Драстичната загуба на тегло обикновено е възможна само при хора с наднормено тегло. Ако искате да отслабнете много за много кратко време, изберете следните стъпки. Имайте предвид обаче, че всяка програма за отслабване изисква промени в начина на живот и здравословни навици и трябва да се прави в дългосрочен план.
Стъпка
Метод 1 от 4: Писмена рутина
Стъпка 1. Извършете изчисленията
Когато поставяте цели, трябва да знаете как да ги постигнете. Преди да започнете да броите калории, знайте колко точно калории трябва да зададете, за да отслабнете с 5 кг за една седмица.
-
0,5 кг са 3 500 калории. Имате 7 дни, за да загубите 10 пъти тази сума.
3 500 x 10 = 35 000 калории, които трябва да бъдат елиминирани
35 000 /7 = 5 000 калории за губене на ден
5000 - 2000 калории на ден = 3000 калории на ден
- Както можете да видите, премахването на приема на 3000 калории на ден е абсолютно нелепо. Въпреки това, много строга диета, упражнения и първоначална загуба на тегло на водата (в зависимост от вашия размер - колкото по -голям сте, толкова по -лесно ще бъде постигането на тази цел) може да ви доближи до тази цел, отколкото резултатите от изчисленията. Нещо повече, теглото ви се колебае с около 1 кг на ден, като се добавя и изважда от действителното ви тегло като възможна граница.
- За щастие, не само диетата може да контролира калориите: упражненията също играят роля. При тази бърза и интензивна диета са необходими и двете.
Стъпка 2. Водете дневник
Като сте задължени да се занимавате с това, което ядете, ще осъзнаете какво решавате да вложите в тялото си. Водете дневник и записвайте всичко, което сте яли и пили през седмицата.
- Накарайте се да се чувствате отговорни. Показвайте дневника в края на всеки ден на приятел, член на семейството или треньор. Знаейки, че трябва да се сблъскате с преценката на другите, ще ви направи външно мотивирани, нещо, което не можете да направите за себе си. Ако го направят, помолете ги да водят с вас дневник на диетата си.
- Не записвайте само това, което ядете! Следете и вашите тренировки/спорт! Така ще видите, че всички усилия, които полагате, наистина са ви впечатлили.
Стъпка 3. Споделете с другите
Понякога е трудно да бъдеш твърде строг към себе си, когато преминаваш през това сам. В края на краищата ще свърши ли светът, ако ядете бонбони? Със сигурност не. Намерете приятел и го оставете да ви помогне да постигнете целите си.
Насърчавайте всяка социална дейност. Поканете семейството и приятелите си да готвят, а не да ядат в ресторант. Ако вашата общност ви подкрепя и не ви обсипва с изкушения, успехът ще бъде много по -лесен за постигане
Метод 2 от 4: Оправяне на вашата диета
Стъпка 1. Ограничете приема на преработени храни
Диетата, която съдържа ниска енергийна плътност (съдържание на калории) е най -простият начин да се намали приема на калории и все пак да се поддържа усещане за ситост и да се контролира глада. Това означава, че избирате да ядете зеленчуци вместо пържени картофи и все пак да се чувствате сити.
- Енергийната плътност е броят калории (или енергия) в една порция храна. Ако дадена храна има по -ниска енергийна плътност, тя осигурява по -малко калории в 1 грам. Това означава, че ако ядете много от тези храни, няма да видите увеличение на теглото си. В края на краищата, 400-калорийна порция пържено пиле е далеч по-малко от 400-калорийна порция салата.
-
По принцип храни като плодове и зеленчуци ви зареждат по -бързо без калории. Протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам; мазнините съдържат
Стъпка 9. калории на грам. Фибрите съдържат 1,5-2,5 калории на грам и, разбира се, водата съдържа 0 калории.
-
За да поддържате диета с ниска енергийна плътност, яжте плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно мляко и месо (храни с високо съдържание на вода и фибри) и избягвайте преработените храни.
Най -лесният начин да избегнете преработените храни е да избягвате ресторанти и бързо хранене. Ако го направите, разбира се, знаете какво влиза в тялото ви
Стъпка 2. Яжте 5 пъти на ден
В допълнение към храненето на малки хранения три пъти на ден, яжте леки закуски (които са здравословни). Вашите порции може да са по -малки, но ще се почувствате по -сити.
- Освен това зад това има научно обяснение. Когато ядем, топлинният ефект на храната ни (или TEF/топлинният ефект на храната) се увеличава. Високият TEF увеличава метаболизма ни, намалява глада и в крайна сметка води до загуба на тегло.
- Тъй като ядете по -често, храненията ви трябва да са на по -малки порции. Няма да ядете повече; Споделяте го само за един ден.
- Вашите закуски трябва да са здрави и със здравословен размер на порции. Закускайте с плодове, ядки или нискомаслено кисело мляко. Ако се затруднявате с дажбата и времето, измерете предварително закуските си и ги съхранявайте в торбички, които могат да се затварят отново. Няма да ядете прекалено много и можете да изядете порция на път за работа.
Стъпка 3. Научете контрола на порциите
Според стандартите за контрол на порциите, възрастните трябва да ядат 90 грама протеин, 1/2 чаша (87,5 грама) нишесте и 1 чаша (175 грама) зеленчуци за едно основно хранене. Яденето повече, отколкото тялото ви се нуждае, само ще увеличи теглото ви; Трябва обаче да разберете, че яденето по -малко от това, от което се нуждае тялото ви, ще доведе до наддаване на тегло (или загуба на тегло).
Трябва да ядете, за да предотвратите нарушаване на метаболизма на тялото и оставане на тегло. Използвайте визуални сигнали, ако измерванията на порциите са необичайни за вас. 1 чушка е една порция зеленчуци - с размерите на бейзболна топка. Една ябълка е 1 порция, приблизително колкото тенис топка. Една порция паста е с размерите на хокейна шайба. Една порция сирене е еквивалентна на четири зарчета за игра. А пилешко? Представете си тесте карти за игра
Стъпка 4. Пийте поне 2 литра вода на ден
Добавете чаша вода преди лягане и още една чаша вода, когато се събудите, и изпийте една (или две) чаши вода преди всяко хранене. Почистването на организма от ежедневните токсини е един от най -добрите начини да отслабнете. Нещо повече, допълнителната вода ще ви даде усещане за ситост, преди дори да започнете да ядете.
- Носете бутилка вода всеки ден със себе си, където и да отидете и си направете навик да пиете често. Колкото повече пиете, толкова повече ще искате да пиете и толкова по -добре ще се чувствате. Добре хидратираното тяло има повече енергия.
- Медицинският институт съветва възрастните да се опитват да пият съответно около 3,7 литра (за мъже) и 2,7 литра (за жени) вода на ден, включително вода, съдържаща се в други храни и напитки.
Метод 3 от 4: Упражнение
Стъпка 1. Увеличете кардио тренировката
Упражненията трябва да станат редовна част от деня ви, дори и след изминалата седмица, ако искате да продължите да отслабвате или да поддържате здравословно тегло. Упражненията също така изграждат енергия и увеличават метаболизма, като и двете спомагат за улесняване на усилията ви за отслабване. Методът на упражнения за отслабване е субективен и зависи от вашето здраве. Затова посетете Вашия лекар, за да обсъдите най -добрата рутинна тренировка за вашите индивидуални нужди.
-
Кардио упражненията изгарят повече мазнини от силовите, но и двете са необходими за максимално намаляване на теглото. Ако не обичате да бягате, изберете упражнение, което е по -леко на коленете, като плуване или с помощта на елипсовидна машина за упражнения.
Опитайте да направите интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Националният институт по здравеопазване казва, че HIIT "включва многократни упражнения с висока интензивност за 30 секунди до няколко минути, разделени от 1-5 минути за възстановяване (редовни или нискоинтензивни упражнения)." Те също така казват, че "… ползите, особено загубата на тегло, се подобряват от HIIT." Така че, ако сте на тренировъчна машина, насладете се на тренировката си и ще свършите за 15 минути
-
Много спортове включват кардио, за което може дори да не сте наясно. Ето изгорените калории за всяко упражнение, направено за 30 минути:
- Аеробни танци - 342
- Бокс - 330
- Въже за скачане - 286
- Тенис - 232
- Баскетбол - 282
- Плуване (свободен стил) - 248
Стъпка 2. Започнете силовите тренировки
Хората, които правят кардио и силови тренировки, ще изгорят най -много мазнини и ще натрупат мускули. Ако за първи път вдигате тежести, помолете приятел за помощ или говорете с треньор във фитнеса.
Нямате ли време да ходите на фитнес? Няма значение! Купете малка щанга или обикновена щанга за използване у дома. Можете да тренирате навсякъде, по всяко време и без месечни такси
Стъпка 3. Включете йога във вашата програма
Признайте: 5 кг на седмица е твърде трудна цел за постигане. Трябва да изгорите възможно най -много калории. И така, защо не правиш йога, докато слушаш песни на Homeland?
-
Йога изгаря 3-6 калории за минута. След час пред телевизора сте изгорили 180-360 калории.
Йога не е най -интензивният спорт. Доказано е обаче, че йога насърчава вниманието към храненето (което няма нищо общо с други упражнения) и по този начин в крайна сметка води до повече загуба на тегло
Стъпка 4. Продължете да се движите
И така, тази седмица сте ходили на фитнес 5 пъти и вече правите йога. Какво друго можете да направите?
- Велосипед за работа. Изберете стълби и избягвайте асансьорите. Възползвайте се от всяка малка възможност, за да изгорите калории и да останете активни.
- Вършете домакинската работа, която сте отлагали. Ще се изненадате, че измиването на колата, грижата за градината и пренареждането на мебелите могат да ви накарат да се потите неволно.
Метод 4 от 4: Алтернативен метод
Стъпка 1. Научете за лудите диети
Тези диети се наричат „луди“по някаква причина, но ако търсите интересно … предизвикателство … изберете тази, която ви харесва най -много:
- Сокова диета. За да преминете на тази диета, трябва да превърнете храната си в течна форма. Всичко, което пиете, е сок, 24 часа на ден в продължение на 7 дни. Има много различни видове сокове, продавани само за тази цел в магазините, но домашно приготвените плодови и зеленчукови сокове са много по -евтини.
- Diet Master Cleanse. Просто приемате панацея, направена от 2 супени лъжици (30 грама) прясно изцеден лимонов сок, 2 супени лъжици органичен кленов сироп от В клас, 1/10 чаена лъжичка (0,5 грама) лют червен пипер и 300 мл питейна вода. Просто това.
- Диета за спяща красавица. Плюсът е, че не е нужно да поглъщате тении, но всичко, което трябва да правите с дни, е да спите.
-
Диета с кленов сироп. Подобно на диетата Master Cleanse, ще пиете смес от кленов сироп, лимонов сок, лют червен пипер и вода. Отново, това е всичко, което можете да консумирате.
Лудите диети не са здравословни. Без съмнение. Повечето хора ще изпитат драстична загуба на тегло, но след няколко дни теглото се връща към първоначалното си тегло (дори повече). Ако искате да отслабнете за постоянно, лудата диета не е начинът. В крайна сметка тези диети са вредни за вашето здраве
Стъпка 2. Посетете сауната
Настаняването в сауната бързо ще премахне теглото на водата в тялото ви. Няма да губите мазнини, но обиколката ви вероятно ще бъде малко по -малка.
- Много е важно да останете хидратирани и да не ходите твърде често в сауната. Престоя в сауната за 15-20 минути на ден е твърде много. Когато излезете, изпийте чаша вода.
- Сауните не са безопасни за деца. Децата трябва да бъдат оставени вкъщи (разбира се, под наблюдение).
Стъпка 3. Опитайте да направите процедура за обгръщане на тялото
Повечето спа центрове днес предлагат обвивки за тяло, които имат за цел да стегнат кожата и да подпомогнат отслабването. Разберете какви лечения се предлагат в най -близкия спа център и опитайте.
-
Видовете процедури за обвиване на тялото, които обикновено се предлагат, са минерални, детоксикация, отслабване и целулит. Всяко лечение използва леко различни билкови лекарства; изберете вида на лечението, което изглежда най -добре отговаря на вашите нужди.
Това лечение отпуска тялото ви и успокоява кожата в сравнение с други процедури. Няма проучвания, които да показват, че тези изследвания ще премахнат или премахнат токсините от тялото ви
Съвети
- Ако нямате време и/или бюджет, за да се запишете за фитнес или да наемете личен треньор, можете да тренирате пеша всеки ден.
- Ако нямате бюджет, за да се запишете във фитнес зала или да наемете треньор, можете да тренирате, като се качвате и слизате по стълбите само за 10-20 минути или се разхождате из квартала си всеки ден.
- Съсредоточете се върху целите си, когато имате нужда от мотивация. Можете да отслабнете, но това ще отнеме повече от седмица, ако искате. Ако случаят е такъв, не позволявайте да ви обезкуражи. Всеки е различен, затова обърнете внимание на вашите нужди и правете неща, които ще ви помогнат да отслабнете бързо, но безопасно.
- Направете списък с количеството упражнения, които трябва да направите за един ден, за да бъдете редовни.
- Изведете кучето си на разходка, толкова е забавно!
- Консултирайте се с лекар, преди да направите драстични промени в начина си на живот, особено по отношение на диетата. Вашият лекар може да ви помогне да определите най -добрата и безопасна програма за отслабване за вашите нужди.
- Бягайте 1,6 км всеки ден. Ако не обичате да бягате, вървете 4.8 км.
- Не пропускайте храненията! Това ви кара да наддавате повече, отколкото губите!
- Не просто мързелувайте и помислете колко далеч трябва да стигнете, за да постигнете целта си. Станете и опитайте, ще се изненадате колко лесно е да постигнете целите си.
- Не пропускайте закуската: закуската подпомага метаболизма ви и пропускането й ще ви направи по-вероятно да ядете нездравословни закуски през целия ден, което ще накара тялото ви да приема повече калории от тези закуски, отколкото от добре приготвената закуска.
Внимание
- Не спортувайте прекомерно. Ако в крайна сметка се припаднете или дехидратирате, системата ви ще има проблеми. Разбира се, това е последното нещо, което искате.
- Отслабването с 5 кг за една седмица е цел, която е твърде трудно постижима. Ако ще се заемете с това начинание, много е важно да го направите със здрав разум. Възможно е да не достигнете целта си в рамките на определеното време.
- Все още трябва да ядете. Ако гладувате, тялото ви ще запази запасите от мазнини, които вече има. Ще ви липсва енергия и ще бъде трудно да останете активни.
