В наши дни много хора изпитват физическо напрежение поради непрестанната заетост в ежедневието. Напрежението от временен или хроничен стрес и тревожност може да накара тялото ви наистина да се разболее. Ако изпитвате физическо напрежение, научете как да се справите с него, като прочетете тази статия.
Стъпка
Метод 1 от 2: Отпускане на мускулите
Стъпка 1. Отпуснете мускулите чрез масаж
Напрежението ще причини физиологични промени в засегнатите мускули и този проблем може да бъде преодолян чрез масаж, за да се отпуснат мускулите отново. Професионалните масажисти имат уменията да намират мускулни възли, да идентифицират напрегнати мускули и да извършват масажи.
- Няколко проучвания показват, че масажът може да отпусне и възстанови напрегнатите мускули.
- Има много различни видове масажи, но масажите, които могат да облекчат напрежението в цялото тяло, са шведската масажна техника и масажът на дълбока мускулна тъкан.
- Можете да намерите масажист онлайн или да се консултирате с лекар.
- Ако не сте намерили професионален масажист, опитайте да го направите сами. Масажирането на лицевите мускули или масажирането на ушната мида също могат да освободят напрежението.
Стъпка 2. Можете да лекувате мускулното напрежение с подгряваща терапия
В допълнение към отпускането на напрегнатите мускули и цялото тяло, отоплителната терапия може също да облекчи болката. Можете да облекчите мускулното напрежение с помощта на топла възглавница или накисване в топла вана.
- Къпането или накисването в топла вода може да осигури усещане за релаксация и облекчаване на болката поради мускулни крампи.
- Пригответе бутилка топла вода или топла възглавница и я поставете върху напрегнатите мускули.
- Триенето за затопляне на мускулите може да намали напрежението и да отпусне стегнатите мускули.
Стъпка 3. Вземете топла вана
Когато тялото ви се почувства напрегнато, вземете топла вана, за да отпуснете схванатите мускули, да облекчите напрежението и незабавно да отпуснете тялото си.
- Използвайте термометър, за да се уверите, че водата е между 36-40 ° C, за да не изгорите кожата си.
- Накисването във водовъртеж може да облекчи напрежението, защото водата, която се пръска от стените на ваната, ще масажира мускулите по цялото ви тяло.
- Епсомовата сол осигурява седативен ефект и облекчава мускулното напрежение.
- В допълнение към топла вана, използвайте топъл душ или се затоплете в сауната.
Стъпка 4. Свикнете да ходите
В допълнение към разтягането на мускулите чрез движение, ходенето е чудесен начин за облекчаване на стреса, причиняващ напрежение. Правете леки упражнения, така че мускулите да не се напрягат.
- Свикнете да спортувате според вашите възможности и не се насилвайте. Можете да тренирате добре след леко разтягане.
- Случайното ходене е най -доброто упражнение за разтягане на мускулите чрез постепенно движение. Ходете с дълги крачки, докато размахвате ръце, за да извлечете максимална полза от разтягането.
- Започнете с ходене 3-4 км/час, така че мускулите ви да се разтягат оптимално. Мускулите ви могат да се свиват и напрягат, ако ходите твърде бързо.
- Колкото по -дълго ходите, толкова по -гъвкави ще бъдат мускулите ви и без напрежение. Опитайте се да ходите поне десет минути или повече, ако искате и можете да си го позволите.
Стъпка 5. Изпълнете упражнения за леко разтягане
Скованите мускули могат да се чувстват напрегнати, но упражненията за разтягане могат да облекчат напрежението и да разхлабят мускулните възли. Лекото разтягане ще предотврати нараняване или по -тежко натоварване.
- Ако мускулите на краката ви са напрегнати, изправете коленете си, докато се опитвате да докоснете големите си пръсти. Ако е трудно, направете това упражнение, докато седите на пода и след това се опитайте да докоснете пръстите на краката си.
- За да облекчите напрежението в долната част на гърба, легнете на пода и вдигнете краката си до гърдите.
- За да облекчите напрежението в гърдите и кръста, хванете задната част на главата, издърпайте лактите си назад и след това наклонете тялото си наляво, като дърпате дясното рамо леко назад. Върнете се в центъра, след което повторете същото движение от дясната страна.
- Раменете и шията най -често са под напрежение. Разтягането на раменете и шията може незабавно да облекчи напрежението, което изпитвате.
- За да разтегнете врата си, наклонете главата си на една страна, докато я дърпате леко към раменете.
- За да разтегнете врата и раменете, приближете брадичката до гърдите си, като леко дърпате главата надолу.
- Можете също така да разтегнете рамото си, като издърпате ръката си от другата страна или издърпате ръката си назад.
- Основните движения на безопасно разтягане могат да облекчат напрежението и да освободят мускулните възли.
Стъпка 6. Практикувайте лека йога
В допълнение към разтягането и огъването на мускулите, йога също е в състояние да отпусне тялото и да успокои ума. Възстановителната и ин йога специално работят за разтягане и възстановяване на мускулите.
- Йога и други спортове могат да оформят и подобряват стойката, което ще облекчи мускулното напрежение.
- Вземете навика да правите дълбоко коремно дишане, докато практикувате йога. Освен че ще ви успокои, това упражнение ще облекчи мускулното напрежение и сковаността.
- Ако за първи път практикувате йога, присъединете се към клас за начинаещи, за да научите правилната стойка и да се насладите на предимствата на разтягането.
Стъпка 7. Свикнете да пиете вода
Въпреки че няма проучвания, които да доказват връзка между дехидратацията и напрежението, някои доказателства сочат, че липсата на достатъчно вода може да причини мускулни спазми. Уверете се, че тялото ви винаги е добре хидратирано, за да предотвратите мускулни спазми и физическо натоварване.
Питейната вода поддържа тялото ви хидратирано. Ако предпочитате да пиете енергийни напитки или плодов сок, направете си навик да пиете вода и през целия ден
Стъпка 8. Използвайте продукти за облекчаване на болката
Ако гореспоменатите методи не могат да се справят с напрежението или все още има болка, купете обезболяващи без рецепта. Ако обаче болката продължи, консултирайте се с лекар, който ще провери здравословното ви състояние.
- Вземете ибупрофен и/или нестероидни противовъзпалителни средства за облекчаване на възпалението, което предизвиква физическо напрежение.
- Болкоуспокояващите също могат да лекуват главоболие, което често възниква поради напрежение.
Метод 2 от 2: Облекчаване и предотвратяване на стреса
Стъпка 1. Опитайте да практикувате медитация
Медитацията е традиционна будистка техника, която може да помогне за подобряване на концентрацията, изчистване на ума и изграждане на положителни емоции и спокойствие в приемането на събития, когато те се случват. Правете центрирана медитация (като медитация за съзнание или медитация за доброта и любов) за около 15-30 минути всеки ден, за да отпуснете мускулите, да намалите стреса и да облекчите физическото напрежение. Опитайте се да коленичите, да спите по гръб или да седите с кръстосани крака по време на медитация. Има няколко начина да поставите ръцете си по време на медитация и се смята, че всеки има различен ефект върху тялото. Някои от тези така наречени мудри, а именно:
- Gyan
- Буда
- Шуни
- Прана
- Дхиана
- Слънце
Стъпка 2. Опитайте да практикувате дишане
Дихателните упражнения могат да помогнат за успокояване на тревожния или напрегнат ум и са много полезни за намаляване на напрежението, за да можете да спите.
- Опитайте упражнението 4-7-8, докато притискате езика си зад зъбите, вдишвайте за 4 секунди, задръжте дъха си за 7 секунди и издишайте за 8 секунди. Повторете това упражнение 3 пъти.
- Опитайте да дишате последователно от различни ноздри, докато седите изправени и затваряте очи. Затворете лявата ноздра с безименния пръст на дясната ръка и вдишайте. След това затворете дясната ноздра с палец, докато издишате.
- Не забравяйте да дишате по корем, докато практикувате йога. Този дъх естествено ще освежи тялото и ще помогне за намаляване на мускулното напрежение и скованост.
Стъпка 3. Избягвайте стресови ситуации
Стресът е основна причина за напрежение. За да избегнете създаването на физическо напрежение, избягвайте максимално стресовите ситуации.
- Включването на релаксация в ежедневния ви график ви осигурява свобода и стрес.
- Избягвайте максимално стресови ситуации. Алтернативно, дишайте дълбоко и не реагирайте веднага, за да не предизвикате негативни емоции и физическо напрежение.
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
В допълнение към поддържането на здравето, редовните упражнения също ви помагат да облекчите стреса, който може да предизвика напрежение. Упражнявайте ежедневно, за да предотвратите и облекчите напрежението.
- Дори и да е малко, упражненията са много полезни и могат да облекчат стреса. Например, десетминутна разходка ще отпусне тялото ви, ще се почувства по-освежена и ще разтегне мускулите ви.
- Упражненията помагат на тялото ни да произвежда ендорфини, които могат да подобрят настроението и да ви накарат да спите спокойно, за да се справите с напрежението.
Стъпка 5. Хранете се здравословно
Неправилното хранене ще изостри стреса и напрежението. Освен че ще ви направи по -здрави, яденето на здравословни храни също ще облекчи стреса и напрежението.
- Дъвченето на храната правилно може да облекчи напрежението, тъй като дъвченето е естествено релаксиращо движение.
- Яденето на аспержи, които съдържат фолиева киселина, е чудесен начин да се справите със стреса, защото това хранително съединение може да подобри настроението.
- Храни с високо съдържание на витамини от група В, като авокадо, могат да облекчат стреса.
- Чаша топло мляко може да преодолее безсънието и тревожността. Протеинът в млякото ще понижи високото кръвно налягане и ще помогне за облекчаване на мускулните спазми, причинени от напрежение.
Стъпка 6. Спете достатъчно през нощта
В допълнение към поддържането на здраве и благополучие, достатъчното сън също отпуска тялото ви и облекчава стреса. Приоритизирайте 7-9 часа сън на нощ, за да предотвратите стреса и напрежението.
- Повишеният стрес и напрежение са един от резултатите от липсата на сън. Уверете се, че спите достатъчно през нощта, за да не бъде тялото ви по -стресирано или напрегнато.
- Дременето по 20-30 минути всеки ден също помага за облекчаване на стреса.
