Човек, който има фобия, обикновено изпитва истеричен страх от обект или ситуация, които всъщност не представляват заплаха за безопасността или дори изобщо не са опасни. Въпреки че обектът на фобията може да варира, варирайки от височини, паяци до тесни пространства, въздействието на това състояние кара човек да действа прекомерно, за да се защити. Това може да причини редица проблеми в живота ви. Това е проблемът при хората, които се страхуват от оси (сфексофобия) и/или пчели (апифобия или мелисофобия). За щастие можете да преодолеете неоправдан страх от оси и пчели, като се изправите срещу тях, промените начина си на мислене, научите как се държат хората около вас или разговаряте с терапевт за вашия проблем.
Стъпка
Метод 1 от 6: Използване на техниката за наводняване
Стъпка 1. Обсъдете страховете си с терапевт
Не всеки трябва да използва терапевт за лечение на фобия, но някои хора може да се чувстват по -комфортно, като имат професионален водач през различни стратегии. Най -често срещаните методи за лечение на фобии са експозиционна терапия и когнитивна терапия. Повечето терапевти могат да опитат и различни други методи, като теория за социално обучение (моделиране), биофидбек и хипнотерапия.
- За да определите дали имате нужда от помощта на терапевт или искате сами да работите върху нея, трябва да вземете предвид тежестта на вашата фобия и необходимата подкрепа. Ако фобията ви е тежка и може да причини пристъпи на паника или тревожни разстройства, или ако страхът ви пречи да извършвате дейности, като например да отидете на пикник или да гледате сами бейзболния мач на детето си, може да се нуждаете от професионална помощ.
- Хипнотерапията не трябва да се извършва без професионален надзор.
Стъпка 2. Използвайте въображаема експозиция
Наводнението е процесът на излагане на човек на обекта на неговата фобия, в този случай на оса или пчела, в контролирана среда. Тъй като е невъзможно директно да се използват много истински оси или пчели, терапевт може да ви помоли да си представите, че тези животни са около вас. Това е известно като въображаема експозиция.
Имайте предвид, че когато мислите за оса или пчела, може да почувствате леко паника
Стъпка 3. Изчакайте нивото на страх и безпокойство да намалее
Когато сте изложени на стимул достатъчно дълго и не се случва нищо лошо, с течение на времето е по -малко вероятно да се чувствате тревожни или уплашени. Имайте предвид, че това може да отнеме часове и дори може да се наложи да се повтаря в различни сесии. Трябва да си силен и да оставиш страха да си отиде.
Стъпка 4. Повторете този процес толкова пъти, колкото е необходимо
Няма конкретни правила относно размера на експозицията, която може да лекува фобия. Може да се наложи да направите това само веднъж или много пъти, докато страхът от оси и пчели изчезне. Каквото и да се случи, повторете този процес толкова пъти, колкото е необходимо.
Метод 2 от 6: Използване на метода за систематична десенсибилизация
Стъпка 1. Практикувайте релаксация
Систематичната десенсибилизация е прилагането на премахване на отрицателно подсилено поведение или премахване на специфичен отговор на стимул. Този подход основно произтича от идеята, че не можете да се чувствате спокойни и тревожни (или уплашени) едновременно. Преди да практикувате да замествате отрицателните отговори с отпуснати, трябва да се отпуснете. Някои добри техники за релаксация, които трябва да научите са:
- Дълбоко дишане
- Медитация
- Прогресивна мускулна релаксация
Стъпка 2. Направете списък на нещата, свързани с оси и пчели
Ако техниката на наводняване ви излага на много оси и пчели едновременно, систематичната десенсибилизация ви излага на това, от което се страхувате постепенно. Трябва да напишете около 15-20 сценария, свързани с оси или пчели, които ви карат да се чувствате тревожни или уплашени. Трябва да се изложиш на всички тези сценарии във времето. Например, можете да създадете списък по следния начин:
- Мислейки за оси и пчели
- Начертайте форма на оса и пчела
- Гледайте видео за оси и пчели
- Наблюдаване на оси и пчели от разстояние
- Седнете в задния двор или на място, където често се появяват оси и пчели
Стъпка 3. Класирайте всяка точка от списъка
Използвайте скала 0-100, за да класирате всичко в списъка си. 0 показва, че няма страх или безпокойство, свързани с него, докато 100 показва най -големия страх и тревожност, които можем да си представим. Няма нужда да мислите твърде много за тези класации, просто използвайте първото число, което ви идва на ум, когато мислите за всеки случай. Например, компилирана класация може да изглежда така:
- Мислене за оси и пчели 12
- Начертайте форма на оса и пчела 30
- Гледайте видео за оси и пчели 57
- Наблюдаване на оси и пчели от разстояние 71
- Седнете в задния двор или на място, където осите и пчелите често се появяват 92
Стъпка 4. Организирайте всяка точка в категории въз основа на тяхното класиране
Трябва да определите пет нива на страх или тревожност, от най -ниското до най -високото. В идеалния случай трябва да имате поне два елемента във всяка категория. Ако не можете да намерите два елемента за всяка категория, може да се наложи да преосмислите класирането във вашия съставен списък или да добавите нещо ново към категориите.
- Поставете неща, които са класирани на 0-19 в ниската категория тригери на страха. (Например мислене за оси и пчели)
- Поставете неща, които са класирани 20-39 в средно-ниската категория тригери на страха. (Например рисуване на формата на оса и пчела)
- Оценка 40-59 е умерена категория задействащи страх. (например гледане на видео за оси и пчели)
- Поставете неща, които са класирани на 60-79 в средно високата категория задействащи страх. (например наблюдение на живи оси и пчели от разстояние)
- Поставете артикулите, класирани на 89-100 в средно висока категория. (Например, седнали в задния двор или на място, където често се появяват оси и пчели)
Стъпка 5. Изберете тригера, който да използвате в първата сесия
Трябва да изберете три неща, за да започнете систематична десенсибилизираща сесия. Тези неща трябва да идват от ниската или може би средно-ниската категория. Не искате да се шокирате в първата сесия.
Стъпка 6. Започнете първата си систематична десенсибилизираща сесия
Започнете, като използвате метода на релаксация по избор, за да отпуснете тялото си. След като се отпуснете, влезте в контакт с първия спусък или сценарий, който може да предизвика безпокойство или страх, като например мислене за оси и пчели. Продължавайте да се излагате толкова дълго, колкото ви е удобно, след това спрете и оценете нивото на тревожност (от 0-100). Ако изпитвате безпокойство, повторете процеса. След като вече не изпитвате безпокойство, след като сте били изложени на спусъка, заменете го с нов спусък и повторете процеса.
Систематичната десенсибилизация може да се извърши in vivo (реално самоизлагане) или in vitro (чрез въображение). Процедурите in vivo дават най -добри резултати, но в някои случаи това може да не е възможно
Стъпка 7. Отпуснете тялото си в края на всяка сесия
Всяка сесия трябва да приключи с релаксация. Не искате да завършите сесията с чувство на безпокойство или страх. Това ще ви позволи да преминете към друга сесия и да изградите увереност за следващата сесия.
Стъпка 8. Продължете редовни терапевтични сесии
Обикновено се нуждаете от минимум 4-12 сесии, за да се възползвате от системната десенсибилизация. Трябва да започнете всяка сесия, като повторите използването на последния използван обект. Например, ако в края на предишната сесия сте гледали видеозапис на оси и пчели, трябва да започнете следващата си сесия, като гледате същия видеоклип. Ако смятате, че имате нужда от допълнителна помощ, трябва да поискате подкрепа от терапевт.
Метод 3 от 6: Използване на когнитивна терапия
Стъпка 1. Определете негативните си мисли
Често тревогата и страхът произтичат от нереалистични мисли или очаквания, които имате за наличието на оси или пчели. Когнитивната терапия ще помогне да се заменят тези мисли, но първата стъпка е да ги разпознаете. Отрицателните модели на мислене обикновено попадат в три категории:
- гадаенето е състояние, когато приемате, че вече знаете резултата от конфронтацията си с онова, от което се страхувате. „Ако видях оса или пчела, изпаднах в паника и щях да бъда ужилен.“
- свръх генерализирането е, когато използвате конкретен инцидент и опит като еталон. „Последният път, когато видях пчела, ме ужилиха. Знам, че ако видя отново пчела, пак ще бъда ужилен."
- Катастрофизирането е състояние, в което си представяте най -лошото, което може да се случи. „Ако видя оса или пчела, най -вероятно гнездото им е наблизо. Те ще ме нападнат. Ами ако имам алергия? Можех да умра."
Стъпка 2. Борете се с негативните си мисли
Запитайте се дали има доказателства в подкрепа на страховете ви. Обикновено трудно ще намерите нещо, което може да докаже, че сте на път да бъдете ужилени или нападнати от оси и пчели. Понякога може да ви помогне да си представите как да обясните същото на приятел, който има подобен страх. Ако можете да кажете на приятел, че страхът ви е неоснователен, това може да ви помогне да признаете, че собственото ви безпокойство е неоснователно.
Това може да бъде отправна точка за консултация с терапевт, който да ви насочи при откриването кои мисли са най -тревожни и кои са преувеличени
Стъпка 3. Помислете за нещо по -разумно за осите и пчелите
След като признаете, че мислите ви са преобладаващи, можете да започнете да търсите положителни начини да се справите с тях. Вместо да мислите „сигурно съм бил ужилен“, можете да го промените на „Най -вероятно няма да бъда ужилен“. Това ще ви помогне да ограничите страховете си, защото преценявате ситуация от логическа гледна точка.
Метод 4 от 6: Промяна на вашето поведение, за да съответства на поведението на другите
Стъпка 1. Изберете човек, на когото да подражавате
Въпросното лице може да бъде близък приятел или експерт по оси и пчели. Важното, което трябва да се отбележи, е, че моделът трябва да реагира спокойно на наличието на оси и пчели. Не забравяйте да изберете някой, с когото да се чувствате комфортно.
Ако работите с терапевт, той или тя вероятно ще ви помогне да намерите подходящ модел или модел за този метод на терапия
Стъпка 2. Наблюдавайте поведението на модела близо до осите и пчелите
Първата стъпка е да наблюдавате как избраният от вас модел реагира на наличието на оси и пчели. Не забравяйте да практикувате техники за релаксация, така че да се чувствате спокойни, докато ги правите. Ако изпитвате безпокойство по време на наблюдението, спрете да наблюдавате и се съсредоточете върху това да бъдете спокойни, докато не сте готови да започнете отново. Това ще ви даде настроение или ориентир за това как да реагирате спокойно. Той може също така да изгради основа, така че да можете да имитирате поведението на модела.
Стъпка 3. Имитирайте поведението на модела около осите и пчелите
След като ви е удобно и вече не се притеснявате да наблюдавате модела, трябва да се присъедините към нея в справянето с осите и пчелите. С модела можете да имитирате как тя реагира на наличието на оси и пчели. Това ще ви помогне да се чувствате спокойни и отпуснати, когато сте около оса или пчела сами.
Метод 5 от 6: Използване на Biofeedback
Стъпка 1. Определете променливите, които ще се измерват
Biofeedback е процесът на измерване на реакцията на тялото към стимул, за да се контролира неговата реакция. Отговорите, които се измерват, обикновено са сърдечната честота и кръвното налягане. Можете да закупите инструмент за измерване на двете в най -близката аптека.
Терапевт или друг медицински специалист може да ви помогне да завършите тази стъпка
Стъпка 2. Подгответе необходимите инструменти
Трябва да сте готови да наблюдавате реакцията на тялото си, преди да се изложите по някакъв начин на оси или пчели. Например, ако искате да измервате пулса си, уверете се, че имате инсталиран пулсомер, преди да се изложите на оси или пчели.
Стъпка 3. Изложете се на оси или пчели
Можете да направите това по няколко начина, като например да гледате видеозапис на оси или пчели. Изберете вид експозиция, с който можете да се справите, без да чувствате натиск. Най -важното е, че трябва да следите реакцията на тялото си на експозицията.
Стъпка 4. Отговорете на биологичната обратна връзка
Използвайте информацията, която получавате чрез биологична обратна връзка, като ръководство за релаксация. С увеличаването на сърдечната честота започнете да отпускате тялото си. Когато пулсът ви спадне, знаете, че използваната техника за релаксация работи. Можете да използвате техники за релаксация като:
- Интегрирано въображение. За да използвате тази техника, трябва да си представите спокойно и тихо място и след това да използвате това въображение, за да се успокоите.
- автогенна фаза. За да използвате тази техника, трябва да си повтаряте успокояващи думи, като „Чувствам се спокоен и в мир“.
- Дълбоко дишане.
Метод 6 от 6: Разпознаване на произхода и тригерите на вашия страх
Стъпка 1. Запишете всички страхове или тревоги, които изпитвате
Ако нещо свързано с оси или пчели предизвика реакция, трябва да си отбележите това. Това ще ви помогне да идентифицирате тригерите, които причиняват вашето безпокойство или страх. Знаейки това, ще ви помогне да лекувате и/или да избегнете тези страхове.
Стъпка 2. Запомнете всички предишни контакти, които сте имали с оса или пчела
Фобиите са научено поведение. Това означава, че не сте родени със страх от оси или пчели, но че сте преминали през редица процеси, които ви накараха да се страхувате от тях. Този тип страх често идва от лошо преживяване, като например ужилване като дете. Опитайте се да установите произхода на страха си, за да разсеете погрешното предположение, че сами сте създали фобията.
Стъпка 3. Преосмислете всичко, което сте научили за оси и пчели
Общоизвестно е, че родителите, учителите или други възрастни често ни учат да имаме неоправдани страхове. Ако единственото нещо, което сте научили за пчелите, е, че техните ужилвания причиняват болка, вероятно няма да имате положителна представа за животното. Това в крайна сметка води до тревожни разстройства и страх от нещо, което не разбирате.
Съвети
- Понякога комбинирането на няколко метода може да даде най -добри резултати.
- Бъди търпелив. Вероятно няма да преодолеете страха си от оси и пчели в една сесия.
- Практикувайте обща релаксация на тялото. Тази способност ще ви помогне да регулирате нивото на тревожност във всички ситуации, включително когато видите оса или пчела.
- Когато видите оси или пчели или сте близо до тях, опитайте се да помислите за нещо друго. Например, ако разхождате кучето си и виждате пчела, съсредоточете мислите си върху кучето си. Напомнете си, че ще се оправите, стига да не пречите или наранявате пчелата.
- Ако имате алергия към оси или пчели, можете да предприемете стъпки, за да ги държите далеч от дома си, но все пак трябва да се опитате да сведете до минимум страха си, за да се справите със ситуацията да видите оси или пчели на открито.
Внимание
- Липсата на безпокойство, когато се излагате, може да показва, че не се излагате на правилния стимул или че използваният стимул не е достатъчно силен.
- Прекалено високото ниво на тревожност, когато се излагате, означава, че не сте се научили да се справяте с интензивен стимул или че сте се излагали твърде дълго време.
- Хипнотерапията трябва да се извършва само от професионалист.
- Не се излагайте на оси или пчели в реалния свят, ако имате алергии. Това е много опасно. Ако случаят е такъв, трябва да се свържете с професионалист.
