3 начина за понижаване на нивата на кръвната захар

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 10:56

Контролирането на нивата на кръвната захар може да бъде предизвикателство. Ако имате диабет (или подозирате, че сте), важно е да поддържате стабилно нивото на кръвната си захар и трябва да се консултирате с Вашия лекар за най -добрия начин да направите това. Съществуват обаче редица основни стратегии за понижаване на нивата на кръвната Ви захар.

Стъпка

Метод 1 от 3: Хранене добре

Стъпка 1. Коригирайте порцията на вашето хранене

Нивата на кръвната захар ще се увеличат, когато ядете повече храна, отколкото трябва. Това означава, че ако ядете повече храна, нивото на глюкозата ви ще се повиши. Управлявайте внимателно порциите на вашите ястия и закуски, за да можете да контролирате нивата на кръвната си захар.

Обърнете внимание на съставките и размера на порцията на вашата храна. Използвайте мерителна купа, мерителна лъжица и везна за храна. Следвайте указанията, които Ви дава Вашият лекар. Ако той не дава никакви указания, погледнете етикета за хранителна стойност на храната. Регулирайте порциите храна на половини и пълни порции в зависимост от размера на порцията.
Не забравяйте да прочетете етикета на размера на порцията. Една опаковка или едно хранене не е непременно порция за един човек. Например, една порция определен хляб е 30 грама, докато много филии хляб са по -големи от 30 грама.
Претеглете плодовете и зеленчуците. Теглото може да варира в зависимост от размера и вида на плодовете или зеленчуците. Претеглянето е много важно, особено за плодовете.

Стъпка 2. Разберете гликемичния индекс и гликемичния товар

Размерът на гликемичния индекс (GI) се получава въз основа на качеството на консумираните въглехидрати. Гликемичният товар (GG) е мярка, която съчетава качеството на въглехидратите (GI) и количеството въглехидрати. Мярката за количеството въглехидрати се основава на броя на грамовете въглехидрати в храната. Когато мислите кои въглехидрати да ядете, за да контролирате кръвната захар, помислете за гликемичния индекс и гликемичния товар.

Вашият IG трябва да бъде на умерено ниво. Това може да се постигне чрез ядене на редица храни с балансиран GI при всяко хранене. Можете също така да комбинирате храни с висок GI и храни, богати на протеини и въглехидрати с нисък GI, като плодове и ядки.
Храните с нисък гликемичен индекс са на ниво 55 или по -ниско. Средните гликемични храни са между 56 -69. Храните с високи гликемични са между 70 -100. Когато се опитвате да контролирате кръвната захар, избягвайте да ядете храни с високо гликемично съдържание.
Нискогликемичните храни включват: зърнени храни от трици, черен боб, боб от жого, нискомаслено мляко, ябълки, фъстъци и пълнозърнести тортили.
Средните гликемични храни включват: ечемик, кафяв ориз, овес, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия.
Храните с висок гликемичен състав включват: печени картофи, пържени картофи, сладки напитки, шоколадови блокчета, кускус, бяла паста, бял ориз басмати и преработени зърнени храни.

Стъпка 3. Внимавайте за въглехидратите

Смилаемите въглехидрати се разграждат до захар, след като са изядени. Простите въглехидрати ще доведат до бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Сложните въглехидрати, които са фибри, витамини и минерали, се усвояват бавно и карат нивата на кръвната захар да се повишават по -бавно от обикновените въглехидрати.

Не всички сложни въглехидрати са еднакви. Белият хляб и белите картофи са сложни въглехидрати, но те са предимно нишесте, а не фибри, което означава, че не са полезни за нивата на кръвната захар.
Избягвайте преработените храни, ако е възможно. Преработената пшеница съдържа по -висок гликемичен индекс от непреработените или леко преработени храни.
Въглехидратите и захарта имат също толкова важна роля за контролиране на нивата на кръвната захар. Яденето на твърде много храни с въглехидрати ще повиши нивата на кръвната захар, точно както яденето на твърде много захар.

Стъпка 4. Яжте пълнозърнести храни вместо бял хляб

Белият хляб бързо ще се превърне в захар, когато го изядете. Вместо да ядете бял хляб, потърсете храни, които съдържат пълнозърнести храни. Овесът е богат на фибри, които ще ви помогнат да се почувствате сити.

Пшеницата може да се намери в хляб, зърнени храни, тортили и бисквити. Потърсете пшенично брашно, царевично брашно, пшенични зародиши, ръжено или елдово брашно.
Опитайте да ядете пълнозърнести английски мъфини, зърнени храни с трици, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб или кафяв ориз.

Стъпка 5. Яжте зелени листни зеленчуци

Добавянето на зеленчуци без скорбяла ще помогне за поддържане и понижаване на нивата на кръвната Ви захар. Тези зеленчуци са богати на фибри и с ниско съдържание на въглехидрати.

Което включва зелени зеленчуци са броколи, спанак, зеле и зелен фасул.
Не изключвайте нишестените зеленчуци като грах, царевица и боб лима от диетата си. Яжте умерено, не забравяйте да поддържате размера на порциите си.

Стъпка 6. Добавете постно месо към диетата си

Богатото на протеини месо е полезно за контролиране на нивата на кръвната захар. Месото няма драстично въздействие върху кръвната захар като въглехидратите. Изберете парчета месо с ниско съдържание на мазнини, без кожа и излишни мазнини. Не забравяйте да изпечете или скара месото, вместо да го пържите. Не забравяйте също да ядете тези храни в подходящи порции.

Добрите меса, които да добавите към диетата си, са пилешки гърди без кожа и риба. Опитайте сьомгата, рибата тон и тилапията

Стъпка 7. Пийте газирана вода вместо сода

Содените напитки съдържат много захар и въглехидрати, с изключение на диетичните газирани напитки. Содата и диетичната сода не са добри напитки за вас, а пиенето на сокове - с високо съдържание на захар - не е добър заместител. Ако не искате да пиете чиста вода, опитайте газирана или газирана вода. Напитката има вкус и е газирана, в случай че все пак искате да усетите пяната от сода в напитката си.

Газираната вода е естествена напитка и не съдържа добавки. Те също са без захар и въглехидрати, така че можете да пиете колкото искате от тях, без това да повлияе на нивата на кръвната Ви захар.
Газираната вода също е добра заместителна напитка. Тези напитки обаче съдържат добавки, а някои от тях съдържат захар и въглехидрати. Затова не забравяйте да прочетете етикета, за да намерите напитката, която е подходяща за вас.

Стъпка 8. Яжте овес

Пшеницата съдържа добри въглехидрати, тъй като е богата на разтворими фибри. Когато ядете, пшеницата ще се усвоява бавно, така че кръвната захар да не скочи. Ечемикът, храна, подобна на пшеницата, също е богата на разтворими фибри. Изследванията показват, че тези храни също могат да помогнат за контролиране на кръвната Ви захар.

Пшеницата осигурява стабилен източник на енергия. Овесът също ви помага да се чувствате сити по -дълго, което от своя страна ви помага да отслабнете

Стъпка 9. Включете съдържанието на фибри в диетата си

Фибрите ще помогнат за почистването и възстановяването на храносмилателната система. Фибрите също ви поддържат сити и забавят храносмилането, което помага за контролиране на нивата на кръвната захар. Когато търсите храни, богати на фибри, опитайте се да търсите храни с ниско съдържание на нишесте.

Храните, богати на фибри, имат по -нисък гликемичен индекс.
Плодовете, зеленчуците и ядките са добър източник на фибри. Опитайте спанак, зелен фасул и броколи. Можете също да опитате да ядете плодове с ниско съдържание на захар и нишесте, като ягоди. Червеният грейпфрут също е добър избор.
Непреработената пшеница съдържа много фибри. Погледнете етикета на опаковката и потърсете съставки с надпис „цели“или „сурови“. Избягвайте преработените съставки.

Стъпка 10. Яжте балансирана диета

Вашата диета трябва да се състои от разнообразни храни. Обърнете внимание на ястия, които включват сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци, протеини и мазнини. Внимавайте да не ядете твърде много мазнини, а когато ядете мазнини, яжте здравословни мазнини. Можете да получите протеин от парчета месо с ниско съдържание на мазнини.

Добри източници на нишесте са грахът, царевицата, тиквата и бобът лима. Зърната от Лима са отлична храна, защото са богати на фибри. Не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, когато ядете тези храни.
Яжте пилешки гърди без кожа, постни парчета месо и риба като част от вашата диета. Сьомгата е чудесен избор, защото съдържа омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на сърцето. Месото е необходимо за контрол на кръвната захар, тъй като съдържа хром, който подпомага функцията на инсулина и разгражда въглехидратите в тялото ви. Скумрията и херинга също са добри източници на протеини.
Яжте фъстъци или фъстъчено масло. Тези храни ще добавят мазнини и протеини към вашата диета, което от своя страна помага за контролиране на кръвната Ви захар. Можете също да опитате бадеми или бадемово масло, орехи, семена от "пекан". Тъй като ядките са с високо съдържание на калории, не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите.

Метод 2 от 3: Упражнение

Стъпка 1. Разберете, че упражненията ще повлияят на нивата на кръвната захар

Редовните упражнения ще понижат нивата на кръвната захар. Когато тренирате, мускулите ви се нуждаят от енергия. За да го получат, мускулите използват глюкозата, съхранявана в тялото. След това мускулите ще вземат глюкоза от кръвта ви. След това, след като приключите с упражненията, черният дроб ще поднови глюкозата в тялото ви. Като цяло този процес поема глюкозата в тялото ви и помага за балансиране на кръвната Ви захар.

Спирането или намаляването на физическата активност може да има лошо въздействие върху нивата на кръвната Ви захар. Когато спрете да спортувате, нивата на кръвната Ви захар ще се повишат. Продължителната физическа активност е важна за поддържане на нивата на кръвната Ви захар.
Упражненията също ще понижат кръвното Ви налягане и холестерола. Упражненията могат да изгарят мазнините и да ви помогнат да отслабнете, което ще помогне за контролиране на кръвната захар и диабета. Упражненията също така ще подобрят кръвообращението и ще повишат чувствителността към инсулина.

Стъпка 2. Гледайте нивата на кръвната си захар по време на тренировка

За да сте сигурни, че нивото на кръвната Ви захар няма да падне твърде драстично, наблюдавайте нивото на кръвната си захар преди тренировка. Проверете нивата на глюкозата си половин час преди да започнете да тренирате и непосредствено преди тренировка. Нивата на кръвната захар трябва да са между 100-250 mg/dL.

Ако нивото на кръвната Ви захар е под 100 mg/dL, хапнете здравословна закуска, така че нивото на кръвната Ви захар да не падне твърде ниско по време на активност.
Посетете Вашия лекар, за да се уверите, че нивата на кръвната Ви захар са точни, преди да започнете да спортувате.

Стъпка 3. Консултирайте се с лекар, преди да започнете тренировъчна програма

Преди да започнете тренировъчна програма, говорете с Вашия лекар, за да разберете какъв вид тренировъчна програма е най -подходяща за Вас. Вашият лекар може да Ви помогне да определите цялостното си здравословно състояние, колко дейности трябва да правите и какви упражнения трябва да правите.

Вашият лекар може също да Ви помогне да разберете кога трябва да спортувате всеки ден. С Вашия лекар можете да създадете програма, която да отчита вашите упражнения, диета и лекарства

Стъпка 4. Включете различни видове упражнения в рутината си

За да тренирате правилно, трябва да включите аеробни сърдечно -съдови упражнения, силови тренировки и упражнения за гъвкавост. Редовните упражнения, които включват тези три компонента, ще помогнат за подобряване на цялостното ви здраве.

За да намалите нивата на кръвната захар, опитайте енергични упражнения 4 пъти седмично за 20 минути или умерени упражнения 3 пъти седмично за 30 минути.
Опитайте аеробни упражнения 5 пъти седмично по 30 минути всеки ден. Изберете дейност, която ви харесва. Добрите кардио упражнения са ходене, танци, плуване, колоездене и пързаляне. Можете също така да се включите в групов спорт, като футбол, тенис или ракетбол. Посетете фитнес залата и използвайте бягаща пътека или неподвижен велосипед или опитайте да вземете кардио клас.
За силови тренировки тренирайте за изграждане на мускули. Вземете групов клас за тренировки с тежести във фитнес залата. Гледайте силови тренировки онлайн или на DVD. Използвайте машина за вдигане на тежести във фитнес залата или закупете машина за тежести за домашна употреба.
Разтегнете се преди и след тренировка. Пускайте видеоклипове за йога, за да облекчите стреса и да помогнете с упражнения за гъвкавост.
Купете крачкомер и се опитайте да правите 10 000 стъпки на ден. Ако в момента не се доближавате до този номер, продължете до 10 000 стъпки.
Увеличавайте упражненията си постепенно. Ако можете да тренирате само няколко дни или по -кратък период от време, когато току -що започвате, поставете си за цел да го увеличавате всяка седмица.
Запишете нивата на кръвната си захар преди и след тренировка. Това може да ви помогне да сте наясно с положителното въздействие на упражненията върху нивата на кръвната Ви захар.

Метод 3 от 3: Други стратегии

Стъпка 1. Пийте повече вода

Питейната вода ще ви помогне да намалите нивата на кръвната си захар чрез урината. Когато пиете повече вода, тялото ви премахва излишната захар от кръвта чрез урината. След това трябва да замените телесните си течности.

Трябва да пиете поне 8 чаши вода всеки ден

Стъпка 2. Поръсете канелата върху храната си

Последните изследвания показват, че канелата може да има положително въздействие върху кръвната захар, като понижава кръвната захар на гладно. Добавянето на канела към вашата диета може да бъде начин да регулирате кръвната си захар. Канелата обаче не е предназначена като заместител на лечението.

Ако консумирате повече от чаена лъжичка канела на ден, купете канела от Шри Ланка. Канелата е по -скъпа, но по -мека и не съдържа канелени семена, които съдържат кумарин. Някои хора са чувствителни към кумарин и когато консумират много кумарин, черният им дроб може да бъде отровен.
Опитайте да поръсите месото с канела като подправка. Или го добавете към овес, зърнени храни или маруля.
Можете също да приемате канела като добавка.

Стъпка 3. Намерете шаблона

Състоянията, които възникват на малки части, може да не са причина за безпокойство. Но ако нивата на кръвната Ви захар са нестабилни в продължение на три или повече дни, това може да е причина за безпокойство. Запитайте се какво може да причини нестабилността. Случва ли се само сутрин? Това може да означава, че тялото ви произвежда твърде много захар през нощта и трябва да посетите лекар. Обърнете внимание на вашата диета, начин на живот и навици през последните седмица -две. Опитайте се да откриете причината за нестабилността.

Спряхте ли да контролирате размера на порциите си? това означава, че сте яли твърде много.
Спряхте ли да обръщате внимание на съставките в храната си? Може би ядете твърде много въглехидрати, които съдържат висок гликемичен индекс. Ако е така, пренаредете диетата си и вижте дали тя помага за контролиране на кръвната Ви захар.
Намалява ли се физическата ви активност? Това може да е причина за повишаване на кръвната Ви захар.
Редовно ли приемате лекарства?
Болен ли си? Дори пиенето на чаша портокалов сок за допълнителен витамин С може да промени нивата на кръвната Ви захар.

Стъпка 4. Намалете нивото на стрес

Когато се чувствате стресирани, тялото ви ще използва глюкозата в кръвта ви като източник на енергия. Опитът да контролирате стреса може да помогне за предотвратяване на скокове в нивата на кръвната Ви захар.

Не се поставяйте в ситуация на висок стрес, ако можете. Няма причина да натоварвате тялото си.
Ако се чувствате стресирани, направете крачка назад. Осъзнайте, че това е стресова ситуация и се опитайте да предотвратите стреса да завладее ума ви. Поемете дълбоко въздух, медитирайте, стиснете топка за облекчаване на стреса или каквото и облекчение на стреса, което изберете.

Стъпка 5. Използвайте лекарства

Лекарствата и инсулинът могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната Ви захар. Ако смятате, че имате нужда от лекарства или инжекции с инсулин, за да контролирате нивата на кръвната си захар, посетете Вашия лекар.