Много хора може да се чудят какво е пълноценен протеин - особено тези на вегетарианска или веганска диета. Пълноценният протеин е източник на протеин, който съдържа всичките девет незаменими мастни киселини, които тялото не може да произвежда достатъчно. Повечето хора могат да консумират адекватен пълен протеин, без да изпитват проблеми. Но за тези, които са вегетарианци или вегани, пълният протеин играе голяма роля в тяхното хранене и здраве.
Стъпка
Метод 1 от 2: Подготовка на пълен протеин
Стъпка 1. Яжте достатъчно количество протеин всеки ден
Като цяло жените трябва да консумират около 46 g протеин на ден, а мъжете трябва да консумират около 56 g на ден.
- Записвайте приема на протеини през целия ден. Можете да използвате дневник за храна или приложение за проследяване на храна на телефона си, за да разберете колко повече трябва да ядете през целия ден.
- Някои хора може да се нуждаят от повече протеини от други. Ако правите умерени до енергични упражнения за повече от 45 минути всеки ден или се опитвате да отслабнете, може да се наложи да ядете повече протеини.
Стъпка 2. Комбинирайте правилните видове храна
Комбинирането на определени растителни протеини ще ви даде пълноценен протеин. Опитайте се да ядете разнообразни пълнозърнести храни, ядки и бобови растения - тези храни заедно ще осигурят всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да произвежда пълноценни протеини.
- Комбинирайте бобови растения и пълнозърнести храни за пълноценен протеин. Примерите включват: ориз и боб, леща и ечемик, булгур с боб или фъстъчено масло, намазани върху 100% пълнозърнест хляб.
- Комбинирането на бобови растения с ядки и семена също ще осигури пълноценен протеин.
Стъпка 3. Яжте 100% пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни осигуряват основните елементи за приготвяне на пълноценен протеин. Включвайте разнообразни пълнозърнести храни всяка седмица, за да сте сигурни, че имате разнообразна диета. Яденето на 100% пълнозърнести храни ще увеличи шансовете ви да получите пълноценен протеин във вашата диета.
- Пълнозърнестите храни са непреработени и съдържат всички части на семето - бактерии, ендосперм и трици. Пълнозърнестите храни обикновено имат по -високо съдържание на хранителни вещества като фибри и протеини, отколкото рафинираните зърна като бяло брашно или бял ориз.
- Примерите за пълнозърнести храни включват: овес или пълнозърнести зърнени храни, 100% пълнозърнеста паста, булгур, елда, просо, киноа или кафяв ориз.
Стъпка 4. Яжте различни ядки и бобови растения
Други основни групи храни, които съставляват пълноценни протеини, са бобовите растения и бобът. Отново изберете различни видове храна, които да ядете всяка седмица.
- Примерите за бобови растения включват: боб, леща, фъстъци и грах. Примерите за ядки/семена включват: орехи, бадеми, кашу, тиквени семки, сусам, шам фъстък или пекан.
- Ядките също са източник на здравословни мазнини. Това е важно да се има предвид, особено ако сте на вегетарианска или веганска диета и имате ограничен прием на здравословни мазнини.
Стъпка 5. Включете растителния протеин, който е пълноценен протеин
Има редица растителни протеини, които се считат за пълни протеини. Соевите зърна, киноа, конопените семена или елдата са отлични източници на пълноценен протеин.
- Съхранявайте варено киноа или елда в хладилник или фризер, за да направите бърза гарнитура или основа за основното си ястие.
- Конопените семена могат да се добавят към смутита, да се поръсват върху салати или да се добавят сутрин към киселото ви мляко. Конопените семена също са чудесен източник на здравословни мазнини.
Стъпка 6. Яжте различни бобови и зърнени храни през целия ден
Преди се смяташе, че трябва да ядете пълнозърнести храни и бобови растения на всяко хранене, за да извлечете ползите от пълния протеин. Сега изследванията показват, че докато ядете и двата вида храна през целия ден, тялото ви ще може да получава всички аминокиселини, от които се нуждае.
- Дневникът на хранене, приложението или планът за хранене могат да ви помогнат да разберете как можете да включите различни протеини на растителна основа през целия ден. Направете бележки, за да сте сигурни, че включвате различни протеини.
- Бобовите растения са в основата на вегетарианска или веганска диета, тъй като не се консумират животински протеини.
Стъпка 7. Разработете план за хранене
Добре обмислената програма за хранене ще ви помогне да имате здравословна диета, богата на протеини всеки ден. Когато изборът на храна е ограничен, трябва да обърнете допълнително внимание, за да сте сигурни, че не ви липсва протеин. Това е особено полезно, ако сте зает човек и нямате време да мислите за всички източници на протеини, които консумирате всеки ден.
- Отделете час или два в свободното си време и разработете седмичен план за хранене. Уверете се, че обмисляте пълноценен протеин и включвате разнообразни растителни протеини всеки ден.
- Направете списък за пазаруване, който се вписва в плана за хранене, така че да имате списък с готови за употреба и да купувате само това, което ви трябва в магазина.
Метод 2 от 2: Включване на други източници на протеини
Стъпка 1. Включете мляко и яйца
Млечните продукти, както и яйцата се считат за пълноценни протеини. Ако сте вегетарианец и консумирате тези видове животински продукти, те са и двата лесни начина да добавите здравословен пълноценен протеин към вашата диета и значително да увеличите общата си консумация на протеини.
- Включете разнообразие от млечни продукти-сирене, кисело мляко, мляко и извара са продукти, които съдържат достатъчно високо съдържание на протеини. Освен това млечните продукти съдържат и други полезни хранителни вещества като калций и калий.
- Яйцата са не само отличен източник на пълноценен протеин, но и съдържат здравословни мазнини и основни минерали за вашата диета. Опитайте да ядете яйца за закуска или да бракониерите няколко яйца за бърза следобедна закуска.
Стъпка 2. Гответе със соеви продукти
Тофу, темпе и дори сейтан (алтернативно месо) също се считат за пълноценни протеини. Те са по-малко преработени от заместителите на месото, но са богат на протеини и задоволяващ вариант.
- Приготвянето на тофу, темпе и сейтан може да бъде болка. Потърсете рецепти и съвети онлайн или от готварски книги, за да научите как да готвите тези уникални съставки.
- Опитайте много рецепти, които използват тофу или темпе. В началото може да не ви хареса, но след като се опитате да го приготвите по различни начини, може да намерите някои рецепти, които харесвате.
Стъпка 3. Купете и опитайте заместител на месо
Много компании продават заместители на месо, направени от TVP или текстуриран растителен протеин (текстуриран растителен протеин). Продуктите могат да включват хот -дог, деликатесни меса, сирена, бургери, пилешки хапки и дори бекон.
- Опитайте някои заместители на месо. Има много различни марки и те правят бърз и лесен за приготвяне заместител на месо.
- Не забравяйте, че тези храни обикновено са преминали през много преработки, за да приличат и да имат вкус на месо. Ако се опитвате да избягвате преработени храни или се придържате към пълноценна хранителна диета, добра идея е да сведете до минимум тези видове продукти в диетата си.
Стъпка 4. Опитайте някои протеинови добавки
Не всеки има време да яде пълноценни ястия с достатъчно протеин. Протеиновите добавки се предлагат под формата на протеинови блокчета и шейкове и могат да добавят адекватни количества протеини към вашата диета (особено ако не сте навреме).
- Изберете добавка, която съдържа достатъчно количество протеин. Повечето протеинови блокчета съдържат най-малко 110 g протеин, докато протеиновите шейкове съдържат поне 15-20 g протеин.
- Има стотици марки протеинови добавки. Купувайте проби или пръти поотделно, преди да купувате в по -големи количества.
- Уверете се, че получавате добавка, която се вписва в цялостната ви диетична програма. Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате тегло, може да се наложи да потърсите добавка с по -ниско съдържание на калории.
Стъпка 5. Яжте месни продукти от време на време
Ако не сте на строга вегетарианска или веганска диета, може да помислите за добавяне на месни продукти като домашни птици, червено месо, риба/миди или свинско месо към вашата диета.
- Месните продукти са отличен източник на протеини. Месните продукти съдържат голямо количество протеини и винаги са източник на 100% протеин.
- В допълнение, тези видове животински продукти са с високо съдържание на желязо, витамини от група В и други хранителни вещества, които са от съществено значение за здравословното хранене.
Стъпка 6. Купете пълни източници на протеин
Разгледайте библиотечните книги или онлайн ресурсите и научете за протеините и аминокиселините. Това ще ви подготви да разберете как да изберете разнообразни храни, които да включите в диетата си.
- Пълният протеин съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Тялото не може да произвежда тези вещества, затова трябва да се добавя чрез диетата.
- Научете различните комбинации от храни, които ще осигурят всички тези незаменими аминокиселини всеки ден.
- Помислете за закупуване на готварска книга или следване на някои онлайн блогове за рецепти, създадени, за да ви дадат пълен протеин.
Стъпка 7. Говорете с приятели или членове на семейството, които са вегетарианци или вегани
Често хората, които са били на вегетарианска или веганска диета за дълго време, са добре запознати с пълноценните протеини и могат да ви дадат някои добри съвети.
- Поискайте пълна протеинова рецепта, която харесва.
- Говорете за трудности, които имате, или неща, които може да не разбирате и поискайте съвети и съвети.
Съвети
- Протеинът е основно хранително вещество за цялостната ви диета и здраве. Опитайте се да постигнете дневната си минимална цел, но не се притеснявайте, че ще пропуснете дневната си цел от време на време.
- Разбирането на аминокиселини и пълни протеини може да бъде трудно. Опитайте се да се съсредоточите върху видовете храни, които трябва да ядете редовно, вместо да се придържате към техния химически и научен произход.
- Помислете за добавяне на добавки, ако имате проблеми с приготвянето на рецепти или ястия с достатъчно протеин. Смесете протеинов прах с мляко, вода, сок, кафе или други напитки, за да направите протеинов млечен шейк или смути.
- Ако придържането към строга вегетарианска или веганска диета е твърде трудно за вас да ядете достатъчно протеини, помислете за добавяне на млечни продукти или яйца, които са устойчиви и с етичен произход.
Свързана статия
- Използване на суроватъчен протеин
- Намаляване на приема на протеини
- Направете протеиновия прах добър вкус
- Яжте повече протеини
