От детството сте научени да уважавате, да бъдете добри и да помагате на другите. Понякога обаче има хора, които се възползват от вашата доброта и щедрост и очакват или изискват от вас повече, отколкото би трябвало. Тези хора може да продължат да искат помощ, но никога да не ви върнат услугата или да ви уважават. Когато тези граници бъдат прекрачени, понякога може да ви е трудно да възразите и да установите подходящ компромис. Ако се чувствате използвани и подценявани от другите, това е моментът да се защитите и да възстановите границите.
Стъпка
Метод 1 от 3: Оценка на проблема
Стъпка 1. Признайте чувствата си
Важно е да признаете, че се възползвате и вашата помощ е омаловажена. Не можете да се справите, ако не признаете съществуването му. Изследванията показват връзка между изразяването и анализа на негативните чувства и физическото и психическото здраве. Потискането на чувствата ви само ще ги влоши в дългосрочен план.
- Може да бъде трудно, ако сте научени да бъдете „мили“по пасивен начин, позволявайки на другите да „се възползват от вас“и да ви кажат, че нямате право да се защитавате.
- Например учението „да правиш добро, без да очакваш нищо в замяна“. Макар че да си мил с другите хора, без да очакваш нищо в замяна, е похвален жест, това не означава, че трябва да даваш пари назаем на безотговорни хора с пари.
- По -специално, от жените често се изисква да бъдат „мили“и да се защитават или да повдигат възражения по някакъв начин се считат за недобри.
- Не забравяйте, че понякога това, което правите, ще бъде подценено. Например, родителите често се чувстват сякаш са омаловажавани. Децата растат през различни етапи на зряла възраст, но понякога това, което изглежда като егоцентрична тенденция, всъщност е нормална част от растежа и развитието, която трябва да бъде преодоляна.
- Има разлика между признаването на чувствата и увличането. Фокусирането върху негативните чувства, без да ги анализирате или да се опитвате да ги поправите, може да ви накара да се почувствате по -зле от преди.
Стъпка 2. Знайте, че заслужавате уважение
Социалният и културният натиск може да ви накара да смятате, че да казвате „не“на другите, когато бъдете помолени да го направите, е грубо. Може също така да бъдете научени да чувствате, че работата ви е по -малко ценна от работата на други хора и следователно не заслужава признание (този проблем обикновено се среща при жените, особено в домашния контекст). Това може да ви накара да се почувствате омаловажени. Всеки има право да бъде уважаван и уважаван и това не е грешно.
Естествено е да се ядосвате или наранявате и лесно можете да се увлечете от тези чувства. Уверете се, че сте съсредоточени върху това да бъдете конструктивни, вместо да разсейвате гнева си върху другия човек
Стъпка 3. Помислете какво предизвиква чувствата ви
За да се справите с чувствата на омаловажаване, трябва да прецените какво ви е накарало да ги почувствате. Направете списък с конкретни поведения и събития, които ви накараха да се чувствате неоценени. Може да намерите някои неща от други хора, които да ги помолите да променят. Може би ще откриете и някои неща за комуникационните си умения, които да практикувате. Например, може да се наложи да практикувате да съобщавате по -ясно границите си.
- Изследванията показват, че „чувството, че не те оценяват“е често срещана причина служителите да напуснат работата си. Около 81% от служителите казват, че се чувстват по -мотивирани на работа, когато шефът им разпознае резултатите от работата им.
- Проучванията показват също, че хората, които се чувстват самотни, са по -склонни да приемат несправедливо отношение и да позволят на другите да се възползват от тях. Ако се чувствате омаловажени, това вероятно е защото се страхувате, че ще се почувствате самотни, ако се поддадете на отхвърляне.
-
Не бързайте да „четете мисли“или да приемате мотивацията на други хора. Ако приемете, че знаете причините за действията на други хора, може да грешите. В крайна сметка ще направите несправедливи и неправилни предположения.
Пример: Чувствате се омаловажаван, защото често карате колега, но той не ви помага да се върнете, когато колата ви се повреди. Ако не говорите с него, няма да знаете защо. Може би просто е егоист и неблагодарник, или може би не ви помага да се върнете, защото трябва да отидете на зъболекар този ден, или защото не сте попитали направо и просто сте дали неясен код, че имате нужда от возене
Стъпка 4. Определете какво се е променило във връзката ви с човека
Ако сега се чувствате омаловажени, това може да е така, защото някога сте се чувствали ценени от него. Коренът на проблема може да бъде и идеята, че трябва да се чувствате оценени, но не го разбирайте. Каквато и да е причината, идентифицирането на промените във взаимодействието ви с тях може да ви помогне да се почувствате по -добре. Идентификацията също може да ви помогне да намерите решение на връзката.
- Опитайте се да се върнете към първия път, когато сте взаимодействали с този човек. Какво направи той, за да се почувстваш оценен? Какво вече не съществува? Вие също ли сте се променили?
- Ако се чувствате омаловажавани на работното място, това може да се дължи на това, че чувствате, че усилията ви не се оценяват (например никога не сте получавали повишение, усилията ви по даден проект не са били признати). Това може да се случи и защото чувствате, че не сте включени във вземането на решения. Помислете какво ви кара да се чувствате ценени на работа и вижте дали нещо се е променило.
Стъпка 5. Помислете за гледната точка на другата страна
Понякога е трудно да се обмисли гледната точка на другия човек, когато чувствате несправедливост в една връзка, независимо дали с колега или партньор. Чувствате се наказани и неуважени. И така, защо трябва да се опитвате да разберете защо с вас се отнасят по този начин? Всъщност опитът да разберете чувствата на другия човек ще ви помогне да разберете какво всъщност се случва. Това усилие също позволява на вас и лицето да работите заедно, за да намерите решение на този проблем.
- Ако няма проблеми с личността или други проблеми, хората обикновено не се отнасят лошо един към друг. Да мислиш, че някой е зъл, въпреки че знаеш, че е несправедливо, вероятно само ще го накара да отговори с гняв, който не носи никаква полза. Когато човек се чувства обвинен, често вече не му пука.
- Помислете за желанията и нуждите на другите. Промени ли се нещо? Изследванията показват, че понякога хората използват „дистанционни техники“, като например спиране на взаимността и невъзвращаване на изрази на обич или признателност, когато вече не се интересуват от връзка, но не знаят как да я прекратят.
Метод 2 от 3: Разглеждане на вашата роля
Стъпка 1. Повторете своите комуникационни модели
Вие не носите отговорност за поведението на другите и не бива да се обвинявате за лошо или недобро отношение. Можете обаче да контролирате собствените си действия. Ако се чувствате неоценени или игнорирани от другите, може да успеете да повлияете на реакцията им, като промените начина, по който общувате и се държите. Ето някои поведения и нагласи, които могат да накарат другите да се отнасят несправедливо към вас:
- Казвате „да“на искане на някой (или на някой друг), дори ако искането е неподходящо или ви кара да се чувствате неудобно.
- Не искате да казвате „не“или да молите други хора да променят очакванията си, защото се страхуват, че няма да ви харесат или ще ви намерят грешки.
- Вие не изразявате собствените си чувства, мисли или убеждения.
- Вие изразявате своите мнения, нужди или чувства с прекомерно угризение или самоунижение (напр.: „Ако нямате нищо против, бихте ли имали нещо против …“или „Това е само мое мнение, но …“).
- Смятате чувствата, нуждите и мислите на другите хора за по -важни.
- Вие се смирявате пред другите (и често пред себе си).
- Мислите, че ще бъдете харесвани или обичани само ако правите това, което другият очаква от вас.
Стъпка 2. Помислете за вашите убеждения за себе си
Психолозите са открили „ирационални убеждения“, които могат да причинят болка и недоволство, когато са вътре. Тази вяра често изисква повече от себе си, отколкото от другите. Това убеждение понякога също е „задължително“. Помислете дали имате някой от следните признаци:
- Вярвате, че е много важно да бъдете обичани и признати от всички в живота си.
- Смятате се за „губещ“, „безполезен“, „безполезен“или „глупав“, ако не получите одобрението на другите.
- Често използвате изявления „трябва“, като „Трябва да мога да изпълня всички искания на другите“или „Винаги трябва да се опитвам да угаждам на други хора“.
Стъпка 3. Разпознайте изкривеното мислене
В допълнение към ирационалните убеждения, като например чувството, че винаги трябва да можете да отговаряте на изискванията на другите, може също да мислите за себе си по изкривен начин. За да преодолеете чувствата на омаловажаване, трябва да се борите с нелогичните и изкривени мисли за себе си и другите.
- Например, може да смятате, че сте отговорни за чувствата на всички (това е „грешката на вътрешния контрол“). Това убеждение е основният източник на чувство за омаловажаване. Притеснявате се, че ще нараните чувствата на другите хора, като кажете „не“, затова винаги казвате „да“, когато бъдете попитани. Въпреки това няма да помогнете на себе си или на някой друг, ако не сте честни относно границите си. Казването на „не“също може да бъде полезно и здравословно.
- „Персонализирането“е друго често срещано отклонение. Когато персонализирате дадена ситуация, вие сами се превръщате в причина за нещо, което всъщност не е ваша отговорност. Пример: представете си, че приятелка ви моли да помогнете да се грижите за бебето й, за да може да отиде на интервю за работа, но всъщност имате важно събитие, което не можете да пренасрочите. Персонализирането на тази ситуация ви кара да се чувствате отговорни за положението на вашия приятел, дори и да не е така. Казването на „да“, въпреки че наистина трябва да кажете „не“, ще доведе до неудовлетворение, защото не зачитате собствените си нужди.
- „Преувеличение“се случва, когато надцените дадена ситуация до най-лошия сценарий. Например, може да се почувствате омаловажавани от мисълта, че ще бъдете уволнени и принудени да станете бездомни, ако говорите против мнението на шефа си. Всъщност най -вероятно това няма да се случи!
- Едно саморазрушаващо се убеждение, което може да ви хване в цикъл на чувство на омаловажаване, е чувството, че не заслужавате нещо различно. Вярата, че другите хора ще си тръгнат, когато ги подведете, само ви кара да се обградите с хора, които не допринасят за вашето щастие или развитие.
Стъпка 4. Помислете какво искате
Знаете, че не искате да бъдете омаловажавани. Какво обаче наистина искате? Положението ви ще бъде трудно да се промени, ако все още сте дълбоко недоволни, но нямате ясна представа какво да направите по въпроса. Опитайте се да направите списък с неща, които бихте искали да промените във връзката си с другия човек. След като разберете какви взаимодействия смятате за идеални, ще можете по -добре да действате, за да ги постигнете.
Например, ако се чувствате омаловажени, защото децата се обаждат само когато имат нужда от пари, помислете какъв вид взаимодействие искате. Искате ли да се обаждат веднъж седмично? Или когато имаха страхотен ден? Искате ли да дадете пари, когато те поискат? Давате ли пари от страх, че изобщо няма да ви се обадят, ако откажете? Преоценете границите си, за да ги споделите с другите
Стъпка 5. Уважавайте себе си
Само вие можете да зададете ограничения и да ги спазвате. Може да се чувствате неоценени, защото не съобщавате ясно своите нужди и чувства, или може да се дължи на това, че общувате с някой, който манипулира. За съжаление винаги ще има хора, които манипулират другите при всяка възможност. Тази манипулация правят, за да получат желание. Каквато и да е мотивацията на другите да се отнасят с вас по този начин, независимо от незнание или манипулация, не предполагайте, че ситуацията ще се подобри сама. Трябва да действате.
Стъпка 6. Предефинирайте интерпретацията на взаимодействието
Може да се почувствате омаловажени, че сте заключили как взаимодействие, което все още не се е случило. Например, смятате, че други хора ще бъдат обидени или ядосани, ако отговорите с „не“. Или приемате, че понеже някой е забравил да направи нещо за вас, не му пука за вас. Така че трябва да можете да мислите за всяка ситуация спокойно и логично.
- Например, често давате подаръци на партньора си, за да изразите любовта си, но той не дава никакви подаръци в замяна. Чувствате се неоценени, че определяте любовта му към вас чрез определени действия. Всъщност вашият партньор се интересува, но това не се проявява чрез конкретните действия, които искате. Разговорът с партньора ви може да помогне за разрешаването на това недоразумение.
- Можете също да видите как други хора обработват заявки от определени страни. Например, ако смятате, че шефът ви омаловажава, че винаги ви моли да работите до късно през уикендите, говорете с колега. Как отговарят на едно и също искане за извънреден труд? Преживели ли са негативните последици, от които се страхувахте, че ще ви се случат? Възможно е да сте обременени с куп задачи, защото сте единственият служител, който не възразява.
Стъпка 7. Научете се да бъдете категорични
Твърдата комуникация не е същото като арогантна или груба. Асертивността означава да можеш ясно да заявиш нуждите, чувствата и мислите на другите. Ако други хора не знаят вашите нужди и чувства, те могат да се възползват от вас, дори и да не го правят. Изследванията показват, че дори можете да изразявате негативни емоции, без да наранявате другия, ако го правите асертивно, а не агресивно.
- Съобщавайте своите нужди открито и честно. Използвайте изявления „аз“, като например „искам …“или „не ми харесва …“.
- Не се извинявайте и не се отчайвайте. Не е нужно да се чувствате виновни, че отказвате молба, която смятате, че не можете да изпълните.
Стъпка 8. Свикнете с конфронтацията
Има хора, които се опитват да избегнат конфликта на всяка цена. Това може да се дължи на това, че се страхуват да не разочароват другите или поради културните ценности (например хората от колективистичните култури може да не виждат избягването на конфликта като негатив). Избягването на конфликт е пренебрегването на собствените ви чувства и нужди и това ще се превърне в проблем.
- Да бъдеш отворен за това, от което се нуждаеш, може да доведе до конфронтация, но това не винаги е негативно. Изследванията показват, че когато се разрешава продуктивно, конфликтът може да развие умения за компромис, преговори и сътрудничество.
- Практиката да бъдете категорични също може да ви помогне да се справите по -добре с конфликта. Асертивната комуникация е свързана с по-високо самочувствие. Вярването, че вашите чувства и нужди са също толкова важни, колкото и чувствата на другия човек, ще ви даде способността да се справите с конфронтацията, без да се чувствате отбранителни или да се налага да атакувате другия човек.
Стъпка 9. Потърсете помощ
Борбата с чувството за вина и безпомощност понякога може да бъде трудна за правене сама. Установените модели са трудни за преодоляване отново, особено ако сте имали работа с могъщ човек от дълго време, който ви кара да се чувствате така, сякаш винаги трябва да се подчинявате. Не бъдете твърде строги към себе си. Вашето отношение се формира като механизъм за самозащита, който да ви предпази от опасности и заплахи. Проблемът е, че този механизъм вече е лош механизъм за самозащита, който ви кара да потъвате всеки път, когато го следвате. Ако тези механизми могат да бъдат преодолени, ще се почувствате по -щастливи и по -сигурни.
Има хора, които са в състояние сами да вземат решения за решаване на проблеми, може би с помощта на добър приятел или ментор. Други изпитват нужда да видят терапевт или съветник. Правете каквото ви е най -удобно
Метод 3 от 3: Взаимодействие с други
Стъпка 1. Започнете от малко
Способността да предавате нуждите и да се защитавате няма да се случи просто така. Трябва да се упражнявате да се защитавате в ситуации с нисък риск, преди да се опитате да се изправите срещу някой, който контролира или е важен за вас (например с вашия шеф или партньор).
Например, ако колега поиска кафе всеки път, когато двамата отивате в Starbucks, но никога не плащате за него, можете да им напомните за цената на кафето следващия път. Няма нужда да напомняте презрително или агресивно. Вместо това кажете нещо приятелско, но ясно, като „Искате ли първо да използвате парите ми или с картата ми и можете ли да промените утре?“
Стъпка 2. Кажете истината
Ако смятате, че други хора ви омаловажават, трябва да им кажете за това. Не казвайте обаче веднага „Подценявате ме“. Атаките и изявленията „вие“незабавно ще убият комуникацията и могат да влошат ситуацията. Вместо това използвайте прости, фактически твърдения, за да обясните дискомфорта си.
- Запази спокойствие. Може да таите горчиви чувства, гняв или разочарование, но трябва да държите тези емоции под контрол. Въпреки че може да имате много негативни емоции в себе си, опитайте се да запазите спокойствие и да покажете, че не сте нестабилни или атакуващи, но че наистина го имате предвид.
- Придържайте се към „моя“език. Разбира се, може да бъдете подканени да кажете „Караш ме да се чувствам неудобно“или „Ти си зъл“, но това само ще го постави в защита. Вместо това обяснете как някои поведения ви влияят и започнете изреченията си с фрази като „чувствам се“, „искам“, „имам нужда“, „ще“и „отсега нататък ще го правя“.
- Ако се притеснявате, че поставянето на граници ще ви накара да изглеждате така, сякаш не искате да помогнете, можете да обясните ситуацията. Например, ако колега поиска помощ, бихте могли да кажете: „Обикновено бих ви помогнал с този проект, но синът ми участва на арт парти тази вечер и не искам да го пропусна.“Можете да покажете, че ви е грижа за него, без винаги да се съобразявате с неговите искания.
- Не реагирайте на обидно или манипулативно поведение с положителни последици. Завъртането на лявата буза, когато някой ви удари в дясно, само ще го накара да продължи поведението. Вместо това изразете отвращението си към поведението му.
Стъпка 3. Предложете на някой друг начин за решаване на този проблем
Хората може да не осъзнават, че се възползват от вас. В повечето случаи те обикновено се стремят да подобрят ситуацията, след като разберат как се чувствате, но може и да не знаят как. Предложете им начин да разрешат проблема, така че чувствата на другия относно връзката да се върнат към положителни.
- Например: ако се чувствате омаловажени, защото вашият принос към съвместен проект не е признат, обяснете на шефа си как да подобри ситуацията. Можете да кажете „Само моето име не беше включено в този голям проект. Чувствам, че работата ми не е оценена. На по -късна дата бих искал да признаете работата на всички членове на екипа."
- Друг пример: ако смятате, че вашият партньор не ви оценява, защото не изразява ясно чувствата си, предложете няколко варианта, които могат да ви помогнат да се почувствате ценени. Можете да кажете: „Знам, че не обичаш цветя и шоколадови бонбони, но искам от време на време да изразяваш чувствата си така, че да ти е удобно. Само кратък текст може да ме накара да се почувствам по -ценен."
Стъпка 4. Използвайте съпричастност, когато общувате с други хора
Не е нужно да се борите отбранително и не е нужно да се преструвате, че сте зли и безразлични, за да кажете „не“. Изразяването на загриженост за чувствата на другия може да намали напрежението в неудобна ситуация и да го накара да иска да изслуша вашите притеснения.
Например, ако вашият партньор винаги ви оставя чинии и мръсни дрехи, за да ги измиете, започнете с изразяване на съпричастност: „Знам, че се грижиш за мен, но когато аз винаги мия чиниите и дрехите, се чувствам повече като помощник, отколкото като партньор. Искам да ми помогнете да завърша тази домашна работа. Можем да го направим последователно или заедно."
Стъпка 5. Практикувайте това, което искате да кажете
Практикуването на това, което ще кажете на другия човек, може да бъде много полезно. Запишете ситуация или поведение, което ви е натъжило и обяснете какво бихте искали да промените в ситуацията. Не е нужно да го запомняте дума по дума. Въпросът е, че трябва да се чувствате комфортно с това, което ще кажете, за да можете да го предадете ясно на заинтересованото лице.
- Пример: представете си, че имате приятел, който често прави планове с вас и след това се отменя в последния момент. Започвате да се чувствате омаловажавани, защото смятате, че той не оценява вашето време. Можете да кажете нещо като: „Тина, искам да поговорим. Това ме притеснява отдавна. Често планирахме да излезем заедно и вие го анулирахте в последния момент. Бях разочарован, че не можах да измисля изведнъж други планове. Чувствам, че не цениш времето ми, защото винаги съм съгласен да отида с теб, когато поискаш. Понякога дори се чудя дали сте отменили плановете си, защото всъщност не искате да излизате с мен. Ако правим планове отново, искам да ги запишете в дневния си ред, за да не правите други планове, които противоречат на нашия. Ако наистина трябва да се откажете, искам да ми се обадите по -рано, а не няколко минути преди това."
- Друг пример: „Софи, искам да говоря за това как да помагаш да се грижиш за детето си. Вчера попитах дали мога да се грижа за детето ви следващата седмица и аз отговорих „да“. Съгласен съм, защото ценя нашето приятелство и искам да знаеш, че ще бъда там, когато имаш нужда от мен. Но аз съм гледал детето ви няколко пъти този месец и започвам да се чувствам така, сякаш винаги се възползвам от мен. Искам да помолите и други хора за помощ, не само мен."
Стъпка 6. Използвайте твърд език на тялото
Уверете се, че думите и поведението ви съвпадат, за да не изпращате смесени сигнали до други. Ако трябва да кажете „не“или да определите границите си, твърдият език на тялото може да помогне на другия човек да разбере, че сте сериозни.
- Застанете изправени и поддържайте контакт с очите. Изправете се срещу вашия събеседник.
- Говорете с учтив, твърд глас. Не е нужно да крещите, за да бъдете чути.
- Не се кикотете, не се дрънкайте и не правете смешно изражение. Въпреки че това може да "смекчи" малко отказа ви, тази тактика също може да означава, че не сте сериозни.
Стъпка 7. Бъдете последователни
Уверете се, че другият човек разбира, че сте сериозни, когато кажете „не“. Не се поддавайте на манипулации или „капани за вина“. Хората могат да тестват вашите граници, особено ако сте се отказали много в миналото. Поставете границите си твърдо и учтиво.
- Избягвайте впечатлението, че винаги сте прави, когато поддържате граници, като не се оправдавате твърде много. Обяснението или преувеличаването на вашата гледна точка ще накара другите да ви видят като арогантен, дори и да не искате.
- Например, ако съседът често заема неща от вас, но не ги връща, не е нужно да правите дълга реч относно правото си да откажете искането му, ако той заема нещо отново в бъдеще. Учтиво съобщавайте, че не искате да заемате отново нищо, докато той не върне заемния предмет.
Съвети
- Не забравяйте да уважавате нуждите на другите, както и вашите собствени. Не е нужно да тормозите другите, за да се защитите.
- Не правете жертви за другите, освен ако наистина не можете да отделите време, усилия, пари и т.н. В противен случай вероятно ще го намразите.
- Покажете твърдо, но приятелско отношение. Грубостта само ще накара другия човек да реагира по -грубо.
- Успокояващото и рационално мислене може да помогне, ако се чувствате задължени да се съобразявате с исканията на другия човек от страх да не загубите връзка с него. Рационалното мислене ви помага да спрете да вземате решения въз основа на страх от реакциите на други хора.
- Попитайте какво мислят и чувстват другите хора. Не се опитвайте да четете мислите им или да правите предположения.
