Отказването от тютюнопушенето по метода на Студената пуйка или драстичния метод за отказване от тютюнопушенето е предизвикателство, което изисква голяма ангажираност и постоянство. Ако искате да се откажете от тютюнопушенето без чужда помощ, тогава трябва да сте психически силни, да останете заети и активни и да реагирате по подходящ начин, ако се случи случайно повтаряне на тютюнопушенето. Ако искате да знаете как да се откажете от пушенето по метода на студена пуйка, следвайте тези стъпки.
Стъпка
Метод 1 от 3: Психически труден
Стъпка 1. Разберете предимствата и недостатъците на отказването от тютюнопушенето по метода на студена пуйка
Да се откажете от студена пуйка означава да решите да се откажете напълно от пушенето без помощта на лекарства или никотинова заместителна терапия. Този бизнес изисква постоянство и независимост. Само 3-10% от хората са успешни, защото този метод носи драстични промени в живота им. Преди да се опитате да се откажете от пушенето със студена пуйка, трябва да разберете предимствата и недостатъците на този метод.
-
Печалба:
- Ако трябва да се откажете, защото имате здравословен проблем, причинен от пушенето, студената пуйка ще бъде бърз начин да подобрите здравословното си състояние или да предотвратите влошаването му. Вие също ставате по -мотивирани да го направите, ако имате сериозни здравословни проблеми.
- Може да страдате повече, но само за кратко. Вместо да прекарвате месеци или дори година на никотинови лекарства и терапия, за да освободите бавно тялото си от никотин, този метод може да ви позволи да победите зависимостта по -бързо, ако тя работи.
-
Загуба:
- Може да изпитате силни и неприятни симптоми на пристрастяване, като депресия, безсъние, раздразнителност и безпокойство.
- По -малко вероятно е да успеете със студена пуйка, отколкото да използвате комбинация от други методи.
Стъпка 2. Разработете план
Създаването на структуриран план ще ви помогне да бъдете по -категорични и да ви направи по -отдадени на процеса. Ще трябва да изберете ден в календара, за да започнете да се откажете, и да отбележите всеки ден, в който сте успели да преминете без да пушите. Изберете ден от седмицата или месеца, когато се чувствате спокойни, когато сте по -малко стресирани и искате цигара.
- Идентифицирайте спусъка. Запишете тригерите, които ви карат да пушите, като например да пиете алкохол, да ходите на партита или дори да слушате джаз. Решете как ще го избегнете.
- Винаги си напомняйте защо искате да се откажете. След като започнете план, винаги си казвайте, че искате да се откажете за вашето здраве, за семейството си и за приятелите си. Можете също да напишете мотивационна бележка за себе си и да я запазите в портфейла си.
- Моля, не забравяйте, че първите дни са най -трудните. Очертайте това във вашия плановик. Наградете себе си, че преживяхте първите дни или седмици от напускането на студена пуйка.
- Водете дневник, в който записвате мислите и чувствата си по време на процеса на спиране на тютюнопушенето. Планирайте да водите дневник поне веднъж на ден, за да се чувствате по -в контакт с това как се чувстват тялото и умът ви.
Стъпка 3. Управлявайте стреса
Ако можете да контролирате стреса, желанието за пушене ще намалее. Може да пушите като начин за справяне със стреса, така че трябва да потърсите други начини за справяне със стреса, за да не се изкушавате отново да пушите. Ето мощни начини за управление на стреса, така че умът да разбере вашите опити да се откажете:
- Размишлявам. Запишете факторите в живота си, които ви стресират, и разберете как да ги намалите. Ако можете да премахнете или намалите източника на стрес, преди да започнете да отказвате цигарите, процесът ще бъде много по -лесен.
- Направете релаксираща дейност. Опитайте медитация, йога, разходка или слушане на релаксираща музика преди лягане.
- Много почивка. Ще се чувствате по -добре да се справяте със стресови ситуации, ако си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден и ако давате на тялото си достатъчно почивка.
- Отворете на приятел за чувствата си. Ще се почувствате по -леки, когато не се чувствате сами в решението да се откажете от пушенето.
Метод 2 от 3: Живей натоварен и активен живот
Стъпка 1. Поддържайте тялото активно
Ако искате да се откажете от пушенето, винаги трябва да сте активни, за да имате по -малко време да мислите за желанието да пушите. Да останеш активен не само ще те направи по -здрав, но и ще замени тютюнопушенето с други навици. Какво да направите е:
- Дръжте устата си заета. Пийте много вода, чай, сок или нещо друго, което ви разсейва. Дъвчете дъвка или мента, ако е необходимо.
- Дръжте ръцете си заети. Можете да стиснете стресова топка, да рисувате, да играете с телефона си или да намерите други начини да държите ръцете си заети, за да не посегнете към цигара.
- Упражнение. Свикнете да правите редовни упражнения. 30 минути упражнения на ден могат да освежат тялото и ума.
- Разхождайки се. Това е много добре да се направи, когато има желание за пушене.
Стъпка 2. Бъдете социално активни
Най -добре е да не сте сами в стаята си, когато решите да се откажете от тютюнопушенето, тъй като ще ви бъде трудно да се сдържате. Мислете за това като за възможност да прекарате време с приятели или семейство, така че освен да се разсейвате от пушенето, вие също ще бъдете по -щастливи.
- Много от тях получиха покани. Мислете за това като за възможност да посещавате различни събития, дори ако сте ги избягвали в миналото.
- Заведете приятелите си на кафе, разходете се или излезте. Говорете повече с вашите познати или приятели, за да могат приятелствата да се сближат. Опитайте се да ги поканите да извършват дейности, които не ви карат да запалите цигара.
- Когато излизате с приятели или семейство, кажете, че се опитвате да се откажете от пушенето. По този начин ще имате подкрепа и няма да се чувствате сами.
- Правете забавни дейности. Поканете приятелите си за йога, танци, туризъм или плуване на плажа.
- Не забравяйте да избягвате изкушението, когато излизате. Не ходете на партита, където всички пушат, или прекарвайте време с приятели, които са тежки пушачи, тъй като това ще ви изкуши. Ако е възможно, намерете нови начини да бъдете по -социално активни.
Стъпка 3. Избягвайте изкушението
Това е задължително. След като разберете какво ви кара да пушите, избягвайте всякакви ситуации, които ви карат да рецидивирате, или неща, които ви карат да мислите за тях. Ето начини, по които може да се направи:
- Опитайте се да избягвате колкото е възможно повече време с колегите пушачи. Ако някой от най -добрите ви приятели пуши, говорете с него за целите си и се опитайте да прекарвате по -малко време с него, когато той пуши.
- Избягвайте местата, където обикновено купувате цигари. Ако отидете в обикновен магазин и винаги изпитвате желание да си купите кутия цигари, променете пътя си и намерете нов магазин.
- Избягвайте ситуации, в които сте склонни да пушите. Ако често пушите, когато се мотаете в мола, в определени ресторанти или в клубове, опитайте се да не посещавате тези места отново.
Стъпка 4. Намерете ново хоби или интерес
Намирането на нова „зависимост“за промяна на тютюнопушенето може да ви помогне да пренасочите енергията си и ще се вълнувате от нова рутина, вместо да се мъчите да преживявате дните без тютюнев дим. Ето някои страхотни хобита и интереси, които трябва да следвате:
- Направете нещо с ръце. Опитайте да напишете кратка история или стихотворение, да вземете уроци по изкуство или курс по грънчарство.
- Опитайте да бягате. Ако си поставите за цел да бягате 5 км или 10 км, ще бъдете толкова съсредоточени върху това ново упражнение, че няма време да се спрете на цигарите.
- Бъдете приключенски. Опитайте туризъм или планинско колоездене. Правенето на нещо напълно извън вашата зона на комфорт ще ви предпази от пушене.
- Възпитайте нова любов към храната. Не че трябва да замените пушенето с храна, а да прекарате известно време в оценяването на храната и може би да се научите да готвите. Осъзнайте как сега, когато вече не пушите, всичко се чувства по -добре.
Метод 3 от 3: Реагирайте по подходящ начин при рецидив
Стъпка 1. Размишлявайте след рецидив
Ако сте се поддали на изкушението да пушите, независимо дали това е просто пушене на цигара на парти или завършване на кутия в тежък ден, време е да седнете и да се запитате защо се е случило. Разбирането на причината е ключът към предотвратяването на рецидив. Ето въпросите, които трябва да си зададете:
- Рецидивирате ли поради стрес? Ако е така, трябва да помислите за начини за намаляване на стреса или за избягване на определени ситуации, които причиняват стрес. Например, ако пушите поради стрес на работното място, намерете начини да се справите с него, като например да ядете сладолед или да гледате филм след работа.
- Рецидивирахте ли, защото бяхте в ситуация, която ви накара да искате да пушите? Ако пушите на партито на приятеля си, защото обикновено пушите на задната му веранда, тогава трябва временно да избягвате партито, на което той или тя е домакин, или да се приготвите с дъвка, десерт или да заложите да не пушите.
- Как се чувствахте преди рецидива? Признаването на тези чувства ще ви помогне да се борите с тях в бъдеще.
Стъпка 2. Продължете усилията си
Това е важен момент. Ако пушите една цигара или рецидив за един ден, не мислете, че сте се провалили и след това се откажете. Не използвайте този еднократен рецидив като извинение да се върнете към пушенето. Това, че веднъж проявяваш слабост, не означава, че си слаб и нямаш възможност да се откажеш.
- Продължете това, което правите. Ако се опитвате от дълго време, тогава тялото ви вече няма да се чувства толкова силно пристрастено, както преди, въпреки че веднъж се е рецидивирало.
- Увеличете бдителността след рецидив. В продължение на една седмица след рецидив, опитайте се по -усилено да останете заети и активни, да избягвате изкушенията и да контролирате стреса.
Стъпка 3. Знайте кога е време да опитате нов метод
Има причина, поради която само 3-10% от хората успешно са се отказали от пушенето по метода на студена пуйка. Защото е толкова тежък. Ако сте опитвали метода на студена пуйка в продължение на месеци или дори години, но продължавате рецидив или дори се връщате към пушенето, тогава студената пуйка може да не е правилният метод за вас. Ето още един метод, който можете да опитате:
- Поведенческа терапия. Поведенчески терапевт ще ви помогне да намерите задействащи фактори, да осигури подкрепа и да ви помогне да решите как най -добре да се откажете от тютюнопушенето.
- Никотинова заместителна терапия. Никотиновите заместители под формата на лепенки, бонбони, дъвки и спрейове са някои начини да дадете на тялото си никотин без тютюн. Това е добър начин бавно да отучите тялото си от никотина, вместо да се откажете драстично.
- Наркотици. Посетете Вашия лекар за рецепта за лекарства, които могат да Ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето.
- Комбинирано лечение. Поведенческата терапия, никотиновата заместителна терапия или медикаментите и адекватната подкрепа от приятели и семейство могат да бъдат най -добрите начини да се уверите, че всъщност сте се отказали от тютюнопушенето.
Съвети
- Слънчогледовите семена могат да облекчат апетита, от който е трудно да се отървете. Вземете торба със слънчогледови семки в любимия си аромат или опитайте друг аромат и го изяжте, когато ви се пуши. Наистина работи.
- Освежете и почистете къщата и всички зони за пушене. Отървете се от пепелниците и всички помощни средства за пушене.
- Можете да опитате слънчогледови семки, за да отклоните желанието ви за цигари. Яжте любимия си вкус или опитайте друг аромат, когато наистина почувствате желание да пушите. Този метод наистина работи.
- Запишете 5 причини да не пушите и ги публикувайте на гърба на мобилния си телефон/стационарен телефон.
- Приятелите са най -полезната помощ при справяне със сериозни проблеми като този.
- Избягвайте да излизате с приятели, които пушат.
- Ако не можете да спрете с метода на студена пуйка, опитайте да намалите. Ако обикновено купувате един слоф, купете само опаковка и не я използвайте няколко дни.
- Опитайте да използвате никотинова дъвка. Малко количество никотин в него помага за намаляване на апетита.
