За някои хора пиенето и пушенето обикновено формират пакет от лоши навици. Да можеш да прекъснеш и двата навика едновременно може да бъде трудно. Възстановяването от лоши навици трябва да бъде освобождаващо преживяване. Отказът от алкохол и тютюн едновременно означава по -дълбоко чувство за лична свобода и ангажираност към живот без зависимост
Стъпка
Част 1 от 6: Ангажирайте се да се откажете
Стъпка 1. Запишете как алкохолът и тютюнът ви влияят
Наличието на писмен запис за негативните ефекти на алкохола и тютюна ще служи като постоянно напомняне защо сте избрали да се откажете. Съхранявайте тези бележки на лесно достъпно място.
- Помислете за всяко влошаване на вашето здраве, било то физическо или психическо, поради тютюн и алкохол. Имали ли сте наддаване на тегло или загуба на физическа годност в резултат на пиене на алкохол или пушене на тютюн? Бихте ли се ядосали без алкохол или тревожили без тютюн?
- Много хора избират да се откажат от пристрастяването, защото се чувстват болни и уморени от гадене и от умора, докато примамването на пристрастяването е по -изтощаващо от положителните ефекти на веществото.
- Помислете как тютюнът и алкохолът пречат на личните ви отношения и социалния живот.
- Помислете колко пари харчите за алкохол и тютюн.
Стъпка 2. Намерете спусъка
Използвайте книга, за да запишете времето, когато сте пушили или пили алкохол през целия ден. Запишете какви чувства или ситуации възникват, преди да консумирате алкохол или тютюн. Избягвайте ситуации, които биха могли да предизвикат това в бъдеще.
- Един от задействащите фактори може да е борбата със семейството или проблеми на работното място.
- Алкохолът и никотинът са тясно свързани вещества, така че едното може да предизвика другото. Например, ако започнете да пиете, има вероятност и вие да искате да пушите.
Стъпка 3. Поставете цели
Посочете ясно дали искате да спрете незабавно или да намалите консумацията си малко по малко. Докато някои хора искат да се откажат по социални или здравни причини, други може да искат да се откажат по медицински причини или поради пристрастяване. Помислете за причините си, след което си поставете цели. Ако сте алкохолик, по -добре е напълно да се откажете от алкохола, отколкото да намалите количеството, което консумирате малко по малко.
- Хората, които пушат, ще бъдат по -трудно да спрат да пият и тенденцията към рецидив също е по -голяма от хората, които не пушат. Поставете си цел да спрете приема на никотин и алкохол наведнъж.
- Запишете датата на всяка цел, за да укрепите ангажимента.
Част 2 от 6: Подготовка за промяна
Стъпка 1. Отървете се от всички пристрастяващи вещества у дома
Изхвърлете всички цигари и изсипете всички алкохолни напитки в мивката. Помолете други членове на семейството да ви подкрепят, като поддържате дома си свободен от алкохол и тютюневи изделия, за да избегнете ежедневните изкушения.
Стъпка 2. Отървете се от всичко, което ви напомня за пушене или пиене
Не пазете любимите си кибрит, термос или чаши за пиене. Най -добрият начин да поддържате голяма промяна в начина на живот като тази е постоянно да се отървете от всички неща, които ви напомнят за стари навици.
Стъпка 3. Избягвайте места, където пушенето и пиенето са често срещани
Да останете близо до места, които насърчават посетителите да пушат и пият, може да бъде опасно, когато се опитвате да се откажете. Избягвайте барове и други места, където се употребяват алкохол и тютюн.
Седнете в зона за непушачи, когато отивате на ресторант и изберете хотелска стая, която не позволява пушенето
Стъпка 4. Временно стойте далеч от хора, които пушат/пият редовно
Ако сте заобиколени от хора, които имат поведението, което искате да избегнете, може да се изкушите. Обяснете им, че се опитвате да се отървете от тези вещества от живота си и не искате повече да се занимавате с дейности, свързани с пиене или пушене. Пазете дистанция от хора, които не подкрепят желанието ви да се освободите от алкохол и тютюн.
Стъпка 5. Избягвайте ситуации с висок риск
Ситуациите с висок риск включват чувство на самота, умора, гняв и глад. Такива ситуации могат да ви накарат да се почувствате уязвими, което ви прави по -податливи на консумация на алкохол или тютюн. Обърнете внимание, когато почувствате, че изпадате в подобни ситуации и се научете да предотвратявате това да се случи.
Такива ситуации могат да ви накарат да се почувствате уязвими, което ви прави по -податливи на консумация на алкохол или тютюн. Обърнете внимание, когато почувствате, че изпадате в подобни ситуации и се научете да предотвратявате това да се случи
Част 3 от 6: Справяне със зависимостта
Стъпка 1. Заменете употребата на алкохол и тютюн с по -положителни възможности
Не забравяйте, че употребата на алкохол и тютюн осигурява положително укрепване, защото и двете могат да помогнат при стрес и напрежение. Опитайте се да определите какви положителни аспекти изпитвате в резултат на употребата на алкохол и тютюн и потърсете различни канали, за да получите същото облекчение. Контрамерките включват отпускане и дълбоко дишане, разговор с приятел или разходка.
Стъпка 2. Присъединете се към програма за упражнения
Упражненията често помагат за намаляване на симптомите на отнемане и ви държат заети, когато сте зависими. Упражненията също помагат за намаляване на ежедневния стрес. Помислете за колоездене, йога, разходка с кучето или скачане на въже.
Стъпка 3. Насладете се на ново хоби
Поемането на ново хоби може да ви помогне да насочите енергията си по положителен начин и да укрепите чувството си за смисъл в живота си. Опитайте нещо, което изглежда забавно и интересно.
Новите хобита, които можете да опитате, включват сърфиране, плетене, писане или научаване на свирене на китара
Стъпка 4. Отклонете вниманието си
Ако сте пристрастени или имате леки симптоми на отнемане, използвайте отклонение, докато желанието отмине. Отклонете ума и тялото си. Ако сте зависими, дъвчете дъвка, излезте на разходка, отворете прозорец или започнете нова дейност.
Стъпка 5. Намерете начини да се отпуснете
Релаксацията е ключът към възстановяването. Напрежението, което се натрупва, може да причини рецидив. Ако чувствате, че нямате време да се отпуснете, помислете за времето, което прекарвате в пиене на алкохол и тютюн, и го заменете с релаксация.
Дейности като ходене, четене и медитация могат да бъдат ефективни начини да се отпуснете
Стъпка 6. Подарете си малко забавление
Всеки се нуждае от някои лоши навици в живота, просто трябва да ги направиш по -здравословни като цяло. Поглезете си с малко сладолед от време на време или купете газирана напитка с много газировка. Макар че е важно да останете здрави, дайте си малко отпуснатост, за да не чувствате, че всички удоволствия, на които сте се радвали, са ви отнети.
Стъпка 7. Останете съсредоточени
Колкото по -добре се справяте със зависимостта, толкова по -малка е вероятността от рецидив. Хората, които се отказват от пушенето и пиенето едновременно, са склонни да изпитват по -малко тежки симптоми на отнемане и имат по -малък риск от рецидив.
Част 4 от 6: Справяне със симптомите на оттегляне
Стъпка 1. Наблюдавайте симптомите на отнемане
Когато спрете да пиете алкохол или тютюн, тялото ви може да почувства симптоми на отнемане без продължителна употреба. Симптомите на отказване от спиране на тютюна и алкохола включват: тревожност, депресия, умора, главоболие, гадене, треперене, стомашни спазми и повишена сърдечна честота.
Стъпка 2. Следете симптомите на отнемане
Докато симптомите на отнемане от тютюна могат да причинят телесен и емоционален дискомфорт, симптомите на отнемане от отнемането на алкохол могат да бъдат опасни. Тежестта на симптомите на отнемане на алкохол варира в зависимост от това колко пиете, колко дълго трае този навик и вашето здравословно състояние. Някои симптоми могат да се появят в рамките на часове след спиране на пиенето, да достигнат връх в рамките на няколко дни и да се подобрят в рамките на няколко седмици.
- Симптомите на отнемане на алкохол могат да причинят симптоми, които да доведат до сериозни психични и неврологични проблеми. Симптомите включват треперене на тялото, тревожност, неспокойни чувства, страх, халюцинации и гърчове. Потърсете медицинска помощ, ако почувствате тези симптоми.
- Ако сте пияни и сте пристрастени от дълго време, помислете за детоксикация, контролирана от лекар.
Стъпка 3. Потърсете лекарствена намеса
Въпреки че няма лекарско предписание за лечение на алкохол и никотин заедно, налични са лекарствени интервенции за лечение на алкохолна зависимост и никотинова зависимост.
- Лекарствата с рецепта, които могат да се използват за лечение на алкохолна зависимост, включват употребата на налтрексон, акампрозат и дисулфирам. Тези лекарства могат да помогнат при симптоми на отнемане и рецидив.
- Изберете метод за спиране на никотина. Докато някои хора се отказват „незабавно“(студена пуйка), други избират да намалят експозицията си на никотин малко по малко, за да намалят симптомите на отнемане. Налични са много опции като заместител на никотина, като дъвка, пластири, спрейове за нос и лекарства с рецепта (като бупропион), докато тялото ви се адаптира към по -ниски нива на никотин.
Част 5 от 6: Обвързани с грижи
Стъпка 1. Намерете терапевт
Трудно е да се преодолее зависимостта сам, а терапевтът може да бъде постоянен източник на отчетност и подкрепа. Работата с терапевт включва стъпки като обсъждане на емоционални задействания, търсене на стратегии за справяне, предотвратяване на рецидив и задълбочаване, за да се разберат емоционалните причини за пристрастяване.
- Постоянството при работа с терапевт е важно, особено когато става въпрос за предотвратяване на рецидив.
- Зависимостта може да съществува заедно или да допринесе за психични разстройства като шизофрения, депресия, тревожност или биполярно разстройство. Наред с терапията, лекарствата с рецепта могат едновременно да лекуват психични разстройства, които допринасят за пристрастяването.
Стъпка 2. Вземете медицинска оценка
Медицинската оценка може да помогне да се определи как тютюнопушенето и алкохолът влияят на тялото. Работете с медицински специалисти, за да подобрите физическото си здраве. Те също могат да предложат лекарства с рецепта за намаляване на никотиновата зависимост.
И алкохолът, и никотинът могат сериозно да навредят на организма. Бъдете честни с Вашия лекар и поискайте изследвания за измерване на здравето на черния дроб, сърцето, бъбреците и белите дробове
Стъпка 3. Поискайте стационарно лечение
Ако се страхувате, че няма да можете да спрете сами, помислете за клиника за възстановяване. Клиниките за интензивно лечение могат да ви помогнат да се справите с физическите и емоционалните предизвикателства на пристрастяването и напускането в контролирана и подкрепяща среда. Програма може да ви помогне да решите как да детоксикирате и ще следи вашето физическо и емоционално състояние, когато напуснете алкохола и никотина. Програмата за лечение включва интензивен медицински и психологически надзор.
Лечението често включва интензивна индивидуална и групова терапия, насочена към състояния на психичното здраве. Може да се предписват лекарства за лечение и наблюдение на психични разстройства по време на лечението
Част 6 от 6: Търсене на поддръжка
Стъпка 1. Потърсете помощ от подкрепящи приятели и роднини
Може да успеете да се откажете от пиенето и пушенето, ако потърсите подкрепа от хората около вас. Помолете ги да ви подкрепят, като не пият и не пушат близо до вас.
Стъпка 2. Потърсете отчетност
Ако имате приятели, които също искат да се откажат от пиенето и пушенето, вземете мерки да потърсите по -здравословни възможности. Проверявайте се всеки ден и поемайте отговорност за всеки избор, който направите.
Стъпка 3. Намерете местна група за поддръжка
Свържете се с групи без тютюнев дим, като например Индонезийската общност против тютюнопушенето и други групи за подкрепа, като Националното движение за борба с алкохола. Говорейки за усилията ви в подкрепяща среда с хора, които са имали подобен опит, може да има значение в усилията ви да се откажете.
Стъпка 4. Живейте в общност от махмурлук
Ако се притеснявате за живота с хора, които имат потенциал да предизвикат употреба на алкохол или никотин, помислете за намирането на къща за махмурлук, която забранява алкохола и никотина. Всички, живеещи в къща с махмурлук, се съгласяват да живеят без алкохол и да създадат отговорна общност един за друг.
Съвети
- Избягвайте партита и социални събития, които включват пушене и алкохол.
- Не излизайте с приятели или колеги, докато са на „почивка за пушене“.
- Планирайте дейности, които няма да включват пушене и алкохол с хора, които не консумират алкохол и тютюн.
