Стресът е чувство или ситуация, когато сте подложени на твърде много психически или емоционален стрес. Този натиск става стресиращ, когато не можете да се справите с него. Всеки реагира различно на стреса и има различни стресори (източници на стрес). Някои от по -често срещаните стресови фактори включват: работа, взаимоотношения и пари. Стресът може да повлияе на това как се чувствате, мислите и се държите. Освен това стресът може да повлияе и на функциите на тялото. Някои от най -честите признаци на стрес включват тревожност, неспокойни мисли, нарушения на съня, изпотяване, загуба на апетит и затруднена концентрация. Важно е да отделите време и да научите различните стратегии и техники за справяне със стреса, преди да имате сериозни последици за вашето психическо и физическо здраве.
Стъпка
Част 1 от 4: Отпускане на тялото
Стъпка 1. Упражнение
Упражненията за 30-45 минути три пъти седмично могат да ви накарат да се почувствате по-здрави и да имате по-голям контрол над живота си. Няколко проучвания показват, че упражненията могат да облекчат стреса, да намалят депресията и да подобрят когнитивните функции. Упражненията също могат да отделят ендорфини, химикали, които предизвикват положителни чувства. Има няколко начина, по които можете да следвате упражненията:
- Опитайте да бягате. Бягането може да освободи ендорфини и да ви накара да се почувствате по -добре след това. Опитайте да си поставите цели, като например да бягате 5 или 10 километра. Подобни цели ви държат мотивирани и се чувствате по -способни да се справите и да се борите с предизвикателствата.
- Присъединете се към плувен клуб и плувайте на общо разстояние от 1,5 километра през ден. Влизането във водата ви кара да се чувствате по -силни и може да разсее стресиращите мисли. Плуването също може да бъде чудесно занимание, ако имате мускулни или ставни болки.
- Вземете час по йога. Йогата е не само полезна за тялото ви, но също така може да ви помогне да се научите да регулирате дишането си и начина, по който работи умът ви.
- Присъединете се към спортен отбор, като боулинг, волейбол или софтбол. Можете да създадете нови приятели, докато работите по едно и също време. С други думи, получавате ползите от общуването и упражненията в едно занимание.
- Опитайте туризъм. Когато прекарвате повече време сред природата и излагане на чист въздух, можете да изпитате по -малко стрес.
Стъпка 2. Направете масаж
Масажната терапия може да помогне за намаляване на стреса. Масажът е подходящата среда за отпускане и намаляване на преживяното физическо и емоционално напрежение. Можете сами да масажирате врата, предмишниците и дланите. Ако искате, можете също да помолите приятел за масаж или да използвате услугите на професионален масажист.
- Професионалният масаж е скъп, но си струва да се опита. Терапевт или масажист може да ви направи масаж и да премахне стреса от тялото. Ако имате застраховка, разберете дали масажните услуги са включени в застрахователния пакет, който купувате.
- Масажът също може да бъде сладка „игра за откриване“. Ако вашият партньор иска, помолете го да масажира краката или гърба му и обърнете внимание на „начина на игра“, по който се движи.
Стъпка 3. Яжте добре
Поддържането на добър тип и модел на хранене е ключът към намаляване на стреса. С доброто хранене тялото може да се справи със страничните ефекти на стреса, както физически, така и емоционален. В допълнение, стресът също има връзка с преяждането. Хората са склонни да търсят или да се наслаждават на висококалорични или богати на мазнини храни, когато са под стрес. Ако искате да облекчите стреса, трябва да обърнете внимание на модела или вида на консумираната храна. Ето как:
- Насладете се на здравословна закуска. Закуската е най -важното хранене или хранене за деня. Затова отделете време да ядете здравословни въглехидрати като овес (овесени ядки), протеини като нискомаслена пуйка или шунка и балансирани порции плодове и зеленчуци.
- Яжте три пъти на ден с балансирана питателна храна. Като не пропускате храненията, независимо от това колко сте заети или стресирани, можете да спомогнете за стабилизиране на хранителния режим и да осигурите повече енергия.
- Отделете време да се насладите на лека закуска, която може да ви зарежда с енергия през целия ден. Носете ябълка, банан или пакетче бадеми. Избягвайте храни, които ви карат да се чувствате болни и летаргични, като сладки закуски или сода.
- Намалете приема на кофеин и захар. Кофеинът и захарта могат да осигурят временен тласък на енергия, но често причиняват спад на енергията и настроението след това. Като намалите консумацията на тези две вещества, можете да спите по -здраво.
Стъпка 4. Консумирайте билки и чайове за облекчаване на стреса като част от ежедневието си
Редица билки и чайове имат успокояващ ефект и могат да намалят безсънието, безпокойството и стреса. Винаги се уверявайте, че сте се консултирали с лекар или друг лекар, преди да приемате нови билки или добавки. Някои от най -често използваните билки и чайове за облекчаване на стреса включват:
- Лайка - Лайката е популярно растение поради широката си гама от лечебни и лесно достъпни вещества. Обикновено се консумира като чай, лайка често се използва за облекчаване на симптоми на стрес, като безсъние и стомашни/храносмилателни разстройства.
- Пасифлора - растението пасифлора се използва за лечение на нарушения на съня, тревожност и храносмилателни проблеми. Последните изследвания показват, че пасифлората е също толкова ефективна, колкото и химикалите с рецепта за лечение на тревожност. Обикновено това растение се вари или консумира като чай.
- Лавандула - Изследванията показват, че лавандулата може да предизвика успокояващ и успокояващ ефект при вдишване. Затова лавандулата често се използва в ароматерапевтични масла, чайове, сапуни, душ гелове и лосиони, както и в други търговски продукти.
- Корен от валериана - Тази билка може да се използва за лечение на тревожност и безсъние, но не трябва да се приема повече от един месец.
Стъпка 5. Подобрете графика си на сън
Сънят е много важен и не може да бъде „измамен“или жертван. Увеличеният график на съня може да осигури дългосрочни ползи за облекчаване на стреса, тъй като сънят влияе върху паметта, предразсъдъците (изгледите на други хора/неща) и настроението. Изследванията показват, че повечето американци се чувстват по-щастливи, по-здрави и по-сигурни, ако получат допълнителни 60-90 минути сън всяка вечер.
- Повечето хора се нуждаят от 7-9 часа сън на ден, за да получат достатъчно/здравословен сън. Прекалено дългият/кратък сън може да ви накара да се почувствате уморени и неспособни да се справите с ежедневните отговорности/работа.
- Опитайте се да заспите еднакво всяка нощ. Не спите пет часа през делничните дни, а след това спите 10 часа през уикендите. В противен случай ще се почувствате неуравновесени и по -уморени.
- Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. С този модел рутината ви за лягане ще стане по -редовна. Също така ще ви бъде по -лесно да заспите и да се събудите.
- Отделете един час, за да се отпуснете в леглото преди лягане. Прочетете или слушайте релаксираща музика или водете личен дневник. Не гледайте телевизия или играйте с телефона си, тъй като това ще ви затрудни да се почувствате по -спокойни и ще вкарате ума и тялото си в режим на заспиване.
Стъпка 6. Подравнете тялото периодично
Повечето хора отделят състоянието или физическия аспект от психическия аспект. Все пак би било по -добре, ако отделите малко време и изследвате тялото си, използвайки ума си, за да разберете влиянието на стреса върху физическото ви състояние.
- Легнете или седнете с двата крака на пода. Започнете от пръстите на краката до скалпа и забележете как се чувства тялото ви и къде чувствате напрежение. Не се опитвайте да промените нищо или да отпуснете напрегната част от тялото. Просто обърнете внимание и разпознайте частите.
- За няколко минути легнете в покой и дишайте по цялото тяло, отгоре надолу. Представете си, че дъхът ви се влива във всяка част на тялото ви, докато вдишвате и издишвате през тези части.
Стъпка 7. Облекчете болките в тялото/напрежението
Поставете топла кърпа или чаршаф около врата и раменете за 10 минути, докато затваряте очи. Опитайте се да отпуснете лицето, шията и раменете.
Можете също да използвате топка за тенис или Acuball, за да масажирате мускулите на главата, шията и раменете, които обикновено се чувстват най -напрегнати. Поставете топката между гърба си и стена или под на стаята, в зависимост от най -удобната и удобна позиция. Облегнете се или поставете тежест върху топката и внимателно притиснете гърба си към топката за до 30 секунди. След това преместете топката в друга зона, за да облекчите болезнеността или напрежението в тази област
Част 2 от 4: Отпускане на ума
Стъпка 1. Опитайте да прочетете
Четенето е чудесен начин да успокоите ума и да придобиете знания. Освен това четенето също е чудесен начин да „събудите“ума си сутрин и да ви помогне да заспите и да спите през нощта. Независимо дали става въпрос за историческа фантастика или „горещ“романс, можете да отпуснете ума си, като „се потопите“в света на четенето. Всъщност само шест минути четене може да намали нивата на стрес с две трети.
- Ако помага, можете да четете, докато слушате релаксираща класическа музика преди лягане.
- Дръжте добър източник на светлина наблизо, за да предпазите очите си, но приглушавайте други светлини около вас, докато четете, за да ви е по -лесно да се чувствате спокойни и да си починете и да се отпуснете.
- Ако обичате да четете и искате да го превърнете в по -социална дейност, присъединете се към клуб по книги. Това е чудесен начин да се насърчите да четете и да се сприятелявате с другите. Отново можете да получите две ползи в една дейност, за да намалите нивата на стрес: да правите неща, които ви харесват и да имате смислени взаимодействия с други хора.
Стъпка 2. Мислете положително
Бъдете позитивен мислител и донесете повече щастие в ежедневните взаимодействия. Психолозите твърдят, че оптимистите и песимистите често изпитват същите неуспехи или предизвикателства, но оптимистите се справят по -добре с тях.
Всеки ден мисли за три малки неща, за които си благодарен. Може да ви напомни за всички положителни неща в живота, дори когато се чувствате депресирани. Положителното мислене помага да се даде малко добра перспектива в живота
Стъпка 3. Опитайте се да се смеете по -често
Доказано е, че смехът намалява стреса. Много лекари, като Пач Адамс, смятат, че хуморът може да има положително въздействие върху възстановяването след болест и операция. Някои проучвания дори показват, че усмивката може да подобри настроението ви и да ви накара да се почувствате по -щастливи.
- Смехът освобождава ендорфини, мозъчни химикали, които подобряват настроението.
- Можете да използвате хумор, за да „възвърнете“силата си. Хуморът ни позволява да видим нещата от различна гледна точка. Хуморът може да промени всичко, което ви потиска. Обикновено хуморът често се подиграва или осмива авторитета. Можете също така да намерите нови начини да видите или видите нещата, които ви притесняват. Смехът и хуморът са мощни и ефективни „инструменти“за гледане на живота в различна светлина.
Стъпка 4. Практикувайте дълбоко дишане
Съсредоточете се върху дълбокото дишане като начин да се насладите на релаксация по време на стрес. Дълбокото дишане е известно още като диафрагмено дишане, коремно дишане или дозирано дишане. Дълбокото дишане насърчава пълния обмен на кислород. Това означава, че вдишаният пресен кислород ще замести въглеродния диоксид, отделян от тялото. В допълнение, дълбокото дишане също помага за успокояване или забавяне на сърдечната честота и стабилизиране/понижаване на кръвното налягане.
- Намерете тихо и удобно място за сядане или лягане. Поемете дъх или два, както обикновено, за да се успокоите. След това опитайте дълбоко дишане: вдишайте бавно през носа, така че гърдите и стомахът ви да се разширят, когато въздухът влезе в тялото ви. Оставете стомаха си да се изпъкне или да се напълни с въздух. Не го дръжте така, както обикновено правят много хора. След това издишайте през устата (или носа, ако това ви е по -удобно). След като се почувствате комфортно да правите това дишане за няколко кръга, преминете към редовната фокусирана форма на дишане. Докато седите със затворени очи, завършете процеса на дълбоко дишане с полезна картина или дори съсредоточена дума/фраза, която може да ви успокои.
- Защо редовните/къси вдишвания нямат същия ефект? Редовното/кратко дишане всъщност има обратен ефект, като ограничава движението на диафрагмата. Когато дишате с кратък ритъм, долните ви бели дробове не получават пълно количество кислороден въздух, така че ще се чувствате задъхани и тревожни.
Стъпка 5. Практикувайте внимателност
Практиката на внимателност е начин да се обърне внимание на това, което е в момента, така че човек да може да приспособи мислите и чувствата си към съществуващото преживяване. Внимателността помага на хората да управляват и намаляват стреса и често използва техники като медитация, дишане и йога.
Опитайте да медитирате, ако не можете да посещавате уроци по внимателност или йога. Можете да медитирате навсякъде и колкото искате. Медитацията за 20 минути на ден може значително да намали стреса. Всичко, което трябва да направите, е да намерите удобна седалка на тихо място, да поставите ръцете си в удобно положение, да затворите очи и да се съсредоточите върху дъха си. Съсредоточете се върху това, което е в момента и тялото започва да се чувства отпуснато, и обръщайте внимание на всеки дъх и незначителна болка, която усещате. Опитайте се да изчистите ума си от негативни или стресиращи неща. Имайте предвид, че това може да бъде най -трудната стъпка. Най -важното е, че трябва да продължите да дишате. Ако умът ви започне да се лута наоколо, съсредоточете се върху преброяването на вдишването и издишването. Опитайте да медитирате веднага след събуждане или преди лягане, за да се успокоите
Част 3 от 4: Бъдете проактивни
Стъпка 1. Освободете се от нещата, които ви задържаха (поне малко
). Осъзнайте, че не можете да контролирате всичко. В живота винаги има стресиращи неща, но можете да намалите стреса, като се освободите от нещата, които можете да забравите, и се научите да се справяте с други неща.
- Добра идея е да прочетете или прегледате дневника си и да прегледате всички неща, които винаги са ви на ум, но не могат да бъдат контролирани, включително условията за движение, шефове или колеги, икономически условия и т.н.
- Не е лесно да осъзнаеш, че не можеш да контролираш всичко, но в края на деня можеш да имаш някакъв „контрол“. Например, в този процес трябва да осъзнаете, че мислите и поведението, които можете да контролирате, са вашите собствени мисли и поведение. Не можете да контролирате какво мисли шефът ви или какво говорят вашите свекъри за вас. Вие обаче МОЖЕТЕ да контролирате как реагирате и реагирате на тези неща. С тази стъпка можете да придобиете нова оценка за себе си и за това, на което сте способни.
Стъпка 2. Справяйте се със стресови ситуации със студена глава
Вместо да избягвате или забавяте решаването на проблеми с източника на стрес, защо не се изправите срещу тях челно? Въпреки че не можете сами да изкорените всички стресови фактори, може да успеете да ги облекчите или да ги управлявате и най -важното е да предотвратите влошаването им или да окажат по -голямо влияние върху вашето психическо и физическо здраве.
- Справете се със стресови ситуации на работното място. Ако се чувствате претоварени с работа или не получавате достатъчно кредит за положените усилия, говорете с шефа си спокойно и тактично. Ако сте прекалено отдадени на работата си, потърсете начини да намалите работното време с час и половина всеки ден, като например елиминирате ненужните или разсейвате нещата от работния си процес. Потърсете решения, които могат да ви помогнат да намалите или премахнете определени източници на стрес, без да добавяте допълнителен стрес. Научете се да бъдете категорични, когато изразявате нуждата си да бъдете приемани сериозно от другите.
- Управлявайте или управлявайте стресови отношения. Ако се чувствате стресирани от състоянието на връзката си с партньора, семейството или приятелите си, добра идея е да говорите за проблема, вместо да чакате да дойде „чудото“. Колкото по -рано говорите за стреса, който връзката може да донесе, толкова по -скоро можете да се справите.
- Решавайте „тривиални“неща, които трябва да се направят. Понякога най -малките неща добавят допълнителен стрес към ежедневието, защото се трупат и остават нерешени. Ако започнете да се чувствате претоварени от малките неща, се справете с тях челно. Направете списък на нещата, които трябва да направите (напр. Сменете маслото или уговорете среща със зъболекар), които ви притесняват от дълго време, след което помислете колко работа можете да свършите за един месец. Създаването на контролен списък/неща за вършене може да бъде много мотивиращо. Можете да видите, че списъкът става по -кратък, когато зачертаете записите.
Стъпка 3. Подредете или управлявайте всичко
Организирането, планирането и подготовката могат да намалят нивата на стрес. Една от първите важни стъпки, които можете да предприемете, е да закупите дневен планировчик, в който са изброени всички планирани срещи, срещи и дейности, като часове по йога или екскурзии. С тази стъпка можете да разберете преглед на дните, които ще бъдат преживени през всяка седмица и месец. Когато планирате, можете да получите по -добра представа какво трябва да се направи и как да се планира това.
- Управлявайте краткосрочни планове. Ако се чувствате стресирани от предстоящо пътуване, опитайте се да разберете всеки детайл възможно най -рано, за да нямате „x фактор“за виновен, когато нещата се объркат. Като знаете подробностите за дейността рано, можете да получите някакъв контрол върху нещата и по -добре да управлявате/справяте се с неочаквани ситуации.
- Подредете пространството/околната среда. Ако подредите личното си пространство, животът ще се чувства по -лесен за организиране и управление. Имате нужда от известно усилие, за да подредите околната среда около вас, но възприеманите ползи струват/по -големи от времето, което прекарвате. Отървете се от предмети, които вече не използвате или имате нужда (например дрехи, електроника или стари уреди) и реорганизирайте стаята си, за да я направите функционална. Опитайте се да поддържате мястото си чисто и чисто. Отделяйте 10-15 минути всяка вечер, за да се отървете от ненужните предмети, да почистите стаята и да поставите нещата на мястото им. Чистата и подредена стая прави ума по -спокоен или по -бистър.
Стъпка 4. Поемете контрола над ангажиментите си
Въпреки че има много ангажименти, които не можете да контролирате, всъщност можете да управлявате много. Често хората казват „да“на неща, които не им носят щастие, не им създават излишна тревожност или отменят по -важни ангажименти или работа. Една от причините много хора да се чувстват депресирани е, че са прекалено ангажирани и нямат достатъчно време да преследват интересите си и да прекарват време с близки.
- Дайте обещание на себе си. Това е важно да се направи, особено за родителите. Отделете време за себе си, а не с децата си, общността, църковната група (или друга религиозна група) или други неща. Важно е да имате малко качествено време за себе си, независимо дали се опитвате да правите туризъм, горещи вани или да се мотаете с приятели.
- Правете разлика между „трябва“и „трябва“(или „трябва“). Например, трябва да плащате данъци навреме. Представата, че трябва да правите специални лакомства за всички съученици в детската градина на вашето дете, може да ви накара да се почувствате виновни, ако нямате време да създадете уникални и запомнящи се ястия, които си струва да се покажат в Pinterest. Ако децата вече са доволни от леки закуски като пилешки хапки и пържени картофи, защо да не вземете нещо по -просто? Помислете за нещата, които наистина трябва да направите, и дайте приоритет на тези задължения пред нещата, които „трябва“или бихте искали да направите в идеална ситуация.
- Научете се да казвате „не“. Ако вашият приятел винаги прави много препълнено парти и ви кара да се чувствате притеснени, не е нужно да идвате на следващото парти. Понякога е добре (а понякога е важно) да кажете „не“. Знайте границите си и бъдете наясно с тях. Приемането или изпълнението на задачи в повече от вашите способности/способности само ще увеличи стреса.
-
Направете списък „Не“. Понякога има твърде много неща, върху които да се съсредоточите, върху които дните ви могат да се почувстват претоварени с безкрайни и трупащи се задачи. Затова опитайте да направите списък с „неща, които трябва да бъдат премахнати от графика“. пример:
- Ако трябва да работите късно в четвъртък, избягвайте да приготвяте или готвите вечеря колкото е възможно повече.
- Трябва да помогнете на родителите да почистят гаража този уикенд. След това, разбира се, ще се чувствате уморени. Това означава, че не е нужно да карате скейтборд с приятели. Може би можете да отидете с тях следващата седмица.
- Ще се изправите пред важно изпитание. Това означава, че можете да тренирате във фитнес за половин час вместо обичайните два часа.
Стъпка 5. Отделете време да се отпуснете
Отделяйте поне един час всеки ден, особено сутрин и вечер преди лягане. Дръжте това на дневен ред, за да не пропуснете времето за релаксация. Всеки се нуждае от време, за да презареди своя „заряд“.
Правете неща, които ви харесват всеки ден, като свирене на пиано (дори за момент), гледане на звездите в небето или решаване на пъзели. Такива дейности ще ви напомнят за някои от нещата, които обичате в живота
Стъпка 6. Използвайте техники за решаване на проблеми
Вместо да мислите „X, Y и Z наистина ме стресират“, фокусирайте се върху това, което можете да направите, за да разрешите тези проблеми. Промяната на гледната точка от самия проблем към нещата, които можете да направите, може да ви помогне да се върнете в контрол над живота или ситуацията си.
Например, ако знаете, че условията за движение често са стресиращи, защото са скучни и губят време, попитайте се за неща, които можете да направите, за да промените мислите/чувствата си, когато сте заседнали в трафика. Намерете и опитайте различни решения (напр. Слушане на музика или книга или вземане на колега да излезете заедно). Оценете методично, за да намерите най -подходящото решение. Оформяйки/виждайки източника на стрес като проблем, вие го разглеждате като нещо, което може да бъде решено, като пъзел или математически проблем
Стъпка 7. Заобиколете се с положителна социална подкрепа
Изследванията показват, че хората, които преминават през големи стресови ситуации в живота, като загубата на съпруг или съпруга, могат да преминат по -лесно през трудни моменти, ако имат мрежа от приятели или семейство, с които могат да се свържат и да разчитат. Прекарвайте време с хора, които осигуряват положителна подкрепа в живота ви, карат ви да се чувствате оценени, ценени и уверени и ви насърчават да бъдете и да бъдете най -добрите, които можете да бъдете.
- Минимизирайте взаимодействието с хората, които оказват натиск. Ако в живота ви има някой, който винаги ви оказва натиск, добре е да стоите далеч от тях. Разбира се, не можете просто да прекъснете връзките с колегата си (дори ако той или тя често ви стресира), но все пак можете да намалите взаимодействието си с хората, които ви стресират ежедневно.
- Избягвайте хора, които са негативни и ви карат да се чувствате неудобно/доволни от себе си. Отрицателните нагласи / възгледи ще раждат само стрес. Опитайте се да намалите контакта с такива хора в живота. Може да изпитате повече стрес от някой, който не може да ви подкрепи, отколкото когато сте сами.
Част 4 от 4: Размисъл върху стреса
Стъпка 1. Определете причините за стреса
Преди да станете, трябва да можете да идентифицирате източниците на стрес. Отделете малко време за себе си и извадете тетрадка или дневник. Обърнете внимание на нещата, които ви карат да се чувствате депресирани. След като получите по -добра представа за причините за стреса, направете промени, които могат да ви помогнат да се справите с него.
- Проверете „инвентара“на стреса си. Инвентаризацията на стреса може да ви помогне да оцените стреса си. Концепцията за инвентаризация на жизнения стрес на Холмс-Рае се използва широко в психологията и психиатрията. Този списък със стрес съдържа 43 стресови събития от живота, които могат да повлияят на вашето психическо и физическо здраве. Този списък включва най -стресиращите събития, като загуба на съпруг или развод, до по -малко сериозни събития, като ваканции или незначителни нарушения на закона (напр. Пресичане на пътя неправилно или получаване на карта за превишена скорост). Важно е обаче да запомните, че всеки изпитва стрес и се справя с житейските събития/ситуации по различен начин. Докато инвентаризацията на стреса ви помага да идентифицирате някои от причините за стреса, този списък може да не включва неща, които изпитвате, или да показва записи, които не съответстват на личния ви опит.
- Доказано е, че журналирането (дори за 20 минути на ден) помага на хората в много аспекти от живота им. Писането на списания има връзка с намаляване на стреса и подобряване на имунната система. В допълнение, писането също ви помага да отбележите лични поведенчески и емоционални модели. Тази дейност ви насърчава да разрешавате конфликти и да опознаете себе си по -добре.
- Започнете с мислене за основните причини за стреса. Може да почувствате, че стресът ви се дължи на ниски доходи, но основните ви причини за стреса са недоволството от работата и липсата на яснота относно кариерния път, който искате да продължите. Ами ако изпитате стрес, когато съпругът ви купи ново устройство? Чувствате ли се раздразнени поради самото устройство или стресът, който изпитвате, произтича от по -големи притеснения за нарастващия семеен дълг?
- Оценете личните си отношения. Помагат ли ви отношенията в живота ви да станете по -добър човек и да се справите ефективно с източниците на стрес? Или тези взаимоотношения създават допълнителен стрес?
Стъпка 2. Обърнете внимание на честотата на стреса
Чувствате ли се стресирани от определени ситуации или стресът е постоянен? Стресът на колега, който не успява да завърши проект за среща например, е различен въпрос, отколкото когато изпитвате стрес от сутрешното ставане до лягане през нощта. Ако сте постоянно в стрес, може да има по -сериозно основно състояние/причина. В този случай се консултирайте със състоянието си с специалист по психично здраве за насоки и съвети. Можете също така да започнете да се учите как да се справяте с тревожността, като прочетете различни стратегии за справяне.
Стъпка 3. Ранг на причините за стреса, които са били отбелязани
С тази стъпка можете да определите какво причинява най -много стрес. Даването на устройството също ви помага да идентифицирате целите си за енергиен фокус, за да можете активно да облекчите стреса. Например, можете да поставите „трафик“на десето място, докато финансовите проблеми са на върха.
Стъпка 4. Направете план за игра за облекчаване на стреса в живота
За да го намалите, трябва да предприемете методични и внимателни стъпки. Ако наистина искате да намалите или премахнете стреса в живота си, трябва да предприемете конкретни, целенасочени стъпки за борба с определени източници на стрес.
- Започнете с малките неща в дъното на списъка със стресови фактори и вижте дали можете да се справите с тях един по един. Например, можете да намалите стреса от условията на движение, като тръгнете по -рано и донесете любимата си музика или аудиокнига за слушане в колата. Можете също така да обмислите алтернативни възможности за транспорт, като например вземане или обществен транспорт.
- Преминете и прочетете всеки запис в списъка, за да намерите начини да се справите със стресовите аспекти на живота. Някои аспекти може да са по -лесни за обработка от други. Например, облекчаването на стреса поради финансови условия може да не е толкова лесно, колкото да ви накара да се насладите на пътуването до/от работа/училище. Все пак можете да правите планове за предприемане на проактивни стъпки, когато условията позволяват, като например консултация с финансов съветник. Всъщност размисълът върху самия стрес може да ви даде сили и да облекчи стреса.
- Опитайте да създадете работен лист за управление на стреса за всяка причина за стреса. Този работен лист ви помага да разберете всеки източник на стрес и неговото въздействие върху живота ви. Можете също така да мислите и да следвате някои начини за справяне с източника на стреса. Например, можете да напишете план за справяне с определен източник на стрес от по -положителна гледна точка. Този работен лист също ви помага да се съсредоточите върху по -често срещаните стресови моменти и ви насърчава да следите и записвате важни стъпки за по -добро лечение и грижа за себе си.
Стъпка 5. Помислете за помощта на другите
Не е нужно да се справяте само със стреса. Ще се почувствате по -добре, ако кажете на приятел, член на семейството или дори на експерт. Ако споделите чувствата си, има голям шанс да получите полезна обратна връзка и нова гледна точка по въпроса. Освен това говоренето за вашия стрес (по -точно, разказването му) ви помага да обясните точно през какво преминавате/страдате.
- Говорете с близък приятел или член на семейството за стреса и техниките за управление на стреса. Възможно е хората около вас да са преживели стрес преди, така че не само да се отворите, но и да придобиете нови прозрения/знания.
- Знайте подходящия момент за получаване на помощ. Ако продължавате да се чувствате притиснати от различни аспекти на живота си, най -добре би било да потърсите помощ от специалист по психично здраве. Ако се чувствате стресирани, че не можете да спите, да ядете или да мислите правилно, време е да потърсите помощ.
Съвети
- Слушайте музиката, която обичате.
- Ако се чувствате стресирани поради изпит или много домашни работи, добра идея е да изключите компютъра или електронното си устройство и веднага да си направите домашното/ученето. Спрете да отлагате и започнете да работите по задачите си, защото след като приключите със задачите или ученето, ще се почувствате много по -спокойни.
- Не забравяйте, че и други хора изпитват стрес. Отделете време, за да разберете, че не сте единственият човек, който е подложен на голям стрес, за да бъдете по -добри към другите, както и към себе си.
- Опитайте да издухате палеца си. Тази стъпка може да намали сърдечната честота. Имайте предвид, че твърде бързият пулс може да причини стрес.
Внимание
- По време на стресови моменти може да се изкушите да предприемете действия като преяждане, пушене или приемане на наркотици. Избягвайте тези защитни методи, тъй като те могат да имат по-лошо дългосрочно въздействие.
- Ако не можете/не можете да се справите със стреса, незабавно потърсете професионална помощ. Не се справяйте само със стреса.
