Силните, оформени мускули могат да ви накарат да изглеждате здрави и секси. Докато мускулната маса се натрупва лесно, ако сте достатъчно здрави, някой, който все още е слаб, трябва да бъде внимателен, когато се опитва да изгради мускулите си. Тази статия ви показва как да изградите мускулна маса безопасно и ефективно чрез комбинация от диета и упражнения.
Стъпка
Метод 1 от 2: Упражнение
Стъпка 1. Настройте рутинна тренировка, преди да започнете да тренирате
Рутинните упражнения ще ви държат съсредоточени и ще ви позволят да наблюдавате правилно напредъка си. Ако можете да си го позволите, консултирайте се с личен треньор във фитнес центъра за безопасна и ефективна програма. Ако нямате членство във фитнес залата, потърсете в интернет за фитнес тестове и се тествайте, за да измерите нивото си на фитнес, за да можете да разработите подходяща рутинна тренировка. Можете да тренирате във фитнес центъра или у дома. Не забравяйте, че коригирате упражнения, които изискват допълнително оборудване, ако правите упражненията у дома.
Стъпка 2. Започнете с набор от гири, ако искате да изградите мускулна маса и мускулна маса, или използвайте ленти за съпротива, ако искате да изградите чисти, тонизирани мускули
Ако все още сте слаби, най-добре е да започнете с тегло от 1,5-4 кг, за да можете да го повдигнете за 8-12 повторения и 2-3 серии. Ако използвате лента за съпротива, започнете с лека или средна съпротива.
Стъпка 3. За начинаещи е най-добре да вдигате тежести 2-3 пъти седмично и никога да не вдигате тежести в последователни дни, защото тялото се нуждае от почивка, за да се възстанови и развие
Стъпка 4. В зависимост от вашите нужди, правете упражнения като къдрици с гири, удължавания над главата, лежанки, раменни преси, клекове и изпади
Можете да правите всички следните упражнения с гири или лента за съпротива. Стремете се към 8-12 повторения и 2-3 серии за всяко упражнение.
Трябва да знаете правилното отношение на различните упражнения, преди да ги изпълнявате. Правилното отношение гарантира безопасно и максимално полезно упражнение. Гледайте видеоклипове в интернет, за да видите демонстрации
Стъпка 5. Продължете рутината в продължение на две седмици
След две седмици можете да използвате по -големи тежести или да увеличите съпротивлението на лентата за съпротива. След две седмици ще трябва да промените рутинните си упражнения, за да продължите да напредвате. Можете да промените рутинната си тренировка, като промените реда на тренировките си, добавите тегло и изпробвате нови упражнения.
Стъпка 6. Правете кардио 3 пъти седмично
Правете кардио, когато не вдигате тежести. Кардио сесиите трябва да продължат 30-60 минути. Добрите кардио упражнения включват бягане, скачане на въже, плуване и колоездене. Сменяйте кардио активността си на всеки две седмици.
Метод 2 от 2: Балансиране на храненето
Стъпка 1. Поддържайте здравословна и балансирана диета
Без правилната диета усилията ви във фитнеса ще бъдат напразни.
Стъпка 2. Уверете се, че приемате достатъчно протеин
Вижте колко протеин трябва да ядете всеки ден онлайн (по тегло и ниво на активност). Богатите източници на протеини включват:
- Фъстъци и фъстъчено масло
- Киноа
- Фасул и други бобови растения
- Соево мляко
- Сирене
- Яйчни белтъци (избягвайте жълтъците, тъй като те съдържат около 4 пъти дневните нужди от холестерол)
- Нискомаслено месо, птичи продукти и риба.
- Тофу и темпе.
- Протеинови добавки на базата на суроватка, коноп или грахов протеин.
- Кълнове (чудесен източник на протеини за вегани).
- Спирулина
Стъпка 3. Уверете се, че диетата се състои предимно от естествени храни и няма много преработени храни
Яжте много зеленчуци, плодове, нискомаслени протеини и пълнозърнести храни. Изберете храни, които са богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри.
- Намалете приема на сода, захар и алкохол.
- Стойте далеч от чая и кафето, доколкото е възможно, тъй като и двете са склонни да дехидратират мускулите, като по този начин намаляват обема им.
Съвети
- Не се предавай. Продължавайте да опитвате, докато не постигнете целта си.
- Избутайте тялото извън границите му! Не спирайте, когато сте уморени. Продължавайте да тренирате и почивайте колкото можете, когато приключите.
- Не бъдете мързеливи! Единственият начин да увеличите силата на тялото е да практикувате вдигане на тежести възможно най -често. Освен това, опитайте се да правите дейности, които тренират мускулите в ежедневието ви.
- Стига почивка. Тялото ви се нуждае от много почивка, така че не забравяйте да спите 7 часа на нощ.
- Бъдете търпеливи и не бързайте. С течение на времето ще започнете да набирате сила.
- Уверете се, че сте отделили 1 ден почивка седмично.
- Съсредоточете се върху основните мускули, тъй като те спомагат за изграждането на силата на горната и долната част на тялото. Опитайте да правите йога веднъж седмично, за да укрепите основните си мускули.
- Органичната храна е най -добрата, защото получавате всички хранителни вещества от храната. Също така упражнявайте с добри бавни движения в началото на 2-секундното повторение и в края на 4-секундното повторение. Сменяйте тренировките си всеки месец, така че тялото ви да не свиква прекалено с определено упражнение и формата ви да не се променя. След това направете пауза между всяко хранене. Яжте 5-7 пъти на всеки два часа на ден.
- Опитайте веганска диета, тъй като животинските храни съдържат и много мазнини и холестерол. Растителните храни не съдържат холестерол.
- Опитайте да измерите мускулите си преди и след тренировката, за да се почувствате сякаш сте постигнали нещо.
- Вземете 1-2 дни почивка след дълга, напрегната тренировка. Ако мускулите ви болят, напредвате.
- Не се натискайте твърде силно. Не позволявайте на тялото ви да се нарани поради претрениране!
- Ако искате да опитате веганска диета, не забравяйте да вземете и мултивитамини, тъй като растенията не съдържат толкова хранителни вещества, колкото месото.
Внимание
- Не използвайте стероиди за изграждане на мускули, защото това само ще навреди на тялото ви.
- Ако ходите на фитнес, не забравяйте да тренирате до краен предел. Не се състезавайте с хора, които вдигат по -големи тежести. Всеки е различен и ще видите напредък, ако се придържате към последователна диета и упражнения.
- Консултирайте се с лекар преди да започнете тренировъчна програма
