Може ли човек да свали 1,5 кг за една седмица? Разбира се, въпреки че тази цифра всъщност надвишава препоръчителното количество отслабване, което е около 400-900 грама на седмица. Ако се интересувате от това, първата стъпка, която трябва да направите, е да се консултирате с идеалното тегло на Вашия лекар. След това определете броя на калориите, които трябва да изгаряте всеки ден, за да достигнете този идеален брой. За да ускорите процеса на изгаряне на калории, не забравяйте да комбинирате горните стъпки с упражнения и ядене на здравословни храни, ОК! В допълнение, не забравяйте също да търсите начини да поддържате енергия и ентусиазъм, така че да можете да се ангажирате с изготвените планове.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Изчислете основния си метаболизъм
Преди да намалите калориите, за да отслабнете колкото искате, първо разберете броя на калориите, които обикновено изгаряте всеки ден. Получените резултати са известни като базален метаболизъм (BMR) и могат да се използват като ръководство за определяне на броя на калориите, които можете да ядете всеки ден, както и на броя на калориите, които трябва да изгорите чрез упражнения.
- За да опростите процеса на изчисляване на основния метаболизъм, можете да използвате онлайн калкулаторите, достъпни на различни уебсайтове.
- Всъщност има много различни видове формули, които могат да бъдат използвани за изчисляване на основния метаболизъм. Въпреки че концепциите се различават, обикновено все още трябва да преобразувате ръста и теглото си в сантиметри (см) и килограми (кг). Например, ако сте мъж и искате да използвате преработената формула на Харис-Бенедикт, изчислете по следната формула: 88,4 + (13,4 х теглото ви) + (4,8 х вашия ръст)-(5,68 х вашата възраст).
Стъпка 2. Поставете нова дневна цел за калории, за да постигнете калориен дефицит от 1500 всеки ден
Тъй като 1,5 кг са еквивалентни на 10 500 калории, трябва да намалите 1500 калории всеки ден, като промените диетата и упражненията си. След като разберете колко калории изгаряте всеки ден, опитайте да извадите 1500, за да получите нова дневна цел за калории. Уверете се обаче, че жените не ядат по -малко от 1200 калории на ден, а мъжете не ядат по -малко от 1500 калории на ден.
- Например, ако основният ви метаболизъм е 2756, бихте могли да консумирате до 1256 калории на ден, за да създадете калориен дефицит от 1500. Предполага се, че това ще ви накара да отслабнете с 1,5 кг за седмица.
- Ако вашият основен метаболизъм е 2300, това означава, че ограничението на калориите, което можете да консумирате всеки ден, е само 800 калории. Тази цифра е твърде ниска и ви излага на различни опасни рискове за здравето, като сърдечни проблеми и камъни в бъбреците. Яжте поне 1200 калории на ден и си поставете за цел да изгаряте допълнително 400 калории всеки ден, като спортувате.
Стъпка 3. Следете храната, която постъпва в тялото със специално приложение или дневник за храни
Единственият начин да се гарантира, че тялото ви не яде твърде много калории, е да следите всички видове храни и напитки, които консумирате всеки ден, или с помощта на приложение за телефон или специален дневник за храни. Опитайте се да преброите калориите във всяка храна и напитка, за да разберете колко калории консумирате. След това запишете резултатите в специално приложение или дневник за храни.
Съвети: Ако използвате приложението за наблюдение на дневния прием на храна, можете автоматично да идентифицирате общия прием на калории всеки ден. Ако обаче процесът на записване се извършва ръчно, ще трябва да изчислите и общите калории ръчно. Без значение кой метод използвате, можете да получите информация за калоричното съдържание на храните в интернет или в книги.
Стъпка 4. Увеличете приема на зеленчуци и плодове, за да изгорите повече калории в организма
И двете са източници на храна, които са много плътни в хранителни вещества и енергия. С други думи, плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, но с много ниско съдържание на мазнини и калории. Затова се опитайте да ядете половин чиния плодове и зеленчуци при всяко хранене. По този начин тялото несъмнено ще остане здраво и пълно, въпреки че броят на калориите, които влизат в тялото, бързо намалява.
Например, можете да ядете ябълки и портокали за закуска, марули зелени листни зеленчуци за закуска и задушени зеленчуци за вечеря
Стъпка 5. Увеличете приема на обезмаслени протеини и нискомаслени млечни продукти
Протеините и нискомаслените млечни продукти са с по-ниско съдържание на калории от версиите с високо съдържание на мазнини, но са ефективни, за да ви заситят по-дълго след консумацията им. Затова увеличете консумацията на пилешки гърди без кожа, постно говеждо или свинско месо, боб, тофу и яйчен белтък. Ако искате да ядете млечни продукти, изберете версии без мазнини или да съдържат до 1% мазнини, като ниско или маслено сирене и кисело мляко.
Опитайте се да ядете по 1 порция протеини и/или нискомаслени млечни продукти на всяко хранене. Например, можете да ядете зърнени храни с 1% маслено мляко за закуска, маруля с пиле на скара за обяд и купа пълнозърнеста паста с нискомаслено сирене моцарела и пуешки кюфтета за вечеря
Стъпка 6. Намалете приема на прости въглехидрати и рафинирана захар
Бялата паста, бял ориз и бял хляб може да имат същите калории като техните пълнозърнести версии. Разликата обаче е, че простите въглехидрати са загубили по -голямата част от съдържанието на фибри. В резултат на това не можете да се чувствате сити дълго време след консумация на прости въглехидрати и потенциално да ядете твърде много от тях.
Затова заменете прости източници на въглехидрати с пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб и кафяв ориз, за да увеличите приема на фибри в организма
Съвети: Проверете етикетите на опаковките на храните и избягвайте храни, които съдържат добавена захар, бяло брашно или други видове захар и прости въглехидрати.
Стъпка 7. Опитайте периодично гладуване за по -структурирана диета
Постоянното гладуване ви позволява да ядете всяка храна в рамките на 8 до 10 часа всеки ден. Това ще даде на храносмилателната ви система време за почивка от 14 до 16 часа на ден и ще ви помогне да ядете по -малко, защото имате ограничен период от време за ядене.
- Изберете прозорец за хранене в активното ви време. Например, можете да ядете от 7 до 15 часа всеки ден. По отношение на плана можете да закусите в 7 часа сутринта, обяд в 23 часа и вечеря в 14:45 часа.
- Като алтернатива можете също да ядете от 10 до 18 часа. По отношение на плана можете да закусите в 10 часа сутринта, обяд в 14 часа и вечеря в 17:30 часа.
Метод 2 от 3: Упражнения за изгаряне на повече калории
Стъпка 1. Правете 30 минути сърдечно -съдови упражнения, няколко дни в седмицата
Всъщност на повечето хора се препоръчва да правят 150 минути умерено интензивни сърдечно-съдови упражнения седмично. Ако обаче искате да отслабнете, продължителността, разбира се, трябва да се увеличи. Затова си поставете за цел да спортувате поне 5 дни в седмицата, всеки с продължителност около 30 минути. По този начин несъмнено ще бъдете помогнати да постигнете калориен дефицит от 1500 на ден.
- Изберете занимание, което ви харесва, за да го направите по -лесно.
- Опитайте да разделите тренировъчна сесия на по -малки групи, ако имате ограничено време. Например, можете да тренирате по 10 минути 3 пъти на ден или по 15 минути два пъти на ден, ако не можете да тренирате по 30 минути наведнъж.
Стъпка 2. Намерете лесен начин да увеличите броя на стъпките през целия ден
Не забравяйте, че всяка допълнителна калория, която изгорите, ще ви доближи до целта ви. Затова винаги търсете забавни начини да увеличите активността си! Някои от тях са:
- Паркиране на място далеч от входа
- Слезте от автобуса или влака на спирка или гара малко по -далеч от вашата дестинация и отидете пеша до тази дестинация
- Качете се по стълбите вместо с асансьора
- Колоездене или ходене пеша, когато трябва да пазарувате или да пътувате до училище или работа
- Правенето на лицеви опори или клекове, когато предаването, което гледате по телевизията, е прекъснато от реклами
Стъпка 3. Правете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), за да изгорите повече калории
HIIT е вид интервална тренировка, която е много ефективна за намаляване на калориите в тялото ви. За да направите това, просто трябва да редувате упражнения с умерена и висока интензивност, след което да повторите сесията няколко пъти. Опитайте да правите HIIT, като ходите, бягате, карате колело или плувате.
- Пример за HIIT, използващ бягаща пътека, е да ходите 4 минути, да бягате 4 минути, да вървите отново 4 минути и да продължите същия процес в продължение на 30 минути.
- Ако HIIT се прави на велосипед, можете да карате с умерено темпо за 4 минути, след това да карате с висока скорост за 3 минути, след това да се върнете към умерено темпо за 4 минути и т.н.
Съвети: Проверете най -близкия фитнес център, за да намерите надеждна програма или клас HIIT. Чрез този клас ще опознаете по -задълбочено концепцията за HIIT, като същевременно изгаряте повече калории и отслабвате.
Стъпка 4. Изградете мускулна маса, като правите силови тренировки
По този начин мускулната маса без мазнини в тялото ви ще се увеличи. В резултат на това изгорените калории ще бъдат още по -големи! По -специално, този метод е ефективен за увеличаване на метаболизма и улесняване на организма да достигне калориен дефицит. Затова правете силови тренировки поне 30 до 45 минути всяка седмица.
- Използвайте каквото и да е оборудване, което искате да натрупате мускулна маса. Например, можете да използвате ленти за съпротива, щанги, машина за силови тренировки или дори да правите тренировки с тежести без оборудване.
- Работете върху всички основни мускулни групи във всяка силова тренировка. Основните въпросни мускулни групи са мускулите на ръцете, мускулите на краката, мускулите на гърба, задните мускули, коремните мускули и мускулите на гърдите.
Метод 3 от 3: Спазване на ангажименти
Етап 1. Поставете реалистични краткосрочни цели и се възнаградете за постигането му.
Като цяло здравните експерти препоръчват на пациентите си да губят само 400 до 900 грама тегло на седмица. По -конкретно, тази цел може да бъде постигната чрез намаляване на около 500 до 1000 калории на седмица! Тъй като целта ви е по -трудна, не се колебайте да направите корекции, ако е трудно да се постигне. Например, можете да се стремите първо да отслабнете с 900 грама. Тъй като тези цели могат да бъдат постигнати по -лесно, мотивацията ви ще се увеличи, ако ги постигнете! Освен това можете също да създадете система за възнаграждение, за да поддържате тази мотивация.
Например, можете да се възнаградите с прости неща, ако постигнете седмичните си цели, като например да си направите маникюр, да си купите нови дрехи или да отидете на почивка на плаж
Стъпка 2. Потърсете подкрепа от най -близките си хора
Повярвайте ми, още по -трудно е да се мотивирате, ако нямате с кого да споделите целите си! Затова поне споделете плановете си с един доверен приятел или роднина и обяснете как те могат да ви подкрепят. Например, можете да ги помолите да ви помогнат да избегнете предлагането на нездравословни храни или да ви се обаждат веднъж седмично, за да поискат информация за вашия напредък.
Ако нямате приятели или роднини, с които да говорите за желанието си да отслабнете, опитайте да се присъедините към местна офлайн или онлайн група за поддръжка, която да настанява хора със сходни цели
Съвети: Ако ви е трудно да промените диетата си или да поддържате здравословна диета, опитайте да се консултирате с професионален терапевт. Експертен терапевт може да препоръча ефективни начини за намаляване на честотата на емоционално хранене, както и да ви обучи да бъдете по -информирани и загрижени за храната, която влиза в тялото ви.
Стъпка 3. Грижете се добре за себе си
Грижата за себе си е много важен аспект от поддържането на ангажимента ви за провеждане на дългосрочна програма за отслабване. Ако искате да свалите 1,5 кг на седмица, трябва да имате позитивно мислене и да вярвате, че досега сте постигнали най -добрата версия на себе си! В резултат на това ще ви бъде по -лесно да поддържате редовно хранене и упражнения и да постигате идеалното си телесно тегло всяка седмица. Някои начини, по които можете да се грижите за себе си, са:
- Спете от 7 до 9 часа всяка вечер
- Отделете време за занимания, които ви харесват
- Приложете техники за релаксация, за да намалите стреса
