Отслабването с цели 5 кг (килограма) за една седмица е много трудно, но не е невъзможно да се постигне. С правилните намерения, диета и упражнения тази цел със сигурност ще бъде постигната! Продължете да четете тази статия за подробен план как да се отървете от тези допълнителни 5 кг за 7 дни.
Стъпка
Метод 1 от 3: Преброяване на калории
Стъпка 1. Уверете се, че приемате по -малко калории, отколкото изгаряте всеки ден
Това е цялата тайна на отслабването. И докато теорията е проста, практиката е много трудна. За всеки килограм отслабване, което трябва да изгорите 3500 калории. Това означава, че трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото приемате с храната.
- Осъзнайте, че трябва да тренирате, за да изгорите 5 кг за една седмица. Да си позволиш да гладуваш не е правилният избор. Всъщност гладуването може да затрудни отслабването, особено след като сте спрели диетата си.
- Разберете, че ще изгаряте калории, докато извършвате ежедневни дейности като ходене, изкачване на стълби и дори дихателни техники. Не могат да се изгорят много калории поради това, но не е нужно да изгаряте всички онези калории, които трябва да бъдат изгорени само чрез енергични упражнения.
Стъпка 2. Ако искате да свалите 5 кг за една седмица, трябва да изгорите 5 хиляди калории повече от дневния прием на калории
Това е много. Без да възнамерявате да влошите настроението си, само напомняне, отслабването с 5 кг за една седмица наистина е трудно. Пригответе се за едно наистина предизвикателно пътуване!
Колко? Помислете: Човек с тегло 80 кг изгаря 1000 калории, като играе състезателен футбол в продължение на 90 минути. Това означава, че трябва да играете състезателен футбол за 7,5 часа през целия ден, за да изгорите 5000 калории. Не невъзможно, но много трудно
Стъпка 3. Разберете, че средният човек изгаря 2000 калории на ден, извършвайки нормални дейности
Това означава, че ако консумирате точно 2000 калории храна всеки ден, теглото ви ще бъде същото, нито качване, нито загуба.
Ако се опитвате (и очевидно сте) да отслабнете, здравият човек трябва да яде 1200 калории на ден, независимо от диетата. Тоест, за да постигнете целта, всеки ден трябва да изядете 1200 калории, след което да изгорите 4000 калории
Метод 2 от 3: Диета
Стъпка 1. Пийте само вода
Водата е верен приятел за тези, които са на диета. Напитките, които съдържат кофеин, захар и подсладители, са смъртни врагове за тези, които са на диета. Една „енергийна“или „заместваща тялото“напитка може да съдържа до 400 калории. Това е една трета от общия прием на калории на ден. Стойте далеч от всякакви напитки, с изключение на вода, с едно изключение:
- Неподсладен зелен чай е добре да се пие-понякога. Ако ви е писнало да пиете вода всеки ден, от време на време можете да я редувате със зелен чай. Зеленият чай съдържа много антиоксиданти и 2 калории, така че е безопасен за пиене.
- Ако наистина сте гладни преди хранене, изпийте голяма чаша вода точно преди хранене. Стомахът ви е подведен да мисли, че сте по -сити, отколкото сте в действителност, и се чувствате по -малко гладни.
Стъпка 2. Не яжте прости въглехидрати
Простите въглехидрати, наричани още рафинирани въглехидрати, обикновено са по -малко хранителни и се абсорбират от организма много бързо. Избягвайте рафинирани въглехидрати, като:
- Сладкиши, бонбони, сладкиши и други сладки тестени изделия
- Мед, меласа и сироп
- Бял хляб, бял ориз и тестени изделия
- Разнообразие от пакетирани зърнени храни
Стъпка 3. Заменете прости въглехидрати със сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати, за разлика от простите въглехидрати, са богати на фибри и други хранителни вещества и се абсорбират от организма и се отделят в кръвта много по -бавно. Примерите за сложни въглехидрати включват:
- Бял хляб от пшеница, тестени изделия от пшеница, кафяв ориз
- Бобови и бобови растения като леща (леща), моркови и сладки картофи
- Зеленчуци и плодове като аспержи и кайсии
Стъпка 4. Яжте протеини без мазнини
Изберете говеждо месо, което съдържа 98% протеин и 2% мазнини. Изберете пилешки гърди без кожа. Преработените соеви продукти като едамаме (соево зърно от Япония) и тофу също са богати на протеини. Също така и разнообразие от риба, включително сьомга.
Стъпка 5. Стойте далеч от бързото хранене
Освен всичко, приготвено с наситени мазнини, бързите храни като бургери, пържени картофи и млечни шейкове (или бурито, сирене mac 'n или сандвичи)-това е открита тайна-са с високо съдържание на сол и захар. Тези храни са основно празни въглехидрати, без истински хранителни вещества. Ако сериозно искате да отслабнете с няколко килограма и да върнете теглото си на здравословно ниво, ще трябва да стоите настрана от бързото хранене.
Стъпка 6. Яжте като крал на закуска, като принц на обяд и като просяк на вечеря
Чували ли сте за този израз? Зад това има истина. Яжте възможно най -рано, за да задействате метаболизма си и да ви даде достатъчно енергия, за да преживеете комфортно часовете преди обяд. След това, за вечеря, забавете метаболизма си с най -малкото хранене за деня. Ето няколко примерни менюта, които можете да приготвите сами за един ден, с една закуска между тях:
- Закуска: омлет от яйчен белтък със спанак и пилешки гърди, плюс банан и малко пресни боровинки
- Обяд: пържола от сьомга над киноа, придружена от малка салата
- Закуска: шепа шам фъстък
- Вечеря: пържени бок-чой, моркови и гъби с черен пипер
Стъпка 7. Водете дневник за калории, в който записвате броя на калориите от всичко, което ядете
Воденето на последователни записи в дневника ви за калории ще ви помогне да разберете кога сте надхвърлили лимита си. Можете да знаете кога и каква храна трябва да ядете и дали е вкусна. Кадрите от борбата също са забавни за запомняне след изпитанието!
Практикувайте да броите добре калориите и порциите храна. Не е лесно да се изчисли всичко в началото, но след известно време просто се чувства като естествен навик. Никога не забравяйте да измерите броя на калориите, съдържащи се в определени храни. Пребройте с точност! Безсмислено е да лъжеш себе си, когато единственият, който губиш, си ти самият
Стъпка 8. Когато пропуснете (и всички пропуснат), не продължавайте да преяждате
Добре е да пропускате от време на време и в крайна сметка ядете нещо, което не трябва да ядете. Всеки го прави така или иначе. Но щом пропуснете, не падайте. Тъй като веднъж се провалите, тогава продължавате, защото смятате, че борбата е приключила-никога! Всъщност целта е по -трудна за постигане и духът ви се смачква.
Метод 3 от 3: Упражнение
Стъпка 1. Ходете навсякъде
Трябва да отидете в магазина за удобства? Разходете се там. Трябва да се качите на 15 -ия етаж на сграда? Вървете пеша, не използвайте асансьора. Трябва да тренирате футбол? Разходете се там. Мислете за всяка възможност за ходене като за възможност да изгорите повече калории и да сте в кондиция.
Подгответе крачкомер. Крачкомерът проследява броя на стъпките, които правите през целия ден, и можете да го скриете на кръста си, така че никой да не го види. Добрият крачкомер ще преобразува броя на стъпките в изгорени калории. Наистина полезно
Стъпка 2. Вземете навика да дишате или да се разтягате преди тренировка
Включете най -добрата и най -мотивиращата танцова музика от 80 -те години на миналия век и се пригответе да се подготвите. Загряването и разтягането спомагат за оптимизиране на упражненията. В края на краищата, кой може да упражнява, когато е ранен? Примерите за загряващи движения включват:
- Направете 20 лицеви опори, 20 коремни преси и 20 бурпи. За да направите бурпи: скачате, след това, когато кацате, веднага изтласквате, след това скачате, лицева опора и т.н.
- Тичайте интензивно на място за 1 минута, след това леко бягайте на място за 1 минута.
- Докоснете пръстите на краката си, протегнете ръце заедно, оставете четириногите и бедрата да се отпуснат и не забравяйте торса и шията.
Стъпка 3. Опитайте интервално обучение
При интервални тренировки се занимавате с много интензивна дейност за кратък период от време, след това през повечето време с умерена или лека интензивност. Учените са установили, че чрез редица проучвания хората, които правят интервални тренировки, могат да упражняват периодично, но за кратко и могат да изгарят повече калории, отколкото хората, които правят упражнения с умерена интензивност през цялата сесия.
Пример за интервална тренировка: когато тичате около корта, тичайте една обиколка възможно най -бързо, след което бягайте с три обиколки с леко темпо. Една сесия съдържа четири кръга. Чувствайте-и обичайте-изгарянето на калории
Стъпка 4. Следвайте спорта на играта
Това, което е страхотно в игрите, е състезателният елемент. Конкуренцията ни кара да се натискаме по -силно, отколкото бихме направили, ако го направим сами. Може би си мислите: не съм много добър в спортуването или просто не ми е удобно да го правя. Не забравяйте, че хората ценят другите, които се стараят много и които уважават себе си. Ако мислите, че футболът, баскетболът или плуването могат да бъдат забавни и да ви държат съсредоточени върху движението, тогава продължете. Нека вашите конкурентни навици изгарят калориите ви.
Стъпка 5. Използвайте кардио машина
Ако нямате кардио машина у дома, можете да се присъедините към игра, за да я използвате. Опитайте следните кардио машини и вижте коя работи най -добре за вас:
- Бягащи пътеки. Бягащите пътеки могат да бъдат по -лоши от свободното бягане, но определено по -добре от това да не бягате изобщо. Опитайте достатъчно бързо темпо, за да се потите.
- Елипса. Можете да зададете различна сила на съпротивление за повечето елиптични машини, което ги прави чудесна силова тренировка или кардио тренировка.
- Статичен мотор. Ако ходите на курс по въртене, бъдете готови да бъдете принудени да тренирате усилено. Класовете по въртене на неподвижен мотор са чудесен начин да отслабнете.
Стъпка 6. Следвайте програма за кръстосано обучение
Кръстосаните тренировки включват различни упражнения, включително сила, съпротива и аеробика, които ще работят върху различни части на тялото ви, като същевременно предотвратяват скуката (което е основната причина хората да спрат да тренират). Кръстосаните тренировки като Crossfit може да не са най-доброто решение за бързо изгаряне на много калории (по-добре е да замените мазнините с мускули без мазнини), но си струва да опитате. Кой знае, че може да се вдъхновите!
Стъпка 7. Танцувайте и продължете да танцувате
За да подобрите аеробните си способности, опитайте да танцувате. Не е задължително да е в стаята, въпреки че това обикновено се препоръчва. Какво ще кажете да посетите клас по танци във вашия град?
- Можете да опитате джаз или поп или хип-хоп, ако сте запознати с музиката и ако танцовите движения или танцовата музика ви карат да се чувствате комфортно.
- Можете също да опитате зумба, която съчетава латино музика и международна музика в една фантастична тренировка. Зумба, както всеки танцов клас, се преподава от инструктор по танци.
Стъпка 8. Направете упражнението и го направете два пъти
Може да се наложи да тренирате два пъти повече, за да постигнете целта си. Изберете любимия си вид упражнения, защото трябва да го правите често, за да отслабнете с 5 кг за една седмица.
