Загубата на повече от 7 кг телесно тегло изисква ангажираност с диета, упражнения и повишена активност. Трябва да се опитате да свалите около 1 кг всяка седмица. Указанията по -долу могат да ви помогнат да останете мотивирани да отслабнете с 14 кг и да се подготвите за 4 -месечна програма за отслабване.
Стъпка
Част 1 от 4: Планиране
Стъпка 1. Започнете да водите дневник за храна в дните, водещи до загуба на тегло
Ще трябва да знаете за калориите, които консумирате, преди да започнете ограничаването на калориите.
Стъпка 2. Изчислете текущите си общи дневни калории
Посетете webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter, за да добавите калориите, които консумирате за един ден, с храните, които обикновено ядете.
Стъпка 3. Научете за реалистични срокове за отслабване
Използвайте онлайн конструктора за отслабване на адрес fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php, за да разберете колко време трябва да отслабнете според ограничението на калориите и упражненията.
- Изберете една от четирите варианта на диета с процента на ограничаване на калориите, който искате да направите. Можете да изберете процентното количество от 15 до 30 процента според вашия ръст, тегло, възраст и пол.
- Имайте предвид, че отслабването е с цели 14 кг. ще отнеме минимум между 4 и 6 месеца. В началото може да отслабнете, но в крайна сметка отслабването ви може да премине в плато (период, в който диетите изведнъж вече не отслабват).
Стъпка 4. Запишете мотивацията си за отслабване във вашия дневник за храна и фитнес
Върнете се към този дневен и седмичен дневник, за да планирате целите си, загубата на тегло и размера си.
Стъпка 5. Намерете приятел, който да работи с вас върху целите ви за отслабване
Важна е моралната подкрепа, особено от семейството.
Част 2 от 4: Диетични промени
Стъпка 1. Отпечатайте някои примерни хранителни планове за хранене, предназначени за отслабване
Посетете следните уебсайтове за примерно планиране на хранене: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan и lhj.com/health/ weight -загуба/начало/най-големият губещ 7-дневен план за диета/
Стъпка 2. Не забравяйте, че най -добрият начин да отслабнете с 14 килограма е да промените хранителните си навици, за да включите повече плодове и зеленчуци и да ядете по -малко преработени храни
Стъпка 3. Купете няколко готварски книги, за да ви дадем идеи как да готвите пресни, нискокалорични храни
Серията готварски книги Weight Watchers и Cooking Light ви казват как да превключите съставките към нискомаслени, без да губите вкуса.
Стъпка 4. Продължавайте да записвате храната във вашия дневник
Може да се чувствате отговорни за дневника, знаейки, че ще трябва да запишете какво ядете и колко калории съдържа храната.
Стъпка 5. Пригответе здравословни закуски
Сложете закуски, които съдържат 100 калории в малки торбички и ги носете, вместо да пренасяте целия контейнер. Ако решите да се отдадете на обработени закуски, уверете се, че съдържат само 100 калории.
Стъпка 6. Яжте по -малки порции храна и в по -малки чинии
Използването на салата за вечеря може да ви помогне да контролирате по -добре размера на порциите.
Стъпка 7. Яжте внимателно
Никога не яжте пред телевизора, защото можете да продължите да ядете, след като сте сити.
Стъпка 8. Използвайте подходящи пропорции
Напълнете половината си чиния със зеленчуци или плодове, 1/4 чиния с пълнозърнести храни и 1/4 чиния с протеин за закуска, обяд и вечеря.
Стъпка 9. Никога не пропускайте закуската
Консумирайте поне 300 калории сутрин, за да стартирате метаболизма си.
Част 3 от 4: Ниво на активност
Стъпка 1. Премахнете заседналия/неактивен начин на живот, ако това ви описва в момента
Трябва да се стремите да изгаряте 300 до 500 повече калории всеки ден, отколкото правите в момента, за да постигнете значителна загуба на тегло.
Стъпка 2. Купете крачкомер
Носете цял ден. Ако ходите по -малко от 10 000 крачки на ден, нивото на активност е по -ниско от препоръчаното от Вашия лекар.
Стъпка 3. Променете модела си на пътуване
Опитайте се да ходите или да карате колело поне част от обичайното си пътуване. Ако трябва да шофирате, паркирайте някъде на известно разстояние, за да можете да се разхождате за 5 до 10 минути от паркинга.
Стъпка 4. Вървете 30 минути след вечеря
Лека разходка по време на работа, сутрин или по време на обяд също ще ви помогне да отслабнете.
Стъпка 5. Планирайте дейности, вместо да гледате телевизия
Насърчавайте цялото си семейство да бъде по -активно. Отидете да играете мини голф, да разхождате кучето или да спортувате.
Част 4 от 4: Спорт
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, ако имате системен проблем, като сърдечно заболяване, диабет, артрит или нараняване
Вашият лекар трябва да одобри вашия план за упражнения/упражнения и да го ограничи при необходимост.
Стъпка 2. Планирайте 4 -месечна тренировка с личен треньор или физиотерапевт
Увеличете бавно упражненията си, за да избегнете нараняване.
Стъпка 3. Започнете с упражнения с ниско въздействие
Опитайте плуване, ходене, водна аеробика или използване на елиптична през първия месец. Опитайте се да спортувате поне 20 минути на ден 3 дни в седмицата.
Увеличете броя на дните, в които тренирате, до 5 дни в седмицата през първия месец. Увеличете тренировката си до 30 минути, в допълнение към ходенето и други активни общи процедури
Стъпка 4. Добавете силови тренировки през втория месец
Вдигайте редовни тежести (с помощта на щанги) или с помощта на машина за вдигане на тежести поне 30 минути 2 до 3 пъти седмично.
Запишете се за частна тренировка, за да научите правилната форма на упражнението. Трябва да бъдете много внимателни, за да не се нараните. Преглеждайте новата си форма и тренирайте често с личен треньор
Стъпка 5. Намерете нов фитнес клас или упражнение през третия месец
Промяната на навиците за упражнения за мускулите или изпробването на различни дейности ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Опитайте йога, баре, пилатес, часове по физическа подготовка и програми за изгаряне на калории за допълнителен тласък в отслабването.
Стъпка 6. Присъединете се към спортен отбор, клуб или тренировъчна сесия
Осмелете се да приложите новия си подходящ начин на живот за неопределено време. Присъединяването към клуб, фитнес зала или спортен екип ще осигури допълнителна мотивация за вашата програма за отслабване.
