Независимо дали искате да задържите дъха си под вода, за да впечатлите приятелите си или да станете по-добър плувец, това е дълготрайно упражнение. Добрите дихателни техники ще ви помогнат да останете под водата, без да се нуждаете от въздух. Това умение е полезно за гмуркане, сърф, плуване и всякакви други водни дейности, които ще се извършват.
Стъпка
Част 1 от 3: Развитие на белодробния капацитет
Стъпка 1. Седнете или легнете на твърда земя
Намерете удобен под, на който да легнете или да седнете на колене. Първо трябва да се упражнявате да задържате дъха си извън водата, за да развиете правилни дихателни техники.
Стъпка 2. Отпуснете тялото и ума
Докато лежите или седите, съсредоточете се върху изчистването на ума си и освобождаването от притесненията. Не се движете и стойте колкото е възможно повече. Това ще намали пулса ви, което означава, че тялото ви използва по -малко кислород.
- Вашето тяло се нуждае от кислород, за да се движи и функционира. Колкото по -малко се движите, толкова по -малко кислород имате нужда.
- На първо място, практикувайте задържане на дъха си, без да се движите. След това добавете бавни и прости движения като ходене, за да тренирате диафрагмата да пести кислород. Тази стъпка подготвя тялото за гмуркане и плуване с малко количество въздух.
Стъпка 3. Вдишайте бавно, като използвате диафрагмата си
Трябва да усетите как стомахът ви се издига вместо раменете, ако използвате диафрагмата си за вдишване. Диафрагмата е мускул, прикрепен към дъното на белите дробове, който помага за разширяването им, за да задържа повече кислород.
- Започнете с вдишване за 5 секунди наведнъж. След това го увеличавайте с няколко секунди с всеки дъх. Ще разтегнете дробовете си и ще увеличите способността си да задържате повече въздух.
- Надуването на бузите не означава, че имате достатъчно кислород. Вместо това използвате мускули на лицето, които изчерпват кислорода, вместо да го съхраняват.
Стъпка 4. Издишайте малко наведнъж
Задържайки дъха си, изпускайте малко количество въздух наведнъж. Ще почувствате как тялото ви се опитва да ви принуди да издишате напълно. Това е начинът на тялото ви да ви каже, че въглеродният диоксид започва да се натрупва в белите дробове.
- Изтласкайте възможно най -много въздух, когато приключите с изхвърлянето на излишния въглероден диоксид.
- Когато задържите дъха си, тялото ви превръща кислорода във въглероден диоксид. Въглеродният диоксид е токсичен в организма и може да ви накара да припаднете.
- След гърч далакът отделя повече кръв с кислород в кръвния поток. Задръжте дъха си в този момент, за да можете да го задържите по -дълго.
Стъпка 5. Повторете вдишването и издишването
Всеки път, когато повтаряте дихателния цикъл, всеки път се натискайте все повече. Вдишвайте и издишвайте по две минути наведнъж, за да поддържате спокойствие и стабилност. Ще тренирате тялото си да оцелява без кислород.
Част 2 от 3: Влизане във водата
Стъпка 1. Дишайте правилно няколко пъти
Преди да влезете във водата, отделете пет минути, за да вдишате и издишате бавно, докато правите практиката си. Отпуснете се, докато седите или стоите в плитчините на басейн или друго водно тяло.
Стъпка 2. Влезте бавно под повърхността на водата
Вдишайте един дълбоко въздух през устата си и спуснете тялото под повърхността на водата. Дръжте устата и носа си покрити, докато сте във водата.
- Използвайте пръстите си, за да държите носа си затворен, ако е необходимо.
- Важно е да се отпуснете, защото рискът да задържите дъха си под вода е по -голям, отколкото на сушата.
Стъпка 3. Излезте бавно от водата
След като тялото ви достигне границата, плувайте или избутайте тялото си нагоре през повърхността на водата. Издухайте останалия въздух, когато излезете, за да можете веднага да дишате чист въздух.
- Преди да се потопите отново, отделете още 2-5 минути, за да направите няколко цикъла на дишане, за да нормализирате нивата на кислород.
- Ако по някое време започнете да изпадате в паника, отпуснете се и се издигнете до повърхността на водата. Паниката ще накара тялото случайно да вдиша във водата, което може да доведе до удавяне.
Стъпка 4. Добавете движение, ако се чувствате комфортно
Плуването и принуждаването на тялото ви да се гмурне по -дълбоко ще изразходва повече кислород. Не се опитвайте да се натискате веднага.
- Когато плувате, трябва да останете максимално спокойни и спокойни, за да поддържате пулса си нисък.
- Плуването е пълна противоположност. Пулсът ще бъде висок и мускулите ще се движат бързо.
Стъпка 5. Измерете напредъка по разстояние, а не по време
Когато започнете да плувате по -нататък, без да дишате, избягвайте да използвате таймер или да броите секундите, тъй като психически ще се изтощите. Добра идея е да измерите колко далеч и дълбоко можете да плувате, преди да се наложи да поемете въздух.
Ако искате да следите времето си, помолете приятел за помощ
Част 3 от 3: Поддържане на безопасност
Стъпка 1. Накарайте някой друг да ви наблюдава отблизо по време на упражнението
Практикуването сам е много опасно, защото не можете да се спасите, ако припаднете или започнете да се задушавате или удавяте. За допълнителна защита, уверете се, че вашият приятел е обучен по CPR, за да може да помогне при спешни случаи.
Стъпка 2. Практикувайте първо в плитки води
По този начин можете да стоите или да седите, докато сте във водата. Ходенето по вода изисква допълнителна енергия, която изчерпва ценния кислород. Също така е по -лесно да излезете на повърхността в случай, че трябва да си поемете въздух или да имате спешен случай.
Стъпка 3. Слушайте тялото си
Ако зрението ви започне да се замъглява или се чувствате замаяни, незабавно излезте от водата. Жертвата за лична безопасност не си струва допълнителните секунди във водата.
Съвети
- Вземете безплатен клас по гмуркане, ако искате да можете да се гмуркате по -дълбоко и по -дълго. По този начин можете да се учите от професионалисти.
- Практикувайте ежедневно дишане на сушата, за да укрепите белите дробове.
- Носете очила за плуване и запушалки за носа, ако не сте свикнали да сте във водата за дълги периоди от време.
- Стойте далеч от стрес и натиск, докато плувате във вода, за да се укрепите психически и физически.
- Издишайте само малко количество въздух за облекчаване на налягането и дишайте, като използвате само 80 процента от белодробния си капацитет.
