Желанието за ядене може да бъде изострено от действителния глад, като в този случай здравословна закуска или вечеря може да помогне за потискане на желанието. От друга страна, ние просто искаме да ядем, само за да изпълним удоволствието да хапнем нещо. В този случай трябва да се съсредоточите върху това да улесните заспиването, да се разсеете и да се обучите да се сдържате. Много фактори влияят върху желанието за ядене, можете да направите различни начини за борба с желанието за ядене или действителния глад.
Стъпка
Част 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Яжте богата на протеини храна за вечеря
Протеинът може да осигури енергия за дълъг период от време и може да ви държи сити по -дълго. Въпреки че не всички желания за храна са причинени от глад, пълният стомах може да издържи на това желание. Яжте здравословни протеини на вечерята си, като например:
- Постни птици или риба
- Ядки или семена
- Грах, леща или нахут.
Стъпка 2. Включете фибри в диетата си
Храните, които съдържат фибри, се усвояват дълго време и са с ниско съдържание на калории. Като ядете разнообразни зеленчуци и плодове, можете да се чувствате сити по -дълго, без да намалявате здравословното си хранене. Зърнените храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар също са добър избор.
Стъпка 3. Намалете приема на захар и прости въглехидрати
Храните с високо съдържание на захар могат внезапно да повишат кръвното налягане, което е последвано от внезапен срив. Удрянето може да ви накара да се почувствате уморени и гладни, да предизвика желание за ядене или да затрудни съпротивата. Простите въглехидрати, открити в белия ориз, белия хляб, бялата паста и повечето кори за пица, могат бързо да се превърнат в захар след консумация и да имат същия ефект.
Заменете приема на храна със сложни въглехидрати, които могат да бъдат намерени в пълнозърнест хляб или тестени изделия, кафяв ориз и зелени зеленчуци
Стъпка 4. Яжте малки хранения през целия ден
Ако не можете да устоите на желанието да ядете, направете план. Намалете порциите си за обяд и вечеря. Яжте здравословна закуска между двете хранения, за да замените намалената част. Някои хора ядат до шест порции закуски на ден, така че ще бъде трудно да почувствате глад и да предотвратите лоши решения.
Част 2 от 3: Правете други начини за предотвратяване на апетита към храната
Стъпка 1. Лягайте си рано
Колкото по -рано си легнете, толкова по -малко време ще имате, за да почувствате глад след вечеря. Също така, ако останете будни до изтощение, ще бъде много трудно да вземете мъдри решения. Ако имате проблеми с ранното заспиване, опитайте тези съвети:
- Използвайте малка червена светлина, защото червеното може да увеличи производството на хормони на съня.
- Избягвайте кофеина следобед, пушенето или синята светлина от компютърен екран или телевизор.
- Вземете хапчета мелатонин през нощта, за да определите по -ранен график за лягане.
Стъпка 2. Запишете желанието си
Когато имате желание да ядете, напишете какво искате да ядете и защо. Ако не сте сигурни какво причинява апетита ви, запишете дали сте помирисали или видели определени храни, как сте се чувствали и дали сте се чувствали стресирани или уморени. След като преживеете някои от тези събития, можете да започнете да разбирате определени модели. Това може да ви помогне да забележите съблазнителни ситуации и да останете нащрек, за да избегнете и да се справите с тях.
Стъпка 3. Тренирайте себе си чрез действие
Ако знаете какво причинява желанието ви да ядете, подгответе се чрез действия. Припомнете си нещата, които трябва да направите, за да не се отказвате и да си представяте как минавате покрай храната, без да я изядете, или спите, без да спирате в кухнята. Представяйки си този процес, можете да изградите своята решителност, когато става въпрос за глад за храна.
Стъпка 4. Пазете нездравословните храни на ваше място
Направете така, че да се набавят нездравословни храни, особено закуски, които обикновено ядете през нощта. Ако не можете да извадите напълно закуски от дома си, поне ги дръжте извън спалнята си. Пазете го на трудно достъпни места, тоест в стая от другата страна на къщата от спалнята ви или на хладно място, за да не искате да посещавате мястото през нощта.
Част 3 от 3: Реагиране на глад за храна
Стъпка 1. Пийте течности
Вместо да закусвате, изпийте голяма чаша вода, чай без кофеин или нискомаслено мляко или заместител на мляко, когато имате желание да ядете. Тези нискокалорични течности ще ви заситят, но няма да ви напълнят. Не добавяйте твърде много захар към чай и мляко. Някои хора възприемат дехидратацията или жаждата като глад; водата е много ефективна за този проблем.
Поставете чаша вода до леглото си, за да не се налага да ходите в кухнята през нощта
Стъпка 2. Яжте наличните здравословни закуски
Ако желанието за ядене се дължи на истински глад, поставете малка чиния със здравословна храна до леглото си. Филия пълнозърнест хляб, малка ябълка, четири или пет несолени ядки, няколко червени домата или парче черен шоколад са някои примери за закуски, които можете да хапнете, вместо да отидете в кухнята.
Ако копнежът за храна е по -скоро психологически, отколкото физически (което е трудно да се опише), опитайте се да намалите броя на закуските, които ядете всяка вечер за седмица или две, докато вече не ви трябват
Стъпка 3. Дъвчете дъвка без захар
Носете дъвка без захар. След това дъвчете дъвка, докато желанието за ядене изчезне. Това няма да отнеме желанието ви за храна, но може да го направи по -рядко, както обикновено.
Силните аромати като мента могат да помогнат за намаляване на апетита
Стъпка 4. Използвайте паста за зъби или ароматизирана вода за уста
Когато почувствате желание да ядете през нощта, станете от леглото и измийте зъбите си с паста за зъби със силен вкус или почистете устата си с вода за уста. Вкусът може да ви помогне да преодолеете апетита, а „чистите зъби“може да ви намали вероятността да ядете след това.
Стъпка 5. Помислете за нещо отвратително
Ако сте чувствителни към отвратителни мисли или образи, представете си тях, за да загубите апетита си за храна. Това може да не е най -приятният начин да се справите с апетита, но при някои работи.
Стъпка 6. Намерете дейности, които ви държат заети
Ако желанието за хранене продължава повече от 10 минути и няма признаци на спиране, заемете се. Правете натоварени дейности, като например извършване на ежедневни задачи, разхождане на кучето до четене на книга. Избягвайте дейности, които могат да ви отведат в кухнята или където можете да си купите храна.
