Високото кръвно налягане е едно от най -често срещаните заболявания в света. Повечето хора, диагностицирани с високо кръвно налягане, трябва да приемат лекарства. От друга страна, има няколко начина да понижите кръвното си налягане без лекарства. Тези техники също са полезни, ако имате предхипертония и все още не се нуждаете от лекарства. Промяната на диетата и начина на живот заедно с употребата на лекарства ще ви помогне да контролирате кръвното си налягане, като същевременно поддържате общото си здраве.
Стъпка
Метод 1 от 4: Намаляване на приема на сол
Стъпка 1. Не добавяйте твърде много сол към храната си
Избягвайте да добавяте повече от щипка сол към храната, докато готвите, и не добавяйте повече сол към приготвената храна. Тялото наистина се нуждае от малко сол от храната, но количеството, което получавате от преработени храни и сол, добавена към храната, е повече от достатъчно.
- Добавянето на сол в излишък само ще накара тялото да задържа течности, причинявайки високо кръвно налягане.
- Солта прави кръвта по -обемна. Когато обемът на кръвта се увеличи, сърцето трябва да изпомпва по -силно, за да го циркулира в цялото тяло. Това е причината за повишаване на кръвното налягане.
Стъпка 2. Избягвайте преработените храни
Преработените храни обикновено съдържат много сол и други добавки като консерванта натриев бензоат. Не забравяйте да обърнете внимание не само на количеството сол, което поставяте в готвенето, но и на количеството натрий в преработените храни, които купувате.
- Натрият е основният химикал в солта, който причинява повишаване на кръвното налягане. Обикновено тази съставка е посочена в списъка с хранителни данни на опаковките за преработени храни.
- Винаги обръщайте внимание на етикетите на храните и купувайте опции с ниско съдържание на сол, ниско съдържание на натрий или без сол.
- Храните, които обикновено съдържат много сол, са преработени храни, консервирани храни и храни в бутилки. Тези храни включват месни продукти, кисели краставички, маслини от консерва, бекон, колбаси, хляб и сладкиши, а месото с добавена вода обикновено има по -високо съдържание на сол. Също така избягвайте преработените сосове като горчица, салса, чили сос, соев сос, доматен сос, сос за барбекю и други сосове.
Стъпка 3. Следете приема на натрий в тялото
За информация, средностатистическата американска диета съдържа около 5000 mg натрий на ден, което е много нездравословно според почти всички здравни специалисти. Макар че обикновено не можете и няма да спрете да консумирате натрий като цяло, опитайте се да го намалите до по -малко от 2000 mg дневно. За да направите това, следете общия дневен прием на сол/натрий и не забравяйте да избягвате натрия колкото е възможно повече.
- За да следите приема на натрий, опитайте да следите храните, които ядете в книга или приложение. Има различни приложения за здраве и уелнес, които могат да ви помогнат да следите приема на натрий през целия ден.
- Диетата с ниско съдържание на натрий обикновено съдържа между 0 mg и 1400 mg сол на ден. Умерената диета с натрий обикновено съдържа между 1400-4000 mg сол на ден. Междувременно диетата с високо съдържание на натрий съдържа повече от 4000 mg сол на ден.
- За информация, препоръчителната хранителна консумация на натрий е около 2500 mg.
Метод 2 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Живейте здравословно и балансирано
Докато се опитвате да понижите кръвното налягане, опитайте се да контролирате диетата си и да имате балансирана диета. Опитайте се да ядете растителна диета, състояща се от много плодове и зеленчуци, както и по-малко месо, млечни продукти и яйца.
- Опитайте се да премахнете месото от всяка част на ястието и да добавите плодове и зеленчуци. Например салата, състояща се от няколко чаши зелени листни зеленчуци с разнообразни зеленчуци и пълнозърнести храни като моркови, краставици, целина и слънчогледови семена за обяд.
- Когато ядете месо, не забравяйте да изберете постно месо, например пиле без кожа. По същия начин, когато консумирате млечни продукти, избирайте продукти с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 2. Избягвайте храни, богати на захар и мазнини
Това означава, че трябва да избягвате кофеин, сладкиши, рафинирани въглехидрати и червено месо. Тези храни може да са вкусни, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Освен това можете да получите подобни хранителни вещества от по -здравословни източници.
- Вместо червено месо, яжте по -здравословно месо като пиле или риба.
- Ако се изкушавате да ядете сладки храни, опитайте да замените бонбоните с плодове.
Стъпка 3. Увеличете приема на фибри
Фибрите могат да прочистят системата в тялото, като същевременно помагат за контролиране на кръвното налягане чрез регулиране на храносмилането. Повечето зеленчуци са с високо съдържание на фибри, особено зелените листни зеленчуци. Плодовете, ядките и бобовите растения също са с високо съдържание на фибри, както и продуктите от пълнозърнести храни.
- Някои от най -добрите избори за храна за увеличаване на приема на фибри включват круши, ягоди, авокадо, ябълки, моркови, цвекло, броколи, леща и боб.
- Препоръчително е да ядете 4-5 порции зеленчуци, 4-5 порции плодове и 4-5 порции ядки и семена всеки ден. Затова яжте разнообразна храна, за да увеличите приема на фибри.
Стъпка 4. Яжте храни, богати на омега 3 мастни киселини
Опитайте да увеличите приема на омега 3 мастни киселини (рибено масло), за да понижите кръвното налягане по естествен път. Яжте риба два пъти седмично или повече, защото тя може да осигури на организма омега 3 киселини, да намали триглицеридните мазнини и да подобри цялостното здраве на сърцето.
- Рибата е богата на протеини. В допълнение, има много видове риба като сьомга, скумрия и херинга, които също са богати на омега 3 киселини.
- Препоръчва се да консумирате около 85 грама нискомаслено месо, например риба всеки ден.
- Можете също така редовно да приемате добавки от рибено масло, за да увеличите приема на омега 3 мастни киселини. Внимавайте обаче с продуктите от рибено масло, които купувате, тъй като някои преработени рибни продукти могат да съдържат високи нива на живак.
Стъпка 5. Увеличете приема на калий
Нуждаете се от калий, за да балансирате ефектите на солта в организма. Всъщност калият може дори да помогне за премахване на излишната сол от тялото чрез урина. Стремете се да консумирате между 3 500-4 700 mg калий дневно. Някои храни, богати на естествено съдържание на калий, включват:
- Банан
- Домат/доматен сок
- Картофи
- Фасул
- Лук
- Оранжево
- Пресни плодове и сушени плодове.
Стъпка 6. Консултирайте се с лекаря за използването на добавки
Уверете се, че безопасността на естествените средства, които ще използвате на лекаря. Доказано е, че много естествени съставки понижават кръвното налягане.
- Добавките, за които е известно, че понижават кръвното налягане, включват коензим Q10, омега 3, рибено масло, чесън, куркумин (от куркума), джинджифил, люти чушки, зехтин, ядки, черен кохош, глог, магнезий и хром. Попитайте Вашия лекар дали тази добавка е безопасна за Вас.
- Витамини като витамини В12, В6 и В9 могат да помогнат за понижаване на нивата на хомоцистеин в кръвта. Високите нива на хомоцистеин могат да предизвикат сърдечни проблеми.
Метод 3 от 4: Намаляване на стимулацията
Стъпка 1. Откажете се от пушенето
Стимуланти в цигарения дим като никотин могат да повишат кръвното налягане. Отказването от тютюнопушенето не само ще помогне за понижаване на кръвното налягане, но също така ще бъде здравословно за сърцето и ще намали риска от други заболявания, като рак на белия дроб.
Ако имате проблеми с отказването от тютюнопушене, говорете с Вашия лекар за помощ. Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които ще Ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето, както и да Ви насочи към програма, която помага
Стъпка 2. Намалете кофеина
Отказът от кафе, сода и други кофеинови напитки ще понижи кръвното налягане. Само една или две чаши кафе могат да повишат кръвното налягане до нездравословно ниво. Така че трябва напълно да спрете да пиете кафе.
- Тъй като е стимулант на нервната система, кофеинът може да изостри проблема с високото кръвно налягане при страдащите. Напрегнатите нерви ще причинят увеличаване на сърдечната честота и ще повишат кръвното налягане.
- Ако приемът на кофеин е доста висок (повече от 4 напитки с кофеин на ден), може да се наложи да намалите приема на кофеин бавно, за да избегнете симптоми на отнемане, като главоболие.
Стъпка 3. Отслабнете
Наднорменото тегло ще принуди сърцето да работи усилено през цялото време и съответно ще повиши кръвното налягане. Отслабването чрез коригиране на диетата и повече упражнения ще намали натоварването на сърцето и ще понижи кръвното ви налягане.
Стъпка 4. Избягвайте употребата на психоактивни наркотици и алкохол
Употребата на психоактивни лекарства и алкохол може да причини увреждане на много органи в тялото, като черния дроб и бъбреците. Когато тези два органа са повредени, течността ще се натрупва в тялото. Тази излишна течност ще накара сърцето да работи по -усилено и в крайна сметка ще повиши кръвното налягане.
Много психоактивни лекарства са стимуланти. В резултат на това сърцето ви ще работи по -усилено и кръвното ви налягане ще се повиши. Като избягвате употребата на психоактивни лекарства и алкохол, кръвното ви налягане ще спадне
Стъпка 5. Проверете кръвното си налягане
Можете да следите кръвното си налягане със сфигмоманометър и стетоскоп. Знайте обхвата на измерване на кръвното си налягане. Тези диапазони могат да ви помогнат да наблюдавате напредъка на кръвното си налягане:
- Нормално кръвно налягане: 120/80 и по -малко
- Кръвно налягане преди хипертония: 120-139/80-89
- Етап 1 хипертония: 140-159/90-99
- Етап 2 хипертония: 160/100 и повече
Метод 4 от 4: Използване на техники за релаксация
Стъпка 1. Намалете хроничния стрес
Ако е възможно, минимизирайте стреса в ежедневните дейности, като например участие във високорискови бизнес решения. Ако сте хронично стресирани и произвеждате стресови хормони всеки ден, сърдечно -съдовата ви система естествено ще премине в претоварено състояние.
- Това състояние възниква поради увеличаване на пулса, дишането и сърдечната честота. Тялото ви мисли, че трябва да се биете или да бягате и се подготвя естествено да се изправи срещу всеки от тях.
- Кръвното налягане при много хора се увеличава временно при стрес. Ако кръвното Ви налягане е високо поради наднормено тегло или фамилна анамнеза за хипертония, стресът може да го влоши. Това се дължи на отделянето на хормони на стреса от надбъбречните жлези, което води до претоварване на сърдечно -съдовата система.
Стъпка 2. Вземете душ или вана за понижаване на кръвното налягане
Накисването или къпането в гореща вода за 15 минути може да понижи кръвното налягане за няколко часа. Междувременно вземането на гореща вана точно преди лягане може да помогне за контролиране на кръвното налягане за няколко часа или дори за една нощ.
Стъпка 3. Медитирайте, за да се успокоите и да понижите кръвното си налягане
Всеки ден отделяйте няколко минути за охлаждане, тъй като това може да понижи общото ви ниво на стрес. Само гледането и забавянето на дишането може значително да понижи кръвното Ви налягане.
Докато медитирате, опитайте се да се съсредоточите върху дългите и бавни вдишвания. Продължете, докато заспите или се почувствате спокойни
Стъпка 4. Ходете или правете други упражнения всеки ден
Вървете поне 20-30 минути с умерено темпо или около 5 км/час. Много проучвания показват, че ако ходите сами, можете да намалите хипертонията.
- Ако не можете да ходите на открито, опитайте да използвате бягаща пътека. С бягаща пътека можете дори да ходите, когато времето е дъждовно или горещо. Можете дори да ходите по пижама, без съседите да забележат!
- Дългата разходка ще намали стреса, който изпитвате през целия ден преди лягане. Отделяйте време за освобождаване на стреса всеки ден.
Внимание
- Посетете лекар, ако кръвното Ви налягане е постоянно или над 140 mmHg/90 mmHg (140/90), след като сте проверили и опитали горните стъпки.
- Твърде ниското кръвно налягане (хипотония) е много опасно. Ако кръвното Ви налягане е по -малко от 60/40, трябва незабавно да потърсите медицинска помощ.
- Ако не се лекува, хипертонията може да увеличи риска от удебеляване и втвърдяване на сърдечния мускул, диабет, увреждане на нервите, бъбречна недостатъчност, инфаркт и инсулт.
