Способността да задържите дъха си за дълго време е нещо, което много хора желаят. Може би имате нужда от това за по -дълго сърфиране или гмуркане или имате нужда от трик, който да изненада и удиви другите. Каквато и да е причината, увеличаването на продължителността на задържане на дъха е всъщност лесно, при условие че трябва да следвате правилната техника на упражнения и да следвате инструкциите за безопасност. Прочетете това ръководство, за да разберете.
Стъпка
Метод 1 от 3: Техники на упражнения за задържане на дъха
Стъпка 1. Практикувайте дълбоко дишане
Преди да задържите дъха си, вдишайте и издишайте бавно от вътрешната страна на диафрагмата. По този начин изхвърляте въздух с лошо качество от дробовете си. Вдишайте за пет секунди, задръжте за една секунда, издишайте за десет секунди. Правете това в продължение на две минути и се уверете, че докато издишате, издишвате целия въздух от дробовете си.
- Докато издишате, притиснете езика си към горните предни зъби. Това ще образува тръба за контрол на потока въздух. Дъхът ви ще издава съскащ звук при издишване.
- Дълбокото дишане кара тялото ви да съхранява повече кислород в червените кръвни клетки. Това ще ви помогне да задържите дъха си, защото тялото ви може да използва натрупания кислород, за да продължи да работи, дори и да не дишате.
Стъпка 2. Изчистете CO2 от дробовете си
Когато задържате дъха си, налягането, което чувствате в белите дробове, не е резултат от желанието да дишате, а от увеличаването на CO2, който се опитвате да изхвърлите. Това увеличение на CO2 може да бъде болезнено с течение на времето. За да сведете до минимум болката, трябва да изчистите останалия CO2 от белите дробове, преди да задържите дъха си. Ето как:
- Издишайте възможно най -силно, като издишате възможно най -много въздух от дробовете си. Изпънете бузите си, докато правите това, и си представете, че издухвате играчка с платноходка в движение.
- Когато издишате напълно, вдишайте бързо и повторете. Опитайте се да не се движите с инч, докато правите това, за да избегнете изразходването на резервния кислород, съхраняван от предишната стъпка.
Стъпка 3. Вдишайте и задръжте за една минута и тридесет секунди
Това е загряване на тялото ви, за да се приспособи към липсата на въздух. Използвайте таймера за отброяване на 90 секунди и не задържайте дъха си повече от това първо.
- Докато вдишвате, не вдишвайте твърде много; това ще създаде напрежение в тялото ви и ще ви накара да изразходвате повече енергия. Вместо това напълнете белите дробове до около 80-85%, така че тялото ви все още да има място за отпускане.
- Когато изтекат 90 -те секунди, издишайте, за да отстраните използвания въздух от дробовете си, след това вдишайте три пъти, като вдишате и издишате старателно. Това е известно като полупочистване.
Стъпка 4. Повторете стъпките за дълбоко дишане и почистване, след това задръжте дъха си за две минути и тридесет секунди
Когато 90 -секундното упражнение приключи, повторете дълбоко дишане и изчистване на CO2 за една минута и тридесет секунди всяко.
- Когато направите горното, дишайте и задръжте за две минути и тридесет секунди, като броите времето с хронометър. Не задържайте дъха си повече от това.
- Когато времето изтече, издишайте и направете три получиствания. След това направете две минути дълбоко дишане и една и половина минути почистване на CO2. Сега сте готови да задържите дъха си възможно най -дълго.
Стъпка 5. Изплакнете лицето си със студена вода
В този момент изплакнете лицето си със студена вода, преди да започнете да задържате дъха си. Изследванията показват, че това причинява брадикардия или забавяне на сърдечната честота, което е първата фаза на рефлекса на гмуркане при бозайници. Тази стъпка обаче е чисто по избор.
- Не е нужно напълно да потапяте главата си. Просто изплакнете лицето си със студена вода, преди да задържите дъха си, или избършете със студена кърпа.
- Не използвайте кубчета лед; същото проучване показа, че твърде студеното може да предизвика друг рефлекс. Просто се уверете, че водата е с около 21 ° C и тялото ви е в отпуснато положение.
Стъпка 6. Вдишайте и задръжте възможно най -дълго
Седнете удобно и поемете дълбоко въздух, запълвайки белите дробове до 80-85%. Задръжте дъха си възможно най -дълго, опитвайки се да стоите неподвижно, за да избегнете загуба на енергия и кислородни резерви. По -добре е някой да записва времето вместо вас, тъй като времето ще тече по -бързо и можете да задържите дъха си по -дълго, когато фокусът ви не е отклонен към хронометъра.
- Задържането на дъха ви за дълги периоди от време може да бъде болезнено и обикновено се нуждаете от разсейване, за да постигнете целите си. Популярно отклонение е да се мисли за приятел, знаменитост или историческа личност, чиито имена отиват от А до Я. Дейвид Блейн, известният маг, който постави световен рекорд за задържане на дъха си под вода за 17 минути и 4,4 секунди, използва тази техника за отклоняване.
- Не задържайте въздух в бузите си. Този метод е насочен към спестяване на въздушни запаси, което включва издишване на въздуха в белите дробове и замяната му с въздух в бузите. Това е известно като кръгово дишане и е много трудно да се овладее, обикновено причинява загуба на въздушни резерви в белите дробове и бузите. Затова най -добре засега е да се избягва този метод.
Стъпка 7. Почивайте всеки мускул в тялото си
Много е важно да се отпуснете напълно и да освободите напрежението от тялото си, докато задържате дъха си. Затворете очи и се съсредоточете върху освобождаването на напрежението от всяка част на тялото, като започнете от краката си и бавно се движите нагоре по торса, чак до врата и шията. Това може да забави сърдечната Ви честота и да увеличи продължителността на времето, през което задържате дъха си.
- Концентрирайте се върху нещо, което ви отпуска. Когато вече не можете да се концентрирате, разсейте се, като направите нещо с ръце, като броите до 99.
- Опитайте се да не се движите, като задържите дъха си. Когато се движите, губите кислород и това ще намали времето, през което задържате дъха си. Млъкни.
Стъпка 8. Издишайте бавно
Когато не можете да задържите дъха си, опитайте се да не изхвърляте въздуха от дробовете си. Първо издишайте около 20%, след това отново вдишайте, за да може кислородът да стигне по -бързо до критичната зона. След това можете да издишате и отново да вдишате нормално.
Стъпка 9. Повторете тези стъпки 3-4 пъти на сесия
Не се препоръчва да правите това повече от 4 пъти, тъй като това може да увреди дробовете и тялото ви. Опитайте една сесия сутрин и една сесия вечер. Продължете да тренирате и преди да разберете, ще можете да задържите дъха си за няколко минути.
Метод 2 от 3: Оптимизиране на белодробния ви капацитет
Стъпка 1. Правете упражнения за увеличаване на капацитета на белите дробове
Няма начин да увеличите размера на белите дробове, но има много начини да увеличите количеството въздух, който белите дробове могат да вдишат, и ефективността, с която улавят кислорода. С други думи, редовното упражнение може да помогне за укрепване на белите дробове и увеличаване на капацитета им за задържане на въздух.
- Правете много дихателни упражнения. Включването на някои дихателни дейности или упражнения във вашата рутинна тренировка може да оптимизира белите дробове. Бягането, скачането на въже, аеробиката и плуването са добри дихателни упражнения, за да накарат кръвта ви да накара дробовете ви да работят усилено, за да осигурят кислород на тялото ви. Опитайте се да правите това упражнение сериозно в продължение на 30 минути и натиснете тялото си до краен предел за най -добри резултати.
- Упражнение във водата. Практикуването във вода (плуване, водна гимнастика, вдигане на тежести във вода) е форма на дихателно упражнение, но водата тук представлява предизвикателство, което кара тялото ви да работи по -усилено, за да изпълни всяка задача. В резултат на това белите дробове трябва да работят по -усилено, за да доставят кислород до тялото, което води до увеличаване на въздушния капацитет в белите дробове с течение на времето.
- Практикувайте на височина. На по -голяма надморска височина във въздуха има по -малко кислород, което означава, че белите дробове трябва да работят по -усилено, за да осигурят на тялото ви кислород. Това е добър начин за укрепване на белите дробове, но трябва да внимавате да не тренирате твърде усилено, в противен случай можете да станете жертва на височинна болест.
Стъпка 2. Отслабнете
Наднорменото тегло намалява ефективността, с която тялото ви използва кислород, защото има телесна маса, която кръвта ви трябва да изпомпва с кислород. Много спортисти се опитват да отслабнат няколко седмици преди да се състезават.
- Тази загуба на тегло трябва да се постигне по здравословен начин - с упражнения и балансирана диета - защото отслабването ви от това, че изобщо не ядете, ще се отрази негативно върху способността ви да задържате дъха си.
- Съобщава се, че магьосникът Дейвид Блейн е загубил повече от 13 килограма, преди да се опита да счупи световния рекорд за задържане на дъха си под вода, в опит да увеличи съотношението на обема на тялото към обема на белите дробове.
Стъпка 3. Откажете се от пушенето
Всички знаем, че пушенето има отрицателно въздействие върху силата и капацитета на белите дробове. Отказът от тютюнопушене може да подобри способността на белите дробове да отделят въглероден диоксид и да дишат кислород в рамките на няколко седмици. Така че, когато искате да укрепите белите дробове и да увеличите капацитета им, отказването от тютюнопушенето несъмнено е първото нещо, което трябва да направите.
Също така трябва да избягвате пасивното пушене, доколкото е възможно, тъй като вдишването на чужд пасивен дим може да има отрицателни ефекти върху белите дробове
Стъпка 4. Свирете на духов инструмент
Този тип инструмент изисква много мощност на белите дробове, което го прави добър начин за увеличаване на силата на белите дробове и подобряване на способността ви да контролирате дишането си. Освен това да можеш да свириш на музикален инструмент е страхотно умение, което може да ти достави много удовлетворение.
- Флейтата, кларинетът, гобоят, саксофонът са добър избор, докато тромпетът, тромбонът и тубата са популярни инструменти.
- Ако имате сладък глас, пеенето е музикален начин да увеличите силата на белите дробове. Пеенето изисква добър контрол на дъха, превръщайки това занимание в задържане на дъха.
Метод 3 от 3: Предприемане на мерки за сигурност
Стъпка 1. Винаги практикувайте с партньор
Силно се препоръчва да практикувате задържане на дъха си с партньор. Основната причина е, защото те могат да гарантират вашата безопасност в случай, че припаднете (което е често срещано нещо при тренировките), да ви предпазят от нараняване и да се грижат за вас, докато не се събудите. Нещо повече, партньорът може да ви помогне да измервате времето на задържане на дъха, като дава реплика на всеки 30 секунди.
Стъпка 2. Практикувайте седене, а не лежане
Най -добрата позиция за практикуване е да седите изправени в възможно най -удобното положение на диван или стол. Това ви позволява да изразходвате възможно най -малко енергия, като задържите дъха си. Лежането не се препоръчва, тъй като съществува риск от задавяне на езика, ако припаднете.
Стъпка 3. Не правете това във вода, освен ако не се контролира от експерт
Въпреки че целта на практикуването на задържане на дъха е да го използвате под вода, не бива да практикувате под вода сам без надзор. Както бе споменато по -рано, припадъкът или безсъзнанието са често срещани след задържане на дъха за твърде дълго време и ако това се случи под вода, това ще доведе до удавяне.
- Дори практикуването с партньор все още не елиминира напълно този опасен риск, тъй като обикновено на човек му е трудно да разграничи някой, който задържи дъха си, и някой, който е в безсъзнание.
- Ако искате да тренирате с партньор, уверете се, че подавате сигнал на всеки няколко секунди, че сте добре.
Съвети
- Не правете излишни движения. Това ще изразходва резервния ви кислород и ще намали времето, в което задържате дъха си.
- Не мислете за задържане на дъх. Ако мислите за приятни неща, ще забравите желанието си да дишате.
- Поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да ги задържите за дълго.
- Опитайте се да се отпуснете, затворете очи и се отпуснете. Ако обаче сте под вода, винаги пестете малко енергия в случай, че трябва да излезете на повърхността.
- Дори и под надзора на експерт, не практикувайте във водата !!! Много хора са загинали поради това.
Внимание
- Бъдете внимателни, когато хипервентилирате! Това има отрицателни ефекти, един от които е опасен, като подвежда тялото ви да мисли, че имате повече въздух, което ви кара да изпадате в безсъзнание. Ако това се случи, докато сте във водата и без надзор, има вероятност да умрете.
- Никога не задържайте дъха си под вода, когато излизате на повърхността, ако използвате въздух в контейнер (например резервоар за гмуркане). Въздушното налягане, което се разширява, когато се издига на повърхността, може да увреди белите дробове.
- Ако усетите болка в гърдите, издишайте и дишайте нормално. (Ако сте във вода, издишайте и започнете да се издигате на повърхността на всяка дълбочина).
