Коремната мазнина или висцералната мазнина е мазнина, складирана в и около коремните органи. Коремните мазнини могат да увеличат риска от рак, високо кръвно налягане, инсулт, деменция, сърдечни заболявания и диабет. Не можете да загубите много тегло или излишни телесни мазнини за една седмица - особено висцерални мазнини или мазнини по корема. За да намалите вредните мазнини в корема и да подобрите цялостното си здраве, ще трябва да промените диетата, упражненията и начина на живот за по -дълъг период от време. Въпреки това, в рамките на една седмица можете да започнете да правите промени в начина на живот, които ще бъдат от полза за вашето здраве.
Стъпка
Метод 1 от 3: Добавяне на полезни храни за намаляване на мазнините по корема
Стъпка 1. Яжте правилния вид мазнини
Проучванията показват, че яденето на правилните видове мазнини, като мононенаситени мазнини, може да помогне за намаляване на коремните мазнини или висцералните мазнини с до 20% в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.
- Мононенаситените мазнини са вид мастна киселина, която е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, подобрен диабет и подобрена функция на кръвоносните съдове.
- Докато мононенаситените мазнини се считат за здравословни, те все още са много калорични. Не го консумирайте като добавка към нездравословна диета или като допълнение към други нездравословни източници на мазнини. Мононенаситените мазнини трябва да заменят нездравословни източници на мазнини като транс -мазнини или наситени мазнини.
- Мононенаситените мазнини се срещат в различни храни като зехтин, маслини, ядки, семена, фъстъчено масло, авокадо и рапично масло.
- Някои идеи, които да опитате, включват замяна на масло или свинска мас със зехтин, масло от гроздови семки или масло от авокадо.
Стъпка 2. Яжте постни протеини
Източниците на постни протеини ще ви помогнат да се заситите по -дълго през целия ден и ще спомогнете за отслабване.
- Уверете се, че получавате източник на постни протеини при всяко хранене. Измерете 85–115 грама протеин, за да останете в границите на калориите.
- Заменете всички протеини с високо съдържание на мазнини като сирене, червено месо и колбаси с високо съдържание на мазнини с нискомаслени меса като пилешко, пуешко, риба, боб/леща, яйца и нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 3. Добавете пресни плодове и зеленчуци към всяко хранене
Уверете се, че половината от чинията ви е пълна с пресни плодове и зеленчуци. Тези нискокалорични храни са с високо съдържание на хранителни вещества и могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите мазнините в корема.
- Най -добрият начин за намаляване на коремните мазнини е чрез намаляване на калориите. Когато половината от чинията ви съдържа плодове или зеленчуци, нискокалоричната природа на тези храни помага да се намали съдържанието на калории, които консумирате.
- Измерете 1 чаша зеленчуци, 2 чаши зелени листни зеленчуци или чаша плодове. Включете 1-2 порции на всяко хранене.
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни
Когато се опитвате да намалите коремните мазнини и да се отървете от вредните висцерални мазнини, трябва да изберете 100% пълнозърнести храни за хляб, ориз или тестени изделия.
- 100% пълнозърнести храни съдържат много повече фибри, протеини, витамини и минерали, отколкото преработените зърнени храни. 100% пълнозърнести храни са много по -хранителен вариант.
- Преработените зърнени култури са зърнени култури, които са преминали през много преработки и чиито основни хранителни вещества са загубени. Белият хляб, бял ориз, обикновени тестени изделия или бисквити трябва да бъдат ограничени.
- Включете една или две порции 100% пълнозърнести храни всеки ден. Измерете около 85 грама или чаша киноа, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб или просо.
Стъпка 5. Пийте достатъчно количество вода
Помогнете на тялото си да се чувства по -пълно и хидратирано, като пиете достатъчно количество вода и други бистри течности всеки ден.
- Обикновено препоръчителната минимална консумация на вода е 8 чаши на ден. Понякога обаче се препоръчват до 13 чаши на ден.
- Водата е важна за хидратацията на тялото. Водата играе жизненоважна роля в регулирането на телесната температура и кръвното налягане.
- В допълнение, необходимостта от достатъчно течности помага за контролиране на апетита. Освен това пиенето на чаша вода точно преди хранене може да помогне за намаляване на общия прием на храна и да подпомогне загубата на тегло.
Метод 2 от 3: Спрете консумацията на проблемни храни за намаляване на коремните мазнини
Стъпка 1. Спрете да консумирате захар и бяло брашно
Проучванията показват, че една от най -големите причини за висцералната мазнина са сладките напитки, сладкиши и храни от бяло брашно. Ограничете или спрете консумацията на следните храни и напитки, за да помогнете за намаляване на коремните мазнини:
- Сладки напитки като сода, пакетирани плодови сокове и спортни напитки, както и бонбони, десерти или сладкиши могат да увеличат висцералната мазнина. В допълнение, храните, приготвени от бяло брашно или въглехидрати, които преминават през много процеси, като чипс, бисквити, бял хляб, обикновени тестени изделия или бял ориз, също са отговорни за образуването на коремни мазнини.
- Ако обичате сладкиши, опитайте да замените любимата си закуска с нещо по-питателно, като нискомаслено гръцко кисело мляко или плодове.
Стъпка 2. Спрете да пиете алкохолни напитки
Много проучвания показват, че увеличаването на консумацията на алкохол е свързано с увеличаване на количеството висцерална мазнина. Ограничете или спрете да пиете алкохолни напитки, за да намалите коремните мазнини.
- Освен това много от тези алкохолни напитки се смесват с други подсладени напитки. Комбинацията от захар и алкохол допълнително ще увеличи риска от висцерални мазнини.
- Като цяло жените не трябва да пият повече от 1 чаша алкохол на ден, а мъжете трябва да ограничат консумацията си на алкохол до 2 напитки на ден.
Стъпка 3. Ограничете храните с високо съдържание на мазнини
В допълнение към избора на здравословни източници на мазнини, които да включите в диетата си, трябва също да ограничите или избягвате определени видове мазнини, които могат да увеличат мазнините в корема и свързаните с тях хронични състояния.
- Избягвайте всички транс -мазнини. Трансмазнините са изкуствени мазнини и могат да причинят втвърдяване на артериите, повишаване на LDL (лошия холестерол) и намаляване на HDL (добрия холестерол). Избягвайте всички продукти, които съдържат хидрогенирани или частично хидрогенирани масла. Трансмазнините се намират в пържени храни, преработени храни и преработени меса.
- Яжте наситени мазнини умерено. Има много изследвания, вървящи напред -назад, които заключават дали наситените мазнини са наистина нездравословни. Тъй като наситените мазнини обикновено са с по -високо съдържание на калории и се опитвате да отслабнете и телесните мазнини, ограничете този тип мазнини. Наситените мазнини се намират в продукти като масло, мазни сирена, червено месо и свинска мас.
- Не забравяйте да ограничите мастните парчета месо, бързо хранене, пържени храни и преработено месо, тъй като това са най -високите източници на нездравословни мазнини.
Метод 3 от 3: Увеличете упражненията и активността
Стъпка 1. Правете интервални тренировки 2-3 дни тази седмица
Интервалните тренировки с по-висока интензивност стават все по-популярни. Известно е, че това упражнение изгаря повече калории, но конкретно изгаря повече телесни мазнини от обикновеното кардио.
- Проучване, проведено в Университета на Вирджиния, установи, че хората, които са правили кардио упражнения 3 от 5 сесии седмично, са изгаряли повече мазнини по корема, въпреки че технически са изгаряли същите калории по време на тренировка.
- Повечето упражнения вече имат програма за интервали. Можете да правите интервални програми с бягаща пътека, неподвижен велосипед и елипсовидна машина.
- Можете да изградите своя собствена интервална програма с висока интензивност, като редувате кратки серии от упражнения с много висока интензивност с по-дълги периоди на упражнения с умерена интензивност. Например, можете да редувате между 1 минута спринт и 5 минути джогинг.
Стъпка 2. Поемете ангажимент за кардио за поне 30 минути 5 дни в седмицата
В допълнение към интервалните тренировки, проучванията показват, че 30 минути кардио упражнения всяка седмица са еднакво важни за намаляване на коремните мазнини.
- За да се намалят висцералните мазнини или мазнините по корема, някои здравни експерти дори препоръчват до 60 минути аеробна активност на ден за по -значителен ефект.
- Опитайте ходене, колоездене, плуване, туризъм, бягане, упражнения на елипсовидна или гребна машина.
- Опитайте се да правите горното упражнение с умерена скорост. Докато тук обикновено се описва като способен да води разговор, дори и да е труден, докато вършите дейността.
Стъпка 3. Увеличете ежедневната си активност
Дейностите в начина на живот са забавен начин да добавите към ежедневните си упражнения. Да се покаже, че ежедневната активност е толкова полезна, колкото 150 минути умишлено кардио упражнение всяка седмица.
- Изберете момент, в който не правите нищо, като гледане на телевизия, почивка на работа или пътуване на път за транспорт, и включете в това физическа активност. Помислете за начини да се движите повече или да предприемете повече стъпки.
- Например, правете коремни преси, лицеви опори и дръпване по време на рекламни почивки. Протегнете се, когато сте задръстени в трафика, и се разходете из офиса по време на почивките.
- Можете също така да помислите за закупуване на крачкомер или изтегляне на приложение за брояч на стъпки на вашия смартфон. Този инструмент ще ви помогне да проследите колко сте активни през деня и е чудесен начин да видите колко се е увеличило нивото на активност.
Стъпка 4. Правете силови тренировки 1-3 пъти тази седмица
Вдигането на тежести изгражда чиста мускулна маса, което може да помогне за увеличаване на метаболизма и способността ви да изгаряте калории в покой.
- В допълнение, тренировките за съпротива помагат за увеличаване на костната плътност и намаляват риска от заболявания като остеопороза.
- Включете упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, дъски, клекове или напади. Това е чудесно тонизиращо упражнение и също така увеличава сърдечната честота.
- Научете се да използвате свободни тежести или машина за тежести. Започнете с популярни упражнения като сгъване на бицепс, наклонена гръдна преса, повдигане на прасеца, повдигане на трицепс и машина за корем.
- Може да помислите да платите за личен треньор, ако никога преди не сте вдигали тежести. Личен треньор може да ви покаже как да вдигате тежести правилно и да осигури подходяща програма за вдигане на тежести.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете план за отслабване. Вашият лекар ще може да каже дали загубата на тегло е безопасна и подходяща за Вас.
- Не забравяйте, че дори ако целта ви е да намалите излишната мазнина в корема, важно е да знаете, че не можете да се насочите само към една област от тялото си. Трябва да отслабнете като цяло и да намалите общата телесна мазнина.
- Вместо да се претегляте в началото и края на седмицата, опитайте да измерите обиколката на талията си. Това е най -добрият начин да определите дали коремната ви мазнина е намалена. Хората, чиято обиколка на талията е повече от 90 см, трябва да продължат програма за намаляване на мазнините, за да намалят риска от диабет, сърдечни заболявания и рак.
