, когато отслабнете и усилията ви да спортувате редовно.
Част 5 от 5: Преодоляване на застоя
Стъпка 1. Запишете застоя на теглото си
Периодичният застой в отслабването е нормален и ще го изпитате, когато се опитвате да отслабнете в голямо количество. Тъй като отслабвате все повече и повече, тялото ви ще се приспособи. Така че вашата скала за тегло няма да се промени след няколко дни или няколко седмици.
- Запишете застоя на теглото си. Това е много важно, защото ако не отслабвате повече, ще трябва да преработите диетата си, програмата за упражнения и други фактори на начина на живот, за да сте сигурни, че те все още подкрепят отслабването ви.
- Ако теглото ви не се е променило и все още сте на диета и програма за упражнения, няма нужда да се стресирате. Вярвайте в себе си и продължете програмата си. Не забравяйте, че стагнацията на теглото е нещо нормално и ще се случи. Не се отказвайте и не опитвайте диети с прищявка, за да отслабнете. Продължете с програмата си.
Стъпка 2. Проучете вашите хранителни записи
Записването на храната, която ядете, може не само да помогне и да насърчи загубата на тегло, но също така може да помогне за преоценка на напредъка и преодоляване на застоя в отслабването.
- Обърнете специално внимание на консумацията на закуски или други сладки храни. Дори и да не ги ядете всеки ден, само няколко допълнителни закуски седмично могат да забавят загубата на тегло или да причинят застой.
- Обърнете внимание на размера на порциите. По -големите порции храна, може би само чрез предположение, също могат да причинят застой.
- Също така се уверете, че ядете достатъчно. Намаляването на твърде много калории или размери на порциите всъщност може да забави загубата на тегло. Диета с твърде ниско съдържание на калории и хранителни вещества няма да подпомогне загубата на тегло и ще изглежда като застой.
Стъпка 3. Променете рутината си
Ако постоянното тегло ви притеснява или ви притеснява, опитайте да промените рутината си. Опитайте друг вид упражнения, за да насърчите отново загубата на тегло.
Опитайте друга кардио програма като HIIT или кръгова тренировка, която може да изгори много калории. Можете също така да увеличите или започнете силови тренировки, за да увеличите основния метаболизъм на тялото си
Съвети
- Вземете навика да миете зъбите си между храненията. Ако устата ви се чувства свежа като мента, желанието ви да ядете ще бъде по -малко.
- Въпреки че може да помогне в процеса, само упражненията не са достатъчни, за да отслабнете. Не забравяйте, че опитът да отслабнете се състои от 70% диета и 30% упражнения.
- Всеки на диета има възходи и падения. Това, че ядете нездравословна храна за ден или седмица, не означава, че трябва да се откажете. Ако направите грешка, поучете се от нея и се върнете към работата към целите си.
- Споделянето на вашите цели за отслабване с приятели и семейство може да бъде полезно. По този начин те ще ви осигурят подкрепа и няма да ви изкушат да ядете нездравословни храни.
- Приготвяйте собствените си ястия у дома, когато е възможно. Докато яденето навън е доста приятно, в ресторант е почти невъзможно да се намери здравословна храна, която да отговаря на вашата диета. Ако обаче ядете навън, опитайте се да намалите приема на калории, като помолите сервитьора да сложи соса на ръба на чинията и да избягва пържените храни.
- Контролирайте апетита си, като пиете много вода и други течности без захар между храненията. Дъвката също може да ви помогне да задържите устата си и да осигурите усещане, подобно на хранене.
