Отслабването не изисква лекарства, въпреки че има много добавки, за които се казва, че ви помагат да отслабнете. Някои диетични лекарства са дори безполезни и могат да имат вредни ефекти върху хора с определени заболявания или приемащи други лекарства. Вместо това, опитайте различни методи за отслабване, без да приемате лекарства.
Стъпка
Метод 1 от 2: Изчисляване на консумацията на калории за отслабване
Стъпка 1. Намерете основния си метаболизъм
Базовата метаболитна скорост (BMR) е броят калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира в покой през целия ден. BMR калкулатор може да бъде намерен онлайн и той ще използва вашия ръст и тегло, както и няколко други фактора за изчисляване на BMR.
Стъпка 2. Намалете консумацията на калории, докато не бъде по -ниска от BMR
Намаляването на приема на калории до 500 калории по -ниско от BMR ще доведе до загуба на тегло от 0,5 кг на седмица. Можете да използвате дневник или специално приложение на вашия смартфон, за да следите консумацията на калории през целия ден.
- Някои от приложенията, които можете да използвате, включват „Lose It!“, „MyFitnessPal“, „Fooducate“и „My Diet Diary“.
- Повечето приложения също помагат да наблюдавате консумацията на въглехидрати, мазнини и протеини, за да сте сигурни, че сте в рамките на здравословно ниво на консумация за всеки компонент.
- Никога не намалявайте твърде много калориите си или ще забавите метаболизма си, което ще затрудни отслабването. Човек с тегло 130 кг може да намали консумацията на калории до 1000 калории на ден, но някой с тегло 65 кг трябва да ограничи консумацията си на калории до 500 калории.
Стъпка 3. Присъединете се към диетичен клуб
Диетичните клубове и услуги могат да ви помогнат да изчислите приема на калории, когато сте изтощени от глад или ако имате проблеми да наблюдавате само консумацията на калории. Някои от клубовете или услугите, които можете да опитате, са „Наблюдатели на теглото“, „Нутрисистема“, „Джени Крейг“и т.н.
Такива групи могат да предоставят доказан план. Те също така осигуряват подкрепа и носят отговорност
Стъпка 4. Пийте вода
Пиенето на вода може да помогне за отслабване по няколко начина. Той може да служи като средство за утоляване на глада и утоляване на жаждата, вместо да пие сладки напитки, които ще увеличат броя на калориите, които консумирате в диетата си.
Водата също така помага за ускоряване на метаболизма и изхвърляне на несмлени храни и напитки
Стъпка 5. Избягвайте определени видове храни
Някои храни са с високо съдържание на калории в малки опаковки, което затруднява преброяването на калориите. Други храни може да съдържат малко хранителни вещества, което няма да помогне, ако искате да намалите консумацията на калории, защото все още се нуждаете от достатъчно хранителни вещества. Някои видове храни, които трябва да избягвате, са:
- Закуски, които съдържат само въглехидрати, като бисквити, сухи зърнени храни, хляб и оризов сладкиш. Закуските, които съдържат само въглехидрати, ще поддържат кръвната Ви захар ниска, като принуждават тялото Ви да произвежда повече инсулин, което отново ще Ви накара да гладувате.
- Замразени храни. Замразените храни обикновено са с високо съдържание на натрий, което ви кара да запазвате вода. Ако тялото ви има излишни запаси от вода, може да почувствате, че усилията ви да постигнете по -добър външен вид не работят.
- Закуски с високо съдържание на фибри. Закуските, които са с високо съдържание на фибри, са склонни да причиняват непоследователно усвояване на фибри (така че да не се чувствате сити), но можете да си набавите фибрите, от които се нуждаете постоянно, като ядете плодове или зеленчуци.
- Различните храни се популяризират като храни с ниско съдържание на мазнини. Може да мислите, че подкрепяте здравословното хранене, като ядете тези храни, но в крайна сметка ще ядете повече от тях, а производителите на храни обикновено използват захар, за да компенсират липсата на мазнини в храните, които могат да причинят други проблеми с вашата диета.
- Плодов сок. Плодовият сок е захарен сок от плодове или дори някои плодове, без фибри.
- Напитки с изкуствени подсладители. Изкуствените подсладители могат да ви накарат да гладувате по -често, което противоречи на здравословното ви хранене.
- Ликьор. Алкохолът може да увреди черния дроб, защото е отрова, от която черният дроб трябва да се отърве, което го прави по -малко способен да работи върху черния дроб, за да изгаря мазнините.
Метод 2 от 2: Упражнение за отслабване
Стъпка 1. Обсъдете с Вашия лекар модел на упражнение, който работи за Вас
Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете модел на упражнения, ако имате сърдечно заболяване, диабет или друго заболяване. Вашият лекар може също да ви помогне да определите кое е вашето идеално тегло и как да го постигнете.
Това е особено важно, ако трябва да отслабнете много. Въпреки това е добра идея да се консултирате с лекар, независимо от това колко тегло искате да отслабнете
Стъпка 2. Правете аеробни упражнения
Известна още като кардио тренировка, аеробните упражнения са полезни, тъй като временно увеличават метаболизма ви след приключване на редовната тренировка. Това означава, че тялото ви ще изразходва калориите по -бързо и ще отслабнете, като изгорите повече калории, отколкото приемате.
- Аеробните упражнения са упражнения с ниска, средна или висока интензивност, които се извършват непрекъснато за по -голяма продължителност.
- Стремете се да правите 30 минути аеробни упражнения пет или седем дни в седмицата.
Стъпка 3. Правете силови тренировки
Когато правите силови тренировки, ще увеличите мускулите си. По -големите мускули изискват повече калории, така че ще увеличите броя на изгорените калории дори в покой, ако имате по -големи мускули.
- Лицеви опори, коремни преси, къдрици за бицепс, клекове и напади са примери за силови тренировки.
- Един час силови тренировки три пъти седмично може да ви помогне да отслабнете по време и след тренировка.
Стъпка 4. Вървете
Ходенето може да бъде добро упражнение за хора, които се нуждаят от упражнения с ниско въздействие, защото имат заболяване, което не им позволява да правят аеробни упражнения. Ходенето също е полезно както за психичното, така и за физическото здраве.
