Нарушенията на съня са един от най -големите бичове за хората с биполярно разстройство, които често се предизвикват от хипомания (внезапно повишаване на енергията и настроението) или дори мания. Ако имате епизод на хипомания или мания, да спите добре през нощта е почти невъзможно. Но не се притеснявайте, като установите добри навици за сън и потърсите външна помощ, несъмнено ще ви бъде помогнато да спите по -добре.
Стъпка
Метод 1 от 3: Успокояване на ума
Стъпка 1. Легнете и дишайте дълбоко
Поставете дланите си върху гърдите и стомаха, след това усетете усещането за дъх. Вдишайте дълбоко през носа си и оставете въздуха да напълни дробовете ви. Ако го направите правилно, гърдите ви не трябва да се движат и стомахът ви трябва да се разширява (известен също като диафрагмено дишане). Бавно издишайте през устата си и почувствайте как стомаха ви се свива, когато въздухът се изхвърля. Правете поне 4-6 вдишвания в минута и повторете процеса 10 или повече пъти.
- Няма нужда да променяте режима си за лягане; просто добавете дихателните упражнения по -горе, за да направите тялото и ума си по -добре подготвени за сън. Можете също да правите това упражнение, докато седите на стол.
- Дълбокото дишане е ефективно за успокояване на негативните мисли и тревожност, придружаващи манийни епизоди при хора с биполярно разстройство. Други хора дори няма да забележат, че го правите.
Стъпка 2. Научете се да медитирате
Медитацията е перфектният метод за успокояване на тялото и изчистване на ума от негативизъм. Седнете с кръстосани крака с изправен гръб в тиха стая без разсейване. Затворете очи и дишайте нормално; запомнете, съсредоточете се върху вдишването и издишването. Ако започнете да губите фокус, пренасочете вниманието си към модела на дишане. Направете този процес за няколко минути. След като свикнете, можете постепенно да увеличавате продължителността.
Стъпка 3. Ако все още имате проблеми с успокояването, направете прогресивна мускулна релаксационна терапия
Интернет дори е предоставил десетки видеоклипове, които могат да ви помогнат да го направите. Седнете в удобна позиция на стол, поемете дълбоко въздух и издишайте всяко напрежение, което чувствате. Бавно напрегнете група мускули (започвайки от мускулите на краката до мускулите на главата на свой ред) и задръжте за няколко секунди. Отпуснете отново мускулите си и почувствайте ефекта. Направете същия процес за други мускулни групи в тялото си.
Стъпка 4. Използвайте техники с ръководен образ (техники, които използват въображение и визуализация, за да намалят стреса), които са опаковани във видео форма
Чрез тази техника ще бъдете помолени да си представите релаксиращи дейности и атмосфера (като ходене в средата на поляната или разходка през океана). Не се притеснявайте, YouTube вече предоставя десетки видеоклипове, до които имате достъп безплатно.
Стъпка 5. Упражнявайте се редовно
Упражненията са чудесен начин да облекчите тревожността или да подобрите настроението си, когато настъпи маниакален епизод. За да предотвратите допълнително нарушаването на съня в тези дейности, опитайте да спортувате сутрин или поне няколко часа преди лягане.
- Опитайте да правите леки до умерени упражнения като йога, пилатес или да се разходите в парка. Можете също така да практикувате упражнения с по-висока интензивност, като бягане.
- Упражненията - без значение колко интензивен е интензитетът - все още са по -полезни, отколкото изобщо да не се упражнявате. Доказано е, че редовните упражнения подобряват настроението, намаляват риска от заболяване и помагат за преодоляване на депресивни епизоди, които хората с биполярно разстройство често изпитват.
Метод 2 от 3: Създаване на навици за добър сън
Стъпка 1. Създайте положителна нощна рутина
Кой казва, че маниакалните епизоди не могат да бъдат предотвратени? Една от превантивните стъпки, които можете да предприемете, е да изградите добри навици за сън (хигиена на съня); Този метод е много ефективен, като помага на хората с биполярно разстройство да получат достатъчно и качествен сън - дори ако изпитват маниакален епизод. Опитайте да приемете положителна рутина за лягане, за да подготвите по -добре тялото и ума си за добър сън след това.
Положителните процедури за лягане включват леко загряване, почистване на къщата, приготвяне на дрехи за носене на следващия ден, вземане на топла вана и четене на приятна книга. Доколкото е възможно, избягвайте дейности, които включват технология или много ярка светлина; и двете ще изпращат сигнали до мозъка ви да останете будни. Правете релаксиращи дейности; изпращайте сигнали до тялото и мозъка си, че това е подходящ момент за сън
Стъпка 2. Ограничете дейностите, които правите в спалнята
Спалнята трябва да се използва само за сън. Ако сте свикнали да работите или да гледате телевизия, докато лежите в леглото, опитайте да промените тези навици. Правете дейности, които не са свързани със спането в друга стая.
Стъпка 3. Създайте подходящата среда за сън
Повярвайте ми, ще ви бъде по -лесно да заспите в чиста, подредена и комфортна среда. Затова се опитайте да закупите меки и удобни матраци, одеяла, възглавници и подложки, за да поддържате по -добре съня си. Освен това, доколкото е възможно, използвайте плътни завеси и можете да отблъсквате светлината отвън колкото е възможно повече. Също така намалете стайната температура, за да не се събудите или да имате проблеми със съня поради топлината.
Стъпка 4. Намалете алкохола и кофеина преди лягане
Независимо от лекарствата, които приемате, вероятно е Вашият лекар да е помолен да ограничи (или спре) консумацията на алкохол и кофеин. Но ако се окаже, че не ви е забранено (или ви е било позволено) да го консумирате, уверете се, че не консумирате алкохол и кофеин няколко часа преди лягане.
- Забраната за пиене на алкохол преди лягане може да ви изненада; особено след като повечето хора ще почувстват силна сънливост след пиене на алкохол. Всъщност, въпреки че алкохолът може да предизвика сънливост у потребителите, злото съдържание в него действително ще наруши качеството на съня ви; Ще се събудите лесно няколко часа по -късно и няма да можете да заспите отново.
- Кофеинът е стимулант. Ако имате потенциал за маниакален епизод, приемането на стимуланти е най -голямата забрана. Намалете (или спрете) консумацията на кофеин следобед и вечер, за да можете да спите по -добре след това.
Метод 3 от 3: Потърсете външна помощ
Стъпка 1. Намерете лекар или психиатър с опит с биполярно разстройство
Опитен лекар може да ви помогне да определите ефективни методи на лечение за контролиране на вашите биполярни симптоми. Уверете се, че винаги приемате предписаните лекарства, особено след като пренебрегването на приема на лекарства има голям потенциал да предизвика маниакален епизод. Не забравяйте да уведомите Вашия лекар, ако имате продължителни нарушения на съня. Продължителното лишаване от сън може да влоши биполярните симптоми, да повлияе на качеството ви на живот и дори да доведе до злоупотреба с вещества.
Антидепресантите имат висок потенциал да нарушат съня ви. Ако в момента приемате антидепресанти, говорете с Вашия лекар за възможността да приемате други лекарства (или допълнителни лекарства), които могат да подобрят качеството на Вашия сън
Стъпка 2. Опитайте терапия за междуличностни и социални ритми (IPSRT)
Този вид психотерапия се основава на хипотезата, че биполярното разстройство се причинява (или изостря) от нарушаване на циркадния ритъм на страдащия. С други думи, маниакалните епизоди не само се задействат - те също се задействат - от некачествен сън. Целта на тази терапия е да намали броя на маниакалните епизоди, изпитвани от хора с биполярно разстройство. IPSRT може да се извърши под формата на индивидуална терапия или групова терапия. Фокусът на тази терапия е да помогне на хората с разстройства на настроението да подобрят качеството си на живот; някои от стратегиите са за подобряване на качеството на съня им, като също така увеличават способността им да се справят със стреса.
Стъпка 3. Обсъдете възможността за приемане на мелатонин с Вашия лекар
Мелатонинът е хормон, който се произвежда естествено от организма; Тези хормони помагат за балансиране на циркадния ритъм на тялото и действат като естествен часовник за сън. През нощта тялото произвежда големи количества мелатонин; от друга страна, производството на мелатонин намалява сутрин и следобед. Говорете с Вашия лекар дали добавките на мелатонин могат да помогнат за подобряване на цялостното Ви качество на съня.
Вашият лекар може също да препоръча хапчета за сън, които не предизвикват пристрастяване, без рецепта, като дифенхидрамин
Внимание
- Приемането на навици за здравословен сън трябва да помогне за контролиране на качеството на съня ви, както и за контролиране на излишната еуфория, която съпътства епизодите на мания. Опитайте се да не спите твърде дълго или твърде малко; и двете имат потенциал да повлияят значително на настроението на хората с биполярно разстройство.
- Преди да приемате лекарства без рецепта или да опитате нови спортове, не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар за странични ефекти. Дори и най -малката промяна рискува да влоши настроението ви, така че не забравяйте винаги да получите одобрението на Вашия лекар, преди да го направите.
