Много хора искат да отслабнат, за да поддържат здравето си или искат да се подготвят за специално събитие. Отслабването с 5 килограма на седмица може да изглежда невъзможно, но с диета и упражнения това може да се направи!
Стъпка
Част 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Ограничете приема на въглехидрати
Изследванията показват, че най-бързият начин да отслабнете е да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати. За да отслабнете с 5 килограма за седмица, намалете консумацията на храни, които съдържат много въглехидрати.
- Въглехидратите се намират в различни храни. Ограничете приема на въглехидрати, като намалите консумацията на храни, чийто най-голям състав са въглехидрати, като храни на зърнена основа. Хляб, ориз, тестени изделия и други зърнени храни, които съдържат много въглехидрати, могат да бъдат намалени в безопасни граници, тъй като хранителните вещества могат да бъдат получени от други храни.
- Млечните продукти, кореноплодните храни и плодовете също съдържат въглехидрати. Намалете консумацията на тези храни, но не ги елиминирайте напълно, защото те са източник на хранителни вещества, които са полезни за поддържане на здравето.
Стъпка 2. Яжте протеин с ниско съдържание на мазнини
В допълнение към ограничаването на приема на въглехидрати, консумирайте обезмаслени протеини, ако е необходимо. Изпълнението на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е от полза за ускоряване на загубата на тегло.
- Уверете се, че консумирате нискомаслени протеинови източници като нискокалорични храни, които са полезни за отслабване. За това консумирайте домашни птици без кожа, яйца, нискомаслено говеждо, морски дарове, бобови растения и тофу.
- Изберете протеиново меню при всяко хранене и консумирайте здравословни закуски, за да отговорите на препоръчителната дневна нужда от протеини, която е 90-120 грама или приблизително с размера на чекова книжка.
- Протеинът ви кара да се чувствате сити по -дълго, предотвратявайки глада и апетита. Следователно, консумацията на протеини подкрепя програмите за отслабване.
Стъпка 3. Напълнете половината чиния със зеленчуци
За да завършите диетата, направете си навик да ядете половин чиния зеленчуци и плодове като нискокалорично меню, което съдържа разнообразие от важни хранителни вещества.
- Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да ядете половин чиния плодове или зеленчуци. Тази диета може да се прилага към почти всяка диетична програма, дори ако отслабвате. Консумацията на плодове, които съдържат много въглехидрати и захар, обаче трябва да бъде ограничена.
- Консумирайте поне 1 порция зеленчуци, състоящи се от 1-2 чаши зелени зеленчуци на всяко хранене. Ако предпочитате да ядете плодове, изяжте малко парче или максимум чаша плодове, нарязани на малки парченца.
- Плодовете и зеленчуците са нискокалорични храни. Яденето на нискокалорични храни с всяко хранене е полезно за намаляване на приема на калории за отслабване.
Стъпка 4. Пийте вода според нуждите
Въпреки че не е нужно да отслабвате, уверете се, че нуждите на тялото ви от вода винаги са задоволени. Освен това питейната вода е полезна за отслабване.
- Много здравни експерти препоръчват да пиете поне 2 литра вода или 8 чаши на ден. Това обаче е само общо ръководство. Някои предлагат да пиете до 13 чаши вода на ден.
- Вземете навика да пиете течности, които не съдържат калории, като вода, освежаващи разтвори, кафе и чай без кофеин без мляко и без захар.
- Когато сте дехидратирани, тялото ви изпраща сигнал до мозъка ви, който предава съобщението, че сте гладни. В резултат на това ядете храна или закуски, така че да приемате повече калории, отколкото ви е необходимо.
- В допълнение, направете си навик да пиете 1-2 чаши вода преди хранене, така че да се чувствате сити, така че да ядете по-малко.
Стъпка 5. Вземете заместители на хранене
Много здравни експерти и диетолози не препоръчват да сваляте 5 кг за една седмица, защото това е опасно или трудно постижимо. Можете обаче да отслабнете значително, ако консумирате шейкове или барове като заместител на храненето.
- Хранителните заместители обикновено са с много ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, така че могат да се консумират като заместител, тъй като съдържат протеини, въглехидрати, фибри, витамини и основни минерали, които се съдържат в хранителните съставки.
- Диетичните програми, които се изпълняват чрез ядене на заместители, са много разнообразни. Можете да изпълните диетична програма под наблюдението на диетолог след консултация с лекар. Тези програми обикновено са по -скъпи, но по -сигурни.
- Купете заместители на храна в супермаркет или магазин за хранителни стоки за спазване на диета. Преди да пазарувате, потърсете информация за продуктите в интернет и след това изберете тази, която отговаря на вашия финансов бюджет и начин на живот.
- Заместващите ястия могат да се консумират, когато се изпълнява много кратка диетична програма. Не приемайте заместители на хранене на нискокалорична диета за повече от 2 седмици.
Част 2 от 3: Упражнение рутина
Стъпка 1. Правете поне 150 минути аеробни упражнения седмично
Упражненията за сърдечно -съдови тренировки или аеробни упражнения са полезни за изгаряне на повече калории. Когато се комбинират с диетична програма, тези упражнения ви помагат да отслабнете бързо.
- Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да правите поне 150 минути физически упражнения с умерена интензивност или около 2,5 часа седмично. Ако искате да изгорите повече калории, не забравяйте да тренирате 300 минути седмично.
- Можете да изберете предпочитаното от вас упражнение за упражнения с умерена интензивност. Уверете се, че тренирате до недостиг на въздух и изпотяване, като правите упражнения, без да почивате 20-30 минути.
- За това можете да ходите бързо, да бягате/да бягате, да плувате, да практикувате кик бокс или да използвате елиптичната машина.
Стъпка 2. Правете интервални тренировки 2-3 пъти седмично
В допълнение към аеробиката, трябва да правите интервални тренировки с по -висока интензивност (HIIT). Това упражнение е полезно за изгаряне на повече калории, ако се прави редовно.
- HIIT е сравнително нов начин на упражняване. Изследванията показват, че това упражнение ви помага да изгорите повече калории за по -малко време. В допълнение, телесните мазнини ще бъдат намалени поради увеличеното изгаряне на калории.
- HIIT е чудесен начин да увеличите метаболизма си или способността на тялото ви да изгаря калории за няколко часа след като приключите с упражненията, дори до 24 часа.
- Можете да практикувате HIIT, като правите 1-минутни спринтове, последвани от 1,5-минутно бягане с умерена интензивност. Повторете това упражнение за 20 минути, като започнете с 5-минутно загряване и завършите с 5-минутно охлаждане.
Стъпка 3. Изпълнявайте ежедневните дейности с повече движение
За да може тялото ви да изгори повече калории за една седмица, не забравяйте да се движите повече, докато прекарвате деня си. Колкото повече се движите, толкова по -високо е дневното ви изгаряне на калории.
- Ежедневните дейности са дейности, които правите всеки ден, като например ходене до или от колата и вършене на домакинска работа.
- Увеличете интензивността на тези дейности и ходете повече всеки ден. Отделете повече време за дейности, като използвате стълби, ходене до и от работа, паркиране на колата на известно разстояние или бягане на място, докато чакате показването на реклама.
Стъпка 4. Не яжте закуски
Все още можете да отслабнете, като ядете здравословни закуски 1-2 пъти на ден, но ако искате да получите резултати за кратко време, не яжте закуски, за да контролирате дневния си прием на калории.
- Ако се чувствате гладни преди планираното хранене, изпийте 1 чаша вода или кафе/чай без кофеин без захар. Течността и вкусът на напитката карат мозъка да я тълкува като усещане за ситост.
- Ако трябва да закусите, изберете храни, които съдържат 100-150 калории. Освен това, задоволявайте нуждите от протеини, като консумирате протеин с ниско съдържание на мазнини.
- Като здравословна закуска, вземете шепа бадеми или други ядки, 1 чаша соево мляко, 1 супена лъжица (15 мл) хумус, твърдо сварено яйце или гръцко кисело мляко без мазнини.
Част 3 от 3: Прилагане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Вземете навика да спите 7-9 часа всяка вечер
Добрият сън играе важна роля за поддържане на добро здраве, той е още по -важен, когато искате да отслабнете. Дори ако сте на диета само за 1 седмица, пълноценният сън има огромно влияние.
- Тялото ще инхибира процеса на отслабване, ако нуждата от сън през нощта не е изпълнена. Първата причина, липсата на сън кара тялото да отделя повече хормони, които предизвикват глада. Втората причина хората, които нямат сън, обикновено предпочитат да ядат мазни храни.
- Свикнете да спите 7-9 часа всеки ден. Направете график за сън и го прилагайте последователно, така че нуждите ви от сън да бъдат изпълнени. За да спите добре през нощта, изключете светлините и електронните устройства преди лягане.
Стъпка 2. Справете се със стреса
Както при липсата на сън, прекомерният стрес възпрепятства загубата на тегло. Затова се опитайте да намалите и да се справите със стреса.
- Всеки може да изпита стрес. Тялото ще произвежда кортизол, ако сте постоянно подложени на стрес, дори лек стрес. В допълнение към инхибирането на загубата на тегло, хормонът кортизол ви кара да се чувствате уморени и гладни.
- Прилагайте техники за управление на стреса и изпълнявайте следните дейности в ежедневието си, като например да се разхождате спокойно в парка, да се наслаждавате на топла вода под душа, да разговаряте с приятели или членове на семейството, да гледате полезен филм или да четете книга.
- Ако имате проблеми с справянето със стреса, който прави храненето извън контрол или ви пречи да приемете здравословна диета и да отслабнете, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве.
Стъпка 3. Вземете диуретик без рецепта
Отслабването на доста тегло за кратко време не е лесно. Можете обаче да отслабнете, ако можете да приемате диуретици без рецепта.
- Диуретичните лекарства са полезни за премахване на излишните телесни течности. Понякога диетична програма или начин на живот правят тялото излишно течност. Това ви кара да се чувствате дебели, подути или кара скалата да показва по -голям брой.
- Вземете лекарства без рецепта за няколко дни. Ще отслабнете с няколко килограма за седмица, защото тялото ви отделя достатъчно течности.
- Не приемайте лекарства без рецепта твърде дълго, тъй като това е опасно за здравето, особено ако не сте под наблюдение на лекар. Преди да приемате лекарства без рецепта, попитайте Вашия лекар дали те са безопасни и полезни за Вас.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар, преди да отслабнете, да промените диетата си или да започнете ново упражнение.
- Ако почувствате глад, изпийте 2 чаши вода преди хранене, за да ядете по -малко, защото сте сити.
