Ако сте свикнали да спите по гръб през нощта, ще бъде трудно да спите удобно. Много експерти по съня не препоръчват да спите по гръб, особено ако се събудите лесно или обикновено хъркате. Ако обаче това е вашата позиция за сън, все пак можете да си направите комфортен нощен сън, като коригирате обстановката си в леглото и навиците за сън.
Стъпка
Метод 1 от 2: Регулиране на средата на леглото
Стъпка 1. Повдигнете главата си с възглавница
Използването на една или две възглавници за повдигане на главата ви с десет сантиметра ще ви позволи да дишате по -свободно, докато спите. Можете също така да помислите за закупуване на възглавница, специално проектирана да поддържа мускулите на врата ви отпуснати, за да спите по -добре.
Може да опитате да спите на една или две възглавници за няколко нощи, за да разберете колко възглавници са ви необходими, за да спите удобно през нощта. Можете също така да обмислите използването на ортопедична възглавница, която да пасва на врата и главата ви, която може да осигури добра опора по време на сън. Леко повдигната възглавница от пяна също може да поддържа главата ви и да ви помогне да дишате свободно, когато спите по гръб
Стъпка 2. Спете с възглавница под коленете
Спането по гръб може да окаже натиск върху гръбначния стълб и долната част на гърба. Поставете възглавница или две под коленете си преди лягане, за да осигурите добра опора на гръбначния стълб и да намалите стреса в долната част на гърба.
Стъпка 3. Уверете се, че матракът е удобен и може да поддържа тялото
Когато спите по гръб, важен е матрак, който поддържа добре тялото, включително поддържащ долната част на гърба. В пружинните матраци опората се осигурява чрез намотки от тел или пружини от вътрешната страна на матрака. Различните пружинни матраци имат различен брой и подреждане на намотки от тел. По същия начин дебелината на матрака ще бъде различна, тоест от около 18 сантиметра до 45 сантиметра. Винаги трябва да пробвате матрак, преди да го купите, за да сте сигурни, че е удобен и в състояние да поддържа тялото ви.
- Понякога матрак, който не е твърде твърд, се чувства по -удобно, защото раменете и бедрата ви ще бъдат леко вкопани в матрака. Ако имате проблеми или болка в долната част на гърба, помислете дали да не използвате по -твърд матрак с пълнежен слой.
- Проверете матрака, който имате в момента, за да се уверите, че не е напълно плосък или може да причини дискомфорт. Ако матракът е плосък, може да е време да си купите нов матрак. Въпреки че можете да пъхнете дъска под матрака, за да намалите дефлацията му, това е само временно и в крайна сметка ще трябва да си купите нов матрак, ако искате да спите добре през нощта.
Стъпка 4. Купете овлажнител
Сухият въздух може да предизвика дразнене в носа и гърлото, което може да доведе до запушване и хъркане през нощта. За да поддържате леглото удобна и влажна, спите с включен овлажнител. Можете да си купите овлажнител в железария.
Метод 2 от 2: Коригиране на навиците на сън
Стъпка 1. Избягвайте да ядете или пиете алкохол няколко часа преди лягане
Известно е, че алкохолът причинява нарушения на съня. По същия начин, яденето на голямо количество точно преди лягане може да доведе до неспокоен сън, което води до хъркане и постоянно преместване или преместване в леглото.
Опитайте се да пиете вода само няколко часа преди лягане и да вечеряте няколко часа преди лягане. Това ще гарантира, че тялото ви е усвоило храната ви и е готово за добър сън
Стъпка 2. Отпуснете се преди лягане
В подготовка за лягане, направете релаксиращи дейности, като например релаксираща вана, четене на книга или небрежен чат с партньора си. Отпускането преди лягане ще ви помогне да заспите лесно и да се чувствате комфортно, когато спите.
Може също да искате да изпиете топла напитка преди лягане, например билков чай. Избягвайте напитки, които съдържат кофеин, тъй като те ще ви държат будни през цялата нощ
Стъпка 3. Помислете за преобръщане на една страна, преди да заспите
Дори да започнете нощен сън по гръб, може да искате да се преобърнете на една страна, когато заспите или когато се събудите посред нощ. Спането по гръб може да причини хъркане и неспокоен сън. Ако е възможно, опитайте се да се преобърнете на една страна, така че тялото ви да е по -удобно и да продължи да спи добре през цялата нощ.
