Отказването от тютюнопушенето е трудно и отнемащо време начинание. Ако искате да постигнете тази цел, имате нужда от силна воля и дълбок ангажимент. Има различни стратегии за постигане на това, но нито един метод не е ефективен за преодоляване на зависимостта от тютюнопушенето. Освен това шансовете за успех за всички не са еднакви. Въпреки че отказването от тютюнопушенето няма да се случи незабавно, можете да опитате да го улесните, като разработите план и го разработите, като използвате различни методи, за да ограничите желанието си.
Стъпка
Част 1 от 3: Откажете пушенето
Стъпка 1. Незабавно се откажете от пушенето (студена пуйка)
Отказването от тютюнопушенето по този начин е най -често срещаното и изглежда най -лесно, защото не изисква външна помощ. Просто трябва да спрете да пушите и да се ангажирате да се придържате към него. Хората, които веднага се отказват от тютюнопушенето, са по -успешни от тези, които се отказват постепенно, но този метод обикновено не работи без никотинова заместителна терапия (за кратко NRT). Всъщност само 3-5% от тези, които веднага са се отказали от тютюнопушенето, могат да се съобразят. Ако решите да не използвате NRT, шансовете ви за успех ще зависят от вашата воля.
- Възможно е хората, които успеят веднага да се откажат от пушенето, да имат генетично предимство. Около 20% от хората може да имат генетично предимство, което намалява приятните ефекти на никотина.
- Ако искате да имате по-голям шанс за успех при отказване от пушенето незабавно, можете да използвате други дейности вместо да пушите (особено дейности, които ще заемат ръцете или устата ви, като например плетене или дъвчене на дъвка без захар); избягвайте ситуации и хора, които ви напомнят за пушене; обадете се на приятел или гореща линия 0800-177-6565; поставете цели и се възнаградете.
- Може да е добра идея да имате резервна стратегия, в случай че не можете да се откажете веднага от пушенето.
- Незабавното отказване от тютюнопушенето е най -лесната стратегия за изпълнение, но най -трудната за изпълнение успешно.
Стъпка 2. Опитайте никотинова заместителна терапия
NRT има успеваемост от 20%, което го прави един от най -ефективните методи за справяне с пристрастяването към тютюнопушенето. Можете да дъвчете дъвка, да смучете пастили или да използвате никотинов пластир, за да може тялото ви да задоволи нуждите си от никотин, като същевременно бавно намалява дозата, докато накрая се отървете от това вещество. Този процес също ще ви позволи да спрете пристрастяващото поведение и да възприемете по -здравословни навици.
- Ако спрете да пушите незабавно и започнете да използвате NRT, шансовете ви за успех са по -големи, отколкото ако сте спрели да пушите постепенно, докато сте на NRT. Според изследванията 22% от хората, които са се отказали от пушенето, са успели да поддържат въздържание след 6 месеца, докато само 15,5% от хората, които са се отказали постепенно от 2 седмици, са успели да поддържат въздържание след същия период от време.
- Можете да си купите дъвки, лепенки, никотинови пастили в аптеките или аптеките без рецепта.
- Имайте предвид, че за тази стратегия трябва да харчите пари за закупуване на дъвка, лепенки или пастили.
- Ако вашият метаболизъм е склонен да преработва никотина бързо, методът NRT няма да даде задоволителни резултати. Консултирайте се с лекар, за да разберете вашето метаболитно състояние и заместващата никотин терапия.
Стъпка 3. Вземете лекарства, които да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето
Можете да помолите Вашия лекар да Ви предпише лекарства като бупропион (Zyban, Wellbutrin) и варениклин (Chantix), които са предназначени да помогнат при пристрастяване. Попитайте Вашия лекар за страничните ефекти на това лекарство и колко е ефективен във вашия случай.
- Доказано е, че бупропион оказва значително влияние върху ефективността на програмите за отказване от тютюнопушенето при хора с бърз метаболизъм на никотина.
- Попитайте застрахователната компания дали вашият план за употреба на тези лекарства ще бъде покрит.
Стъпка 4. Влезте в консултация или терапия
Можете да се консултирате със съветник или терапевт за справяне с емоционалните проблеми, които причиняват пушенето. По този начин можете да идентифицирате емоционалните или ситуационни тригери, които ви карат да пушите. В допълнение, специалист по психично здраве може да ви помогне да разработите дългосрочен план за справяне със зависимостта.
Попитайте застрахователната компания дали разходите за консултиране включват някакви обезщетения, които ще бъдат покрити
Стъпка 5. Опитайте алтернативен метод
Можете да използвате много алтернативни начини, които да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето. Тези опции варират от билкови и минерални добавки до хипноза и практики като медитация. Някои хора успешно са се отказали от тютюнопушенето, използвайки тези методи, но няма много научни доказателства в тяхна подкрепа.
- Много пушачи твърдят, че консумирането на бонбони и пастили, съдържащи витамин С, им помага да контролират апетита си.
- Можете също така да се възползвате от практикуването на медитация, за да премахнете ума си от желанието да пушите.
Стъпка 6. Използвайте комбинация от стратегии
Докато една стратегия може да е достатъчна, за да ви помогне да се откажете от тютюнопушенето, може да се нуждаете от няколко стратегии, за да постигнете целта си. Например първоначалната стратегия, която сте избрали, може да не е устойчива и поради тази причина може да се нуждаете от резервна стратегия или може да ви бъде по -лесно да контролирате зависимостта си с два метода наведнъж.
- За да сте сигурни, че не комбинирате лекарства по нездравословен начин, първо говорете с Вашия лекар.
- Помислете за използване на алтернативни методи с по -утвърдени стратегии.
Част 2 от 3: Поддържане на волята да се откажете от тютюнопушенето
Стъпка 1. Отървете се от цялото оборудване, свързано с тютюнопушенето
Изхвърлете всичко, свързано с пушенето, включително самата цигара, пури, лули, наргилета или други устройства за пушене, у дома или на работа. Вашето лично пространство трябва да бъде освободено от изкушения, които биха могли да попречат на вашите цели.
- Стойте далеч от места, които могат да предизвикат желание за пушене, като барове или места, които позволяват пушенето.
- Прекарвайте време с хора, които не пушат.
Стъпка 2. Заемете се
Отървете ума си от желанието да пушите и да се пристрастите, като се държите заети. Можете да започнете ново хоби или да прекарате повече време с приятели. Физическата активност ще намали стреса и ще контролира зависимостта.
- Можете да държите ръцете си заети, като играете с малки предмети, като монети, кламери и духате на сламки, дъвчете дъвка или ядете здравословни закуски, като моркови, за да държите устата си заета.
- Потърсете дейности, които можете да правите с хора, които не пушат.
- Избягвайте дейности, които предизвикват желанието да пушите или стойте далеч от места, които често посещават пушачите.
Стъпка 3. Наградете себе си
Наградете се с нещо, което ви харесва, като стимул за добро поведение. Отказването от тютюнопушенето може да ви натъжи, което от своя страна ще увеличи желанието ви да пушите. Затова опитайте да активирате центъра на удоволствието на мозъка с нещо, което ви харесва. Например, насладете се на една от любимите си храни или се заемете със забавно хоби.
- Внимавайте да не замествате едно пристрастяващо поведение с друго.
- Използвайте спестените пари, като не пушите, за да си направите подарък. Можете да си купите нещо хубаво, да гледате филм или да вечеряте в изискан ресторант или дори да спестите дългосрочно за ваканция.
Стъпка 4. Поддържайте положително отношение и не бъдете твърде строги към себе си
Трябва да запомните, че отказването от цигарите е труден процес и отнема време. Така че по -спокойно и не бъдете твърде строги към себе си, ако не можете да овладеете желанието си да пушите. Не забравяйте, че ще се сблъскате, когато се опитвате да се откажете от тютюнопушенето, но не забравяйте, че сте част от процеса.
- Опитайте се да се съсредоточите върху това да не пушите за кратък период от време, например ден или дори няколко часа. Мисленето за отказване от тютюнопушенето в дългосрочен план (да речем, „никога повече няма да пуша“) може да ви накара да се почувствате тревожни и всъщност да предизвика желание за пушене.
- Практикувайте техники за умствено осъзнаване, като медитация, за да помогнете на ума си да се съсредоточи върху настоящия момент и върху успеха на момента.
Стъпка 5. Помолете за помощ
Много по -лесно е да се откажете от пушенето, ако имате подкрепата на приятели и семейство, отколкото да го правите сами. Ако имате проблеми с контролирането на зависимостта си от тютюнопушенето, говорете с някого и му кажете какво можете да направите, за да ви помогне да се съсредоточите върху целите си. Не трябва да поемате тежестта да се откажете от пушенето сами.
Когато правите планове да се откажете от пушенето, говорете с приятели и семейство. Те могат да предоставят информация, която да ви помогне да разработите стратегия
Част 3 от 3: Изготвяне на план за отказване от тютюнопушенето
Стъпка 1. Помислете за дългосрочен подход
Ако вашите опити да се откажете от пушенето бързо се провалят, може би си струва да опитате дългосрочен подход, който изисква планиране и търпение. Планирането може да ви помогне да разберете препятствията, свързани с вашите цели и да ви даде възможност да разработите по -добри стратегии за тяхното преодоляване.
- Говорете с Вашия лекар за разработване на план за отказване от тютюнопушенето.
- Можете също така да получите помощ при разработването на план за отказване от тютюнопушене от различни уебсайтове и „горещи линии“.
Стъпка 2. Решете, че ще се откажете от пушенето
Помислете за причините да откажете цигарите и какво означава това за вас. Претеглете плюсовете и минусите, след това се запитайте дали сте готови да поемете този ангажимент. Обсъдете решението си с приятели и семейство.
- Какви са потенциалните рискове за здравето, с които се сблъсквате, ако продължите да пушите?
- Какво е влиянието на зависимостта от тютюнопушенето върху финансовото ви състояние?
- Какво е въздействието върху семейството и приятелите?
- Направете списък на всички причини, поради които искате да се откажете от тютюнопушенето, за да можете да го използвате като ориентир следващия път, когато искате да пушите.
Стъпка 3. Задайте дата за отказване от тютюнопушенето
Изберете дата, в която ще спрете да пушите и се придържайте към нея. Изберете дата, която е достатъчно далеч, за да имате време да се подготвите, но не толкова далеч, че да загубите интерес. Опитайте се да си дадете две седмици. Наличието на краен срок за отказване от тютюнопушенето ще ви помогне психически да се подготвите и ще ви даде по -конкретен график. За да се придържате към плана и да преодолеете пристрастяването, важно е да следвате строги правила на живота.
Не отлагайте определената дата. Това ще създаде лош прецедент и ще ви затрудни да се придържате към други дати
Стъпка 4. Направете план за отказване от тютюнопушенето
Направете проучване на различни стратегии за отказване от тютюнопушенето и говорете с Вашия лекар за най -добрия за Вас метод. Помислете за плюсовете и минусите на всяка стратегия, както и за тяхното въздействие върху живота ви. Помислете към какви методи можете реално да се придържате.
Помислете дали искате незабавно да се откажете от пушенето, да използвате наркотици или да опитате терапия. Всяка от тези стратегии има плюсове и минуси
Стъпка 5. Подгответе се за дата за напускане
Отървете се от цялото оборудване, което е свързано с тютюнопушенето и може да бъде спусък за вашата зависимост. Записвайте активността на тютюнопушенето в дните преди датата на отказване от тютюнопушенето. По този начин можете да идентифицирате моменти, в които сте склонни да пушите (например след хранене) и да се уверите, че имате NRT, лекарства или други стратегии за предвиждане на тези моменти.
- Постарайте се да спите достатъчно и избягвайте стресови ситуации, ако е възможно.
- Може да звучи като добра идея да започнете друг здравословен навик едновременно с отказването от тютюнопушенето, но това може да причини допълнителен стрес и да обърка усилията ви да се откажете от тютюнопушенето. Най -добре е да правите една по една.
Стъпка 6. Подгответе се за стрес
Отказването от тютюнопушенето включва големи промени в начина ви на живот и това може да предизвика гняв, тревожност, депресия и разочарование. Затова трябва да планирате стратегии, които могат да ви помогнат да преодолеете тези трудности, с които, макар и нежелателни, трябва да се сблъскате. Подгответе необходимите консумативи, като лекарства, NRT, телефонни номера и т.н.). Обадете се на Вашия лекар, ако тези чувства не изчезнат след месец.
