Високата кръвна захар може да причини много здравословни проблеми. Най -често това ще доведе до диабет, особено при хора, които имат фамилна анамнеза за диабет. Хората с диабет трябва да следят диетата си, за да предотвратят прекалено висока или прекалено ниска кръвна захар. Хората, които са наследили гена на диабета, могат да поддържат ниските нива на кръвната си захар, като внимават с диетата си и намаляват риска от нужда от медицинска помощ.
Когато сте диагностицирани с диабет, е опасно да се приеме, че диетата и упражненията са достатъчни за регулиране на кръвната Ви захар. Ако сте дисциплинирани, тогава лекарят може да се съгласи с минимални медицински действия. Не се препоръчва страдащите да поемат пълна отговорност за регулиране на кръвната си захар само с диета и упражнения.
Стъпка
Метод 1 от 2: Яжте правилната храна
Стъпка 1. Разберете значението на правилните храни във вашата диета
В зависимост от това как е избран, той може да причини постепенно повишаване на кръвната захар или незабавно драстично повишаване на кръвната захар (което трябва да се избягва). Начинът, по който вашата система реагира на храната, зависи от храната, която ядете. Сложните въглехидрати обикновено причиняват постепенно увеличаване, докато простите въглехидрати и захарта ще доведат до драстично повишаване на кръвната захар.
Стъпка 2. Изберете здравословни въглехидрати
Почти всички храни се превръщат в кръвна захар и се консумират за производство на енергия. Идеята е да се избягват храни, които я карат да върви твърде бързо. Захарите и нишестетата (както се съдържат в хляба, царевичното нишесте и много други храни) се променят бързо и трябва да се избягват. От друга страна, плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и редовните количества нискомаслени млечни продукти постепенно ще се променят и са чудесен източник на енергия за почти всеки, особено за тези, които избягват високата кръвна захар.
- Не забравяйте, че ниското съдържание на мазнини не означава непременно нискокалорични; винаги прочетете списъка на съставките.
- Здравите пълнозърнести храни включват ечемик, овес, спелта, овес, камут и кафяв ориз. Вижте по -долу за повече информация относно овеса.
- Хлябът и зърнените храни са здрави, стига да се отърват от високото съдържание на мазнини и захар. Изберете хляб и зърнени храни, които съдържат по -малко от 450 mg на 100 mg натрий.
- Яжте въглехидрати на всяко хранене, но в разумни количества. Яжте повече зеленчуци без нишесте, отколкото нишестени.
- Яжте и протеини. Протеинът е полезен за вас и понякога помага за успокояване на скока на кръвната захар.
Стъпка 3. Яжте фибри
Фибрите почистват вашата система, а разтворимите фибри (вижте по -долу) помагат да се контролират нивата на кръвната захар. Повечето зеленчуци са с високо съдържание на фибри, особено зелените. Много плодове и ядки също са с високо съдържание на фибри, както и продуктите от пълнозърнести храни.
- Разтворимите фибри са много важни за поддържане на здравето. Той се намира в много храни като нахут, ядки, овес и пълнозърнести храни.
- Ленените семена са добър източник на фибри и са полезни за поддържане на баланса на кръвната захар. Смелете две супени лъжици ленено семе с 10 унции вода и го консумирайте всяка сутрин, за да извлечете ползите.
Стъпка 4. Яжте риба два пъти седмично или по -често
Рибата е с високо съдържание на протеини, които не влияят толкова на кръвната захар, колкото въглехидратите. Рибата също има по -малко мазнини и холестерол от домашните птици. Рибите като сьомга, скумрия, херинга също са с високо съдържание на омега-3 мазнини, които намаляват мазнините, наречени триглицериди, и насърчават здравето. Избягвайте риби с високо съдържание на живак, като риба меч.
Други здравословни и прости източници на протеини включват бобови растения, ядки, семена, пуйка и пиле. Може да помислите за протеинова напитка с по -малко от 5 g захар
Стъпка 5. Яжте овесени ядки
Неподсладените овесени ядки се усвояват по -бавно, което ще попречи на бързото покачване на кръвната захар, като същевременно ще осигури на тялото ви необходимата енергия. Лещата и бобът са също толкова добри. (Някои хора намират тези храни за трудно смилаеми и произвеждат газове, докато системата им свикне с тях, затова използвайте преценката си.) Всички тези храни съдържат разтворими фибри, които забавят усвояването на захари и въглехидрати, което е чудесно.
Стъпка 6. Потърсете зеленчуци без скорбяла
Броколи, спанак и зелен фасул са добри примери. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати, така че не влияят твърде много на кръвната захар, но са с високо съдържание на фибри и имат почистващ ефект. Лещата, бобът и овесът са нишестени, но ползите надвишават лошите ефекти, които получавате в тях.
Стъпка 7. Задоволете желанието си за сладки лакомства с ягоди
Макар и сладки, ягодите са с ниско съдържание на въглехидрати и не повишават бързо кръвната захар. Те също така съдържат вода, което ви помага да се чувствате сити за по -дълго време. В резултат на това по -късно ще се изкушите да ядете други сладкиши.
Стъпка 8. Пийте повече вода
Газираните напитки и соковете бързо ще повишат кръвната захар. Замяната на тези напитки с вода, изотонични напитки без захар ще намали бързо приема на захар.
- Много води са ароматизирани, което ги прави по -привлекателни от водата. Но бъдете внимателни с добавена захар. Можете да добавите ягоди, лимони или портокали към водата си, за да добавите вкус, без да добавяте захар.
- Съхранявайте водата с лимоновия филий в хладилника. При много горещо време тази вода ще се чувства освежаваща и вкусна. Винаги го пълнете и изхвърляйте старите филийки и добавяйте нова на всеки два дни. Променяйте вкуса с други плодове като ягода, ябълка или зрънце.
- Пийте 6-8 чаши вода на ден, за да сте сигурни, че сте хидратирани.
- Бъдете внимателни, когато пиете плодов сок, плодовият сок съдържа въглехидрати от естествени захари.
Стъпка 9. Поръсете храната с канела
Някои експерти смятат, че канелата има ефект върху понижаването на кръвната захар, особено при хора с диабет. Резултатите все още не са окончателни, но предварителните проучвания сочат това.
- НЕ разчитайте на канела за незабавно решение! Това трябва да се има предвид в допълнение към горните други добри предложения.
- Заменете захарта или изкуствените подсладители в топли напитки с мед, тъй като те са с нисък гликемичен индекс.
Метод 2 от 2: Изготвяне на план
Стъпка 1. Разберете колко калории трябва да приемате на ден
Това може да ви попречи да приемате излишна храна, което води до навлизане на излишната захар в кръвта.
- Консумирайте 1200 до 1600 калории на ден, ако сте малка жена, жена със среден размер, която иска да отслабне, или жена със среден размер, която не спортува много.
- Консумирайте 1600 до 2000 калории на ден, ако сте голяма жена, която иска да отслабне, малък мъж, мъж със среден размер, който не спортува много или иска да отслабне, или едър мъж, който иска да отслабне.
- Консумирайте 2000 до 2400 калории на ден, ако сте среден или голям мъж, който спортува много, едър мъж със здравословно тегло или средна и едра жена, която спортува много.
Стъпка 2. Направете замествания
Вместо напълно да промените начина си на хранене, заменете храните, които могат да повишат кръвната Ви захар, с по -здравословен избор.
Стъпка 3. Пребройте въглехидратите си
Например пребройте простите въглехидрати, които консумирате, като печени изделия, захарни зърнени храни и пържени храни. Въглехидратите имат по -голямо влияние върху кръвната захар от другите, тъй като се разграждат бързо до глюкоза.
Стъпка 4. Проверете гликемичния индекс
Гликемичният индекс оценява въглехидратите въз основа на това колко те повишават кръвната захар след консумация. Храните с нисък рейтинг на GI имат по -малка вероятност да увеличат захарта от тези с рейтинг.
Имайте предвид, че гликемичният индекс може да не улавя всички източници на захар, освен глюкозата. Други захари, като фруктоза и лактоза, също ще бъдат добавени към приема на захар
Съвети
- Цялото семейство може да яде една и съща здравословна храна, няма нужда да се отделяте. Всеки ще се възползва, като яде еднакви здравословни храни заедно.
- Много повече. Упражненията обучават размера на вашата диета, като увеличават метаболитния ви отговор. Ходенето е най -идеалното за всеки. Ако имате диабет, Вашият лекар ще Ви насочи как да се уверите, че имате достатъчно кръвна захар за енергични упражнения. Когато установите рутинни упражнения, ще знаете по -добре как да поддържате баланс между храна и лекарства, който ще ви позволи да упражнявате като част от плана си за регулиране на кръвната захар.
- Оставете кожата върху плодове и зеленчуци, защото хранителните вещества обикновено се намират тук, а беленето на кожата означава изхвърляне и на витамините. Също така, ако задушавате или варите зеленчуци, опитайте да използвате водата за готвене като супа или сос, за да получите витамините, които са останали във водата. Яденето на сурови салати също е много добро, просто не забравяйте да ги измиете добре.
- Говорете с Вашия лекар, преди да промените диетата си. Вашият лекар ще работи с вас, за да намери най -здравословния план, който да ви подхожда и да ви предпази от избор, който не е добър за вас.
