Може би искате да останете под вода за известно време, за да спечелите игра в басейна, или просто искате да видите света от различна гледна точка. Докато задържането на дъха ви под вода твърде дълго може да бъде опасно, с подходяща подготовка можете да го направите лесно.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка за гмуркане под вода
Стъпка 1. Определете колко дълго можете да задържите дъха си извън басейна
Стойте или седнете неподвижно. Дишайте бавно и дълбоко. Поемете пълен дъх. След като вдишате максимално, задръжте дъха, като затворите ларинкса. Използвайте хронометър, за да видите колко дълго можете да задържите дъха си. Ако сте доволни от постигнатото време, това означава, че можете да отидете до басейна. Ако не, опитайте да увеличите силата и капацитета на белите дробове с дихателни упражнения и редовни упражнения.
Вероятно сте чували за хора, които могат да задържат дъха си под вода за няколко минути. Това състояние е възможно поради рефлекса за гмуркане при бозайници, който позволява на бозайниците да задържат дъха си по -дълго под водата, отколкото на сушата. Въпреки това, това е инстинкт за оцеляване и не бива да бъде опора. Освен това рекордьорите за способността да затаят дъх тренират редовно съпротивата си и го правят при специални условия.
Стъпка 2. Упражнявайте дишането през диафрагмата си
Това, че дишате постоянно, не означава, че извличате максимума от тази способност. Упражненията за коремно дишане, които укрепват белите дробове и диафрагмата (мускулът, който разделя гърдите и коремните кухини), могат да ви позволят да дишате по -съзнателно и ефективно.
- Легнете на равна повърхност. Ако имате болки в кръста, поставете възглавница под главата и/или под коленете.
- Поставете едната си ръка върху гърдите, над областта на сърцето, а другата ръка малко под ребрата.
- Вдишайте бавно през носа. Ръцете на стомаха трябва да се повдигат, но ръцете на гърдите трябва да останат неподвижни.
- Стегнете коремните мускули и издишайте бавно за 6 секунди през стиснати устни. Не забравяйте, че ръцете върху гърдите ви трябва да стоят неподвижни, докато правите това.
- Правете това упражнение за 5-10 минути няколко пъти на ден. Когато свикнете и можете да го направите лесно, опитайте да поставите книга, торба ориз или торба с пясък (продава се в магазините за консумативи за йога) над стомаха си, за да укрепите диафрагмата си.
Стъпка 3. Правете редовно аеробни упражнения
Този вид упражнения увеличават сърдечната честота. Редовните упражнения ще засилят функцията на сърцето и дихателната система и ще използват кислорода по -ефективно. За поддържане на общото здраве, на възрастните се препоръчва да правят умерени упражнения поне 30 минути всеки ден от седмицата.
- Бягане, колоездене, плуване, аеробни упражнения или танци са всички аеробни дейности. Опитайте няколко дейности, за да изберете типа упражнение, което ви подхожда най -добре. Правенето на упражнението редовно е много по -лесно, ако ви харесва.
- Създайте рутинна тренировка. Рутините помагат упражненията да станат редовни навици. Правете упражнението по различно време (например сутрин или вечер), за да изберете периода, който е най -удобен за вас.
- Дори краткосрочната физическа активност, като 5-10-минутна разходка, може да помогне за подобряване на физическото здраве. Опитайте се да се стремите към 30 минути упражнения на ден.
Стъпка 4. Разберете дали е позволено задържането на дъха ви под вода за дълго време в плувния басейн, който използвате
Обществените басейни не винаги могат да позволяват този вид дейност поради риска от хипоксия (липса на кислород), която може да увреди мозъчната функция, да причини загуба на съзнание и дори смърт.
Част 2 от 3: Гмуркане до дъното на басейна
Стъпка 1. Изберете правилното място за гмуркане
Можете да се потопите изцяло във вода, по -дълбока от вашата височина, или където водата може да покрие главата ви, когато седите (или дори лежите, като в детски басейн). Най -важният фактор при избора на правилното място е да обърнете внимание на околната среда. Винаги бъдете внимателни, когато ще задържите дъха си под вода, особено в обществените басейни с голям брой посетители, които обикновено са заети със собствените си дейности и не обръщат внимание на другите.
- Ако искате да се потопите до дъното на басейна, изберете зона близо до стена, защото тя е най -безопасната. Не забравяйте обаче, че хората влизат в басейна от ръба. По -добре е да се опитате да намерите относително уединено място, далеч от ръба на басейна, в което много хора избират да се гмуркат и далеч от гъстите тълпи. Също така, стойте настрана от дренажните отвори, които имат силна засмукваща способност и могат да причинят наранявания или смърт. Накарайте приятел да ви наблюдава, докато сте под вода.
- Ако плувате под вода, следете за хора, които се въртят наоколо, и не забравяйте, че други плувци може да не ви забележат. В идеалния случай първо трябва да потърсите безпрепятствен път, по който можете да преминете без никакви проблеми, докато стигнете до вашата дестинация.
Стъпка 2. Заемете вертикално положение във водата с краката надолу
Ако сте в плитък басейн, има вероятност да стоите изправени. Ако сте в басейн, който е по -дълбок от вашия ръст, тялото ви лесно ще заеме вертикално положение, тъй като долната част на тялото обикновено е по -тежка от горната.
Стъпка 3. Вдишайте бавно и дълбоко, за да напълните белите дробове с кислород
Не дишайте бързо и кратко (хипервентилация). Поемането на бързи и последователни вдишвания преди гмуркане е известно като „опасно подводно задържане на дъха“(DUBB) и може да причини хипоксични затъмнения, което да доведе до увреждане на мозъка, загуба на съзнание и дори смърт.
Стъпка 4. Заемете свито положение
Издърпайте коленете си и ги задръжте близо до гърдите си, като ги държите здраво. Тази позиция за сгъване променя количеството пространство, което заемате във водата и ви позволява да се гмурнете по -дълбоко във водата и да ви е по -лесно да останете под водата.
Обекти и тела потъват във вода, ако имат по -голяма плътност от водата. Плътността на обекта зависи от неговата маса и обем (количеството пространство, което заема. Затова се опитайте да заемате по -малко място във водата, за да ви помогне да се гмуркате по -лесно
Стъпка 5. Потопете тялото си
Бавно освободете въздушните мехурчета през носа. Можете да направите това през устата, но мехурчетата ще бъдат по -големи и ще ви накарат да се гмуркате по -бързо. Можете да използвате носа и устата си едновременно, като издувате бузите си между издишванията. Оставете главата и тялото да се гмуркат във водата. Когато краката ви докоснат дъното на басейна, седнете в удобна позиция (например позиция с кръстосани крака) или прегърнете коленете си пред себе си.
Стъпка 6. Върнете се на повърхността
Когато сте готови или нямате въздух, огледайте се, за да се уверите, че нищо не блокира пътя ви към повърхността. Независимо дали седите или стоите, натиснете с крака дъното на басейна и протегнете ръцете си нагоре, за да се изтласкате или да изплувате.
Част 3 от 3: Плувайте под вода по дългия басейн
Стъпка 1. Вдишайте бавно и дълбоко няколко пъти, за да напълните белите дробове с кислород
Не забравяйте, избягвайте хипервентилация (бързо и кратко дишане). Това поведение е опасно, защото тялото ще загуби кислород по -бързо и можете да изпитате хипоксично припадък или дори смърт.
Стъпка 2. Потопете главата и тялото си в удължено тънко положение
Докато се спускате под повърхността на водата, заемете хоризонтално положение успоредно на пода на басейна. Дръжте главата и очите си в неутрално положение с лице към дъното на басейна и протегнете ръцете си над главата си, като ги държите близо до ушите си.
Стъпка 3. Използвайте краката си, за да натиснете силно към стената
Уверете се, че тялото и ръцете ви са в разгънато положение, огънете коленете си и поставете краката си на стената на басейна. Натиснете здраво с двата крака, за да изтласкате тялото си напред и да ви даде инерция на тялото.
Стъпка 4. Използвайте делфин, за да задвижите тялото си през водата
Този удар се счита за най -мощният за плуване под вода. Съберете краката си и леко свийте коленете си. Изпълнявайте ритници с двата крака напред едновременно и завършете с двата крака леко пред тялото. Повтаряйте, докато стигнете от другата страна на басейна, докато се издигате на повърхността за глътка въздух, ако е необходимо.
Силата на удар с делфин идва от движението на краката, подобно на камшик. Съсредоточете се върху напълно изправяне на краката за максимална сила
Стъпка 5. Винаги дръжте цялата си ръка изпъната напред, докато плувате
Това удължено постно положение е най -ефективно при разбиване на водата възможно най -бързо и ще ви предупреди за всякакви предстоящи препятствия.
Стъпка 6. Излезте от водата
Когато ръката ви удари стената на басейна, използвайте я, за да я натиснете до стената и да ви изведе на повърхността.
Съвети
- Носете маска и очила за плуване. Някои хора може да предпочетат да плуват със затворени очи, но една от радостите на плуването във вода е да видите всичко около вас.
- Ако не се състезавате, опитайте да използвате бруст вместо удар с делфин във водата и дръжте ръцете си изправени пред себе си. По този начин ще ви бъде по -лесно да задържите дъха си и да можете да плувате по -удобно под водата на желаното разстояние.
- Може да успеете да изминете по -дълги разстояния, но се притеснявайте твърде много, че нямате достатъчно въздух и трябва да изплувате. Следвайте съветите по -горе и за да премахнете ума си от желанието да изплувате, опитайте да пуснете щастлива песен или мелодия в ума си, като продължавате да плувате по -близо до дъното на басейна.
- Ако почувствате желание да си поемете дъх, просто го направете (не се натискайте прекалено силно). Въпреки това, с повече практика плуване под вода, може да успеете да преминете дължината на басейна, без да дишате трудно!
- Смята се, че средният плувец може да плува под вода без затруднено дишане на разстояние 15-20 метра, може би дори 25 метра.
