За да отслабнете 0,5 кг тегло, трябва да изгорите повече от 3500 консумирани калории. Това означава, че за да отслабнете с 2,5 кг, трябва да изгорите 17 500 калории (3 500 х 5) за седем дни. Това със сигурност е голямо „предизвикателство“. Въпреки това, като увеличите обема на активността, придържате се към здравословна диета и упражнявате (поне) 45 минути всеки ден, можете да отслабнете добре. Ако живеете със статичен начин на живот (в този случай не се движите много или извършвате тежки дейности), опитайте се да ядете по -малко определени видове храна и да правите повече леки дейности, за да отслабнете. Ако вече имате активен начин на живот, може да се наложи да увеличите честотата си на упражнения и да се придържате към строга диета. Каквато и да е ситуацията, можете да измислите персонализиран план за диета, който да е ефективен за отслабване.
Стъпка
Метод 1 от 4: Практикуване на здравословни навици
Стъпка 1. Определете навиците, които живеете в момента
Отслабването с 2,5 килограма може да стане чрез коригиране на „слабостите“в начина на хранене и упражнения, които се предприемат. Направете списък на храните, които сте яли през последните няколко седмици. Включете дневен график за дейности, за да можете да видите колко дейности извършвате. Можете да започнете да записвате тези неща една седмица преди да сте на диета или да ги запомните.
- Колко газирани напитки и сокове консумирате?
- Колко захар ядете всеки ден?
- Колко бял хляб и тестени изделия ядете?
- Колко често тренирате всяка седмица?
- Често ли седите дълго време на работа?
- Колко често ядете навън (например в ресторанти)?
Стъпка 2. Изчислете допустимите дневни изисквания за калории
Изчислявайки броя на дневните нужди от калории, можете да разберете колко калории консумирате всеки ден. Опитайте се да консумирате само 1200 до 1800 калории за един ден. За малките жени се опитайте да консумирате само 1200 до 1500 калории на ден, докато предварително трябва да консумирате само 1600 - 1800 калории на ден.
Стъпка 3. Пазарувайте хранителните си нужди за една седмица от самото начало
Опитайте се да купувате всичките си нужди от храна за една седмица, така че по -късно да не се налага да купувате нездравословна храна, ако почувствате глад по всяко време. Пазарувайте отстрани на магазина, продавайки цели хранителни продукти. Не забравяйте да купувате плодове като плодове, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести продукти и нискомаслено кисело мляко.
Стъпка 4. Намерете приятел, когото искате да поканите да отслабнете заедно
Ентусиазмът (особено окуражаващ човек, като съпруг, най -добър приятел, майка или колега) може да помогне за подобряване на резултатите за отслабване. Приятел за тренировка може да ви насърчи да тренирате по -дълго. Той също така може да ви помогне да постигнете желаната от вас загуба на тегло и да споделите разходите за личен треньор във фитнеса.
Стъпка 5. Запишете какво ядете в дневник
Докато сте на диета за една седмица, запишете всичко, което ядете и пиете всеки ден. Обърнете внимание и на порциите, които консумирате, и на броя на калориите, съдържащи се в тези храни. Вечер преди почивка пребройте калориите от всяко хранене, за да видите дали оставате в рамките на дневния си калориен лимит.
- Можете също така да регистрирате цялата физическа активност, която правите, за да видите колко калории изгаряте.
- Има много мобилни приложения, които могат да помогнат за проследяване на напредъка на вашата диета и програма за упражнения. Някои приложения дори имат база данни с видове храни с хранителни и калорични данни, което ви улеснява да следите дневния си прием на калории.
Стъпка 6. Лягайте рано
Задайте едно и също време за лягане всяка вечер за една седмица, за да си осигурите достатъчно почивка. Сънят е един от „тайните ключове“за отслабване. Когато сте лишени от сън, тялото ви отделя кортизол, хормон, който може да "съхранява" теглото.
Когато определяте времето за лягане, имайте предвид, че също трябва да ставате по -рано от обикновено, за да спортувате
Стъпка 7. Претеглете се сутрин
Теглото ви може да варира през целия ден, така че е добра идея да се претеглите веднага след като се събудите за постоянни резултати. Ако започнете диетата си в понеделник, опитайте се да отслабнете с 1 килограм в сряда. Ако не получавате желаните резултати, проверете два пъти дневника си за активност и диета, за да се уверите, че изгаряте повече калории, отколкото приемате.
Метод 2 от 4: Приемане на здравословна храна
Стъпка 1. Консумирайте няколко малки хранения на ден
Вместо да имате три часа големи хранения, опитайте да разделите храненията си на четири до пет часа малки хранения. Всяко хранене трябва да съдържа 300-400 калории. Яденето на повече часове с по -малки порции помага за предотвратяване на глада или желанието за ядене и намалява желанието за закуска.
Стъпка 2. Направете план за хранене всеки ден за една седмица
Като знаете какво да ядете на всяко хранене, можете да намалите риска от „измама“в диетичната си програма. Съсредоточете се върху приемането на цели храни у дома за една седмица и променете всяко хранене с малки, нискокалорични закуски. Пребройте внимателно всяко хранене.
Винаги четете етикета за хранителна стойност на храната, за да разберете калориите, протеините и другите вещества, съдържащи се в една порция. Това се отнася за всички видове пакетирани храни. Не забравяйте също така да отчитате броя на калориите в храната, консумирана при всяко хранене
Стъпка 3. Започнете деня, като се насладите на богата на протеини закуска
Опитайте да консумирате 300 калории за закуска. Протеинът е добър източник на енергия за започване на деня, защото ви кара да се чувствате сити и осигурява енергия за други дейности. Опитайте едно от следните:
- Опитайте да се насладите на твърдо сварени яйца с пълнозърнест хляб и ябълки (само наполовина).
- Насладете се на филия пълнозърнест хляб с една супена лъжица ядки и портокалово масло.
- Пригответе 440 мл смути със 120 мл нискомаслено гръцко кисело мляко, 120 мл вода, 240 мл бадемово мляко и боровинки.
Стъпка 4. Пригответе малък обяд
Трябва да поддържате енергия през деня, когато започнете да се чувствате уморени. Направете обяд предната вечер и изберете вида храна, който лесно можете да донесете на работа. Има няколко опции за меню за храна, които можете да приготвите, като например:
- Зеленчукова салата на скара, която включва 130 грама сладък картоф, 130 грама патладжан, 130 грама чушка, 390 грама смесени зеленчуци и 3 супени лъжици медена горчица.
- 180 мл нискомаслено кисело мляко с плодове и шепа бадеми (около 23 ядки).
- Грах супа с ниско съдържание на натрий. Проверете етикета и се уверете, че продуктът съдържа 300-400 калории и 20-30 грама протеин на порция.
Стъпка 5. Гответе вечеря, за да напълните стомаха
Сервирането на вечеря може да ви накара да се чувствате сити през цялата нощ. Трябва да ядете храна с високо съдържание на протеини и фибри, за да не се чувствате принудени да търсите лека закуска. Опитайте да сервирате тънка филия варено месо и зеленчуци. Освен това избягвайте храни, които съдържат високо съдържание на калории, като тестени изделия. Има няколко менюта / ястия, които можете да опитате, като например:
- 170 грама пиле на скара (нарязано) и 130 грама нахут
- 130 грама патладжан (нарязан и на скара) и 10 парчета аспержи.
- 170 грама бяла риба на скара (например тилапия или сьомга), 130 грама картофено пюре и 75 грама нахут.
Стъпка 6. Уверете се, че всяка порция съдържа зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете ви помагат да се чувствате сити, дори когато не ядете много. Избягвайте обаче зеленчуци, които съдържат нишесте, например царевица. Вместо това опитайте видовете зеленчуци и плодове, които са по -подходящи за вашата диетична програма, като например:
- Карфиол
- Спанак
- Кейл
- Броколи
- Горски плодове
- Apple
- Круша
Метод 3 от 4: Намаляване на излишните калории
Стъпка 1. Заменете напитката си с прясна вода
Ще трябва да замените всичките си напитки с прясна вода, включително кафе, мляко, алкохолни напитки или сода. Трябва да пиете (поне) 8 чаши вода всеки ден. Пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да отслабнете.
- Ако се наслаждавате или консумирате обичайно газирани напитки, намаляването на консумацията на сладки напитки също може да ви помогне да отслабнете с 2,5 килограма за една седмица.
- Можете да консумирате некалорични напитки като вода с лимон, чай (горещ или студен) и черно кафе. Внимавайте да не добавяте захар или мляко към напитката.
Стъпка 2. Намалете консумацията на захар
Средно хората консумират допълнително 350 калории от захар всеки ден. Въпреки че не можете напълно да избегнете захарта, можете да избягвате храни с високо съдържание на захар. Ако желаете нещо сладко, опитайте да ядете сушени плодове, печена канела ябълка или купа с горски плодове. В допълнение, има няколко начина, които могат да бъдат направени, за да се избегне прекомерната консумация на захар:
- Яжте обикновен овес за закуска вместо зърнени закуски или сладкиши.
- Избягвайте пакетираните храни, които съдържат захар, високо фруктозен царевичен сироп, мед или царевична захар като първи или втори състав.
- Не добавяйте захар към кафе и чай.
- Избягвайте десертите.
Стъпка 3. Избягвайте консумацията на преработени въглехидрати
Ако обичате обикновен хляб и тестени изделия, можете да отслабнете, като намалите консумацията на тези два преработени пълнозърнести продукта. И двете са с високо съдържание на калории и могат да ви накарат да почувствате глад. Затова не консумирайте въглехидратни продукти, преработени в продължение на една седмица. Ако трябва да ядете хляб, изберете пълнозърнест хляб (100% пълнозърнест), който е богат на фибри. Освен това има някои продукти, които трябва да избягвате, като например:
- хлебни изделия
- Тестени изделия
- Хрупкави бисквити или бисквити
- Печени сладкиши, като мъфини и бисквити
- Картофен чипс
Стъпка 4. Намалете съдържанието на сол в храната, която ядете
Солта може да задържа вода в тялото ви. Можете да загубите 0,5-2 килограма вода в тялото, като премахнете солта от телесната система. Купете си хранителни продукти с ниско съдържание на сол или прясно, неподправено месо. Не добавяйте трапезна сол към храната, която ще ядете.
Метод 4 от 4: Увеличете активността
Стъпка 1. Избягвайте дейности, които не изискват много да се движите
Не гледайте прекалено много телевизия и прекарвайте по -малко време на компютъра. Планирайте излет с приятели или семейство. Също така планирайте дейности, които да правите с приятели, вместо просто да ядете. Има много забавни дейности, които можете да правите през уикендите и да ви даде възможност да отслабнете:
- Мини голф
- Пешеходен туризъм
- Танцувайки в клуба
- Разходете се в мола
- Плувайте на плажа или басейна
Стъпка 2. Вземете 10-20 минути разходка след обяд или вечеря
Правете това за една седмица, като увеличите продължителността до 30 минути, ако е възможно. Такива навици могат да бъдат допълнително упражнение към ежедневието ви и да ви помогнат да изгорите калориите, които консумирате.
Вместо да шофирате на къси разстояния, опитайте да ходите пеша или да карате колело. Планирайте пътуването си пеша предварително, за да можете все пак да стигнете до дестинацията си в точното време
Стъпка 3. Резервирайте или се регистрирайте предварително за часовете във фитнес залата
Опитайте да се запишете за три 1-часови кардио тренировки. Като се ангажирате финансово от самото начало, ще бъдете насърчени да посещавате часовете, дори ако се чувствате уморени. Трябва да намерите клас, който увеличава сърдечната честота и предизвиква тялото ви. Има няколко опции за упражнения, които можете да опитате:
- Зумба
- Ула
- Bootcamp
- Метод на Баре
- Аеробика (степ аеробика)
- Интервално обучение
Стъпка 4. Упражнявайте се сутрин
Присъединете се към фитнес или кардио упражнения за 45 минути, след като се събудите сутрин. Сутрешните упражнения могат да ви държат на диетична програма през целия ден. В допълнение, упражненията сутрин насърчават по -добър модел на сън и губят повече тегло. Някои видове упражнения, които е подходящо да правите сутрин, включват:
- Бягай
- Пилатес
- Плуване
Стъпка 5. Направете вдигане на тежести във вашата фитнес сесия
В допълнение към кардиото, правете две или три упражнения за вдигане на тежести седмично. Можете също така да правите силови тренировки, за да засилите метаболизма си. Също така, колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории изгаряте, когато тренирате.
- Ако никога преди не сте се занимавали с вдигане на тежести, започнете с упражнения със специални машини. Прочетете инструкциите за използване на машината или попитайте обучителя. Трябва да определите конкретната мускулна група, върху която искате да работите, като ръцете, краката или корема (корема). Направете три комплекта упражнения с 12 повторения.
- Ако вдигате тежести свободно (без машини), поканете или помолете приятел, с когото тренирате, да прегледа напредъка ви.
Стъпка 6. Опитайте да практикувате йога
Стресът може да насърчи тялото да произвежда хормони, които регулират тялото да съхранява мазнини, като кортизол и адреналин. Опитайте да вземете 60-90 минутен час по йога. Можете също да гледате видеоклипове с йога онлайн, ако искате да практикувате у дома. Йога може да осигури релаксация и повишаване на информираността на тялото, като по този начин ви помага да отслабнете.
Съвети
- Преминаването на диетична програма с приятели може да увеличи успеха на програмата.
- Винаги избирайте дейности, които ви насърчават да останете в движение, а не такива, които изискват да стоите седнали.
- Винаги обсъждайте с Вашия лекар, преди да отидете на диетична програма.
Внимание
- Някои хора имат по -висок метаболизъм. Следователно може да не успеете да видите резултатите от диетичната програма толкова бързо, колкото бихте искали.
- Ако се чувствате бавни, замаяни или много уморени по време на диетата, може да сте с ниско съдържание на калории. Спрете диетичната програма и се консултирайте с лекар за съвет.
- Ограниченията на диетата може да не са ефективни в дългосрочен план. Ако сте обзети от глад, увеличете приема на зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти, богати на фибри. В противен случай рискът от провал на диетичната програма ще бъде още по -голям.
