Дори ако лежите в леглото осем часа или повече всяка вечер, некачественият сън все още може да ви накара да се чувствате уморени, раздразнителни или болезнени. Опитайте да коригирате средата около леглото си, както и дейностите си през нощта, би трябвало да видите значителни подобрения. Ако сънят ви е нарушен от силно хъркане, хронично безсъние или силно безпокойство, методите по -долу все още могат да помогнат до известна степен, но може да се наложи да се консултирате с лекар.
Стъпка
Част 1 от 3: Създаване на комфортна среда за сън
Стъпка 1. Поддържайте стайната си температура хладна, но удобна
Вярвате или не, сънят е много по -лесен в студена среда, отколкото в тлееща стая. Опитайте се да настроите температурата на спалнята си между 15 - 19ºC. Личният избор също има значение, но идеалната температура за сън за повечето хора попада в този диапазон. Опитайте и може би сами ще се изненадате.
Стъпка 2. Намалете шума и светлината
Ако се събуждате лесно през нощта, носете тапи за уши и пластир за очи, за да избегнете стимули, които могат да ви събудят. Ако сутрешното слънце ви събуди, поставете черни завеси, за да го блокирате.
Стъпка 3. Помислете за постоянен шум (бял шум)
Ако шумът през нощта е неизбежен, успокояващите фонови звуци могат да помогнат за прикриването му. Опитайте да включите вентилатор или да пуснете мека, успокояваща музика. Ако стаята ви е суха, овлажнителят може да реши тези два проблема наведнъж.
Стъпка 4. Изберете позиция за сън
Изборът на позиция за сън е особено важен, ако имате болки в гърба или врата, но позиционирането на себе си и възглавницата ви ще бъде от полза за всички. Опитайте една от позициите по -долу:
- Спите на една страна, с колене леко огънати към гърдите. Поставете възглавница между коленете, за да поддържате таза и гръбнака изправени.
- Спете по гръб само ако матракът ви осигурява удобна опора. Опитайте да поставите възглавница под коленете и/или под кривата на гърба си за допълнителна опора.
- Не се препоръчва да спите по корем, тъй като това може да причини проблеми с дишането и болки в шията. Ако можете да заспите само в това положение, спите на ръба на дълга възглавница, за да можете леко да наклоните главата си за въздушен поток, но не е необходимо да извивате врата си.
Стъпка 5. Опитайте няколко различни настройки на възглавницата
Някои хора спят без възглавница, докато други харесват голяма или мека възглавница или две. Изберете възглавница, която гарантира, че врата и раменете ви са отпуснати през цялата нощ. Ако се чувствате напрегнати, когато се събудите, и не можете да намерите подходяща възглавница, опитайте да навиете кърпа и да я поставите под врата си за директна опора.
Ако не можете да намерите удобна позиция за ръцете си, опитайте да прегърнете голяма възглавница, навита кърпа или препарирано животно
Стъпка 6. Използвайте дебело одеяло при студени до нормални температури
По -дебело одеяло или покривало може да увеличи чувството за сигурност при заспиване. В зависимост от личните предпочитания и времето, може да предпочетете по -леко одеяло, по -дебело, по -топло одеяло или дори одеяло, което е специално претеглено.
Стъпка 7. Спете удобно при горещо време
Променете настройките си за сън, когато времето се затопли, особено ако се събудите изпотени или се чувствате навити в чаршафите и завивките. Ако обикновено спите гол под дебело одеяло, опитайте се да спите по пижама под одеяло от лека кърпа.
Ако нямате климатик, навлажнете кърпа или кърпа и ги закачете върху лицето и ръцете си
Част 2 от 3: Отпуснете се преди лягане
Стъпка 1. Използвайте леглото си само за сън
Работата, играта и други дейности трябва да се извършват само на бюро или бюро, ако е възможно в друга стая, а не в леглото. Обучението да свързвате леглото си със сън или релаксираща дейност преди лягане може да помогне за по-последователно задействане на съня.
Стъпка 2. Направете ритуал преди лягане
Отпускането всяка вечер ви поставя в правилното състояние на съня за сън, особено ако повтаряте един и същ ритуал всеки път. Ако лежането по гръб в леглото предизвиква безпокойство или страх, това е много важно. Опитайте идеите по -долу:
- Прочетете релаксираща книга.
- Слушайте записи на аудиокниги със затворени очи. Ако това наистина ви държи будни, вместо това слушайте звуците на природата.
- Яжте лека закуска, ако сте склонни да се събудите посред нощ гладни, като чаша мляко, банан или малка купа зърнени храни с ниско съдържание на захар.
Стъпка 3. Упражнение
Упражнението е чудесна идея, стига да не се насилвате да спортувате точно преди лягане. Изчерпването до крайна умора няма да доведе до спокоен сън, но някаква форма на физическа активност е задължителна, за да ви помогне да се придържате към ежедневния график на съня.
Стъпка 4. Затворете деня си с лека храна
Както бе споменато по -горе, функциите на тялото ви се забавят, когато заспите, включително метаболизма. Ако ядете обилно хранене преди лягане, вашият вече забавен метаболизъм може да ви засити - или да се върнете към „активна функция“и да произвежда нежелана енергия.
Част 3 от 3: Предотвратяване на неспокоен сън
Стъпка 1. Внимавайте за горещи душове и упражнения преди лягане
Когато тялото преминава от активно в покой, всички функции се забавят, а телесната температура намалява. Повишаването на температурата с горещ душ или тренировка ще забави процеса, което ще затрудни съня. Ако трябва да се упражнявате, за да се чувствате уморени, или имате нужда от душ, за да се чувствате добре, направете го по -рано, за да имате поне тридесет минути, за да се охладите преди лягане.
Стъпка 2. Избягвайте почти всички електронни устройства
Мозъчната ви химия интерпретира синята светлина като ранна зора, което прави мозъка по -активен. Телефоните, игровите конзоли и компютрите са източници на синя светлина, а други дейности, които включват умствени усилия, могат да затруднят съня.
Ако решите да използвате компютъра си през нощта, инсталирайте Flux, за да превърнете екрана на компютъра в „залез“червен и розов цвят
Стъпка 3. Избягвайте витамини, добавки и стимулиращи храни
Може би знаете, че кофеинът и захарта ви държат будни, включително кофеинът, съдържащ се в содата и шоколада. Други вещества, които също пречат на съня, са витамини от група В, стероидни лекарства за астма, бета -блокери, лекарства, съдържащи опиум, женшен и гуарана. Ако трябва да приемате някоя от тези добавки редовно през нощта, вземете я по -рано.
- Не променяйте схемата на приемане на лекарства, без да се консултирате с Вашия лекар.
- Пиенето на повече вода може да помогне за ускоряване на химичния процес в тялото ви, но може да бъде контрапродуктивно, ако трябва да се събудите посред нощ, за да отидете до банята.
Стъпка 4. Избягвайте алкохола и цигарите преди лягане
Стимулите от цигари или други източници на тютюн могат да ви държат будни или да причинят неспокоен и тревожен сън. Съветите за алкохола може да изглеждат по -необичайни, защото алкохолът може да ви приспи. Но ритъмът на съня след алкохол е много нарушен. Избягвайте алкохола два или три часа преди лягане, в противен случай ще се събудите посред нощ или ще се събудите с чувство на умора сутрин.
Стъпка 5. Вземете хапчета за сън, ако е необходимо
Ако имате проблеми с придържането към график за сън или не можете да спите добре, можете да използвате мелатонин, за да насърчите добрите навици за сън. При тежко безсъние може да се нуждаете от хапчета за сън, предписани от Вашия лекар, но редовната употреба може да Ви направи устойчиви и дори зависими от лекарства. Следвайте инструкциите на лекаря и по възможност не приемайте лекарства за облекчаване на това състояние.
Стъпка 6. Говорете с Вашия лекар за сънна апнея
Това често срещано състояние, характеризиращо се с хъркане, прекъсва въздушния поток към белите дробове, когато спите, причинявайки неспокоен сън или чести събуждания. По -вероятно е да имате апнея, ако сте с наднормено тегло или имате проблеми с дишането. Лекарят може да препоръча "лаборатория за сън", сънят ви ще бъде наблюдаван, за да разбере повече за вашето състояние.
Съвети
- Ако имате хронични проблеми със съня, водете дневник на съня. Запишете какво сте яли преди лягане, последните си три или четири часа активност, как сте се чувствали, когато сте си легнали и как сте се събудили. Сравнявайте бележките си на всеки няколко дни, за да откриете модели, като например дейности, които ви държат будни, или храни, които причиняват неспокоен сън.
- Избягвайте да пиете течности, съдържащи кофеин, включително горещ шоколад, кола, чай и кафе.
- Ако имате чести кошмари, опитайте да ядете парче сирене или лъжица кисело мляко преди лягане.
Внимание
- Поставете вентилатора по -далеч от достъпа на ръцете от леглото, за да предотвратите навлизането на пръстите или косата.
- Преди да включите вентилатор или друг източник на "постоянен шум" за една нощ, прочетете етикета за безопасност, за да видите дали има опасност от пожар.
